Ako želite smršavjeti, budite spremni proći kontinuirani proces koji je koristan za zdravlje. Umjesto da započnete program brze prehrane, počnite postavljati realne ciljeve, a zatim radite na njihovom postizanju promjenom prehrane i načina života. Jedite hranjivu hranu i redovito vježbajte. Zabilježite postignuti napredak i prilagodite cilj kada se rezultati počnu pojavljivati. Za nekoliko mjeseci uživat ćete u ugodnijem danu sa zdravijim tijelom!
Korak
Metoda 1 od 3: Postizanje željenog gubitka težine
Korak 1. Saznajte svoju idealnu težinu za rast pomoću kalkulatora indeksa tjelesne mase (BMI)
Pretražite na internetu BMI kalkulatore i tablice i unesite svoju visinu i starost u navedeni obrazac. Tjelesna težina podijeljena je u 3 kategorije: "normalna", "prekomjerna težina" i "pretila". Ako je vaša trenutna težina u posljednje 2 kategorije, saznajte gornju granicu "normalne" kategorije težine kao cilj za postizanje.
- Nemojte mršaviti ako je vaša težina u kategoriji "normalnih". Prije promjene prehrane ili načina života posavjetujte se sa svojim liječnikom.
- Upamtite da oblik tijela osobe određuju mnogi čimbenici koji utječu na raspodjelu težine. Svima je oblik tijela različit. Ne očekujte da ćete imati isti oblik tijela kao i drugi ljudi iako su iste visine i težine.
Korak 2. Odredite ostvarive kratkoročne ciljeve kao prvi korak u pokretanju programa mršavljenja
Umjesto postavljanja ciljeva koji su vrlo visoki ili nemogući za postizanje, poput gubitka 20 kg tjelesne težine u mjesec dana, počnite s ciljevima koji su realni i laki za postizanje. Općenito, tinejdžeri mogu izgubiti -1 kg tjelesne težine tjedno, tako da gubitak težine brzo nakon nekoliko tjedana ili mjeseci. Prvih mjesec dana težite mršavljenju za 2-4 kg.
- Čak i ako je to samo malo, uspjeh mršavljenja ciljano čini vas motiviranijima za postavljanje i postizanje novih ciljeva.
- Ne odustajte ako niste smršavili u prvom tjednu. Dosljedno izvršavajte plan i budite optimistični kako bi vaše poslovanje počelo napredovati.
Korak 3. Pripremite dnevnik za bilježenje prehrane i tjelesnih vježbi
Zapisujući svu hranu koju jedete svaki dan, možete se uvjeriti koliko se brzo kalorije nakupljaju u vašem tijelu. Svaki dan bilježite unesenu hranu, tjelesne vježbe, težinu i veličinu tijela. Prije noćnog odlaska u krevet zabilježite unos kalorija tijekom dana i potrošene kalorije tijekom vježbanja. Također imajte na umu program prehrane koji se provodi ili promjene načina života kako bi se mogao koristiti kao referenca za praćenje postignutog napretka.
- Na web stranici ili u aplikaciji za izračunavanje kalorija pratite prehranu i vježbanje. Općenito, alat može procijeniti broj unesenih i potrošenih kalorija svaki put kada se unesu podaci.
- Saznajte što je korisno, a što ne analizirajući podatke o jelovniku u vašem dnevniku kako biste mogli izvršiti potrebne prilagodbe. Na primjer, ako nakon plivanja uvijek jedete nutritivni zalogaj, zamijenite ga komadom dinje kao zdravim zalogajem.
Korak 4. Važite se svako jutro jednom tjedno
Steknite naviku vagati se jednom tjedno u isti dan i u isto vrijeme. Kako bi snimanje bilo dosljedno, važite se svako jutro prije doručka nakon odlaska u toalet. Jednom tjedno izmjerite struk, bokove, bedra i nadlaktice kako biste znali gdje gubite masnoće.
- Često ćete saznati svoju težinu ili raditi beskorisne stvari ako se vagate svaki dan. Ponekad se zbog zadržavanja tjelesnih tekućina dobije na težini i do 2 kg. Dakle, vaga vas ponekad zbuni.
- Upamtite da je mršavljenje program koji je u tijeku jer morate stvoriti nove navike koje će vam pomoći da smršavite. To traje mjesecima, čak i godinama, umjesto samo danima.
Korak 5. Budite strpljivi tijekom programa mršavljenja
Često se negativne emocije i stres mogu osjećati neodoljivo. Međutim, ostat ćete motivirani ako se usredotočite na postizanje lako dostupnih ciljeva i svaki dan vodite bilješke radi praćenja napretka. Slavite svaki postignuti uspjeh. Oprostite sebi ako ne postignete svoje ciljeve ili ako povremeno ne vježbate.
Nemojte se tući ako ne vježbate jer cijeli dan gledate televiziju. Ne brinite ako želite ublažiti stres nakon ispita uživajući u velikoj porciji brze hrane. Obavežite se da ćete od sutra ponovno smršavjeti
Metoda 2 od 3: Usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Svaki dan unesite odgovarajuću količinu kalorija
Dnevne potrebe za kalorijama određene su dobi, spolom, visinom i intenzitetom dnevnih aktivnosti. Mladićima je potrebno 2000-3000 kalorija dnevno. Tinejdžerke trebaju 1.600-2.400 kalorija dnevno. Na internetu potražite vodič za dnevni unos kalorija ili se posavjetujte s liječnikom kako biste saznali točan broj. Kada planirate jelovnik, pobrinite se da vaš unos kalorija ne prelazi vaše dnevne potrebe i zabilježite broj unesenih kalorija u dnevnik.
- Na primjer, 14-godišnjem dječaku koji vježba vrlo često treba 3000 kalorija dnevno, dok njegovom razredniku koji nikad ne vježba treba samo 2000 kalorija dnevno. Međutim, 14-godišnjoj djevojčici koja redovito vježba potrebno je 2000 kalorija dnevno.
- Ako u ponedjeljak jedete previše kalorija, u utorak nemojte smanjivati unos kalorija jer ćete gladovati i puno jesti.
Korak 2. Izbjegavajte slatka pića
Ne pijte sodu, energetska pića tijekom vježbanja, voćne sokove i sladoled. Pijte vodu ili bezalkoholna pića bez šećera. Umjesto da uživate u voćnom soku u bocama, sami napravite svježi voćni sok pomoću miješalice. Pijte mlijeko s niskim udjelom masti kako biste zadovoljili potrebe kalcija.
Korak 3. Steknite naviku da pijete 8 čaša vode svaki dan kako biste tijelo održali hidratiziranim
Gdje god idete, nosite flaširanu vodu i često je punite tako da svaki dan popijete 2 litre vode.
- Kako voda ne bi imala blagi okus, stavite krišku limuna u vodu ili skuhajte čaj s okusom voća u kojem se može uživati toplo ili s kockicama leda.
- Ne gladujete brzo ako tijekom dana pijete dovoljno vode.
Korak 4. Napunite tanjur manje nego inače
Naručite male obroke ili pripremite 30-50% uobičajenih obroka. Unosite dovoljno hrane kako ne biste pojeli previše. Također, uz svaki obrok upotrijebite mali tanjur. Možete dodati hranu ako ste još gladni ili vaše dnevne potrebe za kalorijama nisu podmirene.
- Umjesto da za večeru jedete komad pilećih prsa, prepolovite ga i polovicu spremite za sutra.
- Recite konobaru da ste naručili samo 1 mjericu umjesto uobičajenih 2 mjerice.
- Konzumiranje malih porcija hrane ne znači brže jelo. Ako polako žvačete hranu, trajanje obroka bit će dulje i izgubit ćete na težini. Žvakana hrana lakše se probavlja.
Korak 5. Jedite hranjivu hranu, svježe voće i povrće i proteine bez masti
Izbjegavajte pakirane grickalice, slatko pecivo i nezdravu masnu hranu. Naviknite se na to da svaki dan jedete 400 grama voća i povrća ili pola tanjura. Organizirajte prehranu koja se sastoji od integralnog kruha, riže, tjestenine, peradi i ribe kao izvora proteina bez masti. Za desert jedite svježe voće kao izvor prirodnog zaslađivača, umjesto slatkih kolača ili pudinga.
- Umjesto da jedete prženu hranu ili razni kruh, odlučite se za pečene, kuhane ili na pari izvore proteina.
- Kad jedete u restoranu, naručite jelovnik malih ili niskokaloričnih obroka. Na taj način ćete se i dalje moći zabaviti i uživati u ukusnoj hrani uz dosljedan program mršavljenja.
- Povremeno uživajte u omiljenom zalogaju. I dalje možete jesti pizzu ili rođendansku tortu prijatelja, ali samo u komadu i to ne često. Izbjegavajte sodu i zamijenite pomfrit mrkvom kako biste jeli hranjivu hranu.
Korak 6. Ne jedite kad ste siti ili kad ste slabi
Svaki put kad jedete, uzmite dovoljno hrane i obratite pozornost na fizičke osjećaje u predjelu želuca dok jedete hranu. Kad se počnete osjećati sitima, odložite pribor za jelo kako ne biste dodali hranu. Nemojte grickati dosadu, uzrujanost ili pospanost.
- Umjesto da grickate pothranjenost kad se usred noći probudite gladni, popijte vodu ili biljne čajeve kako biste napunili želudac.
- Ako vaš prijatelj voli pakirati hranu kao međuobrok, pripremite zdrav zalogaj, poput humusa za zajedničko uživanje.
Korak 7. Pobrinite se da jedete 3 puta dnevno uz grickalice 1-2 puta
Nemojte zanemariti raspored obroka niti se držati gladi. Iako ste jako zaposleni, odvojite vrijeme za jelo 3 puta dnevno uz porcije po potrebi. Kako ujutro ne biste požurili, probudite se 15 minuta ranije kako biste pojeli hranjiv doručak koji se sastoji od tvrdo kuhanih jaja, grčkog jogurta ili obogaćenih žitarica i svježeg voća. Nekoliko sati nakon doručka ili ručka pojedite užinu bogatu vlaknima ili proteinima kako biste bili siti.
Između obroka pojedite jabuku, šaku kikirikija bez soli ili plošku granole
Metoda 3 od 3: Vježba
Korak 1. Odvojite vrijeme za vježbe umjerenog intenziteta 1 sat dnevno
Prije ili poslije škole, odvojite vrijeme za vježbanje svaki dan. Osim što ste u kalorijskom deficitu (više unesenih kalorija nego unesenih), smršavit ćete i ako vježbate najmanje 60 minuta svaki dan, poput hodanja po susjedstvu, plivanja ili trčanja na traci za trčanje.
- Kratka tjelovježba nekoliko puta dnevno i dalje je korisna. U školi pohađajte 30-minutni sat teretane, istegnite mišiće nakon čega slijedi 10-ak minuta aerobika nakon škole i odvedite članove obitelji na 20-minutnu šetnju u parku u popodnevnim satima.
- Umjesto igranja video igara s prijateljima nakon škole, neka igraju nogomet na igralištu blizu vaše kuće.
Korak 2. Budite član sportskog tima, teretane ili fitnes kluba kako biste redovito vježbali
Osim što je zabavniji, ovaj korak čini da se osjećate odgovornim i za vježbanje. Saznajte u kojim aktivnostima uživate, a zatim se prijavite za članstvo u sportskom timu u svojoj školi ili zajednici.
- Pridružite se sportskom timu radi igre, teretani u zajednici ili grupi koja trenira samo iz zabave.
- Kad počnete vježbati, nemojte se obeshrabriti ako vam neki treningi budu izazovni. Fizička snaga i izdržljivost povećavaju se nakon nekoliko tjedana treninga.
Korak 3. Odvojite vrijeme za šetnju, stajanje i silazak i silazak niz stepenice
Svaki dan broji korake pomoću aplikacije za telefon ili alata za brojanje koraka. Započnite postavljanjem niskih ciljeva, a zatim ih povećavajte svaki tjedan kako biste mogli ići dalje. Kad se krećete kod kuće, na poslu ili u školi, koristite stube umjesto dizala ili pokretnih stepenica. Steknite naviku gledanja televizije ili pamćenja lekcija stojeći. U slobodno vrijeme pustite svoju omiljenu pjesmu, a zatim zaplešite u svojoj sobi nekoliko minuta.
- Odvojite vrijeme za brzu šetnju. Smanjite brzinu hodanja ili napravite kratke pauze ako imate nedostatak daha.
- Umjesto spuštanja, steknite naviku da stojite ili sjedite uspravno aktiviranjem osnovnih mišića. Sagorite više kalorija dok stojite nego sjedeći.
- Ako udaljenost od kuće do škole nije prevelika, umjesto biciklom ili privatnim automobilom koristite bicikl.
Savjeti
- Steknite naviku čitanja nutritivnih podataka na pakiranju hrane.
- Ako želite smršaviti, provjerite je li razlog točan. Učinite to kako biste održali zdravo tijelo i mentalno, a ne kako biste izgledali privlačnije ili se osjećali sigurnije.
- Prije drastičnih promjena u prehrani ili načinu života posavjetujte se s liječnikom, dijetetičarom ili nutricionistom.
- Zatražite podršku od roditelja ili staratelja. Oni će vam pomoći i pružiti podršku ako im kažete svoje ciljeve mršavljenja.
Upozorenje
- Nemojte se oslanjati na dijetu za mršavljenje i "potencijalne" dodatke prehrani koji potiču mršavljenje. Ova metoda nije korisna i teži stvaranju loših navika.
- Nemojte suzdržavati glad niti povraćati hranu koju ste upravo pojeli. Razgovarajte sa svojim liječnikom, savjetnikom ili terapeutom ako imate poremećaj prehrane.
