Održavanje visokog unosa vlakana tijelu donosi mnoge prednosti. Vlakna vam mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola, potiču mršavljenje i sprječavaju zatvor. Vlakna također pomažu probaviti drugu hranu i održavaju ispravnu razinu šećera u krvi. Nažalost, sva vlakna, bez obzira na izvor, mogu uzrokovati plin. Budući da bakterije imaju različite sposobnosti probavljanja različitih vrsta vlakana, različiti izvori vlakana mogu proizvesti različite količine plina. Svako tijelo različito reagira na vlakna, stoga budite strpljivi i pokušajte isprobati različite izvore vlakana i pronaći onaj koji vam najbolje odgovara, bez izazivanja pretjerane nadutosti ili plinova.
Korak
Metoda 1 od 2: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Shvatite razliku između topljivih i netopljivih vlakana
Važno je razumjeti oba oblika vlakana i koja hrana sadrži topiva i netopiva vlakna.
- Topljiva vlakna otapaju se u vodi i tvore gel-materijal, koji može sniziti razinu kolesterola i šećera u krvi. Osim toga, topljiva vlakna također usporavaju probavni proces i veća je vjerojatnost da će uzrokovati stvaranje plinova. Topiva vlakna nalaze se u hrani kao što su zobene mekinje, ječam, orasi, sjemenke, mahunarke, leća, grašak te nešto voća i povrća. Pijte više vode kako biste lakše apsorbirali topljiva vlakna. Ovo je također važno ako uzimate dodatke vlaknima.
- Netopljiva vlakna neće se otopiti u vodi. Ova vrsta vlakana potiče kretanje u probavnom traktu čime se ubrzava probavni proces. Kao rezultat toga, proizvodi se manje plina od topljivih vlakana. Nerastvorljiva vlakna nalaze se u hrani kao što su integralno pšenično brašno, pšenične mekinje, grah, slanutak i krumpir.
Korak 2. Birajte hranu koja sadrži puno topljivih vlakana umjesto hrane koja sadrži puno netopljivih vlakana
Za vas je važno uravnotežiti potrošnju vlakana, pa konzumirate izvore netopljivih vlakana, kao i topivih vlakana. Ovaj korak pomaže u održavanju dobrog zdravlja i osigurava da u prehranu unosite dovoljno vlakana. No kako biste smanjili plinove, pokušajte zamijeniti određenu hranu koja sadrži topiva vlakna hranom koja sadrži netopljiva vlakna.
Na primjer, najveći sadržaj u zobenim mekinjama su topljiva vlakna, dok pšenične mekinje sadrže više netopivih vlakana. Dakle, obični žitni pšenični mekinje ili muffini od mekinja mogu uzrokovati manje plinova od muffina od zobenih mekinja ili zobenih mekinja
Korak 3. U prehrani koristite suhe mahune umjesto mahuna iz konzerve
Poznato je da su mahunarke najveća hrana za proizvodnju plina, ali suhe mahunarke proizvode manje plina nakon jela. Namakanje suhog graška preko noći prije jela može smanjiti utjecaj mahunarki na probavni sustav.
Korak 4. Izbjegavajte cvjetaču, brokulu i kupus
Njihova konzumacija dobar je izvor vlakana, ali može uzrokovati plinove i nadutost. Ako je moguće, ograničite konzumaciju ovih namirnica na jednom mjesečno ili ih zamijenite drugim povrćem koje proizvodi manje plinova.
- Lisnato zelje kao što je špinat, zeleno povrće i salata bogato je netopljivim vlaknima, što ih čini dobrim izvorom hranjivih tvari i uzrokuje manje plinova.
- Izbjegavajte sirovo povrće jer se tijelo teže razgrađuje i može uzrokovati stvaranje plinova. Povrće na pari ili kuhajte prije nego ga pojedete.
Korak 5. Polako u svoju prehranu dodajte vlakna
Bakterijama u vašem želucu i tankom crijevu treba vremena da prate potrošnju vlakana. Prebrzo dodavanje previše vlakana može uzrokovati plinove, nadutost, grčeve i proljev. Povećajte unos vlakana za oko 5 grama dnevno, u razdoblju od 1-2 tjedna kako biste se tijelu prilagodili.
- Možda ćete osjetiti nadutost i plinove kada prvi put jedete vlakna. No, s vremenom će se vaše tijelo prilagoditi vlaknima i primijetit ćete manje nadutosti i plinova.
- Ne zaboravite istovremeno povećati vlakna s vodom. Povećajte unos vode kad god dodate količinu vlakana u svoju prehranu kako biste spriječili zatvor.
Korak 6. Ako ste odrasli, konzumirajte 20 do 35 grama vlakana dnevno
Preporučeni unos vlakana za stariju djecu, tinejdžere i odrasle ne smije prelaziti 35 grama vlakana dnevno.
Mlađa djeca neće moći unositi dovoljno kalorija kako bi postigla ovu količinu vlakana u svakodnevnoj prehrani. No, trebali biste u prehranu svog djeteta unijeti cjelovite žitarice, svježe voće i lisnato zelje kako bi s vremenom izgradili toleranciju na vlakna
Korak 7. Pijte vodu svaki put kada jedete
Voda pomaže guranju vlakana kroz probavni sustav. Adekvatne potrebe vode u tijelu također sprječavaju da vlakna postanu tvrda i blokiraju crijeva. Dehidracija i nakupljanje vlakana u tijelu mogu dovesti do neugodnih trenutaka u kupaonici.
Također morate održavati ispunjene potrebe za vodom u tijelu ako pijete kavu tijekom dana. Kofein je diuretik koji izvlači tekućinu iz tijela i tjera vas na mokrenje. Za svaku šalicu pića s kofeinom koju popijete trebali biste popiti 2 šalice tekućine bez kofeina. Previše kofeina u tijelu, plus hrana bogata vlaknima može uzrokovati zatvor i plinove
Metoda 2 od 2: Korištenje komercijalnih proizvoda
Korak 1. Koristite proizvod poput Beana
Beano je lijek koji sadrži prirodne enzime za sprječavanje nadutosti i plinova zbog unosa vlakana te se prodaje bez recepta. Beano djeluje tako što smanjuje količinu plina koju oslobađaju vlakna koja konzumirate, smanjujući količinu plina koja se oslobađa nakon jela.
U nekoliko studija Beano se pokazao učinkovitim u ublažavanju nadutosti i plinova nakon konzumiranja velikih količina vlakana
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka vlaknima
Svakodnevna uporaba suplemenata vlakana poput Metamucila ili Konsyla može biti vrlo učinkovit način za održavanje zdravog unosa vlakana. Međutim, unos vlakana hranom ostaje najbolja opcija. Prije nego što dodate dnevnu prehranu vlaknima, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, osobito ako uzimate druge lijekove koji mogu djelovati s tim dodacima.
- Počnite s malom količinom suplemenata vlakana kako bi se vaše tijelo imalo priliku prilagoditi i nećete biti previše naduti ili plinoviti. Ne zaboravite piti puno vode tijekom dana.
- Dodaci vlaknima mogu smanjiti sposobnost tijela da apsorbira određene lijekove, poput aspirina, varfarina (Coumadin) i karbamazepina (Carbatrol, Tegretol). Ovaj dodatak također može smanjiti razinu šećera u krvi. Ako imate dijabetes i želite uzimati dodatke vlaknima, liječnik će vam možda morati prilagoditi lijekove ili inzulin.
Korak 3. Posjetite liječnika ako imate jake bolove u trbuhu, proljev ili krvavu stolicu
Napadi prekomjerne nadutosti, podrigivanja i plinova često nestaju sami od sebe ili će se smanjiti kako se tijelo prilagođava unosu vlakana. ali trebali biste posjetiti liječnika ako se vaši simptomi ne poboljšaju ili imate jake bolove u trbuhu, proljev, krvavu stolicu, neočekivano smanjenje tjelesne težine ili bol u prsima.
