Plak koji sadrži kolesterol, masnoće i druge tvari može začepiti arterije (velike krvne žile koje nose krv iz srca za cirkulaciju po cijelom tijelu). S vremenom ovaj plak može narasti i suziti arterije. To može dovesti do stanja zvanog ateroskleroza, što znači otvrdnuće arterija. Ateroskleroza može dovesti do nekoliko različitih poremećaja, poput koronarne bolesti srca (koja zahvaća arterije koje opskrbljuju krv izravno u srce), visokog krvnog tlaka i raznih drugih potencijalno opasnih stanja. Najučinkovitiji prirodni koraci koje možete poduzeti kako biste izbjegli ovo stanje uključuju promjenu prehrane i načina života.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Izbjegavajte trans masti i zasićene masti
Jedan od glavnih uzroka povećanja razine kolesterola su zasićene masti. Također biste trebali izbjegavati trans masti, koje su na pakiranju hrane navedene kao "hidrogenirane" masti i ulja.
- Neki primjeri hrane koja sadrži puno ove vrste masti su maslac, sir, margarin, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, crveno meso i prerađeno meso.
- Provjerite razinu zasićenih masti na pakiranju hrane i ograničite dnevni unos kalorija na samo pet ili šest posto (npr. 13 grama u 2.000 kalorija/obrok dnevno).
Korak 2. Koristite zdravo ulje za kuhanje
Budući da mast (mast), maslac i margarin sadrže puno nezdravih masti, za pripremu jela odaberite zdrava ulja za kuhanje. Možete izabrati nekoliko alternativa koje sadrže mononezasićene i polinezasićene masti, koje zapravo imaju suprotan učinak i pomažu smanjiti razinu kolesterola i smanjiti upalu povezanu s aterosklerozom. Neke od alternativa koje možete odabrati uključuju:
- Maslinovo ulje
- Ulje repice
- Ulje od kikirikija
- sezamovo ulje
- Kokosovo i palmino ulje nisu na ovom popisu i treba ih izbjegavati.
Korak 3. Povećajte unos omega-3 masti
Omega-3 masti (koje se nazivaju i "dobre" masti) pomažu u smanjenju rizika od ateroskleroze. Ove se masti mogu naći u mnogim namirnicama, osobito u ribi. Neki izvori hrane koji sadrže puno ove masti su losos, tuna i pastrva. Zato pokušajte pojesti oko dvije porcije ove hrane tjedno. Neke druge namirnice s visokim udjelom omega-3 masti uključuju:
- Laneno i laneno ulje
- orah
- Chia sjemenke
- Tofu i proizvodi od soje
- Matice
- Zeleno lisnato povrće
- Avokado
Korak 4. Odaberite cjelovite žitarice
Rafinirana zrna uklanjaju vlakna i ostale zdrave komponente prisutne u zrnima. Umjesto hrane od bijelog brašna (tjestenina od griza, bijeli kruh, bijela riža itd.), Birajte namirnice od cjelovitih žitarica.
Pokušajte pojesti tri porcije cjelovitih žitarica svaki dan. To može biti tjestenina od cjelovite pšenice, smeđa riža, kvinoja, zob, kruh s devet zrna (marka proizvoda) itd
Korak 5. Izbjegavajte slatkiše
Slatkiši su glavni izvor jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu utjecati na nekoliko čimbenika povezanih s aterosklerozom, poput pretilosti i visokog krvnog tlaka. Uklonite iz prehrane slatke napitke i hranu kako biste poboljšali zdravlje srca.
Trebali biste ograničiti na najviše četiri slatke hrane i pića tjedno (i manje ako možete)
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Namirnice koje sadrže puno vlakana mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi i kolesterola. Dodajte mnogo povrća, voća i orašastih plodova u svoju prehranu kako biste povećali unos vlakana. Neki dobri izbori vlakana uključuju:
- Zrna (grah)
- Jabuka
- naranča
- Zob i ječam
- Orasi (orasi)
- Karfiol
- Grah mung
- Krumpir
- Mrkva
- Općenito, ako ste žena, pokušajte jesti 21 do 25 grama vlakana dnevno i 30 do 38 grama dnevno ako ste muškarac.
Korak 7. Smanjite unos natrija
Natrij (sol) negativno utječe na krvni tlak, te na visoki krvni tlak i dovodi vas u veći rizik od stvrdnjavanja i oštećenja arterija. U trgovinama ili restoranima birajte hranu s malo natrija i ograničite unos natrija na najviše 2300 mg dnevno.
Ako vam liječnik dijagnosticira visoki krvni tlak, morat ćete još strože ograničiti unos natrija, što iznosi oko 1500 mg dnevno
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Prestanite pušiti
Kemikalije u cigaretama i drugom duhanskom dimu oštetit će krvne stanice i ometati rad krvnih žila i srca. Svaki od ovih poremećaja uzrokuje nakupljanje plaka (ateroskleroza). Jedan od najboljih koraka koje možete poduzeti za očuvanje zdravlja srca i pluća je prestanak pušenja.
Mnogi ljudi imaju poteškoća s drastičnim prestankom pušenja (metoda hladne puretine). Iskoristite različita pomagala za odvikavanje od pušenja, poput žvakaćih guma ili nikotinskih flastera, zajednice za podršku odvikavanju od pušenja itd. kada pokušavate prestati pušiti
Korak 2. Vježbu radite u većim obrocima
Vježba ima učinak nizova koji pomaže u ublažavanju nekoliko stanja koja će na kraju olabaviti blokirane arterije. Redovita tjelovježba može vam pomoći da izgubite višak kilograma, ublažite visoki krvni tlak i snizite LDL kolesterol ("loš" kolesterol). Možda ćete morati početi polako vježbati ako tek počinjete s režimom treninga. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste dogovorili plan vježbi koji vam odgovara.
- Ako ste navikli na redovitu tjelovježbu, pokušajte umjereno aerobno vježbati (poput trčanja i vožnje bicikla) trideset minuta pet puta tjedno. Ako više volite vježbe visokog intenziteta, poput crossfit treninga (vježbe koja kombinira kardio s dizanjem utega), vježbajte sedamdeset pet minuta tjedno.
- Otkucaje srca možete povećati aerobnim vježbama. To mogu biti vježbe s visokim utjecajem ili trčanje ili vježbe s niskim utjecajem, poput plivanja i biciklizma.
Korak 3. Neka vaša težina bude zdrava
Promjene u prehrani i tjelesnoj aktivnosti dugoročno rezultirat će zdravom težinom. Željeni cilj tjelesne težine možete postaviti pomoću indeksa tjelesne mase (BMI), koji koristi vašu visinu i težinu za procjenu postotka tjelesne masti. Pokušajte postići normalan raspon, koji je između 18,5 do 24,9 na indeksu.
- Medicinski stručnjaci indeks od 25 do 29,9 smatraju prekomjernom tjelesnom težinom, dok se indeks od 30 ili više smatra pretilim.
- Za više informacija o tome kako izračunati BMI pogledajte Kako izračunati indeks tjelesne mase (BMI).
Korak 4. Upravljajte svojim razinama stresa
Visoka razina stresa proizvest će hormone stresa u vašem tijelu koji mogu uzrokovati kronične upalne učinke, što će zauzvrat povećati rizik od ateroskleroze. Ako osjetite visoku razinu stresa kod kuće ili na poslu, važno je da imate uspostavljene odgovarajuće mehanizme za upravljanje stresom kako biste se mogli opustiti i smanjiti taj rizik. Neki koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili stres uključuju:
- Povećajte razinu tjelesne aktivnosti
- Raditi meditaciju
- Opustite se poput taichija ili joge.
- Uživajte u filmovima, glazbi ili drugim umjetničkim djelima koja smatrate opuštajućim i mirnim
- Usmjerite svoju energiju u neke od svojih omiljenih opuštajućih hobija
Korak 5. Smanjite konzumaciju alkohola
Zlouporaba alkohola može vas izložiti većem riziku od razvoja ateroskleroze. Općenito, muškarci bi trebali piti samo dva alkoholna pića dnevno, a žene samo jedno. Doza za jedno piće varirat će ovisno o vrsti alkohola. Dovoljno je koristiti ovaj vodič:
- Pivo: 350 ml
- Vino: 150 ml
- Tekućina (s visokim udjelom alkohola): 50 ml
Korak 6. Upravljajte dijabetesom
Imate veliki rizik od razvoja ateroskleroze ako imate dijabetes tipa 2. Ako imate dijabetes, kontrolirajte bolest testiranjem glukoze u krvi, pridržavanjem prehrane i održavanjem tjelesne aktivnosti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o najprikladnijem planu za vaše stanje.
Korak 7. Redovito odlazite liječniku
Vaš liječnik pomno će pratiti vaš krvni tlak, trigliceride i razinu kolesterola dok unosite promjene kako biste dosegli zdravi raspon. Redovito posjećujte liječnika kako biste pratili te pokazatelje i označili vaš napredak.
Metoda 3 od 3: Uzimanje dodataka
Korak 1. Uzmite dodatke ribljeg ulja
Možete uzeti dodatke ribljeg ulja kako biste dobili omega-3 masti ako ne volite ribu ili imate problema s dobivanjem ribe. Potražite riblje ulje koje sadrži EPA i DHA ulja.
Korak 2. Dodajte dodatak psylliumu
Možete uzeti dodatke psylliuma ako hrana koju jedete ne sadrži mnogo vlakana. Psyllium je vlakno topljivo u vodi koje možete dobiti u obliku tableta i praha (Metamucil).
Korak 3. Povećajte unos proteina soje uzimanjem suplemenata
Obično je sojin protein dostupan u obliku brašna koje možete miješati u razne namirnice i pića (sokovi, smoothieji itd.). Nekoliko je studija pokazalo da proteinski dodaci soji mogu imati blagotvoran učinak na razinu kolesterola. Konzumirajte prema preporučenoj dozi.
Korak 4. Uzmite dodatak niacina
Za snižavanje razine kolesterola možete uzeti i niacin (vitamin B3). Međutim, posavjetujte se sa svojim liječnikom i pažljivo pratite konzumaciju dodataka niacina. Uobičajene nuspojave pri uzimanju visokih doza niacina uključuju:
- Crvenkasta koža
- Poremećaji u želucu
- Glavobolja
- Vrtoglavica
- Zamagljen vid
- Povećan rizik od oštećenja jetre
Korak 5. Konzumirajte češnjak
Nekoliko je studija pokazalo da češnjak može smanjiti rizik od ateroskleroze i pozitivno utjecati na krvni tlak. Možete dodati svježi češnjak u hranu ili uzeti dodatke češnjaka ako ne volite češnjak pomiješan s hranom.
Korak 6. Uzmite dodatke biljnog sterola
Dva dodatna dodatka koji imaju pozitivan učinak na snižavanje razine kolesterola su beta-sitosterol i sitostanol. Možete ga kupiti u obliku dodataka u ljekarnama ili trgovinama zdrave hrane.
Korak 7. Uzmite dodatke koenzima Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 je esencijalni nutrijent koji se koristi za liječenje raznih bolesti srca i krvnih žila. Također se može koristiti za liječenje bolova u mišićima uzrokovanih drugim lijekom za snižavanje kolesterola koji se naziva "statin". Razmislite o uzimanju CoQ-10 ako vam je liječnik propisao ovaj lijek.
Upozorenje
- Ovaj članak ne biste trebali uzeti kao liječnički savjet, čak i ako pruža informacije u vezi s upravljanjem kolesterolom. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ako promijenite prehranu i rutinu vježbanja, a prije nego počnete uzimati bilo kakve suplemente.
- Prije nego počnete uzimati suplemente, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ne utječu na lijekove na recept koje uzimate.
