Zgibovi su izvrstan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i nisu samo za gimnastičare ili sportaše. Svatko može imati koristi od učenja o izvlačenju. I mnogi ljudi misle da žene to ne mogu, mogu i žene! Pokušajte izvesti osnovne izvlačenja pomoću tehnika opisanih u ovom članku. Ako mislite da niste dovoljno jaki, postoji nekoliko vježbi koje možete napraviti da biste ušli u zgibove. Čitajte dalje za više informacija o tome kako se rade izvlačenja
Korak
Metoda 1 od 3: Izvođenje standardnih povlačenja
Korak 1. Držite šipku za povlačenje dlanovima prema naprijed
Kad ovako rukama podignete tijelo prema gore, dajete bicepse i lagano vježbate. Povući se dlanovima naprijed vjerojatno je najteži način da skinete težinu. Počnite s istezanjem ruku.
Korak 2. Povucite svoju težinu sve dok vam brada ne bude malo iznad šipke
Možda ćete se osjećati napeto, ali nastavite se povlačiti koristeći leđa i bicepse.
- Kako biste održali ravnotežu svoje težine, možete prekrižiti noge dok se povlačite.
- Možete skinuti cipele kako biste smanjili dio težine koja vas može otežati.
Korak 3. Spuštajte tijelo dok vam ruke nisu gotovo potpuno ispružene
Spuštajte tijelo polako i kontrolirano kako bi vam mišići radili jače i spremni za sljedeći potez.
Korak 4. Ponovno napravite poteze
Kad su vam ruke gotovo potpuno ispružene, počnite se ponovno povlačiti prema gore. Ponovite koliko god puta možete.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje različitih poteza
Korak 1. Pokušajte s negativnim potezima
Ovo je slično redovitom izvlačenju, ali koristite podršku koja će vam pomoći da se povučete. Vaša snaga raste kada polako spuštate tijelo u početni položaj. Nakon što ste nekoliko puta odradili negativne poteze, možda ćete moći napraviti pravo povlačenje.
- Stanite na stolicu ili kutiju ili zamolite nekoga da se brine o vama.
- Držite šipku za povlačenje dlanovima prema naprijed.
- Povucite uz pomoć stolice ili druge osobe.
- Polako se vratite u početni položaj
- Ponoviti
Korak 2. Izvedite potpomognuta podizanja
Ova metoda se izvodi pomoću kraćih šipki, što vam omogućuje da dobijete snagu povlačeći samo dio svoje tjelesne težine.
- Sjednite ispod šipke i držite je dlanovima prema naprijed
- Uspravite se i povucite oko 50 posto svoje tjelesne težine, držeći stopala na podu i koljena blago savijena. Povlačite sve dok vam brada ne bude iznad šipke
- Polako se vratite u početni položaj
- Ponoviti
Korak 3. Učinite skokove
Kada skočite, a zatim se povučete, dobivate zamah skokom koji vam pomaže da podignete bradu na šipku. Ovo je izvrsno za vježbanje redovnih zgibova.
- Stanite ispod šipke za povlačenje i držite je dlanovima prema naprijed.
- Istovremeno skačite i povlačite, povlačeći tijelo gore na šipku.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Ponoviti
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje snage ruku
Korak 1. Napravite biceps kovrče
Trebate par bučica s utezima koje možete podignuti 8-10 puta prije nego što se osjećate umorno. Izvođenje ove vježbe dva puta tjedno ojačat će vaše bicepse i pomoći će vam u izvlačenju mišića.
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i bučicama u obje ruke.
- Utegnite bućice do razine prsa, savijajući laktove.
- Spustite bućice natrag na svoje strane.
- Ponovite za 3 seta od 10 ponavljanja kovrča.
Korak 2. Učinite obrnute sklekove
Ova je vježba slična pullupsovima, ali mnogo lakša jer je većina vaše težine na podu. Ovo je izvrstan način da počnete graditi dovoljno snage za izvlačenje. Potrebna vam je šipka za umočivanje ili jaka krpa ili metla postavljena na 2 stolice. Evo kako to učiniti:
- Lezite s vratom postavljenim ispod šipke ili metle. Savijte noge i držite stopala na podu
- Držite šipku dlanovima prema naprijed.
- Podignite tijelo do šipke što je više moguće.
- Spustite se na pod i ponovite.
Korak 3. Učinite povlačenje
Za to će vam trebati padajući stroj. Ovo je još jedan učinkovit način da ojačate gornji dio tijela i učinite vas još boljima u zgibovima.
- Stanite ispred spuštajućeg stroja i držite šipku.
- Sjednite i povucite šipku do ključne kosti.
- Ponoviti
Korak 4. Pokušajte s podizanjem brade
To je poput povlačenja, ali dlanovi su okrenuti prema tijelu. Ovaj položaj je obično lakši i radi na bicepsu i gornjem dijelu leđa. Ovaj položaj je dobra složena vježba za bicepse i dobra vježba kako biste mogli postati još bolji u izvlačenju zgibova.
- Držite šipku rukama okrenutim prema vama.
- Povucite uteg s poda, prekriženih nogu.
- Povlačite sve dok vam brada ne dosegne šipku
- Ponovno ga spustite
Upozorenje
- Pobrinite se da razumijete kako koristiti opremu u teretani
- Prije početka rutine vježbanja posjetite liječnika.
