Kad se osjećate umorno, doći će do smanjenja vaše sposobnosti prepoznavanja i zanemarivanja nelogičnih strahova. Anksioznost koja se normalno može kontrolirati javlja se polako, ponekad u novim oblicima. Možda se bojite stvari za koje znate da nisu stvarne ili stvari za koje se vjerojatno neće dogoditi, poput lopova. Možda će vam tama ili osjećaj da ste sami prilično zastrašujući. Naučiti prepoznati svoj strah, smiriti se i dobro se naspavati pomoći će vam da smanjite strah noću.
Korak
Metoda 1 od 4: Suočavanje sa tjeskobom
Korak 1. Identificirajte svoje stresore tijekom dana
Stres danju može izazvati tjeskobu i paniku noću. Djeca i odrasli češće će se noću osjećati uplašeno ako se osjećaju pod stresom zbog nečega u stvarnom životu. Snimite svoje raspoloženje tijekom dana, zapisujući vrijeme stresa te mjesto i vrijeme stresa. Koje misli izazivaju stres?
- Jeste li posebno pod stresom na poslu? U školi? U društvenim situacijama?
- Ljudi koji pate od posttraumatskog stresnog poremećaja imaju veću vjerojatnost da će doživjeti noćne strahove, noćne more i smetnje u spavanju. Ako ste imali traumatično iskustvo, poput nasilja, zlostavljanja ili opasnosti, zatražite uputnicu za terapeuta koji je radio s osobama s posttraumatskim stresnim poremećajem.
Korak 2. Prepoznajte svoj strah
Kad noću počnete osjećati strah, prepoznajte taj osjećaj. Recite naglas, ako vam je to ugodno. Recite: "Bojim se", ili "Uznemiren sam" ili "Imam strašne misli", zatim navedite što ih je uzrokovalo. Na primjer, recite "Sjena stabla čini da moji zidovi noću izgledaju zastrašujuće" ili recite: "Osjećam se bespomoćno noću jer se osjećam usamljeno i zabrinut sam da me nitko neće zaštititi."
Korak 3. Nazovite se imenom
Razgovor sa samim sobom može vam pomoći da se smirite i povratite kontrolu nad svojim osjećajima. Korištenje vašeg imena umjesto "ja" ili "ja" može dramatično povećati taj utjecaj. Dajte si jednostavne, ljubazne naredbe koristeći svoje ime.
Mogli biste reći "Jane, smiri se sada. Pokušaj se osjećati ugodno. Podigni deku i zatvori oči. Znaš da je vani samo vjetar i znaš da te uvijek plaši."
Korak 4. Vodite dnevnik
Zapisivanje vaših strahova može vam pomoći da pređete od njih. Možete pisati o svojim strahovima u dnevnik zabrinutosti ili možete voditi redovan dnevnik u koji možete pisati o mnogim stvarima, uključujući i svoje strahove. Pokušajte prije spavanja pisati u dnevnik i uključite stvari koje vas zabrinjavaju.
Korak 5. Razgovarajte s prijateljem ili članom obitelji
Ne morate patiti sami. Razgovor s voljenima može vam pomoći razbistriti um. Izgovaranje stvari samo po sebi može biti odlična terapija. Možete čak dobiti korisne savjete.
Korak 6. Razgovarajte s terapeutom
Noćna tjeskoba i dalje je tjeskoba, a tjeskobu će biti teže izliječiti ako se ne liječi. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim strahovima i zatražite uputnicu za posjet terapeutu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili terapeutom o svojim strahovima noću i zatražite pomoć u upravljanju stresom.
Metoda 2 od 4: Izgradnja osjećaja sigurnosti
Korak 1. Meditirajte ili molite
Uz krevet ili u krevet, odvojite minutu da svoju pažnju prepustite rukama svemira. Ako ste osoba koja se moli, pokušajte razgovarati malo o svojim strahovima dok se molite. Ako ste meditant, pokušajte ne razmišljati ni o čemu ili ponovite mantru poput: "Imam strahove, ali me ne povrijeđuju" ili "Sigurna sam; kod kuće sam". Sjednite kako biste se osjećali ugodno i provedite onoliko vremena koliko je potrebno.
Korak 2. Duboko udahnite
To vam može pomoći da se osjećate mirno. Dok dišete, koncentrirajte se na osjećaj daha koji izlazi i izlazi iz vas. Osjetite koji dio vašeg tijela ide gore i nazad. Pazite na dah i podsjetite se da to učinite kad se počnete brinuti o drugim stvarima.
Korak 3. Zamislite svoj krevet kao siguran prostor
Umjesto da se noću plašite i izlazite iz kreveta, pokušajte krevet smatrati oazom. Učinite krevet samo mjestom za mir i san. Ako u svom krevetu radite bilo što osim spavanja, pobrinite se da to bude nešto zaista opuštajuće. Gledate li filmove u krevetu, gledajte filmove u kojima vam je ugodno. Spremite drame i akcijske filmove za gledanje na kauču.
- Kad krenete u krevet na spavanje, odvojite malo vremena da obratite pažnju na svoj krevet. Dodirnite krpu. Stisnite jastuk i pomilovajte plahte. Uhvatite se u trenutku tako što ćete biti svjesni svih primljenih informacija senzora.
- Napravite krevet ujutro.
Korak 4. Koristite noćno svjetlo, ali neka bude prigušeno
Ako se bojite mraka, možda ćete morati spavati s uključenim svjetlom. Svjetlo vam može ometati san, pa odaberite noćno svjetlo koje će se automatski isključiti. Ako se bojite probuditi se u potpunom mraku, odlučite se za vrlo prigušeno noćno svjetlo ili pokušajte ostaviti svjetla upaljena u hodniku, a ne u svojoj sobi.
Korak 5. Neka se pojavi osjećaj ugode
Osjećaj osamljenosti noću može biti jedan od vaših najvećih pokretača. Da biste to riješili, pronađite način da svoju sobu otvorite drugima. Ako živite s drugim ljudima, držite vrata spavaće sobe otvorena noću. Ako živite sami, objavite slike voljenih osoba i nazovite ih popodne. Ako možete računati na nekoga, poput roditelja, brata ili sestre ili najboljeg prijatelja, zamolite ih da vas nazovu u isto vrijeme svake noći.
- Spavanje s vašim kućnim ljubimcem može vam pomoći da se osjećate sigurno. Neki psi i mačke vole spavati u krevetu s vama. Možda ćete otkriti da jednostavno držanje kućnog ljubimca kod kuće može pomoći u smanjenju osjećaja usamljenosti.
- Spavajte s plišanom životinjom, omiljenim pokrivačem ili nečim što vas podsjeća na voljenu osobu.
- Nosite mekanu pidžamu u kojoj se osjećate ugodno.
- Ukrasite svoju sobu stvarima koje želite vidjeti i riješite se svega što bi vas moglo uplašiti noću.
Metoda 3 od 4: Zaspite i ostanite spavati
Korak 1. Imajte dosljednu rutinu prije spavanja
Odlazak na spavanje na isti način pomoći će vašem tijelu da zaspi, a može i naučiti vaše tijelo da se počne smirivati. Svake večeri idite u krevet u isto vrijeme, a svako jutro budite se u isto vrijeme. Operite zube, upotrijebite kupaonicu i učinite sve ostalo da biste se svake večeri pripremali za spavanje istim redoslijedom.
Korak 2. Zaštitite se od noćnih mora
Možda ste noću uplašeni jer imate noćne more koje mogu učiniti sve što je povezano s mrakom i snom zastrašujućim. Da ne biste imali noćne more, pobrinite se za dug i miran san. Odraslima je potrebno sedam do osam sati sna po noći. Djeci i tinejdžerima potrebno je između devet i jedanaest sati sna.
- Preskočite drijemanje. Bebe i mala djeca trebaju oko tri sata sna tijekom dana, ali drijemanje može ometati san odraslih, tinejdžera i starije djece.
- Koristite kupaonicu prije spavanja. Prepunjen mjehur može uzrokovati noćne more.
- Izbjegavajte jesti hranu i piti alkohol ili kofein neposredno prije spavanja. To može ometati san i može izazvati noćne more.
Korak 3. Uzmite toplu kupku sat ili dva prije spavanja
Ovo će zagrijati vaše tijelo zbog čega ćete se osjećati dobro. Vaše tijelo će biti hladno kad izađete iz kade. Snižavanje tjelesne temperature pomoći će vam da zaspite. Ostanite na hladnim temperaturama. Ne koristite više deka nego što vam je potrebno. Možda ćete imati problema sa spavanjem zbog prekomjerne vrućine.
Korak 4. Ostanite aktivni
Vježbanje će vam pomoći da zaspite i smanjiti razinu stresa. Ove dvije stvari pomoći će vam da izbjegnete strah noću. Pješačite ili vozite bicikl tijekom dana. Nemojte vježbati neposredno prije spavanja, jer će vas to energizirati i teško ćete zaspati.
Metoda 4 od 4: Smanjenje straha u djetinjstvu
Korak 1. Idite spavati u isto vrijeme svaku večer
Spavajte devet do jedanaest sati svake noći. Ako se dovoljno naspavate i redovito odlazite na spavanje, bit će vam lakše zaspati.
Korak 2. Zatražite da vas stave u krevet
Nitko nije prestar za stavljanje u krevet. Odlazak u krevet sam može učiniti da se osjećate usamljeno, a osjećaj usamljenosti može vas natjerati da se osjećate uplašeno. Zamolite roditelja ili staratelja da sjedne s vama i poželi vam laku noć. Zamolite ih da vam pročitaju nešto, pjevaju vam ili samo malo popričaju.
Zamolite zagrljaj za laku noć
Korak 3. Učinite isto svaku večer
Rutina odlaska na spavanje pomoći će vam da smirite svoje tijelo. Pokušajte se pripremiti za spavanje i raditi stvari koje volite istim redoslijedom svaku večer. Možda biste željeli oprati zube, istuširati se i pročitati poglavlje knjige prije nego što zaspite.
Korak 4. Ne gledajte zastrašujuće filmove
Zastrašujući filmovi, nasilne video igre i jezive priče mogu vas natjerati da se noću osjećate uplašeno. To je cilj! Ako se počnete osjećati strah noću, smanjite zastrašujuće stvari. Nikada ne gledajte zastrašujuće filmove i ne igrajte nasilne video igre noću.
Korak 5. Zamislite opuštajuću atmosferu
Kad odete na spavanje, zatvorite oči i zamislite lijepo mjesto. Ovo bi moglo biti vaše omiljeno pravo mjesto, poput kućice na drvetu ili plaže. To također može biti imaginarno mjesto, poput dvorca ili začarane šume. Zamislite što više detalja.
Korak 6. Podsjetite se da noćne more nisu stvarne
Ako se pojavi vaš strah, podsjetite se da je to samo strah. Reci: "To nije duh, to je moj strah." Reci: "Bojim se, ali ništa me neće povrijediti." Recite sebi da zamislite lijepu atmosferu.
Ako razmišljate o zastrašujućim stvarima u stvarnom životu, poput umiranja svojih najmilijih, recite: "Osjećam se zabrinuto noću, ali to ne znači da je to opasna noć."
Korak 7. Imajte udoban krevet
Neka vam udoban krevet bude s mekim čistim plahtama i toplom dekom. Držite svoju omiljenu plišanu životinju ili posebnu deku na svom krevetu radi udobnosti. Noćno svjetlo možete postaviti u hodnik ili spavaću sobu, ako želite. Potražite posebno noćno svjetlo koje će se ugasiti nakon nekog vremena, kako vam ne bi ometalo san.
Ostanite u krevetu kad se bojite. Ako vam je potrebna pomoć, zatražite pomoć. Biti u krevetu pomoći će vam da shvatite da je vaš krevet sigurno mjesto
Korak 8. Razgovarajte
Ne morate se osjećati loše jer se noću osjećate uplašeno. Strah se može dogoditi svakome. Čak i odraslima je potrebna utjeha da bi zaspali. Možete reći svojoj obitelji ili prijateljima kada se osjećate uplašeno. Ako se probudite iz lošeg sna, možete zatražiti zagrljaj prije nego što se vratite na spavanje.
