Vizualizacija je tehnika opuštanja koja se radi zamišljanjem ugodnog scenarija ili prizora. Postoje dva načina korištenja vizualizacije za prevladavanje straha. Prvo, zamislite da svladavate svoj strah sve dok ne uspijete u stvarnom životu. Drugo, vizualizirajte scenarij koji vam pruža duševni mir kada doživljavate intenzivan strah.
Korak
Metoda 1 od 3: Vizualizacija uspjeha
Korak 1. Budite realni
Vizualizacija je vrlo učinkovit način. Odgovor mozga na scenarije koje zamišljamo obično je isti kao i odgovor na uspjeh i neuspjeh u stvarnom životu. Da biste prevladali strah, stvorite naviku vizualiziranja uspjeha, ali stvorite realne scenarije. Zamislite da ste u stanju prevladati svoj strah na način koji je zapravo moguć.
- Na primjer, bojite se javnog govora, ali morate govoriti na seminaru na poslu. Nemojte zamisliti da strastveno govorite i hvalite se, a publika plješće dok stoje. Čak i da je prezentacija prošla glatko, možda nećete dobiti ovakav odgovor.
- Umjesto toga, zamislite da sve ide dobro. Zamislite sebe kako mirno i samouvjereno stojite ispred. Zamislite da vam je broj otkucaja srca stabilan i da je i dalje miran. Zamislite i da možete govoriti tečno i da ste u mogućnosti uvjerljivo odgovarati na pitanja.
Korak 2. Vizualizirajte svoj uspjeh u fazama
Ako vam je teško vizualizirati konačni rezultat (npr. Uspješno izlaganje na seminaru), vizualizirajte postupno kako biste se bolje pripremili. Na ovaj način lakše ćete zamisliti uspješnu prezentaciju jer ste već dovršili prethodnih nekoliko koraka zbog kojih se osjećate pripremljenije i uspješnije.
- Na primjer, zamislite da ste dovršili svoje istraživanje i da ste dobro pripremili prezentacijske materijale. Nakon što obavite aktivnost u stvarnom životu, zamislite da držite prezentaciju u praznoj prostoriji, a zatim to učinite. Nastavite vizualizirajući sjajnu prezentaciju pred prijateljem ili suradnikom kojem vjerujete, a zatim to učinite. Odaberite ljude koji su spremni dati pozitivne povratne informacije kako bi poboljšali vaš govor. Konačno, dan ili dva unaprijed, zamislite da ste u mogućnosti izvesti uspješnu prezentaciju na poslu.
- Ova vam metoda može pomoći da postignete konačni rezultat korak po korak povećavajući vaše samopouzdanje.
Korak 3. Vizualizirajte svoj uspjeh
Redovito vizualizirajte želite li nadvladati svoj strah. Zatvorite oči i zamislite uspjeh. Odvojite 10-15 minuta prije spavanja da zamislite da možete nadvladati svoj strah. U svakodnevnom životu osjećat ćete se smirenije ako ste navikli mentalno se nositi sa strahovima. Na primjer, možda ćete moći mirno govoriti tijekom redovnog radnog sastanka.
- Kao što je gore objašnjeno, počnite od malog zamišljajući da dajete komentare na radnim sastancima ili izražavate mišljenja koja podržavaju stajališta drugih. Nakon toga prijeđite na vizualizaciju stvari koje su asertivnije, poput poštivanja mišljenja drugih ljudi u rečenici ili dvije, a zatim postavljanja pitanja. Na taj način možete postići više ciljeve jer ste spremni tiho pridonijeti sastanku.
- Pronađite mjesto bez smetnji. Lakše ćete se koncentrirati na maštu ako vizualizirate na mirnom mjestu. Pronađite sjedeći ili ležeći položaj u kojem ćete se osjećati ugodno. Uvjerite se da vaše tijelo nema bolove koji mogu mentalno omesti ono što vidite. Zatvorite oči i zamislite.
- Mnogi ljudi smatraju korisnim zabiti maštu prije ili nakon vizualizacije. Ova vam metoda pomaže razraditi konkretne detalje i zamisliti bolje scenarije uspjeha.
- Pustite blagu glazbu ili zapalite svijeću. Vizualizaciju je lakše izvesti u opuštajućem okruženju. Mirno i redovito dišite dok vizualizirate uspjeh.
Korak 4. Detaljno vizualizirajte
Što je vizualizacija detaljnija, to bolje. Kad se suočite sa stvarnim događajem, osjećat ćete se smirenije ako se dogodi situacija slična scenariju koji ste zamislili. Tijekom vizualizacije aktivirajte sva osjetila, vid, miris, sluh, dodir i okus.
- Vizije su možda najlakše zamisliti. Nastavljajući primjer prezentacije, lakše ćete zamisliti situaciju u sobi za sastanke ili tražiti slike na kojima morate napraviti prezentaciju putem Googlea kako biste bolje vizualizirali uspjeh.
- Miris i okus obično je teže zamisliti u određenim scenarijima, ali dajte sve od sebe. Na primjer, u konferencijskoj sali obično se osjeća miris proizvoda za osvježivač zraka. Ako ste navikli piti kavu prije govora, zamislite okus kave u ustima.
- Također aktivirajte osjetila sluha i dodira. Zamislite da vaša ruka dodiruje papir dok pomičete bilješku. Slušajte ljude koji kašlju, ustaju sa sjedala, koriste mobitele i povremeno šapuću.
Korak 5. Postavite vizualni podsjetnik
Mnogi ljudi koriste vizualne podsjetnike kako bi pomogli u procesu vizualizacije. Oglasnu ploču držite u svojoj spavaćoj sobi kako biste uvijek vidjeli fotografije uspješnih ljudi u stvarima kojih se bojite kako biste se osjećali nadahnuto da ih se uhvatite u koštac. Na primjer, ako se bojite visine, okačite postere ljudi koji se penju po liticama pored vašeg kreveta.
Metoda 2 od 3: Suočavanje sa tjeskobom pomoću vizualizacije
Korak 1. Zapišite mjesta zbog kojih se osjećate mirno
Ponekad se možete koristiti vizualizacijom kako biste se smirili kada se osjećate tjeskobno, što je poznato kao mentalni odmor. Zatvorenih očiju zamislite mjesto ili scenarij koji vam daje osjećaj smirenosti, a zatim zamislite da ste tamo. Unaprijed odredite neka mjesta zbog kojih ćete se osjećati mirno.
- Razmislite o svojim prošlim i sadašnjim iskustvima. Koji je trenutak koji najviše opušta? Postoji li neko posebno mjesto ili trenutak zbog kojih se osjećate sretno?
- Zapišite mjesta zbog kojih se osjećate vrlo mirno. Svatko je slobodan izabrati mjesto koje mu se sviđa, bilo da je to posebno mjesto ili samo mašta. Na primjer, možete se zamisliti u vodi ili se prisjetiti svoje spavaće sobe iz djetinjstva u bakinoj kući.
Korak 2. Najprije zamislite ugodno okruženje
Prije nego što možete zamisliti doživljaj stresnog trenutka, vježbajte kod kuće. Ova metoda pomaže vam razumjeti proces vizualizacije.
- Pronađite mirno mjesto u svom domu bez smetnji. Legnite ili udobno sjednite. Možete svirati tihu glazbu, zapaliti svijeću ili što god vas čini opuštenijima.
- Zatvorite oči kako biste se lakše usredotočili na mentalne slike fizičkih stanja oko sebe.
- Udahnite nekoliko puta duboko ako se ne možete opustiti i imate problema s vizualizacijom. Udahnite kroz nos, a zatim izdahnite kroz usta dok udišete zrak u donji dio trbuha kako biste se osjećali smirenije i sposobniji usredotočiti se na maštu.
Korak 3. Upotrijebite sva svoja osjetila
Vizualizacija će biti vrlo učinkovita ako se učini uključivanjem svih osjetila. Tijekom mentalnog odmora obratite pozornost na ono što vidite, mirišete, dodirnete, čujete i okusite.
- Na primjer, opuštajuće mjesto za vas bi bilo na jezeru u proljeće promatrati jato pataka kako plivaju. Koju sliku vidite? Koje je boje jezerska voda? Koje je boje patka? Koje su boje lišće oko vas? Gdje ste u ovom scenariju? Sjedite li na klupi? Ili, stojeći na mostu preko provalije?
- Aktivirajte i druga osjetila. Koji zvuk čujete? Zamislite da čujete nježan zvuk tekuće vode ili zvuk pataka. Kakav je miris na ovom mjestu? Možda u vašoj blizini cvjeta ruža? Osjećate li trulo lišće kraj jezera?
- Možete li osjetiti okus vode u ustima? Možete li prepoznati bočati okus jezerske vode kad dišete? Kako se trenutno osjećate fizički? Osjećate li se dovoljno toplo samo u laganoj jakni? Ima li blagi nalet vjetra u vašem licu?
Korak 4. Vizualizirajte kada se bojite
Kad ste u stresnoj situaciji, zatvorite oči i zamislite. Sposobnost da se zamislite na mirnom i opuštajućem mjestu izazvat će smirujući fizički odgovor. Možete se osposobiti da mirno reagirate na stresne ili zastrašujuće situacije redovitom vizualizacijom.
- Kad se osjećate uplašeno, vaše će tijelo preći u način "bori se ili bježi", što će potaknuti proizvodnju hormona adrenalina i kortizola (poznatog i kao "hormon stresa"), tako da će vam se krvni tlak i broj otkucaja srca povećati.
- Opuštanje tijela i uma vizualizacijom način je aktiviranja reakcije opuštanja koji potiče mozak na oslobađanje signala i hormona koji smiruju tijelo i um.
- Mnogi ljudi kažu da je vizualizacija vrlo učinkovita za prevladavanje straha u određenim trenucima. Ako se bojite letjeti zrakoplovom, zamislite kako zrakoplov polijeće. Ako ne možete spavati zbog stresnih misli, zamislite svaku noć prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Suočavanje sa strahom na druge načine
Korak 1. Po potrebi se obratite terapeutu
Strah je prirodna stvar i svatko ga može doživjeti. Međutim, ako se stalno osjećate toliko uplašeno i tjeskobno da to utječe na vaš svakodnevni život, možda imate anksiozni poremećaj. Ugovorite termin za konzultacije s terapeutom kako biste mogli obaviti pregled. Potražite na internetu informacije o terapeutu ili zatražite uputnicu od svog liječnika. Ako ste još u školi, posavjetujte se sa savjetnikom u svojoj školi ili na fakultetu.
Korak 2. Budite strpljivi
Vizualizacija je vještina koju treba vježbati kao i svaku drugu vještinu. Možda niste prvi put osjetili rezultate kako biste prevladali svoj strah. Ipak, pokušajte i na kraju će stvari biti bolje.
- Redovito vježbajte vizualizaciju. Kad se ne osjećate pod stresom, neka vam postane navika aktivirati svoja osjetila dok zamišljate smirujući scenarij.
- Vizualizacija je jedna od mnogih tehnika opuštanja i možda nije prikladna za sve. Ako već vježbate vizualizaciju i to vam ne pomaže, odaberite drugu tehniku, poput meditacije, vježbanja joge, dubokog disanja ili neku drugu tehniku opuštanja.
Korak 3. Saznajte više o strahu
Često su vaši najveći strahovi nerazumni. Prepoznavanje straha koji doživljavate i neprirodnosti povezane sa vašim strahom ponekad mogu pomoći u tjeskobi. Na primjer, ako se bojite letenja zrakoplovima, korisno je znati da je vjerojatnost smrtonosne nesreće 1 na 7 milijuna letova.
