Držanje mosta korisno je za savijanje leđa, jačanje mišića jezgre i poboljšanje tjelesne ravnoteže. Prilikom vježbanja vježbi na podu samo trebate podignuti stražnjicu s poda kako biste učinili držanje mosta, ali kada vježbate jogu, morate rastegnuti mišiće prsa savijanjem leđa unatrag. Koju god metodu odabrali, obje su korisne za rad na jezgri, bokovima, stražnjici i tetivima. Želite li znati kako? Čitajte dalje za ovaj članak.
Korak
1. dio od 2: Prilikom vježbanja podne gimnastike
Korak 1. Lezite leđima na pod
Bilo bi dobro koristiti podlogu za jogu, ali ako je nemate, upotrijebite podlogu od pjenaste gume ili neki drugi madrac. Ne vježbajte držanje mosta na tvrdim mjestima kako se ne biste ozlijedili. Dok ležite na leđima, savijte koljena, raširite stopala u širini kukova i ravnomjerno postavite stopala na pod. Prinesite pete zadnjici koliko god možete ili zadnjicu malo podignite od poda i polako klizite tijelom prema petama. Odaberite lakši način. Ovaj vam položaj pomaže da istegnete snagu stopala i stražnjice kako biste mogli podignuti tijelo s poda.
Korak 2. Stavite ruke na pod pored kukova
Možete spustiti laktove i dlanove prema gore na udaljenosti 5-10 cm od kukova kako bi vaša jezgra ostala stabilna. Također, možete usmjeriti dlanove prema dolje kako biste poduprli tijelo i zaštitili zapešća. Spustite ramena na pod i spojite lopatice.
Korak 3. Podignite stražnjicu s poda
Prilikom podizanja stražnjice, svakako uvucite repnu kost i približite pupak kralježnici kako biste aktivirali poprečni mišić trbuha. Čvrsto pritisnite stopala u pod i podignite stražnjicu s poda koliko god možete. Podignite stražnjicu što je više moguće dok zamišljate kako vam trbuh dodiruje strop. Dok se podižete s poda, trebali biste skupljati gluteuse dok ne budu stisnuti, ali ne pretvrdi.
Korak 4. Provjerite jesu li oba koljena usmjerena prema gore
Ne dopustite da vam koljena padnu u stranu kako ne biste ozlijedili stopala i leđa. Zaštitite vrat dodirivanjem ramena prema podu. Ne zaboravite spojiti lopatice pri podizanju stražnjice s poda.
Korak 5. Zadržite 5 dubokih udisaja, a zatim se polako spustite na pod
Pobrinite se da vam se mišići prsa opuste dok se krećete. Trebate polako spuštati tijelo kako vam leđa i vrat ne bi udarili o pod. Podesite položaj tabana dok ne pronađete ugodan položaj tijela nakon što završite 1 set.
Korak 6. Izvedite 3 seta položaja mosta koji se sastoje od 10 ponavljanja pokreta po setu za maksimalne rezultate vježbe
Korak 7. Učinite varijacije
Kad stražnjica odlegne od poda, podignite jednu nogu, a zatim polako ispravite koljeno. Pazite da vam stopala budu ravno na podu i da su vam obje strane kukova na istoj razini dok podižete stopala.
- Zadržite 1 sekundu dok ispravljate jednu nogu i podižete stražnjicu. Polako spuštajte tijelo sve dok stražnjica gotovo ne dodirne pod, a zatim se ponovno podignete. Učinite ovaj pokret 25 puta ili koliko god možete kako biste razradili svoju jezgru i stražnjicu.
- Kao varijaciju, podignite stražnjicu što je više moguće, pomaknite ih 25 puta gore -dolje po 25 sekundi, a zatim se polako spustite dolje na pod. Učinite ovu vježbu još 2 seta.
- Kombinirajte dvije gore navedene metode. Učinite držanje mosta kao i obično tako da 10 puta podignete zadnjicu, a zatim se 10 puta pomaknete gore -dolje.
2. dio od 2: Prilikom vježbanja joge
Korak 1. Lezite na leđa na pod sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova
Uvjerite se da su vam stopala paralelna i da su vam prsti okrenuti prema naprijed. Dlanove postavite na pod sa strane, na udaljenosti 5-10 cm od kukova, i dlanove usmjerite prema dolje. Bradu držite dalje od prsa kako ne biste ozlijedili vrat kad se podignete s poda.
Korak 2. Koristite tabane za odmor
Morate uložiti snagu nogu da podignete stražnjicu s poda. U ovom trenutku dopustite gluteusima i bedrima da se opuste, umjesto da ih zatežete čak i ako vam se čini korisnim. Kada zadnjica odlegne od poda, čvrsto pritisnite ramena i leđa u pod. Dok podižete stražnjicu, udahnite i izdahnite kako biste ostali jaki i puni energije.
Korak 3. Isprepletite prste dok podižete gornji dio leđa od poda i podižete stražnjicu više
Podignite tijelo što je više moguće sve dok vam donji dio trbuha i struk ne budu na istoj razini kao i koljena. Pritisnite unutarnju stranu stopala kako biste bili sigurni da su vam koljena u širini kukova, a ne da se udaljavate jedno od drugog. Podižući stražnjicu, isprepletite prste na podu ispod stražnjice i snagom ruku podignite tijelo više. Pritisnite ruke i dlanove u pod kako biste dobili potporu za savijanje leđa dok ne osjetite ugodno istezanje.
Dok se krećete prema gore, držite bradu malo dalje od prsa podižući glavu i približavajući prsa bradi. Pokušajte približiti lopatice tako da postoji razmak između poda i zatiljka kako biste mogli podignuti gornji dio leđa više. Svaki pokret radite polako kako biste zaštitili vrat. Kretanje brade ima veliki utjecaj na pritisak na vrat
Korak 4. Pažljivo spustite tijelo
Obavezno završite držanje mosta tako da polako spuštate tijelo dok izdahnete kako ne biste ozlijedili vrat i leđa. Spustite tijelo na pod dok se polako krećete počevši od gornjeg dijela leđa, donjeg dijela leđa, zatim stražnjice bez zatezanja vrata i držanja oba koljena gore. Odmorite se dok jedan dlan stavljate na prsa, a drugi na trbuh. Izvedite držanje mosta 3 puta držeći 10 udaha svaki put kad podignete tijelo. Osim toga, možete napraviti potpuno držanje kotača koje se obično naziva kajak.
- Završite s držanjem mosta, zagrlite koljena ispred prsa, a zatim zamahnite tijelom naprijed -natrag kako biste masirali leđa.
- Prilikom vježbanja joge, držanje mosta obično se radi posljednje prije opuštanja u pripremi za ulazak u savasanu kako bi se zatvorila praksa joge.
Savjeti
- Dok držite most, podignite jednu nogu od poda i ispravite koljeno. Ispravljenu nogu pokušajte držati paralelno s podom. Zadržite 5 udisaja, spustite nogu, a zatim ispravite drugu nogu.
- Kako biste poboljšali stabilnost dok držite most, sjednite na loptu kako biste vježbali fitnes. Zatim zakoračite nogama naprijed dok kotrljate loptu na leđima sve dok vam ramena i glava ne počivaju na lopti. Ispravite noge jednu po jednu za korisniju vježbu.
- Položaj mosta možete izvesti raznim pokretima.
- Uperite nožne prste i ispravite jednu nogu prema gore ili paralelno s podom.
- Podignite jednu nogu od poda i ispravite je. Isprepletite prste na podu ispod stražnjice. Spustite noge u stranu, a zatim ih ponovno ispravite.
- Dlanove spojite na pod ispod stražnjice za izazovniju vježbu.
