Osjećaji su kognitivne reakcije koje emocijama daju smisao. Ponekad osjećaji mogu biti toliko intenzivni da neki ljudi pobjegnu gledajući previše televizije, kupujući ili kockajući. Ako se ne prati, let može dovesti do duga, ovisnosti i pogoršanja zdravstvenih stanja. Zatim te stvari ponovno povećavaju teret osjećaja pa se stvara "začarani krug". Ovaj članak sadrži praktične korake za kontrolu osjećaja.
Korak
1. dio od 4: Uronjeni u osjećaje
Korak 1. Shvatite da su osjećaji potvrda naših unutarnjih borbi
Osjećaji proizlaze iz toga kako percipiramo vanjski svijet. Pozitivni osjećaji su "dobri", a negativni "loši", ali nema "ispravnih" ili "pogrešnih" osjećaja. I pozitivni i negativni osjećaji prirodni su dio ljudskog iskustva. Prihvatite oboje kako biste naučili kontrolirati situacije povezane s tim osjećajima.
Osjećaji su korisni za određivanje što nam treba. Na primjer, osjećaj straha zapravo je način da postanemo svjesniji opasnosti koje prijete našem opstanku. Strah je vjerojatno bio stvar koja je održavala naše pretke u životu. Prepoznavanje da su svi osjećaji korisni, čak i ako nam se neki ne sviđaju, može vam pomoći da lakše regulirate osjećaje
Korak 2. Duboko udahnite
Vježbe disanja mogu vam pomoći da se osjećate smirenije, kontrolirate svoje osjećaje, kontrolirate sebe i više ste povezani s ostatkom tijela. Emocije možete obraditi samo kad ste mirni. Isprobajte sljedeće vježbe disanja. Stavite dlanove na trbuh, udahnite kroz nos, a zatim brojite do pet. Osjetite kako vam se trbuh opušta pri izdisaju.
Korak 3. Prepoznajte osjećaje
Koji su dijelovi tijela zahvaćeni? Koliko je osjećaj intenzivan? Kako dišete? Kakvo je vaše držanje? Kako ti je lice? Je li osjećaj jači ili slabiji? Primijetite kako osjećaj utječe na ostatak tijela. Obratite pozornost na brzinu otkucaja srca, želudac, tjelesnu temperaturu, udove, mišiće i sve osjećaje na koži.
Korak 4. Identificirajte osjećaj
Koji je točan izraz? Ljut? Osjećaj krivnje? Živčani? Tužno? Bojiš se? Na primjer, ljutnja je vruća; čini se da se ovaj osjećaj širi cijelim tijelom i između ostalog može povećati brzinu otkucaja srca tako da se ruke i noge znoje. Anksioznost može uzrokovati otežano disanje, povećani broj otkucaja srca, znojne ruke i stopala te stezanje u prsima.
Osjećaji se mogu miješati odjednom. Pokušajte identificirati sve osjećaje koji se događaju
Korak 5. Prihvatite osjećaj
Neka se ti osjećaji nastave bez osuđivanja, opiranja ili suzdržavanja. Neka se osjećaj dogodi jer je to prirodna reakcija tijela. Ako imate mišljenje ili mišljenje o osjećaju, samo ga zapamtite, ali svoju pozornost usmjerite na fizičke osjećaje u svom tijelu.
Ponekad je gore navedeno dovoljno za kontrolu osjećaja. Za ignoriranje, izbjegavanje ili potiskivanje osjećaja potrebna je vrlo velika mentalna snaga; ponekad ove stvari zapravo mogu učiniti osjećaj jačim i dugotrajnim. Prihvaćajući svoje osjećaje i ne plašeći ih se, vaš će se um slobodno nositi sa situacijom koja ih je uzrokovala
2. dio od 4: Obrada osjećaja
Korak 1. Zapišite 15 minuta kako se osjećate
Pišite o situacijama koje su dovele do tih osjećaja. Što se dogodilo? Tko je rekao što? Zašto je to važno? Prepoznajte i napišite naziv osjećaja. Nemojte uređivati ili cenzurirati i ne brinite se oko pravopisa, gramatike ili strukture rečenice. Budite iskreni prema sebi. Zapišite sve.
- Što ste iskreniji, to više možete kontrolirati svoje osjećaje.
- Ovaj je korak koristan kako biste mogli analizirati svoje misli kao sa stajališta treće osobe kako bi bili objektivniji.
Korak 2. Obratite pozornost na sve negativne misli i sve njihove obrasce
Često je negativno razmišljanje postalo navika do te mjere da ljudi vjeruju. Pokušajte analizirati koliko je vaše pisanje činjenica, a koliko mišljenje. Ključni princip kognitivno -bihevioralne terapije je da način na koji razmišljate oblikuje kako se osjećate. Ova vam vježba može pomoći da se nosite sa svojim mislima kako biste u konačnici mogli kontrolirati svoje osjećaje.
Lakše je uočiti pogrešne misli čitajući njihov pisani oblik
Korak 3. Odgovor napišite kao da pišete bliskom prijatelju
Često smo osuđujući i kritičniji prema sebi od drugih. Budite blaži i razmislite o razumnim argumentima i odgovorima na sva gore navedena pitanja. Dajte utješne činjenice i savjete.
Ako ne volite pisati, možda se vaše misli mogu zabilježiti u aplikaciji za snimanje zvuka (govorite u 10-minutnim segmentima). Poslušajte snimku i obratite pozornost na sve negativne misli. Ponovite ovaj postupak do tri puta
Korak 4. Pročitajte svoj odgovor
Nakon što napišete odgovor, pročitajte ga! Ostavite taj odgovor na stranu i pročitajte ponovno nakon noćnog sna ili 24 sata kasnije. Dok čekate, bavite se opuštajućom aktivnošću ili hobijem; poanta je da se prvo odmaknete od osjećaja kako biste kasnije stekli novu perspektivu.
Sakrij taj post. Osigurajte povjerljivost pisanja kako se ne biste bojali sve iskreno napisati
3. dio od 4: Obrada osjećaja s pouzdanim ljudima
Korak 1. Pronađite nekoga kome možete vjerovati i razgovarati s njim
Dajte osobi do znanja da morate razgovarati o nečemu povjerljivom. Lakše je razgovarati o problemima s voljenima. Pitajte ima li vremena. Ljudi koji su zauzeti ili pod stresom također nisu dobri u traženju pomoći. Ako je moguće, pronađite pouzdanu osobu koja je iskusila slične probleme. Vjerojatnije je da će osoba razumjeti vašu situaciju i njezina empatija može biti utješna.
Korak 2. Recite osobi kako se osjećate
Recite osobi od povjerenja što se dogodilo da izazove osjećaj. Objasnite zašto je to važno. Razgovarajte o svemu što vam padne na pamet i što trebate reći. Izraziti svoje srce može biti olakšanje i dobro i za vaše fizičko zdravlje.
Korak 3. Zatražite od osobe od povjerenja mišljenje o vašem problemu
Nakon što otkrijete svoju situaciju, možda će druga osoba smisliti osobnu priču i pokazati da niste sami u rješavanju problema. Možda ta osoba može pružiti novu perspektivu koja je prije bila nezamisliva.
4. dio od 4: Suočavanje s izvorom osjećaja
Korak 1. Prevladajte negativne misli
Osjetite koliko su vaši osjećaji intenzivni. Nakon što preradite osjećaj i sagledate ga iz druge perspektive, razmislite postoji li drugi način sagledavanja situacije. Jesu li se vaši osjećaji promijenili nakon te obrade? Osjećaji se mogu promijeniti kako se mijenja način razmišljanja.
Korak 2. Razmislite o svim stvarima koje možete učiniti da promijenite stvari
Bilo sami ili s dragim osobama, napravite popis stvari koje možete učiniti da promijenite stvari. Razmislite o svim mogućnostima, uloženom trudu i trebate li pomoć. Koraci koje trebate poduzeti ovisit će o ljudima koji su uključeni i vašem odnosu s njima (obitelj, dečko, prijatelji, poznanici, suradnici, šef), stoga razmislite o najprikladnijem koraku.
Korak 3. Popravite
Potrudite se poboljšati situaciju. Ako ste za nešto odgovorni, budite iskreni i suočite se s odgovornošću. Ispričajte se zbog svih svojih grešaka i pokušajte ih ispraviti. Kako vas ne bi progonili osjećaji, morate biti sigurni da dajete sve od sebe.
Korak 4. Okrenite novi list života
Ako iz nekog razloga svi vaši napori da se ispravite budu neuspješni ili se više ne možete pomiriti s ljudima koji su uključeni u situaciju (možda zato što je osoba umrla ili vas blokirala), trebali biste i dalje voljeti sebe i nastaviti život. Uvjerite se da ste dali sve od sebe i da ste naučili lekciju iz incidenta. Imajte na umu tu lekciju.
Korak 5. Posjetite terapeuta
Ponekad je malo teško doći do korijena svojih osjećaja. Terapeut može pomoći u utvrđivanju temeljnog uzroka osjećaja kako bi se mogao učinkovito riješiti.
- Pokušajte pitati svog osobnog liječnika postoji li terapeut koji možete preporučiti. Također možete pretraživati na internetu (na mreži).
- Nema potrebe čekati dok vaš problem ne postane zaista velik i kompliciran prije nego zatražite pomoć od terapeuta. Psihoterapeut može uočiti loše svakodnevne misli i ponašanje, tako da možete biti sretniji i stabilniji.
Savjeti
- Ako ste zapeli u ciklusu dugova ili ovisnosti, potražite stručnu pomoć. Terapeut može pomoći emocionalno, osigurati povjerljivost i biti objektivan kada vaša voljena osoba to ne može.
- Vođenje dnevnika može vam pomoći u redovitoj kontroli emocija.
