Atkinsova dijeta može vam pomoći da brzo smršavite. Uvodna faza ove dijete obično traje najmanje 2 tjedna i zahtijevat će da u jednom danu smanjite unos ugljikohidrata za oko 20 g. Ovo je dramatična promjena s ciljem pretvaranja vašeg tijela iz prethodno sagorijevanih kalorija u sagorijevanje masti, prvenstveno. Važno je da slijedite stroge upute o tome kako jesti grickalice tijekom faze indukcije kako biste dobro započeli svoju dijetu. Grickanje će vam pomoći u borbi protiv umora, žudnje i prejedanja tijekom obroka.
Korak
1. dio od 3: Znajući što možete jesti
Korak 1. Shvatite što treba biti za međuobrok
Prvo što trebate učiniti je utvrditi koje su namirnice pravi sastojci za užinu za fazu indukcije Atkinsove dijete. Poanta ove faze je drastično smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, pa naravno morate biti svjesni zalogaja s malo ugljikohidrata. Ovaj međuobrok trebao bi se sastojati od masti, proteina i vlakana koji će vam pomoći da vrlo dobro kontrolirate apetit između obroka. Na internetu možete pronaći mnoge recepte za užinu.
Korak 2. Razmotrite međuobrok na bazi sira
Jedna od sjajnih stvari Atkinsove dijete je da ne morate isključiti svu masnu hranu, a još uvijek možete uživati u hrani poput sira. Sir može biti izvrsna opcija kao mali zalogajčić između obroka koji će spriječiti osjećaj gladi i pomoći vam da se držite glavnog obroka u veličini posluživanja.
- Konzumiranje 28 g sira u krutini ili nitima odličan je način za grickanje tijekom faze indukcije.
- Možete naribati malo mozzarelle sira s dvije narezane rajčice plus malo bosiljka za ukusan ručak.
- Zamatanje malo ribanog sira u zelenu salatu još je jedna izvrsna opcija za jelo sira bez ikakvih drugih dodataka.
Korak 3. Probajte međuobrok od voća i povrća
Voće i povrće mogu biti odličan izbor međuobroka tijekom faze indukcije. Pola avokada izvrstan je zalogaj koji možete uključiti u rotaciju obroka. Kao drugu opciju, možete probati artičoke s malo cijeđenja limuna. Jednostavna priloga uz tvrdo kuhano jaje također je izvrsna opcija kao međuobrok s malo ugljikohidrata.
- Možete miješati povrće i sir kako biste napravili ukusan međuobrok s malo ugljikohidrata koji će vas spriječiti da se osjećate previše gladni.
- Na primjer, pojedite jednu šalicu narezanog krastavca i dvije kriške cheddar sira.
- U sir možete umiješati i pet zelenih ili crnih maslina ili ih jesti bez ikakvih dodataka.
Korak 4. Odaberite grickalice na bazi mesa i ribe
Postoji mnogo izbora grickalica na bazi mesa koje ćete jesti tijekom faze indukcije. Kuhane šnite šunke možete uvaljati s malo sirovog ili kuhanog zelja kako biste napravili ukusnu roladu od šunke. Povrće možete zamijeniti sirom kako biste napravili verziju sa sirom i šunkom. Uzmite dvije kriške šunke i na svaku krišku rasporedite žlicu krem sira. Zarolajte ga kako biste napravili ukusan međuobrok u prvoj fazi.
- Jedna od mogućnosti ribe je zamjena šunke s 85 g dimljenog lososa. Namažite losos sirom.
- Losos i sir možete uvaljati u tanke kriške krastavca.
Dio 2 od 3: Konzumacija grickalica tijekom indukcijske faze
Korak 1. Znajte koliko često morate jesti grickalice
U indukcijskoj fazi Atkinsove dijete trebali biste pojesti jednu užinu sredinom jutra i jednu međupodne. Vjerojatno nećete osjećati potrebu za grickanjem ako odlučite pojesti četiri ili pet malih zalogaja tijekom dana umjesto tri glavna obroka. Morate paziti da ne prođete više od četiri do šest sati a da ništa ne pojedete. Topli napici ili juha mogu se koristiti kao alternativa čvrstim zalogajima.
Korak 2. Pripremite zalogaje
Većina opcija grickalica može se pripremiti brzo i jednostavno. Na primjer, ne treba mnogo vremena za izradu rolada od sira i šunke ili narezivanje avokada. No ovaj ćete zalogaj možda morati pripremiti ujutro prije odlaska na posao ili u školu. Uvijek pokušajte to učiniti isti dan kad ćete ga jesti, ili večer prije, kako bi zalogaj bio što svježijeg okusa.
- Za neke opcije međuobroka, poput salate, možete pripremiti veće serije i pojesti ih u roku od nekoliko dana kako biste uštedjeli vrijeme.
- Imajući unaprijed pripremljene grickalice u hladnjaku i u odgovarajućim obrocima, pomoći će vam da pomno kontrolirate ono što jedete i znate detalje o svojoj konzumaciji.
Korak 3. Držite se programa
Grickanje bilo koje dijete često može uzrokovati probleme, pa je važno pažljivo pratiti što jedete i pridržavati se planiranog programa. Pokušajte varirati svoje grickalice kako se ne bi osjećali ponavljajući i dosadni. Eksperimentirajte s različitim kombinacijama i sastojcima kako biste proširili svoje vidike.
- Postoje proteinske pločice i shakeovi s oznakom Atkins koji sadrže malo ugljikohidrata i mogu biti izvrsni zalogaji, ali uvijek provjerite ima li na etiketi neto ugljikohidrata. Neke proteinske pločice rade se kao međuobrok, a druge kao glavni obrok.
- Nemojte jesti proteinske pločice i šejkove prečesto, pokušajte održavati uravnoteženu prehranu što je više moguće.
Korak 4. Vodite računa o potrošnji vode
Posebno je važno da tijekom uvodne faze prehrane pijete dovoljno vode. Atkinsova dijeta ima snažan diuretski učinak pa se morate pobrinuti da niste dehidrirani. U jednom danu morate popiti osam čaša vode. Svaka čaša treba sadržavati 236 ml vode.
3. dio od 3: Pridržavanje prehrane u indukcijskoj fazi
Korak 1. Izradite program za svoje ciljeve
Morate ovo smatrati prvim korakom u cilju gubitka kilograma i stalnog zdravijeg načina života. Uvid u fazu indukcije u širem programu može vas potaknuti da se pridržavate programa u ovim prvim tjednima. Redovite faze i ciljevi mogu vam pomoći da ostanete predani i dugoročno vas podržati u programu mršavljenja.
- Postizanje ostvarivih, specifičnih i razumnih ciljeva najproduktivniji je način zacrtavanja vašeg napretka.
- Atkinsovoj prehrani dodajte određenu količinu redovitih vježbi, poput trčanja trideset minuta dva puta tjedno.
Korak 2. Ne opsjednite se previše
Držanje Atkinsovog programa tijekom uvodne faze zahtijevat će usredotočenost i predanost, ali ne dopustite da vam dominira cijelo vrijeme. Ako ste stalno opsjednuti svojim neto brojem ugljikohidrata, to se može osjećati neodoljivo. Pokušajte razmišljati o tome samo tijekom obroka, a zaboravite na to u drugo vrijeme.
- Kretanje po dnevnoj rutini kao što biste inače radili na dijeti pomoći će vam da se pridržavate programa i pokazati da ste sposobni unijeti promjene u prehrani na održiv i nenametljiv način.
- Ovo je najteži dio indukcijske faze kada je pad ugljikohidrata najočitiji, pa isplanirajte aktivnost sa svojim prijateljima kako biste skrenuli misli s ovoga.
Korak 3. Održavajte zdravlje dok ste na dijeti
Ako se ne brinete dobro o sebi tijekom faze indukcije, možete se razboljeti i na kraju brže prestati s dijetom. Najvjerojatniji uzroci ako se osjećate loše su dehidracija i neravnoteža elektrolita. Nekoliko je stvari koje možete učiniti kako biste to izbjegli i ostali što zdraviji u prvih nekoliko tjedana Atkinsove dijete.
- Ispijanje osam (236 ml) čaša vode dnevno održavat će vas hidratiziranim i eliminirat će posljedice nedostatka vode tijekom faze indukcije.
- Nedostatak vode može uzrokovati vrtoglavicu i nedostatak energije. Da biste to spriječili, uključite dobar unos vode unoseći dovoljno soli.
- Unosite dovoljno proteina, u tri obroka dnevno od 134 do 170 g, kako biste održali suhu mišićnu masu.
Korak 4. Izmjerite svoj napredak
Jedan od načina da ostanete motivirani i na dobrom putu tijekom uvodne faze jest da evidentirate svoj napredak. Grafikon ili tablica koji pokazuju koliko ste napredovali pomoći će vam da nastavite u narednim danima. Planirajte male ciljeve čak i u indukcijskoj fazi kako biste uspostavili put koji trebate slijediti.
- Dosljednost u neto unosu ugljikohidrata ključna je za fazu indukcije, stoga smislite plan koji to ilustrira.
- Pokušajte se stalno poboljšavati i razvijati umjesto skakanja i ispuštanja na velike udaljenosti.
Korak 5. Nagradite svoj uspjeh
Nakon završetka faze uvoda, odvojite trenutak da se osjećate ponosno i nagradite se. To ne znači odmah jesti čips, već se nagraditi nečim što nije hrana. Možete kupiti novi CD ili DVD ili otići pogledati film. Česte male nagrade pri postizanju ciljeva i napredovanju kroz program Atkins mogu biti učinkovitije od jedne velike nagrade na kraju programa.
- Male nagrade mogu vam pomoći da ostanete motivirani i doživite stvarne koristi osim gubitka težine.
- Umjesto fizičke nagrade, možete si za zabavu tijekom dana dati odmor od posla ili škole.
Savjeti
- Isplanirajte grickalice za tjedan unaprijed.
- Pobrinite se da u supermarketu kupite dovoljno namirnica za užinu kako se ne biste našli nepripremljeni.
Upozorenje
- Nikada ne idite 6 sati bez jela u bilo kojoj fazi Atkinsove dijete.
- Savjetuje se da se uvijek posavjetujete sa svojim liječnikom prije bilo koje dijete.
- Osim što smanjuje unos ugljikohidrata, Atkinsova dijeta također uključuje konzumaciju velikih količina zasićenih masti i soli koje mogu biti štetne za vaše zdravlje.
- Nuspojave ranog razdoblja prehrane mogu uključivati loš zadah, umor, suha usta, nesanicu, vrtoglavicu, mučninu i zatvor.
