Kako izbjeći strah noću (sa slikama)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 11:15

Strah je prirodan odgovor u određenim situacijama, kao što je noću na tamnom mjestu. Strah proizlazi iz osjećaja straha u nama, koji je prirodni odgovor našeg tijela na „bori se ili bježi“(„bori se ili bježi“), što nam pomaže da znamo da smo u opasnosti. Ove opasnosti mogu imati oblik fizičkih ili psihičkih prijetnji, a često su stjerane u kut i izazivaju tjeskobu. Problem je kada ovaj prirodni odgovor na strah počne utjecati na naš svakodnevni život, uključujući i obrasce spavanja. Noćni strah može negativno utjecati na obrasce spavanja i ukupnu kvalitetu života, i kod djece i kod odraslih.

Korak

Suočavanje s tjeskobom noću

1. Izbjegavajte drijemanje. Kad navečer legnete prekasno, probudit ćete se umorni, neosvježeni, a usred dana poželjeti odspavati. Međutim, predugo spavanje danju može otežati spavanje noću. Također, ako se noću osjećate umorno i želite spavati, imat ćete manje vremena i energije za razmišljanje o svojim strahovima.

   

   Ako vam se čini da morate drijemati jer ste previše umorni da biste nastavili s dnevnim aktivnostima, pokušajte kratko „odspavati“prije ručka. Ova vrsta drijemanja traje oko 15-20 minuta i može vam donijeti nevjerojatne prednosti, uključujući povećanje vaše energije i svijesti, kao i motoričkih performansi. Ova kratka drijemanja potrebna su većini ljudi za prevladavanje pospanosti i dobivanje energije koja im je potrebna za nastavak dnevnih aktivnosti

2. Isprobajte tehnike dubokog disanja. Usredotočenost na duboko udisanje oblik je opuštanja za suočavanje sa stresom. Duboko disanje, odnosno širenje pluća i trbušnog područja, potaknut će potpunu izmjenu kisika, kao i promjenu iz ugljičnog dioksida u svježi kisik koji ulazi. Duboko disanje usporava rad srca i stabilizira krvni tlak.

   

   Sjednite u udoban položaj i zatvorite oči. Udahnite jedan ili dva puta da se smirite. Duboko udahnite do 5. Držite 5 točaka. Zatim izdahnite, ispuštajući sav zrak, brojite do 5. Ponavljajte nekoliko puta dok se ne smirite

3. Pokušajte meditirati. Meditacija je način da se osjećate opuštenije. Neki ljudi smatraju da je meditacija u konačnici korisna kako bi pomogla umu da se usredotoči i smiri nakon napornog dana. Meditacija je način da postanete svjesniji svoje okoline i dosegnete višu razinu svijesti i smirenosti. Zato se preporučuje meditiranje sat vremena prije odlaska u krevet.

   

   • Možete meditirati gdje god želite i koliko god želite. U osnovi, meditacija vam pomaže da budete mirni i mirni, bez obzira na sve što se događa oko vas.
   • Sjednite u udoban položaj. Usredotočite se na svoje disanje. Usredotočite se na svoje biće i odmorite tijelo, a zatim obratite pažnju na svaki svoj udah. Pokušajte očistiti svoj um od negativnosti ili misli koje vas tjeraju, iako to može biti najteži dio procesa. Ako osjećate da vam um luta posvuda, nastavite se fokusirati na disanje.
   • Neki ljudi smatraju da je fokusiranje na jedan određeni objekt u prostoriji korisna tehnika, na primjer na svijeću. Druga tehnika koja je također korisna je usredotočiti energiju i usredotočiti se na određeni zvuk koji se čuje, poput zvuka "hm".

4. Voditi dnevnik. Vođenje dnevnika može vam pomoći da bolje razumijete i nosite se s emocijama i strahovima noću. Ne postoji ispravan ili pogrešan dnevnik; Možete napraviti popis ili napisati priču koja opisuje vaše osjećaje i emocije u tom trenutku. Općenito, osvrtanje na sadržaj vaših misli odraženih na papiru može vam pomoći da identificirate neke važne obrasce koje kasnije možete naučiti svladati ili ublažiti svoje strahove.

   

   • Pokušajte voditi dnevni dnevnik od 10 do 20 minuta o svemu što vam je na umu. Ne brinite se oko pravopisa ili gramatike. Dopustite sebi da sve što vam treba obradite na papiru.
   • Postavite sebi neka ključna pitanja kako biste saznali zbog čega se osjećate uplašeno, na primjer: Koje strahove imate na umu u vezi noći? Kakvi osjećaji dolaze noću ili kada pokušavate zaspati? Izbjegavate li određena mjesta ili određene aktivnosti noću?
   • Sastavljanje popisa također može biti koristan dio procesa dnevnika, osobito ako otkrijete da je zabrinutost uzrok vaše nesanice. Napravite popis stvari koje morate učiniti za sutra, popis svih pozitivnih stvari tog dana ili popis stvari kojima se radujete sutra.

5. Okupajte se toplo. Kupanje vam pomaže da zaspite jer se vaša tjelesna temperatura povećava pri tuširanju i pada nakon tuširanja. Niža tjelesna temperatura pomaže vam da zaspite.

   • Istuširajte se dva sata prije odlaska u krevet jer je potrebno vrijeme da prvo povisite tjelesnu temperaturu, a zatim je opet spustite, kako biste lakše zaspali.
   • Kako biste povećali osjećaj smirenosti tijekom tople kupke, pokušajte prema potrebi dodati malo ulja za kupanje ili mirise koji pružaju opuštajući učinak. Razmislite o upotrebi pjene ili sapuna s mirisom lavande. Istraživanja pokazuju da udisanje mirisa lavande može proizvesti miran, hladan i "olakšan" učinak.

6. Prije spavanja pazite što jedete ili pijete. Izbjegavajte teške obroke prije spavanja. Također, izbjegavajte sva stimulativna pića, poput kave, nikotina, alkohola i šećera, unutar četiri sata prije spavanja. Stimulansi održavaju vaš mozak aktivnim, što vam može otežati prestanak brige i smirenje uma prije spavanja.

   

   S druge strane, mali zalogajčić dva sata prije spavanja može pomoći. Dobri zalogaji koji pomažu pri spavanju uključuju bananu i mlijeko s niskim udjelom masti ili šaku badema

7. Uključite noćno svjetlo. Noćna svjetla nisu samo za djecu. No, noćna svjetla preporučuju se u hodniku ili kupaonici, a ne u vašoj spavaćoj sobi jer vam svjetlo u spavaćoj sobi može odvratiti pažnju. Svjetla mogu utjecati na prirodne obrasce spavanja, otežavati zaspati i umanjiti kvalitetu sna.

   

   Uključivanje svjetla u vašem domu također će vas osvijestiti u vašoj okolini i olakšati vaš strah od mraka

8. Iskoristite bijeli šum (bijeli šum). Bijela buka, poput zvuka ventilatora ili drugih statičkih zvukova, zvukova prirode i oceana ili instrumentalne glazbe, može biti umirujuća i pomoći prikriti druge zvukove koji mogu izazvati vaš strah.

   

   Zapravo možete kupiti stroj koji proizvodi posebno dizajniranu bijelu buku s različitim setom zvukova koji će vam pomoći da dobro spavate. Osim toga, postoji mnogo aplikacija koje se mogu instalirati na pametne telefone, a koje pomažu osobi da spava uz opuštajuće zvukove i/ili bijeli šum

9. Neka se vaš dom osjeća sigurnim. Ako je vaš noćni strah posljedica sigurnosnih problema, poput straha od provalnika koji će provaliti u vaš dom, poduzmite korake kako biste svoj dom učinili sigurnijim, na primjer:

   

   • Zaključajte prozore.
   • Pokrijte prozore zavjesama kako biste imali malo privatnosti.
   • Ako postoji predmet zbog kojeg se osjećate sigurno, postavite ga blizu kreveta kako biste se mogli zaštititi. Međutim, nemojte postavljati predmete koji predstavljaju opasnost od izazivanja nesreće u blizini vas ili drugih, poput pištolja ili noža. Umjesto toga, odaberite teški predmet, poput knjige ili utega. Postavljanje ovih predmeta blizu vas pomoći će vam da se "osjećate" sigurnije, kao i da smanjite svaki rizik ili opasnost u vašem domu.

10. Obratite pažnju na temperaturu zraka u svojoj prostoriji. Temperatura zraka može utjecati na to koliko dobro i koliko dugo spavate. Tjelesna temperatura će vam tijekom spavanja pasti i postati malo hladnija, a ne toplija. Sobna temperatura može pomoći u ovom procesu i pomoći vam da lakše i čvršće zaspite. No ako je soba prehladna (ili pretopla), bit će vam teže zaspati i češće se buditi. Međutim, istraživači ne mogu reći koja je idealna temperatura jer temperatura koja je ugodna za jednu osobu nije uvijek ugodna za drugu, pa je uobičajena preporuka osigurati da vaša soba bude 18-22 stupnja Celzijusa.

    

11. Preusmjerite svoju pažnju. Zdrav dio ometanja dobar je način za suočavanje sa strahovima. "Zdrava porcija" znači dovoljno odvraćanja pažnje da privuče vašu pažnju i emocije, ali ne toliko da se osjećate previše uzbuđeno ili uzbuđeno i da se ne možete smiriti prije spavanja.

    

    • Pokušajte pročitati knjigu. Tijekom čitanja izbjegavajte sve teme koje su previše uzbuđene ili zastrašujuće. Pročitajte nešto što vas zanima i može vas navući. Tako ćete se usredotočiti na priču i/ili temu, a ne na svoje strahove.
    • Pokušajte gledati televiziju ili koristiti računalo, “tablet” računalo ili pametni telefon. Dokazi o utjecaju korištenja ove tehnologije na vaše obrasce aktivnosti prije spavanja razlikuju se. Nedavna istraživanja pokazuju da gledanje televizije ili korištenje tehnologije prije spavanja zapravo ometa zdrave obrasce spavanja. Međutim, ako želite tehnologijom odvratiti pozornost nekoliko sati "prije" odlaska u krevet, to vam može odvratiti pozornost od straha. Samo pazite da svoj um "isključite" iz spektakla na sat ili dva prije nego što zaista poželite spavati.
    • Slušajte umirujuću glazbu. Glazba bi vas trebala učiniti opuštenim, ugodnim i sretnim.
    • Pokušajte brojati. Brojeći naprijed ili natrag koliko god možete zadržati um usredotočenim na nešto drugo osim na svoj strah, sve dok ne zaspite.

12. Moliti. Neki ljudi smatraju da ih molitva prije spavanja može opustiti i olakšati brige i strahove.

    

13. Mislite na pozitivne i logične stvari. Prije nego što odete na spavanje, razmislite o "nečem zabavnom", poput obitelji, prijatelja, omiljene aktivnosti itd. Sjetite se svih dobrih stvari u svom životu i svih ljudi koje volite i koji vas vole, i ponovno shvatite da ste okruženi ljubavlju i zaštitom.

    

    Također može biti korisno zastati i koristiti svoj logički um. Na primjer, ako živite u stanu, većina zastrašujućih zvukova mogu biti samo glasovi ljudi u vašoj zgradi. Zvuk škripanja poda, zvuk razgovora, zvuk zatvaranja vrata itd. Nisu znakovi da će vam se nešto loše dogoditi. Sve su to znakovi da živite okruženi tim ljudima, a niste sami

14. Zatražite podršku. Ne bojte se zatražiti podršku. Ponekad se zbog osjećaja izoliranosti od svijeta noću još više uplašite.

    

    • Ako tek počinjete osjećati usamljenost jer ste se tek preselili u novu sobu, novu spavaonicu ili novi stan, možda će vam pomoći podrška poput prijatelja ili rođaka koji će prespavati kod vas.
    • Također možete spremiti telefonski broj prijatelja koji obično ostaje budan do kasno u noć kojeg možete nazvati kad se probudite iz lošeg sna ili ne možete zaspati i morate s nekim razgovarati.

Pomaganje djeci da se nose sa zastrašujućim morama

1. Razgovarajte sa svojim djetetom o njegovim strahovima. Neka vam dijete noću govori čega se boji. Međutim, nemojte tjerati dijete da mu kaže ako nije spremno. Uvijek imajte na umu da se djetetovi strahovi mogu razlikovati ovisno o određenom stupnju razvoja. Na primjer, mlađa djeca teže razlikuju stvarne situacije od samo maštovitih.

   

   • Nemojte odgovarati nazivajući djetetove strahove "nerazumnima" ili "glupima". Umjesto toga, priznajte djetetove strahove i radite s njima kako biste ih prevladali. Upamtite da ste i vi bili dijete i da ste imali puno iracionalnih strahova!
   • Pokušajte pričati o strahovima vašeg djeteta tijekom dana, kada to nije slučaj. Razgovarajte o načinima na koje može smanjiti svoje strahove prije spavanja. Također, izgradite samopouzdanje vašeg djeteta tijekom dana. Dajte pozitivne komentare o njegovoj "smjelosti" i koliko je "zreo". Cilj je da mu, ako se danju osjeća sigurno i samopouzdano, to može pomoći noću.

2. Nemojte odobravati ili nadograđivati djetetove strahove. Jednom kada saznate stvari koje plaše vaše dijete, nemojte podržavati te strahove, čak ni nenamjerno, postupcima za koje se čini da ih priznaju. Na primjer, ako se vaše dijete boji čudovišta, nemojte se pretvarati da ispljunete sprej za odbijanje čudovišta ili provjerite sobu da li se čudovište krije u određenom kutu. Takvi postupci pokazuju vašem djetetu da i vi vjerujete u postojanje čudovišta.

   

   • Umjesto toga, razmislite o razgovoru sa svojim djetetom o razlici između mašte i stvarnog svijeta. Na primjer, ako se boji čudovišta ispod svog kreveta jer je gledao film Monsters, Inc., recite svom djetetu da je film izmišljen i da nije stvaran. Možda ćete o tome morati razgovarati mnogo puta, dok se mentalna zrelost vašeg djeteta u procesu formiranja u smislu logike i koncepta uzroka i posljedice.
   • Stalno uvjeravajte svoje dijete da je na sigurnom. Iznova i iznova prenosite te misli o sigurnosti.

3. Obratite pažnju na ono što vaše dijete svjedoči/vidi. Ne dopustite svom djetetu da gleda zastrašujuće televizijske emisije ili igra zastrašujuće igre ili nasilne video igre. To će dodati strah vašem djetetu prije nego što ode na spavanje.

   

   Općenito, trebali biste početi ograničavati svoje dijete od utjecaja televizije i drugih elektroničkih medija prije odlaska u krevet, jer će mu to otežati san. Umjesto toga, pokušajte mu pročitati priču (opet, ne zastrašujuću!) Ili čitati zajedno. Istraživanja pokazuju da priče za spavanje mogu poboljšati dječje učenje i razvojne sposobnosti te pomoći u izgradnji bliske veze između djece i njihovih roditelja

4. Okupajte svoje dijete toplom vodom. Svrha kupanja je pomoći mu da zaspi jer se tjelesna temperatura tijekom kupanja povećava, a nakon kupanja pada. Niska tjelesna temperatura pomaže nam spavati.

   

   Kupanje treba obaviti oko dva sata prije spavanja, jer je potrebno vrijeme da se prvo podigne, a zatim snizi tjelesna temperatura

5. Učinite dječju sobu ugodnom za spavanje. Prije nego što vaše dijete legne, pobrinite se da soba bude uredna i rasporedite razbacane predmete tamo gdje im je mjesto. Kad je soba mračna, dječji pogled može zavarati samog sebe. Postavljanje stvari tamo gdje im je mjesto pomoći će vašem djetetu da ne vidi čudne stvari koje zapravo ne trebaju vidjeti. Uredan krevet prije nego što se vaše dijete počne penjati u njega također mu može pomoći da ima redovitu rutinu prije spavanja.

   

6. Dodajte dodir koji sobi daje osjećaj ugode. Stavite puno jastuka oko djeteta kako bi se osjećalo sigurno i ugodno. U blizini kreveta postavite predmete koji se sviđaju vašem djetetu, poput omiljene deke, slatke plišane životinje ili obiteljske fotografije. Ne samo da će mu ti predmeti učiniti ugodnijim, već mogu pomoći i vašem djetetu da se osjeća sigurnije jer je okruženo stvarima koje mu se sviđaju.

   

7. Uključite noćno svjetlo. Noćno svjetlo može se koristiti za davanje djetetu mirnoće dok spava, jer se mnoga djeca boje mraka. Noćna svjetla možete kupiti u zabavnim oblicima i veličinama. Razmislite o tome da povedete svoje dijete sa sobom pri odabiru noćnog svjetla i objasnite njegovu upotrebu. Dajte mu priliku da igra aktivnu ulogu u prevladavanju svog straha.

   

   • Ako svjetiljka vašem djetetu otežava spavanje i ometa kvalitetu njegovog sna, trebate se riješiti svjetiljke. Preporučuje se prigušeno svjetlo, sve dok ne ometa način spavanja vašeg djeteta.
   • Također možete ostaviti vrata spavaće sobe vašeg djeteta otvorena ili širom otvorena. Ostavljanje vrata otvorenim pomaže vam ublažiti strah od odvajanja od roditelja noću.

8. Dovedite kućne ljubimce u sobu. Maženje s kućnim ljubimcima učinit će da se ljudi osjećaju ugodnije. Mačka koja vam klizi između nogu, pas se opušta na podu ili čak umirujući zvuk filtra za vodu u akvariju ili zvuk kotačića hrčka mogu pružiti udobnost noću.

   

9. Budite neko vrijeme sa svojim djetetom. Ako se vaše dijete boji i ne usuđuje se biti samo u svojoj sobi, dobro je ispratiti ga kraj kreveta dok ne zaspi. Međutim, to činite samo povremeno. Ako to postane dio rutine prije spavanja, stvorit će lošu naviku i vaše dijete može postati nesposobno spavati bez vas.

   

   Ako se vaše dijete boji ostati samo, dajte mu do znanja da ćete ga posjetiti. Počnite posjećivati svoje dijete nakon 5 minuta, pa 10 minuta, pa 15 minuta i tako dalje, sve dok ne zaspi. Posjećujte samo kratke posjete, nemojte ostati tamo jer će vaše dijete ovisiti o vašoj prisutnosti

10. Držite svoje dijete u krevetu. Ako se vaše dijete probudi usred noći i boji se zaspati jer se boji, pobrinite se da mu to kaže i da je dobro i da je dobro. Ako vaše dijete uđe u vašu spavaću sobu noću, odvedite ga u spavaću sobu i još jednom ga uvjerite. Važno je ne dopustiti mu da spava u vašem krevetu. Vaše dijete mora znati da je njegov krevet siguran i da mu se ništa loše neće dogoditi.

    

    Ostavljanje djeteta u krevetu neće mu olakšati strah, već ga podržati, a dijete neće naučiti svladati strah

11. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako vaše dijete ima stalni strah. Ako strah vašeg djeteta noću potraje i nakon isprobavanja svih gore navedenih metoda, ili ako strah počinje utjecati na njegov svakodnevni život, razmislite o tome da ga odvedete liječniku kako biste mogli dobiti preporuku na temelju odgovarajuće psihološke procjene.

    

Upozorenje

Traume, anksioznost, fobije i drugi oblici mentalnih poremećaja više su od straha i često su toliko duboko ukorijenjeni da ih je teško nadvladati bez stručne podrške. Ako mislite da je vaše stanje više od normalnog straha od noći i ne možete se nositi ili pravilno spavati, trebate se obratiti stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pomoći u dijagnosticiranju vašeg straha i pružiti odgovarajuće liječenje ili liječenje

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Razumijevanje motivacije i emocija.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-A fear-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/