Pokušavate li se riješiti tvrdoglave masti na leđima? Gubitak masti u području leđa je teška stvar. Najbolji način za smanjenje masnih naslaga bilo gdje na tijelu je mršavljenje. Smanjenje prekomjerne težine može istodobno smanjiti masnoću sa leđa i drugih dijelova tijela. Program mršavljenja, dijeta i tjelovježba mogu učiniti da se osjećate ugodnije, a istodobno izgraditi vitkija i punija leđa.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite zdravije
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako želite učiniti leđa punijima i smanjiti masnoću na leđima, morate smanjiti ukupnu masnoću u tijelu. Smanjenje broja kalorija koje jedete svaki dan može vam pomoći da se riješite viška masti.
- Odvojite nekoliko dana za praćenje broja kalorija koje unosite. Pomozite u internetskom dnevniku hrane ili aplikaciji za telefon.
- Oduzmite oko 500 kalorija od vašeg prosječnog dnevnog unosa kalorija. Smanjenje ovih mnogo kalorija jednostavan je način za mršavljenje i višak tjelesne masti.
- Smanjenje oko 500 kalorija dnevno općenito će rezultirati gubitkom težine od 450-900 grama tjedno.
Korak 2. Jedite uravnoteženo
Bez obzira na vaš cilj, bilo da želite smršavjeti ili samo postati sitiji, uravnotežena prehrana važan je dio vašeg cjelokupnog plana. To će pomoći osigurati da vaše tijelo konzumira preporučene dnevne hranjive tvari.
- Uravnotežena prehrana je dijeta koja svakodnevno uključuje svaku grupu namirnica. Također morate jesti raznovrsnu hranu iz svake grupe namirnica.
- Kad ograničite konzumaciju određenih skupina namirnica ili ih čak izbjegnete, u opasnosti ste od nedostataka prehrane.
Korak 3. Povećajte konzumaciju hrane s malo proteina
Proteini su jako važni za mršavljenje. Proteini vam pomažu da se osjećate sito, podržavaju vaš metabolizam i pomažu u povećanju mišićne mase.
- Uključivanje 90-110 g proteina ili veličina špila karata pri svakom obroku pomoći će vam u postizanju vaših dnevnih potreba.
- Izvori hrane s niskim udjelom proteina također su niski u masnoćama i kalorijama, što ih čini izvrsnom komponentom svakog programa mršavljenja ili tjelesne masti.
- Odaberite vrste kao što su: perad, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, goveđe meso s niskim udjelom masti, plodovi mora, grah i tofu.
Korak 4. Jedite voće i povrće
Povrće je niskokalorično, zasitno i bogato vitaminima i mineralima. Pokušajte zamijeniti 1/2 glavnih obroka i grickalica voćem ili povrćem.
- Preporučuje se konzumiranje 5-9 obroka voća i povrća svaki dan. Jedenje 1-2 obroka za svaki obrok i međuobrok može vam pomoći da izgubite masnoću.
- Voće i povrće izvrsna su hrana koju možete uključiti u svoj program mršavljenja jer vam mogu pomoći da se osjećate sito s vrlo malo kalorija.
Korak 5. Povećajte potrošnju cjelovitih žitarica
Ako ćete jesti integralne žitarice, pokušajte odabrati 100% cjelovite žitarice. Ova hrana bogata hranjivim tvarima osigurat će vam dodatne hranjive tvari u vašoj prehrani.
- Poznato je da cjelovite žitarice sadrže mnogo vlakana, proteina i drugih važnih hranjivih tvari. Ove namirnice vrlo su dobre za probavu, a također pomažu u sprječavanju raka debelog crijeva.
- Zdravstveni stručnjaci preporučuju konzumiranje najmanje 1/2 cjelokupne potrošnje žitarica u obliku cjelovitih žitarica.
- Odaberite vrste kao što su: kvinoja, smeđa riža, cjelovite žitarice, tjestenina i kruh od 100% cjelovitih žitarica.
- Ograničite hranu napravljenu od rafiniranog i prerađenog bijelog brašna ili rafiniranih žitarica.
Metoda 2 od 3: Skrivanje masnih naslaga
Korak 1. Prilagodite veličinu grudnjaka
Ako već dugo niste provjerili veličinu grudnjaka ili ste dobili ili izgubili značajnu težinu, važno je ponovno izmjeriti trenutnu veličinu grudnjaka.
- Preuske naramenice grudnjaka stisnut će se i oblikovati neravnine po leđima. Preuske naramenice grudnjaka također će vam činiti bol tijekom cijelog dana.
- Idite u trgovinu ili robnu kuću koja prodaje donje rublje i zatražite pomoć. Većina trgovina svojim kupcima nudi besplatna mjerenja grudnjaka. Oni će izmjeriti i dati vam ideju da odaberete odgovarajuću veličinu.
- Isprobajte i različite vrste grudnjaka. Neki su grudnjaci zapravo dizajnirani da se odupru neželjenim izbočinama, a neki su dizajnirani za cjelodnevnu udobnost nošenja.
Korak 2. Izbjegavajte odjeću koja pritišće struk ili leđa
Čvrsto pripijeni vrhovi, vrhovi koji otkrivaju više kože ili vrhovi od tankog materijala učinit će izbočine oko leđa vidljivijima. Odaberite odjeću koja vam može pomoći prikriti neravnine na leđima.
- Prebacivanjem pažnje oka prema gore ili dolje pokrivajući ovo područje i naglašavajući ostatak, ljudi će općenito manje obraćati pozornost na masnoću na leđima.
- To uključuje: uske pojaseve, uske grudnjake, uske traperice zbog kojih struk iskače itd. Ova vrsta odjeće privući će pažnju ljudi na masnoću na leđima.
- Na primjer, nosite labavi top sa suknjom svijetle boje kako biste usmjerili oči prema dolje ili nosite košulju jednostavnog kroja u kombinaciji s visećim naušnicama za suprotan učinak.
Korak 3. Kupite odjeću koja vam može poboljšati oblik tijela
Možete kupiti donje rublje ili grudnjake koji su dizajnirani da podignu i spljošte cijeli gornji dio tijela. Ova će vam odjeća biti od velike pomoći, osobito ako želite smanjiti izgled masnih naslaga na leđima kada prisustvujete posebnom događaju.
- Potražite odjeću za bodybuilding koja je dizajnirana kao grudnjak i oblikovač gornjeg dijela tijela. Ova će vam odjeća pružiti potrebnu potporu u gornjem dijelu tijela, ali će izravnati sve kvržice ili izbočine na leđima i trbuhu.
- Ova vrsta donjeg rublja također pomaže da odjeća bolje pristaje i izgleda prirodnije na vašem tijelu.
Metoda 3 od 3: Vježbe za smanjenje masnih naslaga na leđima
Korak 1. Radite intervalne kardio vježbe
Intervalno kardio je važan dio svakog programa gubitka tjelesne masti. Iako ova vježba nije posebno usmjerena na smanjenje masnoća na leđima, proces sagorijevanja kalorija u ovoj vježbi može pomoći u smanjenju masnoća u cijelom tijelu.
- Po definiciji, intervalne kardiovaskularne vježbe povećavaju broj otkucaja srca, pomažući vašem srcu da brže pumpa tijekom i nakon intervalnog kardio treninga.
- Umetnite dvije minute kardio treninga visokog intenziteta između brojnih vježbi za izgradnju izdržljivosti koje će vam pomoći da brzo sagorite kalorije. Pokušajte trčati, skakati s jacksom, raditi eliptično, voziti bicikl po bloku i preskakati uže.
Korak 2. Napravite vježbu T ruka
Ova je vježba usmjerena na gornji dio leđa, kao i na tvrda područja oko linije grudnjaka.. Početi sa:
- Lagano savijte koljena i spustite trbušne mišiće sve dok ne budu paralelni s podom. Upotrijebite trbušnjake i gluteine kako biste lakše uravnotežili svoj položaj.
- U svaku ruku držite po jednu laganu bučicu. Dovedite utege prema podu s dlanovima prema naprijed.
- Ruke postavite u ravnu liniju. Polako podignite uteg do razine ramena (paralelno s podom), a zatim ga polako spustite natrag prema dolje.
Korak 3. Izvedite vježbu podizanja deltoida (oko ramena)
Ova vježba je još jedna vrsta vježbe koja ima za cilj pomoći vam da izgubite masnoću na leđima i učiniti gornji dio leđa punijim. Početi sa:
- U svaku ruku držite po jednu laganu bučicu. Otvorite stopala u širini pojasa i koljena blago savijena. Spustite gornji dio tijela prema dolje okrećući kukove dok ne budete otprilike paralelni s podom.
- Sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, savijte laktove tako da ruke tvore kut od 90 stupnjeva u laktovima.
- Podignite težinu do razine ramena tako da vam nadlaktice budu u skladu s leđima. Polako spustite težinu natrag.
Korak 4. Dodajte poteze
Zgibovi ili zgibovi s potporom izvrsne su vježbe koje će vam pomoći učiniti gornji dio leđa (i ruke) punijim. Početi sa:
- Stavite ruke na stabilnu šipku za vježbanje sa zglobovima okrenutim prema vama.
- Čvrsto držite šipku dok polako podižete tijelo sve dok vam se brada ne podigne iznad šipke. Postavite koljena blago savijena. Polako se spustite.
- Ako ne možete redovito raditi zgibove, pokušajte ih izvoditi pomoćnim uređajem u teretani. Stavite koljena na klupu i polako podignite tijelo.
Korak 5. Pokušajte podići ruke prema gore
Ova je vježba izvrsna za cijele mišiće leđa i trbuha. Dodavanjem bočnog podizanja ruke pomažete ciljati gornji stražnji dio tijela. Početi sa:
- Vježbu plank radite ravnih ruku. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena i u ravnoj liniji. Držite kukove tako da ne dodiruju dno.
- Držeći kukove i trbušnjake što je dulje moguće, podignite jednu ruku od torza do razine ramena.
- Polako spustite ruku natrag prema dolje i ponovite s drugom rukom. Možete koristiti vrlo male utege kako biste povećali težinu ove vježbe.
