Fitnes praktičari razumiju da kriteriji za idealno tijelo nisu samo tjelesna težina. Drugi aspekt koji igra važnu ulogu je postotak tjelesne masti; 21-24% za žene i 14-17% za muškarce, iako svatko može postaviti svoj cilj. Mnogim ljudima smanjenje tjelesne masti nije jednostavno. Međutim, svoj idealni postotak tjelesne masti možete postići slijedeći dijetu, vježbanjem i usvajanjem zdravog načina života.
Korak
1. dio od 3: Odlazak na dijetu
Korak 1. Jedite više proteina i vlakana
Možda već znate da su tijelu potrebne bjelančevine kako bi se riješile nakupljene masti i izgradile mišiće. Proteini održavaju pravilno funkcioniranje tijela, ali ugljikohidrati i masti također igraju važnu ulogu. Povećanjem potrošnje proteina tijelo će iskoristiti zalihe ugljikohidrata i masti u tijelu za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva!
- Riba i piletina korisni su izvori bjelančevina, ali birajte nemasno, bijelo meso. Osim toga, konzumirajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti, mahunarke, soju i jaja kako biste povećali unos proteina. Znajte da 10-25% dnevnih kalorijskih potreba odrasle osobe mora biti zadovoljeno unošenjem bjelančevina.
- Ne zaboravite jesti vlakna! Vlakna se sporo probavljaju pa se duže osjećate siti. Osim toga, vlakno apsorbira tekućine i masti poput pjene. Stoga u svoju prehranu dodajte grašak, cjelovite žitarice, smeđu rižu, grah i razne bobice.
Korak 2. Znajte da vašem tijelu trebaju zdrave masti
Mnogi ljudi misle da je dobra prehrana jesti hranu bez masti ili s niskim udjelom masti. Prehrana s niskim udjelom masti bit će korisna ako se izvodi na pravi način. Pobrinite se da jedete zdrave masti, poput nezasićenih masti, omega 3 i omega 6.
- Na dijeti pazite da vaš unos masti dolazi od masne ribe (poput lososa), maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, ali prema potrebi ograničite konzumaciju. Nemojte se prejesti samo zato što je korisno.
- Izbjegavajte masti koje dolaze iz pakirane hrane, uključujući smrznutu hranu! Nemojte jesti kekse, kolače, čips, brzu hranu i prženu hranu jer su ti jelovnici vrlo kalorični i nezdravi.
- Ulja koja se smrzavaju na sobnoj temperaturi, poput maslaca, masti i kokosovog ulja zasićene su masti koje treba izbjegavati.
Korak 3. Izračunajte unos ugljikohidrata
Postoje različita mišljenja o konzumaciji ugljikohidrata pa je to prilično zbunjujuće. Atkinsova teorija kaže da je najbolji način prehrane eliminirati ugljikohidrate iz prehrane. Ova je metoda korisna za sagorijevanje masti, no njezini su učinci kratkotrajni i upitan je prijedlog smanjenja unosa kalorija za 60%. Umjesto toga, razmislite o sljedećoj dijeti:
- Biciklizam ugljikohidrata. Ova znanstvena metoda primjenjuje se smanjenjem potrošnje ugljikohidrata (oko 2 grama/kg tjelesne težine) nekoliko dana u tjednu, tako da tijelo podliježe katabolizmu zbog sagorijevanja masti. Ostalim danima povećava se unos ugljikohidrata radi povećanja metabolizma. Metabolizam će prestati ako tijelu nedostaju ugljikohidrati.
- Ograničeni unos. Prilikom usvajanja ove dijete, možete konzumirati složene ugljikohidrate (npr. Smeđu rižu, grah, zob) prije 18 sati i jednostavne ugljikohidrate (npr. Voće, ušećereni jogurt, med) tek nakon vježbanja. Kako se tijelo oporavlja nakon vježbanja, jednostavni ugljikohidrati pohranjeni su kao glikogen, a ne kao masnoća. Nemojte jesti ugljikohidrate izvan tog rasporeda.
Korak 4. Znajte o biciklizmu kalorija
Osim ciklusa ugljikohidrata, postoji još jedna znanstvena metoda, a to je biciklizam kalorija. Ako vam nedostaje kalorija, tijelo će vam oslabiti, metabolizam će prestati, a mišići će se smanjiti. Kad ste na niskokaloričnoj dijeti, pobrinite se da jedete više kalorija nekoliko dana u tjednu kako biste potaknuli metabolizam kako bi vaše tijelo bilo u najboljoj formi.
-
Osjetit ćete glad ako jedete manje od 1.200 kalorija dnevno. Prije nego primijenite metodu kalorijskog ciklusa, saznajte svoje dnevne potrebe za kalorijama kako biste mogli odrediti broj kalorija koje trebate unositi. Možete smanjiti unos kalorija određenim danima, ali ne 2 dana zaredom.
- Posavjetujte se s liječnikom ili ovlaštenim dijetetičarom kako biste saznali svoje dnevne potrebe za kalorijama za postizanje ciljeva gubitka tjelesne masti.
- Ova je metoda vrlo prikladna za ljude koji dožive visoravan. Ako ipak trebate malo više smanjiti tjelesnu masnoću, primijenite ovu metodu.
Korak 5. Jedite češće
Metabolizam igra važnu ulogu u smanjenju tjelesne masti, osobito ako želite izgubiti 3-5 kg tjelesne težine. Da bi vaš metabolizam bio aktivan, morate neprestano jesti, ali pazite da obrazac bude ispravan. Možda često čujete poruku: jedite male obroke 5-6 puta dnevno. Ovaj prijedlog ima neke prednosti, ali ga je potrebno poboljšati. Saznajte najprikladnije savjete kako biste svoje poslovanje učinili vrijednim:
- Kad jedete male obroke tijekom dana, vaše tijelo nastavlja proizvoditi inzulin i nikada nije u stanju sagorijevanja masti. Osim toga, nikada se ne osjećate potpuno sito. Umjesto da jedete male obroke 5-6 puta dnevno, bolje je jesti normalne obroke 3 puta dnevno i grickati 2 puta dnevno. Uzorak je isti, ali učinkovitiji.
- Svaki dan doručkujte! Ne zaboravite doručkovati prije odlaska na posao. Ovaj korak je vrlo važan jer je tijelu potrebna energija za sagorijevanje kalorija. Energetske potrebe zadovoljene su samo ako svako jutro doručkujete.
- Tjelesne masti se ne smanjuju samo konzumiranjem određene hrane. Iako zdrava prehrana pomaže u mršavljenju, do izgradnje mišića sagorijevanjem masti dolazi samo tijekom vježbanja.
2. dio od 3: Vježbanje
Korak 1. Izvedite kardiovaskularne vježbe i dizanje utega.
Kardio vježbe sagorijevaju više kalorija nego dizanje utega, ali morate učiniti oboje ako želite optimalno sagorijevati masti. Ako samo želite izgraditi mišiće, upotrijebite male utege i napravite više ponavljanja kako biste povećali svoju snagu. Ako želite izgraditi mišiće, koristite veće utege i radite manje ponavljanja. Oba načina su korisna za sagorijevanje masti!
Kardio trening se može izvoditi na različite načine, poput plivanja, boksa, trčanja i biciklizma. Osim toga, možete raditi kardio dok igrate košarku, skačete sa svojom djecom, skačete s konopa, plešete ili bilo koju drugu aktivnost koja ubrzava ritam vašeg otkucaja srca
Korak 2. Radite razne kardio vježbe (crossstraining)
Morate predvidjeti 2 uvjeta koji imaju negativan utjecaj tijekom treninga: plato i zasićenje. Najbolji način da se nosite s tim (ako ne i jedini) je unakrsni trening tako da svaki dan radite drugu vježbu kako biste promijenili način razmišljanja i tjelesnu rutinu. Ovaj korak čini da um ne osjeća dosadu, a mišići ne nastavljaju raditi iste pokrete sve dok se ne osjeća ugodno.
Na primjer, raspored vježbi postavite na sljedeći način: ponedjeljak za trčanje, utorak za plivanje, srijeda za odmor, četvrtak za brzo hodanje, petak za vožnju bicikla. Možete raditi 2 aktivnosti dnevno
Korak 3. Odredite raspored vježbi
Ovo je još uvijek predmet rasprave jer ima onih koji kažu da bi kardio ili dizanje utega trebalo raditi u određeno vrijeme, ali ima i onih koji tvrde da ste slobodni trenirati kako želite iz sljedećih razloga:
- Neki ljudi misle da je kardio vježba na prazan želudac ujutro najbolja jer će tijelo nakon posta cijelu noć koristiti pohranjene masti kao izvor energije. Međutim, drugi se protive tome govoreći da tijelo koristi mišiće kao izvor energije. Koja je istina? Osjećate li vrtoglavicu i mučninu tijekom vježbanja, drugo mišljenje je točno.
- Mnogi kažu da bi prije kardio treninga trebalo izvesti trening s utezima jer tijelo koristi kardio rezerve glikogena. Na taj ćete način ostati bez energije pri dizanju utega pa nećete moći izgraditi mišiće. Ovaj savjet je korisniji za ljude koji žele postati bodibilderi od onih koji samo žele izgubiti tjelesnu masnoću.
- Drugi kažu da biste trebali raditi kardio i dizati utege u različite dane. Ima i onih koji kažu da je vježba određena svrhom treninga (Želite smršaviti? Učinite prvo kardio). Neki ljudi kažu da ste slobodni odrediti raspored vježbi. Zaključno, radite vježbe za koje mislite da su najbolje jer su sve korisne.
Korak 4. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
U posljednje vrijeme HIIT je jako tražen. Studije pokazuju da HIIT može sagorjeti više kalorija u kraćem trajanju. Osim toga, HIIT trenutno pojačava vaš metabolizam i održava ga nakon što ste završili s vježbanjem. To je poznato kao "učinak nakon treninga". Zato se nemojte pravdati da ne vježbate čak i ako imate samo 15 minuta!
Da biste prakticirali HIIT, ne morate slijediti pravila. Ovaj se program sastoji od izmjeničnih vježbi niskog i visokog intenziteta. Na primjer: brzo hodanje na traci za trčanje 60 sekundi, zatim sprint 30 sekundi, ali možete slobodno odrediti omjer
Korak 5. Odvojite vrijeme za odmor
Možda ste toliko uzbuđeni zbog treninga da se ne želite odmarati, ali tijelo se mora oporaviti, pogotovo ako gotovo svaki dan dižete utege jer se mišići moraju obnoviti. Zato se morate odmoriti cijeli dan. Umjesto da cijeli dan ležite na kauču, radite svoje uobičajene aktivnosti, ali dopustite tijelu da se oporavi.
Dizanje utega treba izmjenjivati radeći na različitim mišićnim skupinama (npr. Radeći noge svakog ponedjeljka, rukama i ramenima svakog utorka itd.), Ali kardio se može (i trebao bi) raditi svaki dan
3. dio 3: Primjena zdravog stila života
Korak 1. Pobrinite se da se svaki dan dobro naspavate
Morate se pobrinuti za svoje zdravlje kako bi vaše tijelo moglo pravilno funkcionirati. Istraživanja pokazuju da ljudi koji spavaju 7-8 sati noću gube težinu brže od onih koji noću ne spavaju dovoljno. Osim toga, nedostatak sna pokreće hormon grelin koji potiče apetit pa su brže gladni i jedu više.
Korak 2. Pijte više vode
Ovaj korak je najjednostavniji način prehrane. Pijenjem više vode tijelo može izlučiti toksine i želudac je pun pa ne želite jesti puno. Osim toga, konzumacija vode korisna je za održavanje zdravlja tjelesnih organa, kože, kose i noktiju.
Steknite naviku da pijete vodu od približno 3 litre dnevno za žene i 4 litre dnevno za muškarce (ova brojka uključuje tekućine iz druge hrane i pića)
Korak 3. Odvojite trenutak za ispijanje kave prije vježbanja
Istraživanja pokazuju da kofein potiče živčani sustav i povećava razinu epinefrina u tijelu. Epinefrin izaziva nalet adrenalina koji je zadužen za slanje signala u mozak tako da tijelo razgrađuje masno tkivo. Nadalje, proizvedene masne kiseline bit će oslobođene u krvotok i korištene u tijelu. Ako želite dokazati ove prednosti, popijte šalicu kave prije vježbanja.
Konzumacija kofeina manje je korisna ako je želudac pun hrane. Zato pijte kavu natašte ili uz mali zalogajčić. Upamtite da je potreban kofein, a ne kava. Mnogi izvori kofeina nisu dobri za zdravlje (npr. Soda), ali 30 grama čokolade bez šećera i dalje je sasvim sigurno kao izvor kofeina
Korak 4. Nemojte izvoditi crash dijetu ili crash dijetu
Osim što je beskorisna, ova metoda je samozatajna. Bez obzira na dijetu koju primjenjujete, na primjer pijete samo voćne sokove, postite ili ne jedete određenu hranu, ovaj je korak beskoristan ako se ne provodi održivo. Možda ćete odmah postići značajne rezultate, ali dugoročno gledano ova dijeta narušava vaš metabolizam, što dovodi do zdravstvenih problema. Stoga nemojte slijediti dijetu koja nije korisna kako biste ostali zdravi.
Korak 5. Upotrijebite nekoliko metoda za izračun tjelesne masti
Postoje različiti načini za izračunavanje postotka tjelesne masti, ali nisu svi točni. Izračunajte tjelesnu masnoću u isto vrijeme (npr. Svakog ponedjeljka ujutro) i isto fizičko stanje (npr. Prije doručka ili nakon što ste popili čašu vode). Za dobivanje što točnijih rezultata upotrijebite nekoliko metoda.
- Metode ili alati koji se često koriste za izračunavanje tjelesne masti, kao što su čeljusti, digitalne vage, BOD POD, istiskivanje vode (smanjenje volumena vode) i alati za skeniranje rendgenske apsorpciometrije s dvostrukom energijom (DEXA). Što su troškovi veći, rezultati su točniji. Ako je vaš proračun ograničen, možete izračunati tjelesnu masnoću na druge načine. Smanjenje tjelesne masti za nekoliko posto veliki je uspjeh!
- Licencirani kondicijski trener ili dijetetičar može mjeriti i izračunavati tjelesnu masnoću pomoću digitalne vage, mjerne trake ili čeljusti. Zdravstvene klinike ili fitnes centri nude relativno skupe sadržaje, poput BOD POD -a, istiskivanja vode ili alata za skeniranje DEXA.
- Kako bi se kategoriziralo kao prikladno, idealan postotak tjelesne masti je 21-24%, maksimalno 31% za žene, 14-17%, maksimalno 25% za muškarce. Ljudsko tijelo sastoji se od minimalno esencijalnih masti (znatno nižih za muškarce) koje se ne mogu eliminirati bez izazivanja zdravstvenih problema. Potrudite se da učinite najbolje i budite realni za sebe.
Savjeti
- Napravite rutinu tjelesne vježbe prema svojim interesima kako biste je mogli dosljedno primjenjivati.
- Steknite naviku da se svaki dan dobro naspavate, ali nemojte se buditi prekasno jer ćete cijeli dan biti pospani!
- Pridružite se fitness centru i unajmite osobnog trenera. On vam može pomoći da vježbate kako biste postigli ciljeve koje ste postavili.
- Esencijalne tjelesne masti 2-4% za muškarce i 10-12% za žene.
- Jedan od načina za vježbanje kardiovaskularnog sustava je hodanje, čak i ako samo uđete u kuću dok čistite.
- Potrošnja vode utjecat će na tjelesnu težinu.
Upozorenje
- Ne vježbajte previše. Vježbajte svaka 2 dana i nemojte zanemariti raspored vježbanja.
- Masti se ne smanjuju samo na dijeti. Iako je dijeta korisna za mršavljenje, morate imati pravilan program vježbi za pretvaranje masti u mišiće.
