Loše držanje ima negativan utjecaj na fizičko i emocionalno zdravlje i ometa udobnost sna. Osim što izaziva napetost mišića, inhibira cirkulaciju krvi i izaziva bol u vratu, kronična bol može potaknuti emocionalnu napetost. Ako osjetite ove tegobe, jedan od važnih koraka za njihovo prevladavanje je razmatranje mogućeg negativnog utjecaja držanja tijela tijekom noćnog sna. Pritisak na leđa, vrat i ramena može se smanjiti promjenom držanja za spavanje.
Korak
1. dio 3: Poboljšanje držanja za spavanje
Korak 1. Razmotrite svoje trenutno držanje za spavanje
Najučinkovitiji način poboljšanja držanja za spavanje je određivanje držanja koje održava kralježnicu ravno. Ako imate kronične probleme, poput glavobolje, bolova u leđima, žgaravicu, hrkanje i/ili lako umor, loše držanje za spavanje može potaknuti ili pogoršati ove tegobe. Da biste to riješili, počnite se navikavati spavati na leđima ili boku.
- Ako ste navikli spavati na boku, ugurajte jastuk između koljena tako da vam bokovi ostanu okomiti na madrac, a struk vam se ne uvija jer koljena ne možete spustiti do kreveta.
- Ako više volite spavati na leđima, poduprite koljena jastucima kako bi vam leđa bila ravna i udobna. Međutim, nemojte spavati na leđima ako hrčete ili imate apneju za vrijeme spavanja jer ovaj položaj pogoršava problem.
-
Ako vam je ugodno spavati na trbuhu, pokušajte ga promijeniti jer je ovo najgore držanje za spavanje. Kada spavate na trbuhu, morate gledati lijevo ili desno, što vrši pritisak na kralježnicu. Učinak je još gori ako koristite jastuk za glavu jer je položaj glave viši od leđa. Ovo stanje može izazvati bol, utrnulost i trnce.
Ako ste navikli spavati na trbuhu ili se buditi na trbuhu, stavite tanki jastuk ispod zdjelice i trbuha kako biste smanjili pritisak na vrat
Korak 2. Promijenite držanje za spavanje
U početku bi spavanje s neobičnim držanjem moglo biti neugodno, no postupno možete mirno spavati s dobrim držanjem za spavanje.
Korak 3. Koristite puno jastuka
Ako želite spavati na leđima, stavite jastuke pod ruke, ispod koljena i s obje strane tijela. Ako želite spavati na boku, postavite jastuk između koljena i 1-2 jastuka iza leđa kako se ne biste prevrnuli unatrag. Jastuci za podršku pomažu vam da ostanete u novom položaju za spavanje.
Korak 4. Budite strpljivi
Promjena držanja za spavanje nije laka jer ne možete prilagoditi položaj tijela nakon zaspanosti. Međutim, dobro držanje može poboljšati kvalitetu sna, a s vremenom ćete se možda čak i osjećati ugodnije spavati s novim držanjem.
Korak 5. Poboljšajte svoje držanje u svakodnevnom životu
Kako biste se dobro naspavali, pokušajte održavati dobro držanje tijela tijekom svakodnevnih aktivnosti. Ponekad vas bolovi prisiljavaju da spavate u određenom položaju. Možda će vam trebati neko vrijeme da shvatite kako pravilno držanje izgleda. U tu svrhu odvojite vrijeme i provjerite svoje držanje na zidu nekoliko puta dnevno dok vježbate istezanje leđa i ramena.
- Stanite leđima naslonjeni na zid. Mnogi ljudi imaju tako loše držanje da ne mogu dodirnuti lopatice uza zid. Povucite ramena unatrag dok spajate lopatice tako da gornji dio leđa dodiruje zid. Zatim ispružite vrat kao da vam netko povlači glavu prema gore. Pomaknite glavu unatrag dok ne udari u zid. Spustite bradu tako da vam lice gleda ravno naprijed.
- Pobrinite se da stojite ravnomjerno podijelivši težinu na obje noge. Stanite ispred ogledala u istom položaju kao gore, kako biste bili sigurni da su vam vrat i leđa ravni. Ramena držite dalje od ušiju i angažirajte trbušne mišiće.
- Zatražite pomoć od fizioterapeuta. Ako i dalje imate problema s održavanjem dobrog držanja, posjetite kliniku fizioterapeuta. On vam može pokazati kako vježbati istezanje i jačanje mišića jezgre.
Dio 2 od 3: Poboljšanje sna
Korak 1. Provjerite stanje madraca koji trenutno koristite
Općenito, madrace je potrebno mijenjati svakih 10 godina ili češće ako postoje sredstva. Međutim, ako vam se madrac tanji ili ima neravnine, osjećate se bolno i bolno ujutro kad se probudite ili bolje spavate tijekom putovanja, možda je vrijeme da pronađete novi madrac.
Korak 2. Naučite kako odabrati pravi madrac
Morate razmotriti razne stvari kako biste kupili najprikladniji madrac. Stoga odvojite vrijeme kako biste saznali kako odabrati madrac.
- Odaberite madrac koji je malo tvrd kako bi mogao dobro podupirati tijelo.
- Ako ne možete promijeniti madrac, okrenite madrac i ispod madraca postavite dasku za potporu.
Korak 3. Provjerite stanje jastuka za glavu koji obično koristite
Mnogi čimbenici određuju vremensko razdoblje zamjene jastuka, poput kvalitete i materijala punjenja jastuka. Kao i kod madraca, možda ćete morati upotrijebiti novi jastuk za vrat ako vas boli vrat ili boli glava kad se ujutro probudite.
- Kako biste odlučili želite li promijeniti jastuk, preklopite ga na 2 jednaka dijela, držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ako se jastuku odmah ne vrati izvorni oblik, vrijeme je za kupnju novog jastuka.
- Konačno, ako je jastuk jako otrcan ili postoji velika šupljina u koju obično položite glavu, dobro je upotrijebiti novi jastuk.
Korak 4. Naučite kako odabrati pravi jastuk
Baš kao i pri odabiru madraca, pri odabiru jastuka potrebno je uzeti u obzir mnoge stvari. Odvojite vrijeme da saznate kako odabrati pravi jastuk.
- Koristite debeli ili blago debeli jastuk kako biste mogli podupirati vrat jer je dobro držanje za spavanje na leđima ili sa strane.
- Svakako kupite jastuk koji drži vaš vrat i kralježnicu u ravnoj liniji. Ne dopustite da položaj vrata bude viši od kralježnice kada se jastuk koristi za podupiranje glave.
Korak 5. Podesite temperaturu zraka u spavaćoj sobi
Pobrinite se da temperatura zraka u prostoriji bude dovoljno hladna, ali ne previše hladna. Za mnoge ljude najudobnija temperatura zraka za spavanje je 22 ° C.
Korak 6. Riješite se buke koja remeti mir
Čak i ako postoje stvari na koje ne možete utjecati, pobrinite se da mirno spavate. Nosite čepiće za uši ili upotrijebite postojeću opremu, poput ventilatora za prigušivanje buke izvan prostorije.
3. dio od 3: Uživajte u dobrom snu
Korak 1. Nemojte jesti puno i izbjegavajte masnu hranu prije spavanja
Da biste hrani dali priliku za probavu, pobrinite se da večerate najmanje 2 sata prije spavanja i da ne jedete puno, pogotovo ako želite spavati na leđima. Noćni san obično se osjeća neugodno ako jedete puno ili jedete masnu hranu prije spavanja.
Izbjegavajte jesti velike obroke nakon 18.00 sati
Korak 2. Steknite naviku hodati nekoliko minuta prije odlaska u krevet
Kad samo ustanete iz sjedećeg položaja, zdjelica je i dalje usmjerena prema naprijed. Zbog toga stojite s lošim držanjem. Provjerite svoje držanje naslonjeni na zid i odvojite vrijeme za rastezanje tijela hodajući u zatvorenom prostoru.
Korak 3. Steknite naviku odlaska u krevet svake večeri u isto vrijeme i ustajanja u isto vrijeme svaki dan
Kako biste dobro spavali, napravite raspored spavanja i primjenjujte ga svaki dan, uključujući i vikende. Navika odlaska na spavanje i ustajanja rano ujutro u određeno vrijeme svaki dan čini tijelo spremnim za spavanje prema rasporedu.
- Ako idete na spavanje kasnije od uobičajenog rasporeda, pokušajte ustati rano ujutro kako ne biste poremetili svoj način spavanja.
- Ako ste tijekom dana jako pospani, bolje je da malo odspavate umjesto da ustajete ranije ili idete ranije u krevet.
Korak 4. Uspostavite rutinu prije spavanja
Svaku večer, prije odlaska u krevet, radite iste redoslijede kao način postavljanja biološkog sata tako da počnete zaspati u određeno vrijeme. Na primjer, prije noćnog odlaska u krevet, uđite u naviku laganog istezanja ili vježbanja joge, zatim operite zube, operite lice i obucite pidžamu. Na kraju, opustite se nekoliko minuta dok čitate, a zatim isključite svjetla.
Nemojte koristiti elektroničke uređaje, poput mobitela, televizora ili prijenosnog računala dok radite rutinu prije spavanja. Iako je ugodno, emitirano svjetlo stimulirat će mozak, čak i inhibirati proizvodnju melatonina
Korak 5. Krećite se ako se probudite usred noći
Odvojite trenutak za šetnju, okrenite ramena nekoliko puta i lagano se rastegnite kako biste ublažili bol i ukočenost mišića. Ova vam metoda pomaže u poboljšanju držanja tijekom svakodnevnog života.
Savjeti
- Saznajte dobivene rezultate kako biste utvrdili postoje li prednosti novog držanja za spavanje. Kako se osjećate kad se ujutro probudite? Jesu li se bolovi smanjili ili nestali kako bi se tijelo osjećalo ugodnije?
- Kad spavate na boku, ubacite jastuk između koljena i stavite mali jastuk ispod vrata. Ova se metoda pokazala korisnom za nesanice koje su navikle spavati na boku.
