Držanje lotosa ili padmasana držanje je joge koje je fizički i duhovno korisno. Kao tjelesna vježba, držanje lotosa korisno je za savijanje mišića zdjelice, gležnjeva i koljena, stimulira živce nogu, jača probavne organe, kralježnicu i gornji dio leđa. U duhovnom aspektu, ovo se držanje često radi tijekom meditacije kako bi se smirili, kontrolirali misli i razmišljali. Ako pogledamo Budin kip, najčešće se koristi sjedeći položaj u položaju lotosa. Vizualno, položaj lotosa simbolizira trokut ili piramidu za koju se vjeruje da može prikupiti životnu energiju u obliku znanja, volje i djelovanja, naime mistične energije dobivene vježbom joge. Međutim, ovo držanje prikladnije je za ljude koji već poznaju jogu, a ne za početnike.
Korak
1. dio od 3: Priprema za vježbanje
Korak 1. Odredite pravo vrijeme za vježbu
Napravite raspored vježbanja odabirom najprikladnijeg vremena kako biste mogli raditi jogu bez ometanja i prekida. Steknite naviku vježbati svaki dan u isto vrijeme.
- Kao i kod drugih sportova, svako jutro baveći se jogom održava vaše tijelo energičnim.
- Ne pravdajte se ako ne vježbate. Vježbanje joge traje samo 15-20 minuta dnevno. Tako možete trenirati ujutro prije odlaska na posao, tijekom pauze tijekom dana ili nakon posla.
Korak 2. Pronađite ugodno mjesto
Možete vježbati u zatvorenom ili na otvorenom, ali odaberite mirno mjesto. Nemojte komunicirati s drugim ljudima, kućnim ljubimcima niti koristiti predmete koji vam odvlače pažnju tijekom vježbanja. Vježbajte na mirnom mjestu bez smetnji.
- Pripremite čisto mjesto za vježbanje, cirkulira zrak i ima dovoljno mjesta za prostirku za jogu.
- Postavite sobnu temperaturu tako da se osjećate ugodno.
- Ako je potrebno, zapalite svijeću za aromaterapiju kako biste opustili tijelo i smirili um.
Korak 3. Nosite udobnu odjeću
Odaberite jednostavnu odjeću za jogu jer ćete se istezati. Dakle, nosite udobnu odjeću kako biste se mogli slobodno kretati pri savijanju i istezanju.
- Ne nosite usku odjeću koja vam otežava kretanje.
- Prvo uklonite nakit i pribor kako vam ne bi smetali dok vježbate.
- Svojstva joge, na primjer: prostirke, blokovi, užad itd. mogu se kupiti u trgovini sportskih potrepština, studiju za jogu ili na internetu.
Korak 4. Dosljedno vježbajte
Neka vježba joge postane dio vaše dnevne rutine i načina života.
- S vremenom će dosljedna praksa biti sve korisnija. U suprotnom, držanje lotosa i dalje će biti teško izvesti.
- Joga praksa koja se dosljedno provodi kao svakodnevna rutina jedan je od važnih aspekata za očuvanje zdravlja.
2. dio od 3: Fizička priprema
Korak 1. Povećajte fleksibilnost mišića zdjelice
Morate imati dobar stupanj fleksibilnosti za držanje lotosa. Odaberite nekoliko manje teških položaja joge kako biste povećali fleksibilnost, na primjer: držanje leptira (baddha konasana), držanje heroja (vajrasana) ili držanje ribe (matsyasana). Kako biste izbjegli ozljede, napravite položaj lotosa kad su vam mišići dovoljno fleksibilni.
- Sjednite prekriženih nogu pokušavajući spustiti koljena što je moguće niže do poda kao vježbu zagrijavanja za donji dio tijela.
- Dok još uvijek savijate koljena, spojite stopala. Donesite pete do međice i pomičite koljena gore -dolje 2 minute.
- Učinite držanje mačke nekoliko puta kao vježbu istezanja. Stavite oba dlana na koljena na prostirku. Raširite dlanove i koljena u širini ramena. Izvijte leđa (poput mačke) dok duboko dišete 2-3 minute.
- Učinite držanje djeteta ili držanje žabe. Sjednite prekriženih nogu na pod. Raširite koljena ležeći na trbuhu i pustite čelo ili sljepoočnice da dodiruju pod. Ispravite ruke pored glave s dlanovima okrenutim prema podu ili ispružite ruke do koljena s dlanovima prema stropu.
Korak 2. Pazite da se ne ozlijedite
Nemojte raditi držanje lotosa ako ste imali ozljedu koljena, gležnja ili donjeg dijela tijela. Ovo držanje zahtijeva visoku fleksibilnost pa je rizik od ozljeda vrlo velik.
- Početnici koji nikada nisu radili držanje lotosa trebali bi početi vježbati s licenciranim instruktorom ili se pridružiti tečaju joge. Možete vježbati sami ako ste ovladali ispravnom tehnikom.
- Ako vašem tijelu još uvijek nedostaje fleksibilnosti, učinite polovični ili drugačiji lakši položaj dok ne budete spremni za to.
- Da biste izbjegli ozljede, potrebne su vježbe zagrijavanja. Steknite naviku vježbanja istezanja radi savijanja tijela prije nego što se upustite u izazovne položaje joge.
- Poštujte svoje tijelo i prepoznajte svoja ograničenja. Dok radite određene položaje, nemojte se kretati prebrzo niti se gurati izvan svojih mogućnosti jer to može uzrokovati bol i rizik od ozljeda zbog kojih patite.
Korak 3. Počnite tako da napravite položaj pola lotosa
Potpuno držanje lotosa bit će lakše ako već možete raditi držanje pola lotosa koje se obično radi tijekom vježbanja posredne joge.
- Sjednite na pod gledajući ravno naprijed s uspravljenim leđima. Ramena povucite malo unatrag i ispružite prsa. Ispravite obje noge prema naprijed. Uz pomoć obje ruke savijte desno koljeno i postavite desni gležanj na vrh lijevog bedra. Podignite potplat desne noge prema gore, a lijevu nogu držite ravno naprijed.
- Učinite isto savijanjem lijevog koljena i uvlačenjem potplata lijevog stopala ispod desnog bedra. Održavajte ravnotežu dok prekrižite lijevu nogu.
- Diši duboko. Dlanove stavite na koljena u otvorenom položaju. Dodirnite palac i kažiprst kako biste oblikovali "o", a drugi prst ispravite dok pokušavate ispraviti zglob.
- Dok ste u ovom položaju, dopustite tijelu da se opusti 1-2 minute ako je moguće.
- Nakon toga ponovno napravite položaj lotosa na isti način počevši savijanjem lijeve noge.
Dio 3 od 3: Radite potpuno držanje lotosa
Korak 1. Učinite držanje lotosa
Uzmite u obzir svoju dob i sposobnosti prije nego što se upustite u izazovne položaje joge. Najprije se posavjetujte sa svojim liječnikom možete li vježbati naprednu jogu, poput držanja lotosa. Na taj ćete način vježbati najbolje što možete.
- Sjednite na pod s uspravnim leđima dok ispravljate noge. Neka vam se ruke opuste sa strane.
- Savijte desno koljeno i približite ga prsima. Polako spustite desno koljeno na pod sve dok taban desne noge ne bude okrenut prema gore. Stražnju stranu desnog stopala postavite u nabor lijevog bedra.
- Nakon toga savijte lijevo koljeno, a zatim prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra. Lijevu nogu usmjerite prema gore. Lijevi gležanj postavite u nabor desnog bedra.
- Kliznite koljena što bliže jedno drugome. Usmjerite međicu prema podu i pokušajte se uspraviti. Pritisnite vanjski dio stopala uz bedro podizanjem gležnja kako biste umanjili pritisak na potkoljenicu.
- Stavite stražnji dio ruku na koljena dok izvodite Gyan mudru (mudrost mudra, koja je jedna od mudri koja će blokirati protok energije kako bi fokusirala vaš um) spajanjem kažiprsta i palca u obliku slova „o“. Ispravite drugi prst držeći ga zajedno. Učinite ovo držanje tijekom meditacije i dubokog disanja kako biste se smirili.
- Nakon toga, prekinite držanje lotosa tako da uspravite obje noge na podu dok se nježno i vrlo pažljivo krećete. Svaki put kad prekinete držanje lotosa, odmorite se nekoliko minuta kako biste meditirali.
Korak 2. Izvedite izmijenjeno držanje lotosa
Ako se osjećate neugodno ili vam je ovo prvi put da radite potpuno držanje lotosa, napravite korisne izmjene, ali i dalje možete sigurno vježbati dok ne osposobite.
- Dekama poduprite dijelove tijela koji su u dodiru s podom. Preklopljenu deku nekoliko puta stavite pod koljena radi podrške dok vam se ne poveća fleksibilnost.
- Ako još uvijek imate problema s izvođenjem polovičnog položaja lotosa da biste neko vrijeme meditirali, učinite svoje uobičajeno držanje prekriženih nogu (sukhasana) jer je to najjednostavnije držanje.
- Napravite izazovniji položaj vaganja (tolasana) i povećajte snagu pritiskom dlanova uz bokove. Podignite bokove i noge s poda i ljuljajte tijelo.
- Izvedite držanje vezanog lotosa (baddha padmasana) koje zahtijeva veću fleksibilnost pri istezanju gornjeg dijela tijela. Iz punog držanja lotosa prekrižite ruke na leđima i posegnite za velikim prstima. Spustite se na pod radi daljnjeg rastezanja.
- Drugi položaji joge, na primjer: stajanje s glavom (sirsasana), držanje ribe (matsyasana) i držanje voska (salamba sarvangasana) mogu se kombinirati s držanjem lotosa.
Korak 3. Budite svjesni sadašnjosti
Ako se želite ozbiljno baviti jogom, dobro držanje lotosa može biti odličan izvor motivacije za vježbanje. Čak i ako morate dugo vježbati, imajte na umu da je cilj joge biti svjestan sadašnjosti, a ne napraviti savršeno držanje lotosa. Joga znači pokazivanje strpljenja u svakodnevnom životu i prihvaćanje ograničenja kako napredujete.
