Brojanje kalorija dio je svake strategije mršavljenja. Budući da sva zapakirana hrana mora sadržavati nutritivni sastav, to je obično lako učiniti. Ako ne znate točan broj kalorija iz masti, bjelančevina i ugljikohidrata u vašoj prehrani, morat ćete malo brojati. Ako hrana nema oznaku, na primjer u restoranu, pokušajte pogledati sastojke pomoću internetske baze podataka o sastavu hrane ili kalkulatora kalorija. Nakon čitanja ovog članka možete izračunati dnevne potrebe za kalorijama.
Korak
Metoda 1 od 2: Brojanje kalorija na temelju hranjivih tvari
Korak 1. Pronađite popis sastojaka na pakiranju hrane
Često se od proizvođača hrane traži da na pakiranje unesu podatke o hranjivim tvarima. Ti se podaci prezentiraju u obliku popisa koji se obično nalazi na poleđini ili bočnoj strani pakiranja. Ako želite znati sadržaj hrane koju jedete, pokušajte prvo potražiti oznaku na ambalaži.
Prehrana hranom može vam dati sve potrebne informacije, uključujući popis sastojaka i pregled svakog glavnog makronutrijenta
Korak 2. Zabilježite količinu proteina, ugljikohidrata i masti sadržanih u hrani
Kada tražite nutritivnu vrijednost hrane, potražite tri tvari: proteine, ugljikohidrate i masti. Ti makronutrijenti uključuju zbroj svih kalorija u hrani (uključujući alkohol). Kao rezultat toga, točna količina svakog makronutrijenta predstavlja njegov udio u ukupnim kalorijama.
Alkohol također sadrži mnogo kalorija. Svaki gram alkohola sadrži oko 7 kalorija
Korak 3. Pomnožite svaki makronutrijent s njegovim kalorijskim ekvivalentom
Procjenjuje se da jedan gram proteina sadrži 4 kalorije. Jedan gram ugljikohidrata također sadrži 4 kalorije, a jedan gram masti ekvivalent je 9 kalorija. Ako hrana koju jedete sadrži 20 grama proteina, 35 grama ugljikohidrata i 15 grama masti, tada množite 20x4, 35x4 i 15x9 kako biste pronašli broj kalorija koje doprinose svakom makronutrijentu: 80, 140 i 135.
Hranjive tvari se uvijek mjere u gramima. Prilikom izračunavanja kalorija u hrani sami koristite ispravne jedinice
Korak 4. Ukupne kalorije za svaki makronutrijent
Sada kad znate podijeliti kalorije, zbrojite svaki nutrijent kako biste izračunali ukupnu kombinaciju kalorija za jednu porciju hrane. Koristeći prethodni primjer, 80 + 140 + 135 = 355 kalorija. Taj se broj mora podudarati s procijenjenom kalorijom navedenom na pakiranju.
- Podjelom broja kalorija na temelju makronutrijenata, umjesto čitanja na pakiranju, ne samo da možete shvatiti koliko kalorija ima određena vrsta hrane, već i kako ih uvrstiti u uravnoteženu prehranu.
- 355 kalorija može se činiti kao puno, ali ako pokušavate izgubiti masnoću, sada ćete znati da kalorije iz masti čine gotovo polovicu ukupnog broja.
Korak 5. Razmotrite veličine porcija
Imajte na umu da su brojke kalorija i makronutrijenata navedene u sastojcima za jednu porciju. Ako u jednom pakiranju ima više obroka, broj kalorija će zasigurno biti veći. Ovo je važno imati na umu ako pratite potrošnju kalorija u sklopu dijete ili programa vježbanja.
Na primjer, obrok koji sadrži 355 kalorija po obroku i sadrži 3 obroka po pakiranju ima ukupno 1.065 kalorija
Korak 6. Usporedite kalorije u različitim hranjivim tvarima s njihovim dnevnim preporukama
Prema dijetetičarima i drugim nutricionistima, 46-65% ukupnog unosa kalorija dnevno treba potjecati iz ugljikohidrata, 10-35% iz proteina i 20-25% iz masti. Stupac preporučene dnevne vrijednosti (poznat i kao DV) na popisu sastojaka pokazat će koliko se udjela dobiva hranom.
- Na primjer, međuobrok koji sadrži 35 grama ugljikohidrata osigurava približno 12% preporučene dnevne vrijednosti, što je oko 300 grama.
- Dnevne vrijednosti su prosjeci koji se temelje na prehrambenim preporukama za odrasle osobe koje unose oko 2000 kalorija dnevno.
Metoda 2 od 2: Korištenje kalkulatora kalorija ili vodiča
Korak 1. Pomoću mrežnog kalkulatora kalorija brzo pronađite nutritivne podatke
Ako imate računalo ili pametni telefon, možete koristiti brojne brojače kalorija. Možete koristiti USDA -inu bazu podataka o sastavu hrane ili kalkulator kalorija u hrani. WebMD ima podatke o nutritivnoj vrijednosti za gotovo svaku hranu i može se jednostavno pregledati samo jednim dodirom.
- Nepakirana hrana, poput svježeg voća ili povrća i jela u restoranima, naravno ne pruža relevantne podatke o sastavu hrane. Mrežni brojači kalorija mogu biti korisni ako želite znati kalorijski sadržaj ove hrane.
- Neki brojači kalorija daju samo broj kalorija i preporučenu veličinu obroka hrane koju tražite. Drugi također mogu navesti vrijednosti makronutrijenata.
Korak 2. Ponesite sa sobom vodič za sastav hrane
Kao alternativa mrežnim alatima, postoje i knjige ili dokumenti koji sadrže nutritivnu vrijednost uobičajene hrane. Nosite ovu knjigu sa sobom kad jedete vani ili idete u kupovinu namirnica kako biste saznali kako se različita hrana koristi u vašem tijelu
- Neki od dobro poznatih vodiča o sastavu hrane uključuju „Kompletnu knjigu o broju namirnica“Corinne T. Netzer, „Nutritivnu vrijednost hrane“, Susan E. Gebhardt i „Priručnik o nutritivnoj vrijednosti hrane u zajedničkim jedinicama“od strane USDA.
- Neki vodiči čak navode nutritivnu vrijednost odabranih jelovnika u poznatim restoranima. Ako želite znati broj kalorija u jelu u Outback Steakhouseu, ova će vam knjiga pomoći!
Korak 3. Pronađite hranu ili sastojke
Upišite naziv ili otvorite vodič kroz sastav hrane dok ne pronađete ono što tražite. Odavde ćete vidjeti svoj broj kalorija u skladu s preporučenom količinom obroka koju preporučuje USDA, zajedno s ostalim podacima, poput ključnih vrijednosti makronutrijenata i preporučene dnevne vrijednosti (DV).
- Provjerite točnu veličinu dijela hrane koju tražite. Veličine porcija obično se poslužuju u šalicama, uncama ili gramima.
- Sastojci na popisu sastava hrane obično su razvrstani po abecedi ili grupirani po razredima (npr. Voće, povrće, meso, pekarski proizvodi ili grickalice).
Korak 4. Pogledajte sastojke za domaću hranu zasebno
Ako želite znati koliko kalorija ima u cijelom obroku, dobro je pojedinačno zabilježiti kalorije po sastojku. Kasnije zbrojite sve brojeve prema količini sastojaka upotrijebljenih za izradu hrane. Pripremite olovku i bilježnicu kako biste mogli bilježiti tijekom kuhanja. Na taj način ih kasnije možete lakše zbrajati.
- Da biste saznali koliko kalorija u zdjeli goveđeg paprikaša, trebate pogledati količinu govedine, krumpira, mrkve, luka i juhe koju koristite, a zatim shvatiti koliko kalorija sadrži recept.
- Ne zaboravite uključiti sastojke poput maslaca, ulja i mrvica. Ti se sastojci u proračunima često zanemaruju jer se ne smatraju glavnom komponentom hrane.
Korak 5. Razmotrite prehrambene razlike između slične hrane
Pažljivo skenirajte popis sastojaka i istaknite onu koja najviše podsjeća na hranu koju tražite. Na primjer, piletina oguljena ima više masti i kalorija od piletine bez kože. Ako vidite da je to pogrešno, izračunate kalorije mogu biti pogrešne i utjecati na zdravlje vaše prehrane.
- Namirnice poput voća, povrća, orašastih plodova, mesa i sira imaju veliki izbor kalorija. Samo krumpir ima gotovo 200 sorti s različitim kalorijskim sadržajem.
- Pakirana hrana često ima i mnogo raznolikosti. Ponekad postoje 3-4 varijacije, uključujući niskomasne (niske masnoće), visoke bjelančevine (bogate bjelančevinama) i cjelovite žitarice (prava pšenica).
Savjeti
- Pomoću kalkulatora možete dobiti najtočnije rezultate.
- Potražite svježe proizvode i ostale sastojke u plastičnim vrećicama ili posudama u kojima su navedeni nutritivni sastojci.
- Aplikacije poput HealthyOut stvorene su posebno kako bi pomogle ljudima brojati kalorije dok naručuju hranu.
- Pazite na sitne tiskove kad jedete vani. Na nekim mjestima, zakon zahtijeva da restorani uključe nutritivnu vrijednost hrane na svoje jelovnike.
- Ako mislite ozbiljno kontrolirati unos kalorija, razmislite o vođenju dnevnika hrane kako biste dugoročno pratili ono što jedete.
