Možete naučiti savršeno plivati leđno vježbajući pravilno držanje. Osim toga, morat ćete naučiti i neke srodne vještine, kao što je okretanje i držanje plivačke staze u ravnoj liniji. S vježbom možete i snažno plivati leđno i samo ležerno plivati.
Korak
1. dio od 2: Usavršavanje vašeg stava
Korak 1. Držite tijelo ravnim poput cjepanice
Prilikom plivanja leđno tijelo bi trebalo plutati što je moguće ravnije na površini vode. Što ste uži u vodi, manji otpor ćete imati pri plivanju, pa možete ići brže.
Većina ljudi ima problema s držanjem zdjelice pa potonu malo ispod površine vode. To je u redu, ali pokušajte zdjelicu držati što je moguće bliže površini vode. Kad je u pokretu, tijelo će biti lakše učiniti ravnim
Korak 2. Naviknite se na vodu koja natapa obje strane glave
Leđno (kao i većina drugih stilova plivanja) osmišljeno je za što učinkovitiju uštedu energije plivača. Jedan od načina je da dio glave pustite ispod površine vode. Voda će vam gotovo potpuno potopiti uši. Voda također može natopiti rubove vašeg lica, ali ne dopustite da vam voda dospije u oči, nos ili usta.
Ako vam se ne sviđa osjećaj da vam voda natapa uši, kupite i nosite kapu za kupanje i čepove za uši za plivače. Pokušate li držati uši iznad površine vode, vrat će se brzo umoriti i trošiti energiju koju biste inače potrošili na plivanje
Korak 3. Upotrijebite udarac nogom
Kretanje nogama može se započeti nakon što položaj tijela dobro leži na površini vode. Obje noge trebaju biti ispravljene, blizu jedna drugoj i u liniji neposredno ispod zdjelice. Koristite male pokrete kako biste tjerali tijelo prema naprijed. Prilikom podizanja jedne noge, drugu nogu udarite prema dolje (i obrnuto).
Za najbolje rezultate, držite noge ravno i udarajte iz kukova umjesto koljena. To će povećati snagu udarca i spriječiti bolove u koljenima
Korak 4. Izvedite duge, tečne pokrete rukama
Kad počnete udarati, spojite ruke sa strane. Ispružite jednu ruku ispred sebe, pokazujući prema nebu ili stropu. Ruke spustite iznad glave, do jednog uha i spustite u vodu. Ruka bi trebala pokazati u smjeru u kojem ide.
Dok tapkate vodu, spustite ruke i pedalirajte prema van kako biste gurnuli tijelo naprijed. U isto vrijeme podignite drugu ruku i napravite isti pokret, a zatim ponovite. Ovaj bi se pokret trebao osjećati prirodno. Pokušajte održavati stalan ritam nogu i ruku jer ćete tako lakše plivati i moći ćete brže ići
Korak 5. Postavite ruke kako biste smanjili otpor
Da biste mogli plivati što je moguće glatko, ne zaboravite da rubovi ruku moraju prvo ulaziti i izlaziti iz vode, a ne dlanovi. Kad podignete ruku iz vode, počnite s palcem. Kad vaša ruka uđe u vodu, počnite s malim prstom.
Rotirajte ruke dok ste u vodi tako da su vam dlanovi okrenuti prema stopalima i gurajte tijelo prema naprijed. Ovaj pokret pružit će pokretačku snagu pri plivanju
Korak 6. Okrećite oba ramena i zdjelicu pri svakom udarcu
Vaše kretanje u bazenu ne smije biti ukočeno poput kanua. Umjesto toga, neka gibanje bude fleksibilno i fluidno kako bi plivalo što učinkovitije. Evo pojedinosti:
- Dok podižete svaku ruku, okrenite jedno rame prema gore, a drugo rame prema dolje; Iskoristit ćete ga da povučete ruku u vodu.
- Slično rukama, lagano zakrenite zdjelicu svakim udarcem. Trebali biste osjetiti lagano kretanje; desna zdjelica pomiče se prema dolje pri udarcu desnom nogom i obrnuto.
Dio 2 od 2: Učenje srodnih vještina
Korak 1. Udahnite jednom po ciklusu ruke
Pokušajte udahnuti kada je jedna ruka izvan vode, a zatim izdahnite kada druga ruka napusti vodu. Ponovite ovaj uzorak s dubokim disanjem kako biste zadržali pravilan dah.
Duboko, redovito disanje vrlo je važno, iako leđno možete disati kad god je potrebno. Redovito disanje omogućit će vam da plivate što je dulje moguće s dobrim stavom
Korak 2. Brzo okrenite okretanjem
Dok se približavate zidu, morate se okrenuti licem prema naprijed kako biste mogli vidjeti kamo idete.
- Izračunajte broj udaraca (broj poteza potrebnih za dosezanje suprotnog zida) jer će vam to pomoći da odredite vrijeme okretanja okretanja. Da biste izračunali broj udaraca, odbrojavajte od oznake markera dok ne udari u zid. Kada završite, oduzmite jedan hod od broja udaraca kako biste odredili vrijeme okretanja okretanja. Eksperimentirajte malo i pronađite vrijeme koje vam najbolje odgovara.
- Kad pronađete broj moždanih udara, postupno okrećite tijelo tijekom zadnjeg udarca i izvodite jedan po jedan slobodni udar. Ovaj potez se u početku može činiti neugodnim, ali nastavite vježbati i na kraju ćete to ispraviti. Zatim izvedite prednji salto u vodi, a zatim ispružite noge tako da budu ravne uz zid. Pucnite nogama dok približavate ruke ušima i s obje ruke napravite "šiljaste krajeve". Držite svoje tijelo racionalnim (jedva ometano vodom) sve dok se ne vratite na površinu vode. Nakon toga vratite se na svoj leđni udar.
- Možda ćete morati malo vježbati da biste smislili pravo vrijeme za kretanje naprijed. U idealnom slučaju, najbolje je ako tijelo okrenete s preostala 1-2 poteza prije nego što stigne do zida.
Korak 3. Upotrijebite strop da bi vaša plivačka staza bila ravna
Kada plivate u zatvorenom bazenu, strop možete koristiti kao označivač kako ne biste isplivali izvan linije. Potražite linije ili uzorke na stropu sobe. Prilikom plivanja obratite veliku pozornost na strop. Slijedite ovu liniju ili uzorak kako biste nastavili plivati ravno dok ne stignete na odredište.
Ako plivate na otvorenom, mogućnosti su manje. Ako je vrijeme oblačno, možete ga koristiti kao oznaku za držanje plivačke staze u ravnoj liniji. U suprotnom, pokušajte držati sunce na istoj strani tijela. Kad je vrijeme oblačno, teško je držati stazu za plivanje ravno jer nema mnogo oznaka za korištenje
Savjeti
- Možete nositi naočale za plivanje, iako one nisu potrebne za plivanje leđno. Ovaj će vam pribor pomoći, osobito pri okretanju.
- Ako imate problema s držanjem zdjelice iznad površine vode, udišite dok se pluća ne napune zrakom. Potrebno je malo vježbe kako bi zdjelica plutala, no na kraju ćete se naviknuti i neće vam trebati toliko zraka da zadržite zdjelicu u svom položaju.
- Kada gurate tijelo sa zida (ili kada okrećete okretanje), možete pokušati udarcem dupina u vodu gurnuti tijelo dalje u bazen. Trik, zatvorite obje noge i počnite ih udarati istovremeno.
