Kuk se sastoji od snažnih mišića, tetiva i ligamenata koji su neophodni za kretanje. Navika da cijeli dan sjedite pred računalom čini vaše kukove nesposobnima za obavljanje potrebnih pokreta i istezanja. Kukove možete ojačati, na primjer trčanjem, hodanjem i vožnjom bicikla, ali to će vam ukočiti kukove jer se u tim aktivnostima ne možete rastegnuti. Napetost koja se nakuplja u bokovima zbog stresa čini bokove ukočenima. Ukočene kukove možete prevladati radeći držanje goluba (ekapada rajakapotasana) dok vježbate jogu.
Korak
1. dio od 2: Izvođenje držanja golubova
Korak 1. Započnite vježbu držeći se brda
Pritisnite dlanove i tabane u podlogu i podignite kukove što je više moguće dok ispravljate koljena i laktove. U tom položaju vaše tijelo će tvoriti trokut s podom.
Kad vam bude udobno raditi pozu na brdu, naučite kako izvesti poziciju golubice s brda klikom na ovu vezu
Korak 2. Podignite desnu nogu unatrag
Nakon toga, desnom nogom zakoračite prema naprijed prema desnom zapešću, a zatim savijte koljeno dok polako spuštate tele do prostirke tik ispod prsa. Pokušajte približiti desnu nogu lijevom zapešću.
- Desno tele neka ostane na prostirci. Što je udaljenost između tabana desnog stopala i lijevog zgloba bliža, to će držanje biti izazovno.
- Savijte desni gležanj kako biste zaštitili koljeno.
- Ako tek počinjete vježbati jogu, savijte desno koljeno prema potrebi kako biste se osjećali ugodno i ne bili napeti. Ova metoda će zaštititi koljeno od ozljeda zglobova. Što više vježbate, možete saviti koljeno pod kutom od 90 ° s potkoljenicom desne noge paralelnom s kratkom stranom prostirke.
Korak 3. Polako spustite lijevo koljeno na prostirku
Nakon toga ispravite lijevu nogu unatrag dok lijevo bedro ne dodirne prostirku. Pogledajte iza sebe kako biste bili sigurni da vam je lijeva noga ravna, da nije nagnuta na jednu stranu.
Pobrinite se da lijevo gornje bedro dodiruje prostirku pritiskom svih pet prstiju na pod
Korak 4. Polako spustite desni kuk na pod
Pazite da vam desna peta bude ispred lijevog bedra.
Desni kuk obično će se malo podići od poda, osobito ako kuk nije dovoljno fleksibilan. Pokušajte ravnomjerno rasporediti težinu s obje strane bokova
Korak 5. Stavite dlanove uz desno stopalo, jednu ruku uz bedro, drugu blizu tabana
Dok duboko udahnete, ispravite tijelo uz pomoć vrhova prstiju. Pokušajte produljiti kralježnicu. Istegnite donji dio leđa spuštajući kukove na pod i aktivirajući trbušne mišiće tako da vam repna kost bude okomita na pod.
Korak 6. Izdahnite spuštajući prsa na desnu nogu nježnim pokretima
Ne morate stavljati glavu na prostirku. Spuštajte glavu sve dok su vam bokovi udobni i dobro rastegnuti. Usredotočite se na ravnomjernu podjelu opterećenja s obje strane kukova i produljenje kralježnice.
Kad su vam kukovi dovoljno fleksibilni i spremni za istezanje, možete ispružiti ruke ispred sebe i saviti laktove te staviti dlanove zajedno. Naslonite glavu na stražnju stranu šake, a tijelo polako spuštajte na desno bedro
Korak 7. Ostanite u ovom položaju 4-5 udisaja
Duboko udahnite kroz nos i polako izdahnite kroz nos. Pokušajte ravnomjerno rasporediti opterećenje s obje strane kukova, a pritom produžite kralježnicu prema vratu i trtici.
Korak 8. Sjednite uspravno i stavite dlanove na pod
Udahnite dok polako pomičete lijevu nogu prema naprijed. Prilikom izdisaja podignite desnu nogu prema gore i zadržite ovaj položaj 1-2 udisaja kako biste ublažili napetost u kukovima prije nego se vratite u držanje na brdu.
Korak 9. Izdahnite dok spuštate desnu nogu
Spustite koljena na prostirku za držanje stola (jer vaše ruke i bedra izgledaju kao četiri noge stola). Ponovite gore opisane korake kako biste golubovo držanje učinili lijevom nogom.
Pravilno postavite lijevu nogu i krećite se duboko dišući
Korak 10. Nemojte se forsirati
Držanje golubova može uzrokovati emocionalni stres, osobito u ukočenim bokovima. Ako vam bokovi budu zategnuti ili neugodni, duboko udahnite i nemojte se prisiljavati na ovo držanje. Prije vježbanja najprije biste se trebali zagrijati. Krećite se polako i činite ovo držanje sve dok su vam bokovi i koljena udobni.
Nemojte previše istegnuti kukove. Morate biti strpljivi i malo po malo vježbati. S vremenom će vam se fleksibilnost povećati, a bokovi će biti spremni za rastezanje kako biste mogli dobro izvesti ovo držanje
Korak 11. Napredni vježbači joge mogu izmijeniti držanje golubova
Ako je vaše tijelo dovoljno fleksibilno i spremno za izmjene, možete izvesti držanje golubova dok savijate leđa.
- Udahnite i napravite položaj goluba s desnom nogom ispred. Savijte stražnju nogu (lijevo koljeno) i lijevom rukom dođite do vanjskog dijela gležnja. Pokušajte ravnomjerno rasporediti težinu s obje strane bokova.
- Ako se osjećate ugodno, desnom rukom uhvatite unutrašnjost lijevog gležnja. Neka vam ramena budu naprijed u skladu s kratkim stranama prostirke.
- Ostanite u ovom položaju 4-5 udisaja. Odmaknite ramena unatrag i lagano gurnite prsa prema naprijed dok produžujete kralježnicu.
- Završite ovo držanje postavljanjem dlanova na prostirku. Ponovite ovu vježbu za drugu stranu.
Dio 2 od 2: Radite izazovnija stajališta golubova
Korak 1. Držite se brda držeći dlanove i tabane na podu
Naizmjenično podižite pete kako biste mogli slobodno pomicati stopala.
Korak 2. Podignite desnu nogu i ispravite je unatrag
Ovaj pokret će rastegnuti mišiće od nogu do gornjeg dijela leđa. Nakon podizanja noge, ostanite u tom položaju jedan duboki udah, a zatim ponovno polako spustite nogu. Ako vaše tijelo nije dovoljno fleksibilno, nemojte raditi ovaj potez.
Korak 3. Desno koljeno približite prsima dok udišete
Iskoračite desnom nogom naprijed i savijte koljeno pod kutom od 90 ° kad vam koljeno bude ispred prsa.
Korak 4. Desno bedro postavite na prostirku tako da vam stopalo pokazuje lijevo
Ovo je vrlo važan trenutak za držanje goluba. Dok desna noga korača naprijed, savijte koljeno i stavite ga na prostirku ispred sebe dok se kreće. U tom ćete položaju mirovati s vanjske strane desne noge i s prednje strane lijevog stopala koja se ne miče.
- Kako biste olakšali istezanje, lagano spustite stopala na prostirku dok izdahnete.
- Osjetit ćete dublje istezanje ako možete ispružiti koljena koliko god možete i držati stopala savijena 90 ° ili više.
Korak 5. Kad uspijete održati dobru ravnotežu, pomaknite dlanove prema bokovima, po jednu ruku sa svake strane
Nakon što ste napravili držanje na brdu, dlanovi će vam biti malo dalje naprijed. Povucite dlanove sa strane kukova, a zatim se odmaknite još 15-20 cm i vrhovima prstiju pritisnite prostirku.
Korak 6. Ispravite lijevu nogu tako da vam tijelo počiva na gornjoj strani lijeve noge
Lagano podignite potplat lijeve noge s poda (koji počiva na prstu), a zatim je ispravite natrag. U ovom trenutku vaše tijelo će počivati na gornjoj strani lijeve noge.
Korak 7. Produžite kralježnicu, uhvatite dah i spustite stražnjicu na pod
Nakon što uspijete izvesti položaj golubice s držanja na brdu, sljedeći su koraci isti kao što je gore opisano. Radite na produženju kralježnice, podizanju brade i podizanju prsa tako da se osjećate višima i opuštenijima. Sa svakim izdahom spustite stražnjicu na pod radi dubljeg istezanja.
Korak 8. Izvedite zavoje prema naprijed kako biste istegnuli gluteuse i bokove
Kad budete spremni, krenite naprijed tako da vam prsa dodiruju koljena. Dovedite ili dodirnite čelo do poda. Ispružite ruke prema naprijed dlanovima dodirujući pod. Izdahnite dok se rastežete dublje.
Korak 9. Vratite lijevu ruku i dohvatite lijevu nogu radi izazovnijeg položaja goluba
Udahnite i uspravite se u položaju golubova s desnom nogom savijenom prema unutra. Savijte lijevo koljeno i lijevom rukom uhvatite vanjski dio gležnja. Savijte gležnjeve ravnomjerno dijeleći teret s obje strane kukova. Odmaknite ramena i napušite prsa dok gledate prema gore kako biste poboljšali izgled svog držanja.
Korak 10. Vratite desnu ruku natrag radi izazovnijeg držanja
Ako se osjećate ugodno držeći stopalo lijevom rukom, učinite isto i desnom. Ovaj put lijevi gležanj držite s unutarnje strane. Ispravite ramena tako da budu paralelna s kratkim stranama prostirke. Za držanje goluba s obje ruke držeći noge iza leđa potrebna je dobra snaga jezgre, ravnoteža i fleksibilnost.
