Ako pokušavate smanjiti potrošnju grickalica, imajte na umu da samo u SAD -u gotovo 94% ljudi jede međuobrok barem jednom dnevno. Smanjivanje unosa grickalica može biti jako teško učiniti ako je to postalo navika, no nakon što poduzmete korake da to promijenite, uvidjet ćete da to nije tako teško kao što mislite.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite zdravo
Korak 1. Jedite tri puna obroka dnevno
Namirnice koje sadrže razne hranjive tvari bolje će zadovoljiti apetit. Stoga je važno da se hranite uravnoteženo kako ne biste bili prisiljeni jesti grickalice.
- Za vrijeme ručka obavezno jedite kvalitetne proteine, masti i ugljikohidrate, a ne brzu hranu. Kvalitetna hrana može spriječiti glad tijekom dana.
- Pokušajte uključiti hranu poput avokada. Poznato je da avokado duže održava osjećaj sitosti. Istraživanja pokazuju da se ljudi koji jedu avokado za vrijeme ručka osjećaju oko 25% sitiji nakon jela.
Korak 2. Svakako doručkujte
Doručak s visokim udjelom proteina ne samo da može povećati sitost ujutro, već može pomoći i ljudima da se osjećaju sito popodne. Pokušajte tijekom doručka pojesti najmanje 35 grama proteina kako biste se osjećali sitima tijekom dana. Neki načini uključivanja proteina u meni za doručak uključuju:
- Dodajte jaje.
- Započnite dan jedući jogurt.
- Pijte proteinske napitke.
Korak 3. Večerajte kasnije i jelo usredsredite na hranu poput riže, graha i mesa
Pravilna večera je važna kako biste imali vremena za probavu, ali ne i gladovati prije spavanja.
- Jedite juhu.
- Napunite jelo salatom.
- Dodajte malo soje. Poznato je da spojevi u soji potiskuju apetit. To vam može pomoći u kontroli žudnje za grickalicama.
Korak 4. Jedite hranu bogatu proteinima kako biste se duže osjećali sitima
Proteinu je potrebno duže vrijeme za probavu. Tako će hrana duže trajati u želucu. Prilikom usporedbe hrane u trgovini provjerite naljepnicu na pakiranju kako biste odabrali onu koja može odgoditi glad.
Korak 5. Pokušajte jesti zdravu hranu koja je zasitna
Hrana bogata vlaknima može povećati sitost. Namirnice koje vam mogu pomoći da se osjećate sito uključuju zobene pahuljice, grejp ili kokice. Ove namirnice mogu vas spriječiti da poželite grickati između obroka.
Korak 6. Odaberite vrstu masti koja je dobra za tijelo
Masti iz orašastih plodova i maslina mogu vam pomoći da se dulje osjećate siti. Izbjegavajte zasićene masti jer mogu povećati vašu želju za grickalicama. Mnoga bezvrijedna hrana bogata je zasićenim mastima, a ovakva hrana može vas natjerati da poželite grickati beskonačne količine hrane.
Masti sadrže više kalorija po gramu od bilo kojeg drugog makronutrijenta. To znači da mast može održati i uvelike povećati sitost
Korak 7. Uživajte u hrani duže
Odvojite vrijeme za žvakanje hrane kako biste olakšali probavu. Duže uživanje u hrani također omogućuje tijelu da zna da ste siti. Istraživanja pokazuju da ljudi koji sporije žvaču osjećaju manje gladi.
Metoda 2 od 3: Bilježenje potrošnje hrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Zapišite sve što pojedete u jednom danu. Ove bilješke pomoći će vam da razumijete unos hrane i napravite planove za njegovu promjenu. Uzimanje vremena i pamćenje kada, kako i što jedete mogu biti ključ za kontrolu vaših obrazaca potrošnje. Nesvjesno jedenje može uvelike utjecati na konzumaciju grickalica i nezdrave obrasce prehrane.
- Pripremite bilježnicu.
- Zabilježite mjesto, vrijeme, vrstu i količinu hrane koju pošteno jedete.
- Zapišite kako se osjećate.
Korak 2. Zapišite za sebe definiciju "snacka"
Istraživanja pokazuju da način na koji osoba definira međuobrok igra veliku ulogu u ometanju konceptualizacije ovog ponašanja. Ako to ne razumijete, bit će ga teže popraviti. Postavite jasne granice. Odlučite se što smatrate užinom.
Korak 3. Zakažite određeno vrijeme obroka
Postavite točno vrijeme doručka, ručka i večere s razmakom od najmanje 3 do 4 sata između svakog. Sastavljanje ovakvog rasporeda obroka može vam pomoći u planiranju kada ste gladni. Pomoću dnevnika hrane odredite najbolje vrijeme obroka.
Ovaj je korak vrlo važan, osobito na početku, kako biste bili sigurni da jedete redovito u isto vrijeme kako ne bi bilo zaostataka, ili još gore, hrane uopće za noću
Korak 4. Analizirajte svoj dnevnik hrane
Saznajte kada jedete najviše, a što je još važnije što jedete kao međuobrok između obroka. Na taj način možete odrediti točan cilj. Neke stvari koje mogu pomoći u planiranoj strategiji su:
- Obratite pažnju na prehranu.
- Provjerite varijacije.
- Budite pozitivni da se podržite.
Korak 5. Oduzmite jedan po jedan
Ne morate odmah prestati jesti grickalice. Čak i ako je ovo vaš krajnji cilj, početak malo po malo može vam pomoći da lakše postignete cilj. Zamislite to kao male bitke, a ne kao velika ratišta.
- Počnite polako kako biste se navikli na nove stvari.
- Prvo pokušajte svoje grickalice prepoloviti.
- Izbjegavajte uopće grickanje u jednom danu, a zatim sljedeći dan učinite isto. Nakon 7 dana možda ćete početi shvaćati da zapravo ne morate grickati. U sljedećih tjedan dana izbjegavajte konzumiranje drugih grickalica.
Metoda 3 od 3: Naviknite se prestati jesti grickalice
Korak 1. Žvakajte gumu
Žvakaća guma može vam pomoći da se osjećate kao da jedete. Žvakaće gume također vam mogu pomoći u prevladavanju želje za žvakanjem. Okus slatkiša i pokret usta mogu pomoći u smanjenju želje za užinom. Odlučite se za žvake bez šećera ako i smanjujete unos kalorija.
Korak 2. Popijte kavu ili čaj
Kofein ne samo da može povećati tjelesnu energiju kada se osjećate slabo, već je i koristan za suzbijanje apetita. Kad vam se gricka, pokušajte umjesto toga popiti šalicu čaja ili kave. Ovaj napitak će povećati tjelesnu energiju, a pritom suspregnuti glad do sljedećeg obroka.
Korak 3. Vježba
Vježbanje nije samo dobro za tijelo, već može smanjiti i želju za grickalicama. Poznato je da vježbe umjerenog i intenzivnog intenziteta tijekom 15 minuta smanjuju potrošnju grickalica. Razmislite o zabavnim načinima koji mogu smanjiti vašu želju za grickalicama. Osim toga, kad ipak pojedete međuobrok, sagorijevanjem dodatnih kalorija koje ćete unijeti osjećat ćete se bolje.
- Uključite se u aktivne sportske igre.
- Potražite teretanu u blizini.
- Prijavite se za praksu samoobrane ili joge.
- Ples.
- Učinite nešto što vam drži ruke zauzetima.
Korak 4. Spavajte
Ponekad je najbolji način izbjegavanja grickalica, osobito kasno navečer, spavanje. Drijemanje također može biti snažan način da se izbjegne iskušenje vrećice čipsa.
Korak 5. Pijte vodu kad god poželite međuobrok
Voda vam može pomoći da se osjećate sito, utažiti lažnu glad, a također je i niskokalorična pa se ne osjeća krivim. Pitka voda može vam pomoći da se kontrolirate, poboljšate kožu i poboljšate opće zdravlje. Voda je vrlo važna, osobito ako jedete hranu bogatu bjelančevinama za suzbijanje gladi jer je potrebna za njezinu probavu. Ako više vježbate i pijete više kave kako biste prestali grickati, također morate piti vodu kako biste izbjegli dehidraciju.
- Ponesite bocu vode.
- Obavezno popijte čašu ili dvije vode dok jedete vani u restoranima.
- Probajte gaziranu vodu.
Korak 6. Pronađite odvratnu stvar
Namirisati nešto odvratno može vam oduzeti apetit. Kad vam dođe zalogaj, udahnite miris smeća ili octa. Čišćenje kutije ili WC -a za kućne ljubimce također nije privlačna stvar.
Korak 7. Stavite gumicu na zglob
Povucite gumu kad želite pojesti užinu. To će pomoći u izgradnji negativnih asocijacija na grickanje. Nakon što su dugo bili budni, ove će vam asocijacije pomoći da kontrolirate žudnju za grickalicama.
Korak 8. Zamislite da ste jeli
Postoje brojne nove dijete koje uključuju zamišljanje aktivnosti kojima se zadržava želja. S obzirom na činjenicu da deseta čokoladica koju konzumirate nije zasitnija od prve, zamišljanje da ste pojeli devet pločica čokolade može to učiniti kako biste smanjili svoju ukupnu žudnju. Pokušajte zamisliti da ste pojeli kutiju s grickalicama.
- To vam može u početku izazvati apetit, no na kraju ćete se naviknuti i nećete htjeti pojesti onoliko grickalica kao prije. Možda uopće ne želite čak ni međuobrok.
- Da bi ova metoda stupila na snagu, morate zamisliti sebe kako jedete istu hranu koju pokušavate izbjeći u velikim količinama.
Korak 9. Zaposlite se
Zaboraviti glad dok ste zaposleni radeći nešto izazovno i/ili zabavno zapravo je jednostavno. Pokušajte se baviti hobijem ili raditi nešto produktivno. Zamijenite svoje loše navike novim dobrim navikama. Ovo može biti snažan način kontrole nezdravih prehrambenih navika.
- Počisti kuću.
- Nazovi prijatelja.
- Šetnja.
Korak 10. Uđite u hipnozu
Hipnotiziranje sebe ili uz pomoć drugih može biti učinkovit način za kontrolu ponašanja koje želite promijeniti. Istraživanja pokazuju da hipnoza može pružiti značajne koristi onima koji pokušavaju smanjiti nezdrave prehrambene navike. Pronađite hipnoterapeuta u vašoj blizini ili na internetu kupite CD s hipnozom za mršavljenje.
Korak 11. Zamolite prijatelja da podrži vašu naviku
Odaberite nekoga tko je spreman podržati vas ako sumnjate da će to uspjeti. Kad dođete na užinu, nazovite ih i dopustite im da vas uvjere da to ne radite. Možete čak i jesti zajedno, a razgovor tijekom obroka učinit će da jedete sporije, a pritom ćete se osjećati sitima.
Savjeti
- Nikada nemojte jesti grickalice dok gledate televiziju jer vam to može ometati pamćenje unosa hrane. Kao rezultat toga, nećete se sjetiti koliko ste grickalica pojeli i nemojte prestati.
- Izbjegavajte stvari koje izazivaju vašu želju za grickalicama.
- Perite zube ranije nego inače kako biste spriječili potrebu za grickanjem noću.
