Držanje na brdu ili adho mukha svanasana na sanskrtu osnovni je stav u praksi joge. Ove položaje ili asane možete izvoditi kao dio vježbe joge, kao jedan od položaja u vježbi zagrijavanja (suryanamaskara) ili čak za odmor. Jogiji s iskustvom ili početnici mogu držati položaj brda na sljedeće načine.
Korak
Metoda 1 od 2: Izvođenje držanja brda iz stojećeg položaja
Korak 1. Stanite na prednji kraj prostirke za jogu u planinskom položaju (tadasana)
Najlakši način da napravite poziciju na brdu je iz stojeće poze u položaju planine.
- Učinite planinsko držanje (tadasana) tako da stojite na prednjem kraju prostirke za jogu, spojite noge i ispružite ruke prema dolje. Gledajte ravno naprijed, raširite prste i pobrinite se da vam je težina ravnomjerno raspoređena po tabanima kako biste održali ravnotežu.
- Aktivirajte trbušne mišiće i povucite repnu kost malo okomito na pod.
- Redovito udišite i izdahnite kroz nosnice. Ako možete, udahnite dok sužavate dišne putove kako biste proizveli zvuk poput zvuka udara valova. Ovo je tehnika disanja ujjayi koja će vam pomoći da učinkovitije izvedete držanje na brdu.
Korak 2. Spojite dlanove ispred grudi u molitveni položaj i izgovorite svoje namjere u svom srcu
Čak i ako radite samo položaje na brdu, vježba joge nije potpuna bez namjere. Vaše držanje na brdu bit će još korisnije ako odvojite nekoliko sekundi prije treninga kako biste svoju vježbu posvetili postizanju određene namjere.
- Spojite dlanove zajedno počevši od dna, sredine i na kraju prstiju sve dok vam ruke ne budu u položaju za molitvu. Možete ostaviti razmak između dlanova ako želite osjetiti protok energije. Nakon toga postavite palac u sredinu prsa kako biste sjedinili tijelo i srce.
- Ako još niste postavili svoje namjere, samo zamislite nešto jednostavno, poput "puštanja".
Korak 3. Udahnite podižući obje ruke ravno prema gore
Nakon što odredite svoju namjeru, duboko udahnite podižući ruke ravno prema gore. Ovo držanje naziva se urdhva hastasana. Savijte leđa dok gledate prema gore i gledate u strop.
- Pokušajte izravnati laktove i usmjerite prste prema stropu. Kada gledate prema gore, nemojte savijati vrat unatrag previše kako ne biste pritisnuli kralješke vrata.
- Izvedite ovaj pokret dok još uvijek opuštate ramena i ispravljate leđa.
Korak 4. Izdahnite dok se savijate prema naprijed kako biste prsa podigli na stopala u stojećem položaju
Ovo držanje naziva se uttanasana.
- Nastojte ispraviti leđa i pomaknuti se od struka kako biste iz uspravnog položaja ruke (urdhva hastasana) prešli u položaj savijanja prema naprijed dok stojite (uttanasana).
- Dlanove stavite na pod pored stopala. Raširite prste i usmjerite srednji prst ravno ispred sebe tako da vam cijeli dlan pritisne pod kako bi se vaša težina ravnomjerno rasporedila po dlanovima i tabanima.
- Trbušne mišiće trebate držati aktivnima i pokušati trbuhom dodirnuti bedra. Ako je potrebno, savijte koljena kako biste zadržali taj kontakt.
- Ako vam dlanovi još ne mogu dodirnuti pod, pripremite blok tako da dlanovi i dalje mogu pritisnuti pod.
Korak 5. Lagano udahnite dok ispravljate leđa kako biste oblikovali ravno savijanje prema naprijed
Ovo držanje naziva se ardha uttanasana. Nakon ovog pokreta lakše ćete se držati brda.
- Pokušajte ispraviti leđa dok savijate tijelo ravno prema naprijed dok dlanove stavljate na pod pored stopala.
- Neka vam trbušni mišići budu aktivni tijekom ovog položaja.
Korak 6. Izdahnite dok stajete na obje noge ili se vraćate u držanje
Ovisno o vašim individualnim sposobnostima, možete zakoračiti ili skočiti kako biste učinili držanje na brdu. Ovo držanje je pripremno držanje prije nego završite niz pokreta vinyasa za držanje na brdu.
Korak 7. Izdahnite dok podižete kukove prema gore dok se odmaknete tako da vaše tijelo formira obrnuti V za držanje na uzbrdici
Za početnike jogije prvo odmaknite desnu nogu, a zatim lijevu nogu. Vaše tijelo će oblikovati obrnuti V, a to znači da ste u položaju brda. Osjećat ćete se mirno i moći ćete se odmoriti dok držite duboko na brdu.
- Pritisnite dlanove u pod dok aktivirate trbušne mišiće dok izvodite držanje na brdu.
- Možete pritisnuti pete u pod ili na vrhove prstiju u skladu s fleksibilnošću donjeg dijela leđa, butina i listova. Što više vježbate, lakše će vam pete dodirivati pod.
- Usmjerite sjedeće kosti prema stropu dok izvodite držanje na brdu.
- Možete pogledati pupak ili prste, ali neka vam glava visi s udobnim vratom.
- Mirno udahnite i izdahnite nekoliko puta po želji.
Korak 8. Ponovite niz gore opisanih pokreta počevši od zadnjeg pokreta do povratka u planinsko držanje
Ako ste puno vježbali, možete promijeniti raspon pokreta vinyasa drugim položajima koje želite savladati.
Metoda 2 od 2: Izvođenje držanja brda iz položaja koljena
Korak 1. Počnite s djetetovim držanjem (odgovor)
Kleknite na pod na prostirci za jogu. Spojite koljena i sjednite na pete. Izdahnite dok prsa približavate bedrima, a čelom dodirujete prostirku.
Korak 2. Izdahnite, ispružite koljena sa strana prostirke, spojite prste na nogama, ispružite ruke ispred sebe tako da vam je trbuh između bedara i podignite kukove prema stropu radi držanja na uzvisini
Iz djetetovog držanja izdahnite dok usmjeravate sjedeće kosti prema stropu. Bit ćete u obrnutom položaju V ili u položaju brda koje se na sanskrtu naziva adho mukha svanasana. Osjećat ćete se mirno i moći ćete se odmoriti dok držite duboko na brdu.
- Pritisnite dlanove u pod i uključite trbušne mišiće dok izvodite držanje na brdu.
- Zarolajte ramena unatrag i okrenite ruke prema unutra tako da su vam laktovi okrenuti prema van.
- Ako vam butine i listovi nisu dovoljno fleksibilni, izmijenite ih vrhovima prstiju pokušavajući pete približiti podu.
- Možete pritisnuti pete u pod ili na vrhove prstiju u skladu s fleksibilnošću donjeg dijela leđa, butina i listova. Što više vježbate, lakše će vam pete dodirivati pod.
- Usmjerite svoje sjedeće kosti prema stropu dok izvodite držanje na brdu.
- Možete pogledati pupak ili prste, ali neka vam glava visi s udobnim vratom.
- Mirno udahnite i izdahnite nekoliko puta po želji.
