Nakon praznika, poroda ili prestanka redovitog vježbanja možda ste se udebljali i definitivno morate smršaviti. Određivanje broja kalorija koje ćete unositi u dan i praćenje unosa kalorija učinkovit je način gubitka kilograma. Brojanje kalorija nije dijeta, ali brojenjem kalorija možete unositi kalorije ovisno o svojoj visini, težini i tjelesnoj aktivnosti.
Korak
Metoda 1 od 2: Izračun bazalnog metabolizma i dnevnog unosa kalorija
Korak 1. Potražite dopuštenje od zdravstvenog radnika prije nego započnete bilo kakav plan mršavljenja ili vježbe
Gubitak kilograma je važan, ali zdravlje je još važnije. Većina ljudi može sigurno izgubiti 1/2 do 1 kg tjedno.
Korak 2. Upotrijebite internetski brojač bazalnog metabolizma (BMR) kako biste saznali tajnu gubitka težine
BMR je broj kalorija koje unesete dok ne radite ništa.
Klinika Mayo i druga zdravstvena mjesta imaju kalkulator kalorija pomoću kojeg možete odrediti koliko vam je kalorija dnevno potrebno za održavanje tjelesne težine. Unesite varijable kao što su težina, visina, dob, spol i učestalost vježbi za prikaz dnevnog broja kalorija na ekranu
Korak 3. Ako ne želite koristiti mrežni BMR pretvarač, sami izvršite izračune prema sljedećoj formuli
Imajte na umu da je BMR formula za muškarce i žene različita.
-
Za ženu:
655 + (4,3 x težina u funtama) + (4,2 x visina u inčima) - (4,7 x starost u godinama)
-
Za muškarce:
66 + (6,3 x težina u funtama) + (12,9 x visina u inčima) - (5,8 x starost u godinama)
- Dobit ćete rezultat izračuna, a to je broj potrošenih kalorija kada ne učinite ništa.
Korak 4. Izračunajte dnevne aktivnosti u BMR -u kako biste izračunali broj kalorija koje možete konzumirati u danu kako biste održali svoju trenutnu težinu
Uzmite BMR broj, pomnožite ga s donjim brojem, a zatim ga dodajte BMR -u kako biste saznali broj kalorija koje možete unositi u dan kako biste zadržali svoju težinu. Broj kalorija je preporučena količina unesenih kalorija.
- Ako ste sjedeći, pomnožite BMR sa 20% (0, 2 umjesto 20!).
- Ako je vaša aktivnost lagana, pomnožite BMR sa 30%.
- Ako je vaša aktivnost umjerena, pomnožite BMR sa 40%.
- Ako su vam aktivnosti naporne, pomnožite BMR sa 50%.
- Ako je vaša aktivnost intenzivna, pomnožite BMR sa 60%.
Korak 5. Upoznajte uzroke povećanja i gubitka težine
Kada unesete kalorije iznad preporučenog broja kalorija, dobit ćete na težini i obrnuto. Jedan kilogram tjelesne težine jednak je 3.500 kalorija, pa ako pojedete 3.500 kalorija više nego što sagorite u jednom danu, dobit ćete kilogram i obrnuto.
Na primjer, ako je vaš BMR 1.790 i vježbate tri puta tjedno, dodajte 1.790 x 0.4 = 716 na 1.790, tako da možete pojesti 2.506 kalorija dnevno bez brige o povećanju tjelesne težine. Dodatne kalorije iznad 2.506 bit će dodane težine
Korak 6. Smanjite 500 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 kilogram tjedno
Jedan kilogram tjelesne težine jednak je 3.500 kalorija, pa će 500 kalorija dnevno u kombinaciji biti 3.500 kalorija tjedno. Dnevni unos kalorija olakšat će vam odabir sastojaka hrane.
Ako je preporučeni broj kalorija oko 2500, pokušajte jesti 2000 kalorija dnevno kako biste izgubili kilogram tjedno
Metoda 2 od 2: Učenje brojanja kalorija
Korak 1. Planirajte obroke s pravim brojem kalorija
U užurbanom životu privlačno je jesti sve što ima u hladnjaku ili kupovati hranu koja izgleda ukusno. Ipak, odolite porivu i planirajte hranu koju ćete jesti svaki dan. Da biste pratili plan, kupujte nekoliko dana ili tjedan.
U početku će ovaj korak biti malo teško izvesti jer ne znate kalorije sadržane u svakoj vrsti hrane. Međutim, nakon nekoliko tjedana treninga trebali biste moći procijeniti broj kalorija u svakom obroku
Korak 2. Birajte zdravu hranu
Zdrava hrana može biti ukusna, ali općenito ima manje kalorija pa možete jesti više. S druge strane, nezdrava hrana obično ima puno kalorija. Veliki gazirani napitak u McDonald'su ima 300 kalorija, isto kao i cheeseburger. Broj kalorija je vrlo velik za veličinu pića. Prilikom odabira hrane odaberite:
- Proteini s niskim udjelom masti (pileća prsa, riba, tofu), umjesto crvenog mesa i masti.
- Svježe i šareno voće i povrće umjesto sušenog voća i povrća.
- Cijela pšenica (smeđa riža, integralni kruh), umjesto prerađene pšenice (riža/bijela riža).
- Omega 3 masne kiseline, poput lanenog sjemena, ulja jetre bakalara i lososa.
- Orašasti plodovi, sjemenke i zob umjesto grickalica i slatkiša.
Korak 3. Pijte puno vode, osobito prije jela
Voda je vrlo važna za vaše zdravlje. Osim toga, voda zauzima prostor u vašem želucu pa se dulje možete osjećati sitima. Voda također ne sadrži kalorije, pa će se svaki put kada popijete kalorije u tijelu smanjiti (tijelo troši kalorije za probavu hrane i pića). Ako zaista želite smršaviti, pijte vodu i izbjegavajte slatka pića poput energetskih napitaka, gaziranih pića ili voćnih sokova. Također možete piti običan zeleni čaj.
Korak 4. Prije kupnje provjerite kalorije u svakoj vrsti hrane, bilo da se radi o kruhu, grickalicama ili smrznutim obrocima
Pronađite kalorije po obroku svake hrane, a zatim odaberite hranu s najnižim kalorijama po obroku.
- Idite u kupovinu s roditeljima ako ste tinejdžer. Osim što ćete se približiti roditeljima, ova vam aktivnost omogućuje i odabir zdrave i hranjive hrane za vas, s podacima o nutritivnim vrijednostima koje razumijete.
- Obratite pažnju na veličinu posluživanja. Ako u omotu stoji da je veličina posluživanja za 4 osobe, podijelite veličinu pakiranja za 4. Jedan dio jednak je jednoj porciji.
Korak 5. Pronađite podatke o kalorijama na stranicama za prehranu
Ne pokazuju sve namirnice kalorije, ali postoje web stranice koje prikazuju kalorije iz gotovo bilo koje hrane. Međutim, ako provjeravate broj kalorija za 100 g ribe, pobrinite se da jedete samo 100 g ribe.
Korak 6. Žlicom i mjernom čašicom izmjerite ispravnu veličinu posluživanja i pobrinite se da zapravo dodate pravu veličinu začina ili dodataka hrani
Korak 7. Zabilježite sav unos hrane i pića, zajedno s brojem kalorija po hrani/piću
Koristite tablice na računalu kako biste olakšali vođenje bilješki. Zapišite hranu/piće koje jedete (čak i na papiriće), zatim kopirajte podatke u tablicu na kraju dana i prebrojte broj kalorija koje unosite. Osim što vas motivira i pomaže vam da ostanete koncentrirani, praćenje broja kalorija također vam omogućuje da vidite kalorije iz hrane/pića koje često jedete/pijete.
Uz dnevnik hrane lakše ćete se sjetiti zdrave i ukusne hrane u kojoj ste nedavno uživali. Na primjer, sjetit ćete se da su šparoge na žaru s quinoom ukusne ako bilježite bilješke
Korak 8. Mislite da će praćenje kalorija s vremenom postati lakše
U početku, budući da ne znate broj kalorija za određenu hranu, za brojanje kalorija potrebno je vrijeme i traženje informacija, pa proces može biti muka u dupetu. Međutim, nakon što znate broj kalorija u raznim namirnicama i pićima, proces snimanja bit će mnogo lakši.
Korak 9. Upotrijebite brojač
Brojače na internetu možete kupiti jeftino. Dodajte jedan broj svaki put kada nešto pojedete (jedan broj na 10 kalorija najbolje funkcionira).
Također možete koristiti aplikaciju na svom pametnom telefonu koja traži vaš broj kalorija i izračunava kalorije koje morate unositi svaki dan da biste smršavili
Korak 10. Budite strpljivi, ne očekujte da ćete izgubiti težinu preko noći
Često su dobre namjere za mršavljenje poražene nestrpljenjem. Zapravo, ako ste strpljivi, možete početi uživati u rezultatima. Zato se držite svog planiranog programa mršavljenja, vjerujte u to i budite strpljivi.
Savjeti
- Ako vaš recept ne prikazuje broj kalorija, možete procijeniti kalorije gledajući pakiranje svakog sastojka.
- Na internetu pronađite niskokalorične recepte i potražite informacije o prehrani u svojim omiljenim restoranima kako biste znali što naručiti.
Upozorenje
- Kad uspoređujete kalorije u pakiranjima dva različita proizvoda, provjerite jesu li veličine posluživanja iste.
- Nemojte zanemariti kalorije u pićima. Pijte vodu ili niskokalorična pića kako ne biste potrošili svoje kalorijske količine na nešto što nije zasitno.
