Proteini se sastoje od aminokiselina i osnovni su gradivni materijal vašeg tijela. Budući da razbijate mišiće svaki put kada trenirate, osobito ako to radite redovito, prehrana koja se sastoji od hrane bogate bjelančevinama važan je dio izgradnje mišića. Protein sirutke također može biti važan i učinkovit dio mršavljenja, a proteini mogu utažiti vašu glad, a pritom vam osigurati hranjive tvari i energiju koja vam je potrebna za cijeli dan. Protein sirutke oblik je nutritivnog proteina koji je odvojen od mliječne sirutke (tekućine proizvedene u proizvodnji sira) čija je mast uklonjena kako bi se mogla koristiti kao zdravi dodatak. Većina proteina sirutke prodaje se u obliku praha i može se lako koristiti miješanjem s nekoliko drugih jednostavnih sastojaka. Međutim, imajte na umu da je kvaliteta proteina sirutke niža od bjelančevina jaja, što se tiče biološke vrijednosti (BV) i indeksa proteina. Protein sirutke također nije prikladan za osobe koje nisu u stanju dobro prihvatiti laktozu, jer sadrži vrlo visoku razinu laktoze, za razliku od proteina jaja.
Korak
1. dio od 4: Izračunavanje količine proteina koje su vam potrebne za tijelo
Korak 1. Nabavite tablicu potreba za proteinima iz mrežnog izvora ili trgovine s prehranom
Previše proteina u vašoj svakodnevnoj prehrani može uzrokovati neželjene nuspojave, kao i opterećenje bubrega, pa je tablica unosa proteina važan alat kada u prehranu želite dodati proteine sirutke.
Korak 2. Izračunajte potrebnu količinu proteina na temelju svoje tjelesne težine
Odraslim muškarcima i ženama (19-50 godina) preporučuje se unos 8 grama proteina na svakih 10 kg tjelesne težine (što znači 0,8 grama na svaki kg tjelesne težine) svaki dan. Na primjer, osoba koja ima 70 kg trebala bi konzumirati 56 grama proteina svaki dan.
- Općenito, sportaši koji treniraju za brzinu i snagu trebali bi dobiti 1,2–1,7 grama proteina po kg tjelesne težine, dok će sportašima za izdržljivost trebati oko 1,2–1,4 grama proteina po kg tjelesne težine.
- Dakle, sportaš težak 80 kg trebao bi dnevno unositi oko 96 g proteina kako bi zadovoljio potrebe od najmanje 1,2 grama/kg.
Korak 3. Odredite količinu proteina koju unosite
Uz pomoć kalkulatora prehrane izračunajte količinu proteina koju unosite u svakoj porciji hrane, a po potrebi i količinu proteina koju unosite svaki tjedan. Na taj način možete odrediti količinu proteina potrebnu za nadopunu prehrane.
Postoje različiti mrežni izvori koji se mogu koristiti za određivanje količine proteina u hrani koju jedete svaki dan ili svaki tjedan. Jedan koristan primjer možete pronaći ovdje
Korak 4. Pronađite količinu proteina koju trebate dobiti iz dodataka prehrani
Ako je količina proteina koju biste trebali dobivati na temelju tablice potreba za proteinima veća od one koju dobivate iz prehrane, razliku možete nadoknaditi proteinom sirutke. Nakon što ste pomoću kalkulatora prehrane shvatili koliko vam je proteina potrebno, oduzmite količinu proteina koju biste trebali unositi prema količini proteina koje unosite dijetom. Količina koju dobijete je količina proteina koju biste trebali unijeti korištenjem proteina sirutke. Osim toga, ako ste muškarac koji redovito trenira, protein sirutke može vam pomoći da se brže oporavite. Općenito, ljudima koji se bave rekreacijskim vježbama, vježbom izdržljivosti i treningom snage preporučuje se unos 0,5-0,8 grama proteina na svakih 0,5 kg tjelesne težine.
Također, ako ste muškarac koji redovito vježba, dodatak sirutke može vam pomoći da se vaše tijelo brže oporavi nakon treninga
2. dio od 4: Priprema proteinskog šejka ili proteinskog smoothija
Korak 1. Upotrijebite blender
Miješanje sastojaka u blenderu najjednostavniji je način za pravljenje proteinskog šejka. Slijedite upute na pakiranju proteina sirutke kako biste izmjerili pravu količinu proteina sirutke u prahu, a također ga pomiješajte s ostalim sastojcima u preporučenim omjerima dok se ne stvori glatka tekstura.
Ako nemate miješalicu, možete upotrijebiti električni mikser, bocu miješalice ili čak upotrijebiti pjenjaču ili vilicu za miješanje hrane u čaši ili zdjeli
Korak 2. Odaberite željeni okus proteina sirutke
Proteine sirutke možete kupiti u raznim okusima, što će utjecati na okus dobivenog smoothieja. Dostupno je nekoliko okusa, poput vanilije, jagode, borovnice, banane, čokolade i drugih.
Korak 3. Pomiješajte voće s ostalim sastojcima
Proteinski šejkovi od sirutke mogu se napraviti s voćem i drugim sastojcima kako bi se promijenio okus i hranjive tvari koje sadrže. U knjigama ili na internetu postoji mnogo recepata za pravljenje šejkova od proteina sirutke. Da biste lakše umiješali voće u šejk proteina sirutke, prvo dodajte vodu. Ovisno o vašem ukusu, dodajte jednu do dvije šalice (240-480 ml) bilo čega od sljedećeg:
- Voćni sok
- Banana
- Breskva
- Kruška
- Mango
- Voće koje sadrži puno vode, uključujući naranče, ananas i lubenice
- Mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko ili drugo mlijeko s niskim udjelom masti
Korak 4. Dodajte kockice leda
Kocke leda obrađene u blenderu zgusnut će i ohladiti umućene proteine sirutke, što će rezultirati teksturom nalik smoothiju. Alternativno, možete zamrznuti banane, maline i drugo voće (ili ih kupiti smrznuto), a zatim ih dodati u piće. Mlijeko možete zamijeniti i kockicama leda napravljenim od mlijeka.
Korak 5. Dodajte sastojke za okus
Umlaćeni protein sirutke također se može učiniti ukusnijim, dodavanjem određenih sastojaka. U nastavku dodajte neke od sastojaka koji vam se sviđaju, a okus dobivenog napitka bit će još ukusniji. Neki sastojci koji se mogu dodati, na primjer:
- Med
- Vanilija, muškatni oraščić, cimet
- Jogurt
- Suho voće, poput grožđica, marelica i datulja
- Čokolada, vanilija, jagoda ili drugi mliječni napitak s okusom u prahu.
Dio 3 od 4: Korištenje proteina sirutke za izgradnju mišića
Korak 1. Jedite doručak nadopunjen proteinima sirutke
Žlicama za doručak dodajte žlicu proteina sirutke u prahu i bolje je da se žitarice koriste zobene pahuljice. Dva sastojka temeljito pomiješajte žlicom, a zatim ih pojedite što je prije moguće. Dodavanjem proteina sirutke u prehranu, možete povećati unos proteina bez velike promjene u prehrani.
Smjesi možete dodati 1 žlicu (14,1 grama) maslaca od kikirikija za dodavanje proteina
Korak 2. Jedite proteine prije treninga
30 minuta prije treninga popijte shake od proteina sirutke. Dok trenirate, mišićna vlakna će se raspadati, a pohranjeni ugljikohidrati (glikogen) će se trošiti. Konzumiranje shake proteina sirutke prije treninga može spriječiti oštećenje mišića, a također i dati više energije.
Korak 3. Jedite proteine nakon treninga
Morate nahraniti mišiće odmah nakon treninga kako bi se vaše tijelo pravilno oporavilo. Postoje dokazi koji ukazuju na to da konzumacija proteina sirutke odmah nakon treninga može povećati sintezu proteina, a rezultat su jači mišići.
Korak 4. Uključite protein sirutke u svoj posljednji obrok u danu
Pospite izdašnu količinu proteina sirutke u prahu na posljednji dnevni obrok. Na taj način možete održavati visoku razinu aminokiselina u tijelu tijekom sna, što također pomaže u izgradnji mišića.
Također možete piti protein sirutke prije spavanja kako biste spriječili razgradnju proteina koja se prirodno događa dok spavate, čime se povećava sinteza mišića noću
Dio 4 od 4: Korištenje proteina sirutke za mršavljenje
Korak 1. Odredite količinu proteina sirutke koju biste trebali dodati svojoj prehrani
Dostupne su mnoge dijete za ljude koji žele smršavjeti uz protein sirutke, ali općenito se protein sirutke bolje koristi kao dodatak prehrani, a ne kao zamjena za uobičajeni obrok. Uobičajena prednost koju možete dobiti dodavanjem prehrane korištenjem proteina sirutke je osjećaj sitosti, zbog čega se osjećate kao da jedete manje, pa ćete smršavjeti.
- Niskokaloričnoj prehrani dodajte proteine sirutke. Protein sirutke najprikladniji je dodatak zdravoj i uravnoteženoj prehrani.
- Budite svjesni da prehrana bogata bjelančevinama i niskokalorična ima negativan utjecaj na vaše zdravlje. Potrudite se da uvijek pokušavate doći do točke ravnoteže i zdravlja.
Korak 2. Dopunite prehranu proteinom sirutke kako biste podržali mršavljenje, konzumirajući shake od proteina sirutke
Kada gubite težinu, trebali biste povećati količinu unosa vlakana i smanjiti količinu konzumiranja šećera dodavanjem voća i povrća svom proteinskom šejku. Neki od ovih prijedloga mogli bi vam pomoći:
- Dodajte borovnice ili maline. Oba voća sadrže puno vlakana, a manje šećera.
- Kao drugu opciju, dodajte špinat ili krastavac. Oba povrća su bogata vlaknima i nemaju tako intenzivan okus kao drugo povrće, pa ih možete umiješati u proteinski šejk, a da vam okus ne bude čudan.
- Nemojte dodavati med, javorov sirup ili šećer. Izbjegavajte sastojke koji sadrže puno šećera i štetni su. Voće dodano u smoothie djelovat će kao prirodni zaslađivači.
Korak 3. Prije jela popijte proteinski šejk ili smoothie
Proteinski šejkovi mogu utažiti glad, ali i pružiti energiju, pa nećete imati želju za drugim obrokom. U jednoj studiji neki su ljudi morali popiti proteinski šejk prije nego što su započeli švedski stol, a ti su ljudi jeli manje hrane od ljudi koji nisu prvi pojeli proteinski šejk.
- Iako se ne preporučuje, zamjena visokokalorične hrane proteinskim šejkovima ili proteinskim smutijima može vam pomoći da još brže smršavite. Zamjena malih obroka proteinskim napicima može vam pomoći i u mršavljenju, ali sporijim tempom.
- Konzumacija proteinskih šejkova također može smanjiti razinu glukoze u krvi nakon jela, a također i povećati razinu inzulina u tijelu.
Savjeti
Postoje tri vrste proteina sirutke: izolat, koncentrat i mješavina ta dva. Proteinski izolat najčišći je i najbolji protein sirutke za tijelo, ali se također prodaje po višoj cijeni; s druge strane, koncentrat proteina sirutke sadrži više masti. I još jedna vrsta je mješavina dviju gore spomenutih vrsta. Za ljude koji su financijski ograničeni, koncentrati i mješavine proteina sirutke mogu biti opcija
Upozorenje
- Popis mogućih nuspojava proteina sirutke možete pronaći ovdje.
- Kao i kod ostalih stvari općenito, previše proteina može biti štetno. Višak proteina će se razgraditi i odbaciti, a proces može opteretiti rad bubrega. Ovo je još uvijek kontroverzno. Prije dodavanja proteina sirutke u prehranu provjerite sa svojim liječnikom ili nutricionistom i provjerite imate li tablicu potreba za proteinima koja daje preporučenu količinu proteina za vašu tjelesnu težinu.
