Vođenje dnevnika može vam pomoći da zaronite u svoje misli i razumijete emocije koje osjećate. Ako imate redovne terapijske sesije, pokušajte koristiti dnevnik kao "domaću zadaću" kako biste razriješili svoje misli kada ne sjedite s terapeutom. Časopisi također mogu biti snažan način usredotočavanja i upravljanja redovitom introspekcijom kod kuće.
Korak
Metoda 1 od 3: Upravljanje časopisima
Korak 1. Odaberite odgovarajući medij za časopis
Možete birati između različitih oblika časopisa, od digitalnih do analognih i zvučnih do vizualnih. Najvažnije je odabrati časopis koji vas može potaknuti na pisanje. Ako vas niti jedan medij ne pogodi odmah, pokušajte pisati dnevnik na razne načine dok ne pronađete nešto što funkcionira.
- Upotrijebite analognu bilježnicu ako svoje misli želite pisati olovkom ili olovkom. Zapišite svoje misli na staru spiralnu bilježnicu, ako vam se to sviđa, ili kupite dnevnik s kožnim povezom kako biste mogli početi ispočetka. Za lakše prenošenje koristite male bilježnice ili velike bilježnice za izradu velikih ideja. Odaberite olovku koja vam je ugodna za korištenje.
- Vodite dnevnik na računalu ili mobitelu, ako više volite tipkati. Koristite standardni program za obradu teksta (kao što je Word ili Notepad) ili neki drugi program za koji smatrate da je prikladan. Držite sve stavke dnevnika u jednom dokumentu ili spremite svaki unos kao zaseban dokument u jednu mapu "Journal". Možda bi bilo prikladnije voditi dnevnik na računalu ako radite i na računalu.
- Ako vam se sviđa ideja da svoja razmišljanja podijelite s javnošću, razmislite o vođenju internetskog časopisa. Napravite jednostavnu stranicu na besplatnoj web lokaciji poput WordPressa ili LiveJournala. Redovito objavljujte zapise u časopisima. Ne morate nikome dijeliti veze niti pokušavati skupiti sljedbenike - ova aktivnost objavljivanja internetskih časopisa može vam pomoći da postanete odgovorni za pisanje.
- Razmislite o vođenju audio časopisa. Ako vam govor čini ugodnijim od pisanja, razmislite o tome da svoje misli snimite pomoću aplikacije za snimanje glasa na pametnom telefonu ili računalu. Sjednite s magnetofonom i izgovorite svoje misli nekoliko minuta - možda ćete otkriti da emocije možete bolje obraditi razgovorom.
Korak 2. Pronađite mirno, tiho mjesto za dosezanje svojih emocija
Razmislite o pisanju kod kuće, u kafiću, u knjižnici ili u parku. Oslobodite um od svih smetnji. Pokušajte nakratko odvojiti svoj um od svakodnevnog života i ući u stanje duboke introspekcije. Ako ne možete pronaći osobni prostor, pokušajte stvoriti mentalni mjehurić: slušajte umirujuću glazbu ili bijeli šum kroz slušalice; izolirajte se u tihoj, zatvorenoj prostoriji; popeti se na drvo ili pronaći način da se popnete na krov.
Razmislite o meditaciji ili mirnom sjedenju prije nego počnete pisati. To može pomoći u uklanjanju smetnji i usredotočiti vaš um. Istegnite se, duboko udahnite, zapalite svijeću ili pustite blagu glazbu - sve što vas čini smirenim i reflektirajućim
Korak 3. Neka vam dnevnik bude navika
Samoispitivanje zahtijeva redovitu praksu. Postavite si cilj da pišete svaki dan, bilo da pišete samo nekoliko rečenica ili nekoliko stranica. Odvojite 10-30 minuta za dnevnik bez odlaganja ili odugovlačenja. Primijenite disciplinu na sebe.
- Ako je vaš raspored jako zauzet, razmislite o tome da svaki dan odvojite određeno vrijeme za vođenje dnevnika. Vodite dnevnik prije doručka, u vlaku na posao ili navečer prije spavanja. Pronađite vrijeme kada vam je um jasan.
- Pokušajte pronaći ugodno mjesto za stavljanje dnevnika kako se ne biste trudili tražiti ga kad želite pisati. Kad izlazite iz kuće, ponesite dnevnik sa sobom i uvijek olovku nosite sa sobom!
Korak 4. Razmislite o bilježenju datuma i vremena za svaki unos
Na taj će način biti lakše ako se želite osvrnuti na određene događaje i potražiti obrasce u stvarima o kojima pišete. Ako vodite dnevnik uzastopno, unosi će sami stvoriti neku vrstu neovisne kronologije - ali točniji zapis datuma i vremena može vam pomoći u pozivanju na konkretne događaje.
Pokušajte zabilježiti sve informacije koje su relevantne za ono što pišete. To mogu biti informacije o vremenu, godišnjem dobu, važnosti dana (rođendani, praznici itd.) Ili razlog zašto ste napisali unos
Metoda 2 od 3: Počnite pisati
Korak 1. Odlučite što želite napisati
Zapitajte se što vam se događa u životu; Što osjećaš; što misliš; i što želite. Identificirajte probleme i emocije koje želite istražiti. Ako ste o nečemu razmišljali u posljednje vrijeme, vjerojatno će to isplivati na površinu kao fokus vašeg istraživanja. Zatvorite oči i duboko udahnite - udahnite, a zatim izdahnite. Procijenite najhitniju ideju, događaj ili emociju.
Korak 2. Izračunajte svoje vrijeme
Pišite 5-20 minuta ili sve dok vam nije ponestalo inspiracije. Zapišite vrijeme početka i završetka na vrhu stranice časopisa. Postavite alarm na mobitelu, satu ili računalu tako da ne morate stalno provjeravati vrijeme. Na taj način možete se potpuno uroniti u proces pisanja.
Ako postavljanje vremena pisanja ne odgovara vašem stilu, slobodno pišite koliko god želite. Svrha vremenski dodijeljene sesije pisanja je uvježbavanje kontinuiranog procesa pisanja. Ako želite napisati nešto kumulativno, nema ništa loše u tome da odvojite dodatno vrijeme za detaljnije objašnjenje svojih misli - ili uopće ne dodijelite vrijeme
Korak 3. Počnite pisati
Olovku postavite na papir i nemojte je uklanjati dok ne istekne zadano vrijeme. Pokušajte spontano usmjeriti misli. Pokušajte ne biti kritični prema sebi dok pišete - to vam može izgubiti trenutak i blokirati tijek vaših misli. Počnite s jednostavnom tematskom rečenicom - nečim što će postaviti ton svemu što ćete kasnije napisati - kao da započinjete razgovor s prijateljem. Pogledajte neke od primjera rečenica u nastavku:
- Danas je najveći dan u mjesecima. Odakle da počnem?
- Ne znam što da radim. Ne mogu više izdržati.
- Počeo sam sumnjati da Dani ima aferu.
Korak 4. Pročitajte ponovno ono što ste napisali
Kad završite s pisanjem, ponovno pročitajte novi unos u svom dnevniku. Napišite rečenicu za razmišljanje ili dvije: "Dok sam ovo čitao, primijetio sam da-" ili "Shvatio sam o-" ili "Osjećam-". Razmislite trebate li poduzeti određene radnje na temelju onoga što ste napisali. Ako je tako, razmislite što trebate učiniti da se to dogodi.
Metoda 3 od 3: Budite introspektivni
Korak 1. Zapišite kako se osjećate u dnevnik
Kad god imate jaku emociju, zapišite to u dnevnik. Zapišite kako ste se osjećali, što je izazvalo te osjećaje i što biste učinili s njima. Koristite dnevnik kao sredstvo za obradu osjećaja u trenutku. Ako se osjećate zbunjeno, možda ćete moći osloboditi dio napetosti samo stavljajući svoje misli na papir.
Korak 2. Procijenite svoje postupke, misli i emocije
Pišite o tome što ste učinili i kako ste to učinili. Pišite o tome što mislite i kako se osjećate. Pitajte što radite i odgovorite na svoja pitanja. Usredotočite se na logički razvoj svojih misaonih procesa i pokušajte bolje razumjeti sebe.
Pišite o tome što mislite da možete ili trebate učiniti; napišite povratne informacije o izborima koje donosite, pišite o tome tko ste; i piši o onome što želiš. Pokušajte definirati cilj koji želite postići u budućnosti, bio to osobni, profesionalni ili bilo koji drugi
Korak 3. Uz terapijske sesije vodite dnevnik
Zapišite svoja razmišljanja o posljednjoj terapiji i zabilježite sve zanimljive stvari koje ste naučili. Eksperimentirajte s vođenjem dnevnika tijekom sesije, odmah nakon završetka sesije, a zatim dok razmišljate o tome kroz što prolazite. Postavite osobne ciljeve uz pomoć terapeuta, a pomoću dnevnika ih pratite.
Neki su terapeuti zapravo obučeni za terapiju dnevnicima. Ako želite dublje istražiti terapiju časopisa uz vodstvo obrazovane i stručne osobe, razmislite o pronalasku licenciranog terapeuta za časopis u vašem području
Korak 4. Nemojte se bojati postati kreativni
Ako mislite da je najbolji način da izrazite svoje misli nacrtati ih, slobodno to učinite. Koristite boju! Boje, markeri, bojice. Razmislite o tome da u svoj dnevnik unesete fotografije, isječke, cvijeće i druge sitnice-sve što smatrate smislenim.
- Pokušajte kombinirati dnevnik sa spomenarom. Ako vaš terapeut daje radni list ili ispis koji sadrži korisne informacije, objavite ih u dnevniku. Koristite svoj dnevnik kao spomenar o tehnikama samopomoći. Napravite popis stvari koje vas čine nesretnima i pokretačima koje biste trebali izbjegavati.
- Razmislite o tome da nacrtate "mapu uma" kako biste povezali svoje ideje. Nacrtajte linije, strelice ili mreže između srodnih ideja. Potražite teme koje se pojavljuju među vašim problemima i pokušajte identificirati načine na koje nastaju.
Korak 5. Detaljno objasnite
Kasnije ćete možda samo zaboraviti zašto ste nešto napisali ili nacrtali. Razmislite dublje i pokušajte objasniti svoje misli što je moguće detaljnije. Što detaljnije proučite svoje brige, to će biti vaša sposobnost da ih bolje razumijete. Što bolje razumijete svoje brige, lakše ćete se nositi s njima.
Korak 6. Zatražite pismene upute za poticanje samopregleda
Na internetu potražite upute u časopisima, pitajte prijatelje ili terapeute za ideje ili pokušajte smisliti neke čvrste teme koje biste željeli istražiti. Svaki dan imati drugačije pitanje ili zahtjev na koji vaš dnevnik može odgovoriti može biti odličan način da nastavite pisati. Kad pišete radi odgovaranja na upite, više ćete se osjećati kao da pišete za nekoga nego za sebe, a možda ćete se osjećati odgovornim za strukturu časopisa. Razmotrite sljedeća pitanja i više:
- Jeste li ponosni na sebe? Kako želite da vas se pamti?
- Kojim se osobinama ličnosti divite ili tražite u drugima - i zašto?
- Razmislite o nečemu za što smatrate da ste dužni učiniti, svaki dan ili redovito. Zašto se osjećate obvezni?
- Koji je najbolji savjet koji vam je itko ikada dao?
Korak 7. Zamislite svoj dnevnik kao prijatelja
Vođenje dnevnika može potaknuti osjećaje da podijelite svoja osjećanja s bliskim prijateljem od povjerenja. Pokušajte komunicirati sa svojim dnevnikom kao da je blizak prijatelj koji čeka svaki novi unos; zamislite da jedva čeka vidjeti vaš napredak kroz život i da mu je stalo do vaše emocionalne dobrobiti. Osjećaj “odnosa jedan-na-jedan” može apsorbirati terapeutske učinke koji se obično javljaju kada se podijele iskustva.
Korak 8. Redovito čitajte svoj dnevnik
Usporedite ono što ste nedavno napisali sa onim što ste napisali prije šest mjeseci. Potražite obrasce i pokušajte zacrtati svoj osobni razvoj. Možda će biti teško ponovno proći kroz negativnu emociju, ali znat ćete da napredujete ako se možete sjetiti kako ste se osjećali u to vrijeme, a da vas emocija nije ponijela.
Savjeti
- Vaš je dnevnik privatni prostor. Ako ne želite nešto podijeliti s terapeutom, ne morate.
- Oslobodite svoju kreativnost i isprobajte nove stvari. Slikanje, kolažiranje, crtanje i uređivanje fotografija mogu biti izvrsni načini za izražavanje ideja koje ne možete izraziti riječima.
- Nemojte biti previše ozbiljni. Odvojite malo vremena da razmislite i uživate u ovom projektu.
- Ponekad će vam jednostavno pisanje/iscrtavanje osjećaja pomoći, a nakon toga rastrgnite papir.
