Da biste postali bodybuilder, potrebno je više od velikih mišića. Ako vas zanima fitness i rast mišića, možete naučiti početi vježbati i jesti pravilno za izgradnju mišića na ciljani i redovit način, kao i kako ući u natjecateljski svijet profesionalnog bodybuildinga.
Korak
1. dio od 5: Početak
Korak 1. Pronađite dobru teretanu
Kondiciju i izgradnju mišića možete započeti kod kuće, s osnovnim postavkama kućne teretane, ali bez pristupa objektima profesionalne teretane nemoguće je postati bodybuilder koji krasi naslovnicu časopisa Muscle & Fitness. Ako želite biti natjecateljski bodybuilder, važno je pronaći dobru teretanu u svom području u kojoj možete trenirati. Neke od najboljih teretana za bodibilding na svijetu su:
- Gold's Gym u Veneciji, Kalifornija
- Original Temple Gym u Birminghamu, Engleska
- Powerhouse Gym Bev Francis u Syossetu u New Yorku
- Metroflex u Arlingtonu u Teksasu
- Oxygen Gym u Kuvajtu
Korak 2. Identificirajte važne mišićne skupine i osnovnu anatomiju
Bodybuilderi su pola sportaši, a pola umjetnici. Baš kao što kipar koristi glinu ili mramor, tako i bodybuilder koristi znoj i svrhu kako bi trenirao mišiće i oblikovao svoje tijelo u određeni stas. Planiranje onoga što želite od prednosti bodybuildinga i načina na koji ćete doći u formu veliki je dio ovog procesa. Za istraživanje tijela nabavite sljedeće udžbenike:
- Greyjeva anatomija
- Enciklopedija modernog bodybuildinga Arnolda Schwarzeneggera
- Bodybuilding: znanstveni pristup
Korak 3. Odredite ciljeve kao prioritet
Ako želite biti bodybuilder, onda kada počnete bit će potrebno malo planiranja, ovisno o tome gdje se nalazite sa svojim tijelom. Planiranje i oblikovanje je proces u tijeku, pa je sjajno sjesti i sastati se s drugim bodybuilderima i trenerima kako biste razgovarali o tome koje dijelove tijela treba izgraditi.
- Ako imate malo viška kilograma, tada se u ranim fazama morate usredotočiti na vježbe sagorijevanja kalorija kako biste smanjili postotak masti, prije nego što se počnete koncentrirati na izgradnju mišića prsa kako biste postali isklesano umjetničko djelo. Počnite raditi kardio i kružne treninge (vježbe otpora pomoću aerobika visokog intenziteta) kako biste smršavili.
- Ako ste već mršavi i želite izgraditi mišiće, počnite razvijati rutinu treninga snage, fokusirajući se prvo na složene pokrete (vježbe koje uključuju više od jedne mišićne skupine), a zatim nastavite s izolacijskim vježbama (vježbe koje zahtijevaju samo jednu mišićnu skupinu) ciljajući najmanje jedna mišićna skupina. određene mišićne skupine koje su identificirane kao potrebne.
Korak 4. Naučite pravilan oblik za svaku vježbu
Važno je naučiti pravilno podizati utege, isprobati različite vježbe s praznom šipkom, a zatim prijeći na utege s utezima kako biste bili sigurni da ste započeli s osnovama.
- Razmislite o savjetovanju s osobnim trenerom, barem kad tek počinjete. Vrlo je moguće, a zapravo i vrlo vjerojatno da ćete pogriješiti vježbajući bez vodstva, što će rezultirati ne samo ozljedom, već i puno izgubljenog vremena i truda.
- Također je važno otići u teretanu učiti od drugih bodibildera. Pridružite se bodybuilding zajednici i naučite od iskusnijih dizača utega o pravom načinu treninga.
Korak 5. Obratite se nutricionistu
Svatko ima drugačiji metabolizam i zahtijeva različite dodatne hranjive tvari za izgradnju mišića. Bilo bi dobro da se barem jednom sastanete s nutricionistom ili zdravstvenim savjetnikom kako biste smislili plan prehrane posebno prilagođen vašem tijelu i što želite učiniti s njim. Nije moguće dati opći plan prehrane za sve, pa će vam trebati plan prehrane koji je specifičan za vaše potrebe.
Korak 6. Saznajte kako platiti račun
Bodibilderi ne zarađuju puno novca, pa je ideja da postanete profesionalni bodibilder jako slična ideji da postanete profesionalni pjesnik ili profesionalni slikar: potrebno vam je srce i dušu, ali morate i shvatiti kako se pobrinuti za praktične detalje. Morat ćete podržati bodybuilding drugim vrstama posla kako biste platili račune.
- Razmislite o tome da postanete licencirani osobni trener, ako ste osoba koja voli provoditi vrijeme u teretani. To vam omogućuje puno slobodnog vremena, pa čak i dobivate plaću za razgovor o težini i vježbama s drugim ljudima. Dobitno rješenje za spremne bodybuildere.
- Bodibilderi često imaju jednostavne mogućnosti da dobiju poslove za koje je potrebno veliko tijelo. Razmislite o pronalaženju posla kao izbacivač (službenik u noćnom klubu koji se rješava problematičnih posjetitelja), zaštitar, selidba (onaj koji radi za tvrtku za selidbe) ili u skladištu.
Korak 7. Budite spremni na dugotrajan proces
Važno je znati da jednoga dana nećete početi s mrtvim dizanjem (dizati šipku do prepona, a zatim je otpuštati), a sljedeći dan probuditi se poput Hulkstera. Bodybuildingu je potrebno mnogo vremena da se vide željeni rezultati, ali s pravim vremenom i predanošću počet ćete vidjeti te rezultate. Ovo nije polje za štrebere za vikend koji vole akcijske filmove, to je 24 -satni sedmodnevni način života. Razmišljate li o sposobnostima koje sada imate? Radite vježbe.
2. dio od 5: Vježba
Korak 1. Razvijte rutinu treninga snage
Vježbe koje radite ovisit će o ciljevima za tijelo i razdoblju u trenažnom procesu. Međutim, općenito se preporučuje da se pridržavate istih glavnih složenih vježbi kretanja koje koristi većina bodybuildera, tako da ove vježbe postanu bitan dio treninga snage. Kasnije možete uključiti izolacijske vježbe i opremu za vježbanje u svoju rutinu, ali sada biste se trebali usredotočiti na mršavljenje i izgradnju mišića, radeći sljedeće vježbe:
- Čučnjevi (vježbe za povećanje snage i veličine nogu i stražnjice te za izgradnju snage tijela)
- Mrtvo dizanje
- Pritisak iznad glave (podizanje šipke od prsa do glave) stojeći
- Bench press (podizanje uteg od prsa do vrha glave u sjedećem položaju, ali tijelo leži na klupi)
- Zgibovi (povucite tijelo prema gore dok ne pređe šipku kojom se ruke drže za držanje)
- Umok (vježba držeći šipku, ruke u ravnoj liniji, zatim spuštajte tijelo dok se ruke ne sagnu za 90 stupnjeva, a zatim podignite tijelo natrag prema gore)
- Red (vježbajte držeći dio opreme, povlačeći ga naprijed, a zatim ga povlačeći)
Korak 2. Počnite s prilično velikom težinom
Odabir prave količine težine za podizanje važan je za izgradnju odgovarajućih tipova mišića i izbjegavanje ozljeda. Prvo morate odrediti svoje maksimalno opterećenje: najveću težinu koju možete podignuti, barem jednom. Upotrijebite spotter (osobu koja pomaže u podizanju utega kako biste bili sigurni) i pronađite svoje maksimalno opterećenje. U idealnom slučaju, bodybuilder početnik trebao bi moći podići 70-80 posto maksimalne snage za 6-10 ponavljanja od 3-4 seta vježbi. Ovo je optimalan skup vježbi i raspon ponavljanja za rast mišića.
- Ako doživljavate stagnaciju, važno je pridržavati se 1-5 ponavljanja velikih utega (85-90 posto maksimalne snage), povremeno isprepletenih tijekom tjednog rasporeda. Ne pritiskajte previše i nemojte ići prebrzo jer biste mogli riskirati ozljedu.
- Koristite progresivnu snagu. Kako napredujete do točke u kojoj vam se čini da je vaša težina lagana do kraja 10. ponavljanja, važno je postupno povećavati opterećenje kako biste izbjegli stagnaciju.
Korak 3. Popravite prethodnu stagnantnu fazu
Svi bodibilderi proći će fazu stagnacije, što je točka u kojoj ne vidite brze rezultate koje ste vidjeli tjednima ili čak danima prije. Učenje kako dijagnosticirati i ispraviti ove stagnirajuće razine pomoći će vam da se zaštitite od ozljeda, kao i da vas pomakne naprijed prema željenom ishodu
- Ako želite da mišićna skupina raste, morate povećati težinu koju trenirate i smanjiti ponavljanje pokreta.
- Ako želite ojačati mišićnu skupinu, morate smanjiti težinu i povećati ponavljanje pokreta.
Korak 4. Postavite ciljeve za određene mišićne skupine u određene dane
Općenito, ozbiljni bodibilderi odvojit će određene mišićne skupine za trening u određene dane u tjednu. Možda ćete jednog dana raditi noge i trbušne mišiće, sljedeći dan raditi grudi i ruke, drugi dan raditi ramena i leđa, a sljedeći trbušne mišiće. Zadnji dan vježbanja može biti za kardio, a zatim si dajte dva dana odmora i oporavka.
- Bodybuilderi bi trebali raditi 6-10 serija po dijelu tijela, tjedno, što bi se sastojalo od 6-10 ponavljanja za složene pokrete i 8-15 ponavljanja za izolacijske pokrete trenirajući određene mišiće.
- Koristite rutinu koja vam odgovara. Ne postoji način da postavite tjedni raspored vježbanja, ali je korisno držati ga dosljedno.
Korak 5. Također radite kardio vježbe za sagorijevanje kalorija
Mnogi bodibilderi misle da kardio može "izgubiti težinu", što je djelomično točno, ali također je potrebno smanjiti postotak tjelesne masti ako tek počinjete. Bodybuilderi trebaju uravnotežiti kardio treninge i izgraditi velike mišiće, što može biti izazov.
- Kardio trening neće smanjiti vaše mišiće, već će ih usporiti. Međutim, nitko neće moći vidjeti želudac čvrst kao kamen ako prethodno ne opečete njegov gornji dio. Izgubite masnoću, a zatim izgradite mišiće.
- Pokušajte vježbu raditi s pauzama, naime stankom od 30 sekundi pri trčanju 16 kilometara na sat, pa pauzom od 30 sekundi pri trčanju 8 kilometara na sat. Radite to barem 5 minuta, koliko god možete.
- Radite kardio nakon treninga i vježbajte cijelo vrijeme dok radite kardio. Prestanite raditi kardio kad se osjećate dovoljno mršavima i osjetite mišiće ruku bez masnog sloja.
Korak 6. Pustite mišiće da se odmore i oporave prije izvođenja sljedeće vježbe
Također je vrlo važno uključiti vrijeme oporavka u trening. Ne samo da možete stalno trenirati i misliti da ćete na taj način brže izgraditi mišiće. Ovo će vas ozlijediti. Svaki tjedan morate se odmoriti najmanje dva dana, tijekom kojih uopće ne trenirate.
Za većinu bodibildera to su dani kada možete raditi druge stvari: preplanuti se, otići na spoj ili oprati rublje. Iskoristite te dane za obavljanje drugih poslova kako biste se tijekom dana mogli više usredotočiti na vježbanje, pomažući vam da ostanete usredotočeni
3. dio od 5: Jedite ispravno
Korak 1. Na pravi način zadovoljite potrebe za kalorijama
Prehrana je jedan od najvećih i najvažnijih aspekata bodybuildinga. Možete dizati utege sedam dana u tjednu, naporno trenirati i raditi bilo koju vrstu kardio vježbi na svijetu, ali ako ste nutritivno deficitarni, nećete vidjeti brzo, veliko povećanje veličine i snage mišića. Naučite jesti pravu količinu s pravom vrstom kalorija za izgradnju mišića koji želite.
Da biste ispunili dnevne kalorije koje su vam potrebne za izgradnju velikih mišića, pomnožite svoju tjelesnu težinu u kilogramima s 20, kako biste dobili procjenu onoga što vam je potrebno svaki dan za trening
Korak 2. Jedite puno nemasne proteinske hrane
Proteini pomažu u brzoj izgradnji mišića i potrebni su vam u velikim količinama u prehrani ako želite postati bodybuilder. Pomnožite svoju težinu u kilogramima s 0,8 kako biste saznali koliko grama proteina trebate unositi dnevno. Dnevni unos proteina trebao bi biti oko 20-35 posto kalorija.
- Posna piletina, meso, jaja i mahunarke trebali bi činiti značajan dio vaše prehrane.
- Mnogi bodibilderi osjećaju se dobro nakon pilećih prsa i brokule nakon nekoliko mjeseci, pa je dobra ideja kupiti kuharicu kako biste razne sastojke pretvorili u zanimljiva jela. Hrana je gorivo. Tretirajte to kao posao.
Korak 3. Jedite sporo probavljive ugljikohidrate
Ugljikohidrati su vitalni elementi za održavanje zaliha mišićnog glikogena koji pružaju maksimalnu energiju za vježbanje i trebali bi činiti 60 posto dnevnog unosa kalorija. Ugljikohidrati potiču oslobađanje inzulina, koji je vrlo moćna tvar za rast tkiva.
- U danima vježbanja jedite većinu ugljikohidratne hrane, osobito nakon vježbanja. Ovo je izvrstan način za poticanje masivnog rasta mišićne mase i smanjenje neželjene masti. Također biste trebali pojesti cijeli obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina 1,5 sati nakon treninga.
- Jednostavna hrana s ugljikohidratima, poput riže, tjestenine, banana i žitarica od cjelovitih žitarica posebno je dobra u tom razdoblju. Ove namirnice isporučuju brzo povećanje inzulina i povećavaju anabolizam mišića.
- Ograničite ugljikohidrate na male porcije ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom, poput zobi ili komada voća u drugo doba dana kako biste kontrolirali razinu šećera u krvi i podržali izgradnju mišićne mase.
Korak 4. Razmislite o dodavanju proteina sirutke
Proteinski dodaci poput skute u prahu uobičajena su hrana među bodybuilderima i od velike su koristi dizačima tegova, pogotovo ako se borite za unos dnevne količine proteina.
- Proteinski suplementi najučinkovitiji su unutar 30 minuta nakon treninga pa se mišići mogu brzo oporaviti i rasti. Drugi put popiti proteinski šejk je oko sat vremena prije treninga, što može pomoći u poticanju sinteze proteina.
- Preporuča se ne uzimati više od 3 obroka proteinskih dodataka dnevno, jer ćete izbaciti samo proteinske suplemente i izbjegavati unos previše proteina.
Korak 5. Koristite zdrave masti za povećanje testosterona
Zdrave masti važna su sastavnica velikog plana izgradnje mišića i zdrave prehrane. Zdrave masti, uključujući orašaste plodove, maslinovo ulje, avokado, maslac i jaja, koje podržavaju proizvodnju testosterona, pomoći će vam u izgradnji mišića i bržem oporavku.
- U dane u kojima dopuštate mišićima da se odmore, a ne vježbaju, važno je ponoviti unos ugljikohidrata i masti. Povećajte masnoću u dane odmora bez vježbanja i ograničite ugljikohidrate jer ne trenirate pa vam ne treba energija iz ugljikohidrata.
- Izbjegavajte trans masti i drugu masnu hranu koja sadrži konzervanse. Prženu hranu, sir i sve što sadrži fruktozni kukuruzni sirup treba izbjegavati tijekom vježbanja.
Korak 6. Ostanite hidrirani
Bodybuilderi obično nose veliku posudu za piće napunjenu vodom iz jednog razloga: vaše potrebe za tekućinom moraju biti zadovoljene kako bi tijelo bilo zdravo. Tijekom vježbe morate piti najmanje 300 ml vode svakih 10-20 minuta tijekom vježbe.
- Izbjegavajte sportska pića i druge tekućine koje sadrže šećer tijekom vježbanja. Nastavite piti vodu. Nakon treninga možete piti kokosovu vodu za nadopunu elektrolita ili koristiti tablete elektrolita za piće, za pripremu vlastitog sportskog napitka.
- Jedite banane i datulje nakon treninga kako biste nadoknadili razinu elektrolita, održali visoku razinu kalija i poboljšali oporavak.
4. dio od 5: Razvijanje izgleda
Korak 1. Počnite pozirati nakon vježbe
Kada je najbolje vrijeme za poziranje i divljenje svojoj umjetnosti? Čim trenirate mišiće. Kad se osjećate snažno i energično, to je zato što su vam mišići puni krvi. Ovo je najbolje vrijeme da vidite svoj napredak i cijenite izgradnju mišića koju stvarate, kao i vježbanje svojih poza.
Vježbajte savijanje cijelog tijela (savijanje ili skupljanje), pokušavajući pritom svaki mišić držati napetim, čak i ako češće savijate trbušne mišiće. Ovo je također vježba
Korak 2. Identificirajte određene mišiće koje želite izgraditi
Kada pozirate, ovo je dobra prilika da provjerite proporcije svog tijela, poboljšate tonus mišića i imenujete područja mišića koja trebate izolirati ili napornije raditi za trening sljedećeg tjedna. Što je potrebno za njegovu stabilizaciju? Što je potrebno podići? Koje vježbe je potrebno napraviti da biste postigli željene rezultate?
Također je dobra ideja potražiti mišljenje drugih trenera i bodibildera u teretani. U ovoj će se fazi pojaviti mnogo navika u bodybuildingu, pozirati u prostoriji za vježbanje i pitati druge ljude na čemu trebate raditi
Korak 3. Uzmite odgovarajuću opremu
Iako to možda nije najvažnije, ako pokušavate biti bodybuilder, morat ćete nabaviti odjeću i opremu koja će vam pomoći istaknuti koliko ste snažni. Kupite pozirajuće gaće, uske majice koje naglašavaju mišiće i dobar pojas za vježbanje koji će vas zaštititi tijekom vježbanja. Rukavice za dizanje utega također su uobičajena oprema.
Korak 4. Redovito brijajte svu dlaku na tijelu
Ovo je vjerojatno najčudniji dio za razgovor, ali bodibilderi vole činiti stvari neobičnim u pogledu ispupčenih mišića. To znači zakazivanje redovitog brijanja tijela, osobito nakon natjecanja. Ne morate to uvijek činiti, ali morate i napustiti područje hrama, uobičajeno je brijati se nekoliko puta mjesečno kako bi stvari bile pod kontrolom, a zatim se temeljito obrijati prije nego što se prijavite na natjecanje.
Korak 5. Dobijte ravnomjernu tamnu kožu
Ako imate blijedu kožu, teže je vidjeti položaj mišića. Zatamnjivanje tona kože stvara veću razliku, stvarajući sjene gdje se mišići ističu. Lakše je i estetski ugodnije vidjeti mišiće ako je koža malo tamnija. Stoga morate redovito sigurno potamnjivati kožu kako biste bili sigurni da mišići izgledaju najbolje.
Ne zaboravite na pazuhe. Bijele pazuhe česta su pogreška početnika
5. dio od 5: Postanite profesionalac
Korak 1. Počnite sudjelovati na regionalnim natjecanjima
Otvorena regionalna natjecanja u bodybuildingu način su ulaska u svijet natjecanja. Svi započinju na lokalnoj razini i postupno grade svoj put do nacionalne razine. Ako ste u dobroj formi i želite steći iskustvo, pokušajte se natjecati i provjerite imate li vještine za prelazak na sljedeću razinu natjecanja, pa možda čak i pređite na profesionalno. Za popis amaterskih natjecanja u Sjedinjenim Državama posjetite ovu web stranicu.
Korak 2. Registrirajte se kod IFBB -a kako biste se natjecali na nacionalnoj razini
Međunarodna federacija bodybuildinga i fitnesa (IFBB) regulira sva nacionalna i međunarodna natjecanja u bodybuildingu, uključujući Arnold Classic, Mr Olympia i različita regionalna prvenstva. Ako želite postati profesionalni i natjecati se na nacionalnoj razini, morate se registrirati kod IFBB -a i natjecati.
Korak 3. Nastavite vježbati
Natjecateljski svijet bodybuildinga može biti užurban, pun zvijezda i stran, ali jedno ostaje u njemu: vi ste u teretani i vježbate. Morate stalno pronalaziti vrijeme i raditi na tome da dođete u formu i održavate posao koji stvarate.
Korak 4. Privucite sponzore za ulazak na profesionalnu pozornicu
Što više natjecanja pobijedite i vaše tijelo postane vidljivije, tada morate početi privlačiti sponzore, posebno da biste ušli u profesionalnu fazu. To znači da ćete moći zaraditi novac za potpuno treniranje, bez brige (barem na taj način) da radite druge stvari kojima ćete financirati svoj bodybuilding. To je san kojem teži svaki bodybuilder, a dostupan je samo odabranima, s genetikom i trudom da tijelo učini prikladnim za razinu natjecanja u Olimpiji. Nastojte to postići.
Korak 5. Proširite svoje mogućnosti
Bodibilderi koji zaista žele to podići na višu razinu - govorimo o Arnoldu Schwarzeneggeru, Lou Ferrignosu, Jayu Cutlersu, Ronnieju Colemansu - nisu samo nevjerojatno elegantni, već su i nevjerojatno talentirani u drugim arenama. Imati karizmu i raznolike talente za druge stvari pomoći će vam da se istaknete, kao i da ćete ih lakše prodati sponzorima.
