Ako vam je raspored spavanja poremećen ili želite prilagoditi raspored spavanja, postoje načini da ga vratite na pravi put. Obično se raspored spavanja može prilagoditi stvaranjem navike prije spavanja, prilagodbom dnevnih navika i svjesnošću vlastitih potreba za spavanjem. Uz dobro planiranje, vaš san bit će lakši, dulji i energičniji.
Korak
1. dio od 3: Izrada rasporeda spavanja
Korak 1. Razmotrite svoje potrebe za snom
Ako imate problema sa zaspanjem ili se često budite noću, zapitajte se: koliko obično spavam? Kada obično spavam? Zašto smatram da moj raspored spavanja treba preurediti? Kakav raspored sna želim? Odgovorima na ova pitanja poboljšat ćete svoju situaciju.
Korak 2. Nakon što ste stvorili raspored spavanja, pridržavajte ga se
Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme. Doista, ponekad postoje prekidi u rasporedu koji su neizbježni, ali pokušajte ne prespavati previše, čak ni vikendom. Vaš san će se poboljšati ako dosljedno slijedite unaprijed utvrđeni raspored spavanja.
Stoga izbjegavajte pritisnuti gumb "Odgodi" na budilici. Iako je zanimljivo, ali duže spavanje neće utjecati na kvalitetu vašeg sna, a vaš će raspored biti poremećen
Korak 3. Polako unesite potrebne prilagodbe u san
Dugoročno postepeno mijenjajte san. To će povećati vaše šanse da pravilno slijedite raspored sna. Na primjer, ako obično odlazite na spavanje u 23:00, a želite u krevet u 22:00, izbjegavajte pokušaj odlaska u krevet odmah u 22:00. Idite sljedećih nekoliko noći u krevet u 22:45, zatim još nekoliko noći u 22:30, pa u 22:15, sve dok konačno ne postignete cilj odlaska u krevet do 22 sata.
Korak 4. Napravite dnevnik spavanja
Lako je kao primijetiti kad zaspite i kad se probudite. Ovaj korak će vam olakšati određivanje rasporeda spavanja koji odgovara vašim potrebama. Osim toga, bit će vam lakše utvrditi da li se uspješno prilagođavate novom rasporedu spavanja.
Ako shvaćate koliko vam je sati sna potrebno dnevno, upotrijebite podatke iz dnevnika spavanja. Pronađite prosječno trajanje sna po noći iz nekoliko tjedana podataka
2. dio od 3: Promjena navika za bolji san
Korak 1. Jedite i pijte u pravo vrijeme
Hrana i piće koje konzumirate i vrijeme koje konzumirate mogu utjecati na vaš san. Da biste dobro spavali, svakodnevno se hranite zdravo, počevši od uravnoteženog doručka.
- Navečer nemojte jesti previše. Vaš posljednji obrok trebao bi biti kasnije 2-3 sata prije spavanja.
- Birajte male, zdrave grickalice ako morate jesti prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte stimulanse i depresije dok mijenjate vrijeme za spavanje
Učinci kave, kofeina iz drugih izvora, nikotina i drugih stimulansa mogu trajati nekoliko sati. Izbjegavajte te tvari u popodnevnim satima. Depresivi poput alkohola mogu izazvati pospanost, ali mogu poremetiti vaš raspored spavanja.
Korak 3. Vježba
Vaš san je lakši i dublji ako često vježbate. Međutim, stimulativni učinak tjelovježbe može vas držati budnima, stoga izbjegavajte vježbe preblizu spavanja (barem više od dva sata prije spavanja).
Korak 4. Pazite na drijemanje
Predugo drijemanje može narušiti kvalitetu vašeg sna. Ograničite drijemanje na najviše pola sata.
3. dio od 3: biti dosljedan svom rasporedu spavanja
Korak 1. Uspostavite rutinu prije spavanja koja vam može pomoći u postizanju i održavanju željenog rasporeda spavanja
Ova rutina će vas mentalno i fizički pripremiti za san svake noći.
- Na primjer, kupanje, čitanje knjige, slušanje glazbe ili druge stvari koje odmaraju i opuštaju.
- Također možete koristiti pomoćne uređaje za smanjenje ometanja izvana, poput čepića za uši, buke ventilatora ili tihe, tihe glazbe.
- Koju god rutinu odabrali, pobrinite se da vam bude udobno. To znači da ćete možda morati promijeniti madrac, jastuk ili plahte koje koristite.
Korak 2. Ako niste zaspali nakon 15 minuta, učinite nešto drugo
Ako želite zaspati, ali ne možete zaspati nakon četvrt sata, ustanite i učinite nešto drugo što će vas odmarati dok ne osjetite dovoljno umora. Nećete zaspati ako ostanete u krevetu i razmišljate o stvarima.
Korak 3. Postavite svjetlo na svoje mjesto
Vaše tijelo ima prirodan odgovor na svjetlosne uvjete oko vas koji također utječu na san. Jarko svjetlo ujutro i poslijepodne i tamno svjetlo noću pomoći će vam da zaspite i probudite se u stalno vrijeme.
- Uključite svjetla ili otvorite zavjese čim se probudite.
- Nosite sunčane naočale do pola noći. Tako prigušujete svjetlo oko sebe. To olakšava san.
- Izbjegavajte gledanje televizije ili igru s računalima, tablet računarima, mobitelima ili drugim elektroničkim uređajima dio svoje rutine za spavanje. Svjetlost s elektroničkih zaslona na ovim uređajima može ometati tjelesnu sklonost spavanju. Osim toga, postoje istraživanja koja pokazuju da odvraćanje pažnje od interakcija na ekranu također može ometati vaš san.
Korak 4. Potražite liječničku pomoć ako i dalje imate problema sa spavanjem
Ako ste pokušali poboljšati raspored sna, ali i dalje ne uspijevate, ili vam se čini da je raspored spavanja pomalo čudan ili ekstreman, potražite liječničku pomoć.
