Ako želite izgraditi mišiće, vjerojatno već znate da sama vježba nije dovoljna. Druga stvar koja je također važna je hrana. Hrana poput bodybuildera može vam pomoći izgraditi mišiće i izgubiti višak kilograma ako prehranu kombinirate s pravilnom tjelovježbom. Osnovna ideja je jesti hranu bogatu proteinima i vlaknima, a siromašnu ugljikohidratima i mastima. Također biste trebali jesti češće.
Korak
1. dio 3: Učinkovit pristup
Korak 1. Unosite pravu količinu proteina
Možda znate da je prehrana bodibildera vrlo bogata proteinima. Za izgradnju mišića ne trebaju vam velike količine proteina. Višak bjelančevina postat će kalorija, pa je manje učinkovit od ugljikohidrata. Za većinu ljudi, 1,75 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je dovoljno.
- Neki odabiri hrane s visokim udjelom proteina uključuju: londonski odrezak, losos, pileća prsa i svinjski file.
- Ako ste vegetarijanac, još uvijek možete jesti kao bodibilder. Čak su i vegetarijanski bodybuilderi danas postali uobičajeni. Neke zamjene za vegetarijance uključuju: soju (i druge mahunarke), seitan, heljdu, kvinoju i mikoprotein.
- Za doručak uzmite zobene pahuljice i žumanjke ili žitarice i proteinski šejk bogat proteinima. Izbjegavajte slatke žitarice.
Korak 2. Pijte tekućinu za dobivanje hranjivih tvari između obroka
Pijenjem proteinskih šejkova možete dobiti puno energije između obroka. Ovo je piće vrlo korisno ako se želite boriti protiv želje da jedete nezdravu hranu.
Protein sirutke tijelo lako probavlja i apsorbira
Korak 3. Nemojte preskakati obroke
Preskakanje obroka jednako je loše kao i ne tjelovježba. Tijelo treba hranjive tvari dobivene hranom kako bi nastavilo s izgradnjom mišićne mase.
Ako imate problema s pridržavanjem rasporeda obroka, pokušajte uvijek sa sobom ponijeti mali spremnik napunjen hranom
Korak 4. Jedite uravnoteženo
Iako su proteini vrlo važan sastojak hrane, trebali biste jesti i uravnoteženo. Posebno povrće i složeni ugljikohidrati trebali bi biti glavni sastojci vaše prehrane.
Neki bodybuilderi preporučuju jesti brokulu, šparoge ili špinat, ali postoje mnoge druge mogućnosti
Korak 5. Nemojte ostati bez tekućine
Naše tijelo je uglavnom ispunjeno tekućinom. Kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo, ne smijete biti dehidrirani. Ovo je važno za sve, posebno za one koji naporno treniraju.
Korak 6. Umjereno konzumirajte masti
U redu je jesti određene vrste masti, ali nemojte pretjerivati. Izbjegavajte hranu koja sadrži dodane masti, poput pržene hrane i maslaca.
Ako je moguće, izbjegavajte ulje, maslac i bogate umake. Što je više moguće, upotrijebite lagani sprej za kuhanje kako biste zamijenili ulje i maslac
Korak 7. Nemojte jesti prerađenu hranu
Bodybuilderi pokušavaju „jesti čisto“. Odnosno, izbjegavajte nezdravu hranu, poput prerađene hrane i brze hrane.
Hrana će se pretvoriti u masnoću, a ne u mišiće. Ne zaboravite, vaše tijelo odražava ono što jedete
Korak 8. Izbjegavajte slatku hranu
Koliko je god moguće izbjegavajte rafinirani šećer (rafinirani šećer) i druge jednostavne ugljikohidrate. Ovo je vrsta hrane s praznim kalorijama koja zamjenjuje funkciju zdrave hrane koja može izgraditi mišićnu masu.
- Najbolji način djelovanja je ukloniti ove namirnice iz kuće kako ne biste došli u napast pojesti ih.
- Unos ugljikohidrata prije spavanja vrlo je loš čin. Ugljikohidrati će se skladištiti kao masti jer nećete pomicati tijelo nekoliko sati.
- Ovo pravilo ima iznimku: nakon napornog treninga možete pojesti nekoliko jednostavnih ugljikohidrata. Ako žudite za bagelima nakon vježbanja u teretani, možete se prepustiti toj želji, ali ne zaboravite jesti proteine.
Korak 9. Nemojte jesti prečesto i budite oprezni jedući vani
Kad jedete vani, ne možete kontrolirati sastojke u hrani. Obično hrana koja se poslužuje u restoranima također sadrži više soli i masti od hrane koju kuhate kod kuće. Nemojte jesti često vani.
Kad jedete vani, pokušajte odabrati nemasne proteine s prilogom od jednostavnog povrća. Pažljivo promatrajte jelovnik kako biste pronašli najbolju opciju koja odgovara vašim naporima u oblikovanju vašeg tijela
Korak 10. Nemojte jesti previše
Izraz "bulk up" često znači da možete jesti koliko god želite. Ovo nije u redu. Kao i drugi ljudi, i bodybuilderi moraju paziti na količinu konzumirane hrane.
- Izračun je jednostavan. Ako tijekom vježbe unesete više kalorija nego što ih sagorite, višak kalorija će se u tijelu pohraniti u obliku masti. Kao bodibilder, vaš kalorijski prag može biti veći nego za osobe s niskom tjelesnom aktivnošću. Međutim, ovaj se prag ipak mora uzeti u obzir.
- Bilo bi dobro čitati oznake hrane, brojati kalorije i pobrinuti se da kalorije koje konzumirate budu što bliže pravoj količini proteina. Morate jesti puno, ali sve ima granicu.
Dio 2 od 3: Pristupi koji mogu biti učinkoviti
Korak 1. Varajte s vremena na vrijeme
Nema ništa loše u tome da s vremena na vrijeme planirate varati. Ako znate da ćete varati hranu, recimo jednom tjedno, to vam može pomoći u kontroli iskušenja da varate u neko drugo vrijeme.
Koristite "cheat" hranu kao nagradu ako možete postići određena postignuća na treningu. Ovo se može koristiti kao snažan motivator
Korak 2. Prije spavanja uzmite grickalicu proteina micelarnog kazeina
Grickanje prije spavanja može pomoći u borbi protiv želje da pojedete nezdravu grickalicu usred noći. Mnogi bodybuilderi čvrsto vjeruju u učinkovitost micelarnog proteina kazeina, kako u obliku suplementa, tako i u skuti. Razlog tome je što se ovom proteinu probavlja duže, pa će biti koristan za tjelesni metabolizam koji noću teče sporije.
Korak 3. Pokušajte promijeniti vrstu masti koju konzumirate
Masti postoje u različitim kalorijama u malim količinama, pa vam je lakše postići ciljeve u hrani kada dobijete mišićnu masu. Za zdravu prehranu trebaju vam neke vrste masti. Pitanje je, kakve masti? Većina stručnjaka preporučuje konzumaciju mononezasićenih masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina kojih ima u avokadu i ribi. Zasićene masti obično se smatraju nezdravima, ali neki bodybuilderi preporučuju njihovu konzumaciju u malim količinama.
Omega-3 masne kiseline i mononezasićene masne kiseline vrlo su važni sastojci za rast mišića. Možete ga unijeti u hranu poput avokada i ribe
Korak 4. Pokušajte uzimati suplemente
Kada se koriste umjereno, dodaci prehrani mogu pomoći u popunjavanju praznina u vašoj prehrani. Dodaci koji su posebno dizajnirani za izgradnju mišića, uz dobar proteinski prah, mogu nadopuniti hranu koju jedete svaki dan. Međutim, ne zaboravite da se ne biste trebali previše oslanjati na suplemente. Većina nutritivnih unosa koje konzumirate trebala bi potjecati iz svježe hrane, jer je to bolje za tijelo.
Prodavači dodataka često iznose netočne tvrdnje. Većina neće uzrokovati učinke koji mogu zamijeniti dobre i zdrave sastojke hrane
3. dio 3: Ispravljanje mita
Korak 1. Odaberite raspored obroka na temelju vremena koje je za vas najbolje
Jedan od popularnih mita je da morate jesti 6 ili više obroka dnevno kako biste potaknuli skladištenje glikogena ili nadoknadili aminokiseline ili spriječili katabolizam. Postoje opsežni dokazi koji potkopavaju ovu pretpostavku. Najvažniji je broj hranjivih tvari i kalorija koje unosite, a ne koliko puta dnevno pojedete obrok. Ako više volite i možete jače trenirati jedući hranu 3 do 4 puta dnevno, jednostavno to učinite.
Korak 2. Doručak tretirajte kao i svaki drugi obrok
Mnogi bodybuilderi precjenjuju važnost doručka. Zapravo, jutarnje jelo nema dodatni učinak na mišićnu masu u usporedbi s drugim obrocima. Trebali biste doručkovati pun zdravih proteina, ali odaberite dio i vrijeme koje vam odgovara na temelju stvari koje vas mogu držati budnima i spremnima za vježbanje.
Savjeti
- Sami kuhajte hranu. Kuhanje vlastitih obroka unaprijed tjedan dana olakšat će vam pravilnu prehranu za izgradnju vašeg tijela.
- Konzumirajte mješavinu proteina sirutke koja sadrži manje ugljikohidrata, manje masti i manje šećera (npr. 3 grama ili manje). Mnoge trgovine imaju uzorke hrane, pa ih možete odnijeti kući prije nego što ih kupite. Postoje neke vrste proteinskih šejkova koje stvarno nisu sjajne.
- Jedite hranu s niskim glikemijskim indeksom.
Upozorenje
- Proteinski šejkovi sirutke možda neće biti prikladni ako ste alergični na mlijeko. Potražite proteinski šejk bez upotrebe mlijeka.
- Djeca i trudnice, žene koje pokušavaju zatrudnjeti ili dojilje trebaju paziti da ne uzimaju previše žive. EPA (Američka agencija za zaštitu okoliša) preporučuje da ne jedu više od 340 grama lososa ili male tune tjedno (170 grama ako je tunjevina), te bi trebali potpuno izbjegavati morskog psa, sabljarku, ribu i skušu. Također izbjegavajte druge ribe koje vam je preporučio vaš lokalni liječnik.
- Izbjegavanje glavnih skupina namirnica i njihova zamjena proteinskim šejkovima ili prerađenim proteinskim praškom može povećati rizik od povišenog kolesterola, visokog krvnog tlaka, nekih bolesti, anemije, poremećaja probavnog sustava i drugih neugodnih nuspojava.
- Uvijek slijedite upute liječnika prije nego što krenete na bilo koju dijetu.
- Konzumiranje previše proteina može povećati kolesterol. Ako imate visok kolesterol ili ste u opasnosti od kolesterola, nemojte slijediti ovaj plan.
