Naš sve zaposleniji način života čini nas sve više ovisnima o hrani s niskim sadržajem hranjivih tvari (junk food) kao svakodnevnoj prehrani. Dovoljno je svratiti u restoran, trgovinu, automat ili kafić i kupiti kutiju gotove hrane. Međutim, istraživanja pokazuju da prehrana koja sadrži takvu prerađenu ili nutritivno zastarjelu hranu može povećati rizik od debljanja, dijabetesa ili visokog krvnog tlaka. Osim toga, takva je prehrana povezana i s drugim zdravstvenim rizicima. Uz malo planiranja i pripreme, možete smanjiti potrošnju hrane s niskim sadržajem hranjivih tvari i početi jesti hranjivije namirnice.
Korak
1. dio od 2: Borba protiv žudnje za unošenjem niskih nutrijenata
Korak 1. Zapišite svoje dnevne obroke
Prateći unos hrane nekoliko dana, možete saznati zašto jedete hranu s malo hranjivih tvari umjesto hranjivije hrane. Zabilježite kada jedete, što jedete i zašto jedete. U nastavku postavite nekoliko pitanja:
- Idete li u restoran brze hrane jer je jednostavno i prikladno?
- Kupujete li hranu iz automata jer ne čine zdrave ručkove?
- Jeste li toliko zaposleni i umorni u uredu da ste lijeni kuhati kod kuće i zagrijavati samo zapakiranu hranu?
Korak 2. Napravite popis svoje omiljene hrane s niskim udjelom hranjivih tvari
Saznajte koju hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari najviše volite. Tako možete smanjiti ovu hranu. Ako znate koju hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari preferirate, moći ćete se oduprijeti želji i početi jesti drugu, zdraviju hranu.
- Uklonite ove namirnice iz kuhinje. Bit će vam teže nabaviti takvu hranu ako je nema u vašem domu. Umjesto da se opskrbite takvom hranom, kupujte zdravu hranu i grickalice.
- Također smanjite hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari u uredu.
Korak 3. Upravljajte stresom i emocijama
Često se želja za hranom s niskim sadržajem hranjivih tvari javlja kada se osjećate loše, tijelo vam je umorno ili ste ljuti ili pod stresom. Nosite se s tim emocijama i stresom bez hrane. Tijelo će biti zdravije, a smanjit ćete i konzumaciju hrane s malo hrane.
- Prateći hranu koju jedete, možete saznati i koje vas emocije ili osjećaji izazivaju da jedete određenu hranu. Da biste saznali, zapitajte se ova pitanja: Je li vam dosadno? Je li vas neki emocionalni događaj natjerao da tražite hranu s niskim udjelom hranjivih tvari? Jeste li danas pod velikim stresom, za razliku od uobičajenog? Ili jedete hranu s niskim udjelom hranjivih tvari jer ste navikli na to ili iz društvenih razloga?
- Ako mislite da možete kontrolirati ovaj poriv, uzmite dio svoje omiljene hrane s niskim udjelom hranjivih tvari. Međutim, zapišite zašto želite hranu kako biste znali što stoji iza vaše želje.
- Potražite druge aktivnosti koje vam mogu pomoći da se odmorite ili koje vas opuštaju. Na primjer, čitanje dobre knjige ili časopisa, šetnja vani, slušanje omiljene pjesme ili igranje igre.
Korak 4. Promijenite svoju rutinu
Mnogi ljudi kupuju hranu s niskim udjelom hranjivih tvari samo zato što su na to navikli. Na primjer, na pauzi od posla netko samo ode na mini market i kupi brzu hranu iz hladnjaka. Ili kad radite prekovremeno i svratite u restoran brze hrane kako biste pojeli.
Razmislite o tome kada obično kupujete hranu s malo hranjivih tvari. Postoje li druge aktivnosti koje možete raditi? Na primjer, ako danju odmarate od posla, umjesto da kupujete hranu u trgovini, idite u kratku šetnju
Korak 5. Zamijenite obroke za zdravije
Na primjer, ako vaša omiljena hrana s malo hranjivih tvari nije zdrava, zamijenite je s nečim drugim što će i dalje zadovoljiti vašu žudnju.
- Na primjer, ako želite nešto slatko, kupite voće s vanilin jogurtom, 1 uncu tamne čokolade ili nezaslađenim pudingom.
- Ako želite jesti slanu hranu, probajte salatu od sirovog povrća, tvrdo kuhana jaja ili balado ili orahe.
Dio 2 od 2: Planiranje i priprema zdravijih obroka
Korak 1. Napravite plan obroka
Ako želite potpuno promijeniti prehranu, a smanjiti dnevni unos hrane s niskim udjelom hranjivih tvari, smislite plan prehrane koji će vam pomoći u stvaranju vaše nove prehrane koja sadrži malo hranjivih tvari.
- Zapišite ideje i bilješke za obroke za cijeli tjedan, od doručka, ručka, do večere, kao i sve grickalice. U idealnom slučaju, hrana koju pripremate trebala bi biti zasitna kako ne biste tražili međuobrok; ili jesti šest obroka dnevno u manjim obrocima, umjesto tri.
- Napravite realan plan obroka. Možda ne možete svaki dan kuhati kod kuće. Naravno da je u redu ako uključite neku hranu koju kupujete vani ili prerađenu/konzerviranu hranu.
- Zapišite i kada morate pripremiti ili skuhati obrok unaprijed, prije nego što dođe vrijeme za jelo. Na primjer, ako ste obično zauzeti noću, pripremite večeru prije odlaska na posao kako bi bila spremna kad dođete kući.
- Pripremite hranu tjedan dana, a zatim je zamrznite. Dakle, hranu je potrebno samo zagrijati ili staviti u lonac za juhu.
Korak 2. Redovito kupujte
Jedan od najboljih načina za smanjenje unosa hrane s niskim udjelom hranjivih tvari je pripremanje puno zdravije hrane. Vaša tendencija da jedete hranu s niskim sadržajem hranjivih tvari bit će niža ako kod kuće nema pripremljene hrane s niskim udjelom hranjivih tvari.
- Idite na tržnicu kupiti svježe povrće koje je u sezoni.
- Kada kupujete u supermarketu, ostanite blizu zida koji okružuje supermarket. Obično će hrana poslužena u blizini zida koji okružuje supermarket biti zdravija i sirova, poput voća, povrća, plodova mora, mesa, mliječnih proizvoda i jaja.
- Klonite se srednjih polica koje nude brzu hranu i grickalice. Potražite police sa zdravijom prerađenom hranom, poput graha/povrća iz konzerve, tunjevine iz konzerve itd.
- Izbjegavajte kupovinu dok ste gladni. Kad smo gladni, sva će nam hrana izgledati privlačno. Hrana koju bismo inače mogli dobro izbjeći postaje sve privlačnija i teško ju se kloniti.
- Napravite popis namirnica i odnesite ga u supermarket. Izbjegavajte kupovinu artikala kojih nema na popisu.
Korak 3. Pripremite i skuhajte zdrava jela
Kuhanjem kod kuće moći ćete jasno kontrolirati što se nalazi u vašoj hrani. Možete kontrolirati količinu masti, šećera i soli u svojoj prehrani.
- Uključite nekoliko vrsta hrane iz svake skupine namirnica kako bi vaša prehrana bila uravnotežena. Svaki dan pokušajte doći do svake od dostupnih skupina namirnica: cjelovitih žitarica, proteina, voća, povrća i mliječnih proizvoda. Tako ćete zadovoljiti svoje dnevne prehrambene potrebe.
- Pročitajte kuharske knjige/web stranice kako biste mogli pronaći nove recepte koji izgledaju ukusni i mogu vas natjerati da kuhate i jedete kod kuće.
- Ako se prema planiranom obroku pokaže da morate pripremiti zalihe hrane, kuhati obroke za te ručkove vikendom ili kad imate slobodnog vremena. Ako ove namirnice želite pojesti u roku od tjedan dana, možete ih spremiti u hladnjak. Ako želite napraviti veće količine hrane ili vam je potrebno da hrana traje dulje od tjedan dana, odvojite dio odvojene hrane u pojedinačne obroke u posudu otpornu na mraz i zamrznite je dok ne budete spremni za jelo.
Korak 4. Pripremite zdrav zalogaj
Lakše ćete izbjegavati trgovine i drugu hranu s niskim udjelom hranjivih tvari ako u blizini imate zdrave zalogaje. Donesite zdrave grickalice od kuće na posao. Kod kuće ne zaboravite nabaviti zdrave grickalice.
- Kako bi grickalice koje jedete bile zasitnije, unesite proteine iz mesa, hranu bogatu vlaknima i zdrave masti. Na primjer, možete pripremiti obični jogurt s voćem i orašastim plodovima; maslac od kikirikija i kriške jabuka; "proteinsko pakiranje" sadrži orahe, sir i suho voće; ili salata, krekeri od pšenice i sirova mrkva.
- Ako je moguće, napunite hladnjak ili radni stol u uredu zdravim zalogajima. Na primjer, za radnim stolom možete pripremiti nekoliko paketića orašastih plodova, nenakvašenog i pokvarenog voća (poput jabuka), krekera od cjelovitih žitarica, proteinskih pločica ili maslaca od kikirikija. Ako imate hladnjak u uredu, opskrbite se: štapićima sira, jogurtom ili pilećom kašom.
Korak 5. U restoranu ili na štandu s hranom birajte zdraviju hranu
Vrlo često moramo jesti vani ili kupovati prerađenu hranu jer smo zaposleni. Iako je ponekad u redu jesti hranu s niskim udjelom hranjivih tvari, birajte bolju ili zdraviju hranu ako često morate kupovati brzu hranu.
- Mnogi restorani pružaju prehrambene informacije koje se mogu pročitati na internetu.
- Hrana s niskim sadržajem hranjivih tvari ili prerađena hrana obično ima više kalorija, masti i joda. Izbjegavajte takvu hranu, birajte voće, povrće i životinjske bjelančevine.
- Ako svraćate u restoran brze hrane, naručite salatu (s zasebnim preljevom), sendvič s piletinom ili grumenčiće, juhu ili voće ili jogurt.
- Ako odete u trgovinu, odaberite štapić sira s niskim udjelom masti, čašu voća, kreker od proteina ili tvrdo kuhano jaje.
- Općenito, birajte hranu koja nije pržena, pržena u tijestu ili s dodatkom šećera.
Korak 6. Jedite svoju omiljenu hranu umjereno
Uobičajeni obrasci prehrane i ponašanje u prehrani ipak jedu omiljenu hranu. Naravno, nerealno je da izbrišete svu svoju omiljenu hranu. Umjereno osiguravajte svoju omiljenu hranu.
- Odredite koliko "ne previše". Možda to znači jesti desert dva puta tjedno ili jednom tjedno izlaziti s prijateljima u restoran brze hrane. Odredite što vam je zdravo i ima li smisla.
- Budite svjesni da dio koji je pomalo s vremenom postaje veliki. Ako jedete svoju omiljenu hranu nekoliko puta tjedno, može doći do debljanja.
- Izbjegavajte ekstremne prehrambene navike. Naravno, smanjenje unosa hrane s niskim sadržajem hranjivih tvari zdrav je korak. Međutim, ne morate se u potpunosti riješiti svoje omiljene hrane. Ovo ekstremno ponašanje u prehrani može vas kasnije natjerati da se prejedete.
Savjeti
- Ako vam je u početku malo teško, planirajte postupne promjene u prehrani. Počnite s malim promjenama. Uklonite jedan nezdrav izbor i zamijenite ga zdravijim. Dajte tjedan dana da se naviknete, a zatim dodajte drugu hranu. Nastavite ovaj postupak dok ne dobijete hranu koja vam se sviđa.
- Nemojte se frustrirati i odustati. Ako se pokaže da je teško, dajte si više vremena da promijenite prehranu na zdraviju. Spor početak je bolji nego nikakav početak. Nastavite s naporima.
- U redu je ako povremeno jedete hranu siromašnu hranjivim tvarima. Ipak, budite sigurni: nemojte pretjerivati.
