Ako želite izgraditi gornju tjelesnu masu i povećati veličinu mišića, morate trenirati u dovoljnim količinama i pravilno izvoditi vježbe. Ne mogu vam sve vježbe za gornji dio tijela pomoći u izgradnji mišićne mase. Neke su vježbe izvrsne za izgradnju snage, a neke za izgradnju mišićne mase. Ovo je obično mješavina različitih vrsta treninga snage pa možete dobiti sjajan gornji dio tijela.
Korak
Dio 1 od 3: Izgradnja mišićne mase gornjeg dijela tijela
Korak 1. Vježbu radite s mnogo ponavljanja
Postoje dvije glavne vrste vježbi koje možete raditi dok trenirate s utezima. Vježbu možete izvesti s nekoliko ponavljanja ili s mnogo ponavljanja. Neka istraživanja pokazuju da veći broj ponavljanja može izgraditi veću mišićnu masu. Velik broj serija vježbi (oko 3 do 6 serija), sa 6 do 12 ponavljanja, nastoji povećati veličinu mišića.
- Kad započinjete vježbe za povećanje gornjeg dijela tijela, usredotočite se na veliki broj ponavljanja za svaku vježbu koju radite.
- Visoka ponavljanja također mogu izgraditi snagu, ali ne toliko koliko manje ponavljanja. Ako želite izgraditi mišićnu masu i snagu u isto vrijeme, kombinirajte velika ponavljanja s niskim.
Korak 2. Uključite više složenih vježbi nego pojedinačne vježbe
Kretanje u složenim vježbama obično vam može pomoći u postizanju cilja izgradnje mišićne mase u usporedbi s pojedinačnim vježbama.
- Kombinirane vježbe su vježbe koje obično koriste slobodne utege ili tjelesnu težinu i uključuju mnoge zglobove i mišiće za izvođenje. Ova vrsta vježbe obično je izvrsna za izgradnju veće mišićne mase.
- Neki primjeri složenih vježbi su mrtvo dizanje i čučanj.
- Samostalne vježbe su vježbe koje ciljaju samo na određene mišićne skupine, poput biceps kovrča. Ova je vježba izvrsna za toniziranje i uljepšavanje mišića, a ne za izgradnju mišićne mase.
Korak 3. Vježbajte gornji dio tijela svaki drugi dan
Kad se bavite bilo kakvom tjelesnom aktivnošću, važno je odvojiti vrijeme za odmor, osobito ako ciljate na određenu mišićnu skupinu.
- Odmor je vrijeme kada mišići jačaju i povećavaju se. Ove se promjene doista neće dogoditi dok se bavite tjelesnom aktivnošću.
- Odredite dane odmora u tjednu i pazite da gornji dio tijela ne trenirate svaki dan. Pokušajte trenirati gornji dio tijela svaka dva ili tri dana.
- Ako se ne odmarate i pravilno oporavite, možete patiti od umora mišića, kao i zbog loših performansi i rezultata.
Korak 4. Uključite kardio vježbe
Iako kardio zapravo ne utječe na izgradnju mišića gornjeg dijela tijela, za vas je još uvijek važan.
- Preporučujemo raditi kardio umjerenog intenziteta oko 150 minuta tjedno.
- Mnoge aktivnosti spadaju u kategoriju vježbi "umjerenog intenziteta", poput trčanja, trčanja ili aerobnih vježbi. Međutim, pokušajte se baviti aktivnostima poput veslanja jer osim što će vam povećati broj otkucaja srca, ova će vježba raditi i na različitim mišićima u gornjem dijelu tijela.
Dio 2 od 3: Izvođenje posebnih vježbi za izgradnju mišićne mase gornjeg dijela tijela
Korak 1. Učinite poteze
Ovo je izvrsna složena vježba jer zahvaća različite mišiće u leđima, ramenima i rukama.
- Objema rukama uhvatite šipku za izvlačenje. Ruke postavite malo šire od ramena s dlanovima prema naprijed.
- Povucite tijelo dok vam brada ne bude iznad šipke. Polako spuštajte tijelo dok vam ruke ne budu gotovo ravne. Ponovite ovu vježbu onoliko puta koliko je potrebno.
Korak 2. Dodajte sklekove u svoju rutinu vježbanja
Jedna od prednosti sklekova je ta što se ova vježba dizanja utega može izvesti bilo gdje. Kako biste povećali razinu težine, možete raditi i različite varijacije sklekova.
- Počnite s rukama na podu, odmah ispod ramena, s nogama ispruženim ravno iza sebe. Leđa bi trebala biti ravna, srednji dio zategnut i zahvaćen.
- Spustite tijelo s ravnim leđima i laktovima usmjerenim prema tijelu, ne savijajući se u stranu. Izvedite ovu vježbu povlačenjem lopatica prema natrag i prema dolje. Spuštajte tijelo sve dok grudima ne dodirnete pod.
- Gurnite tijelo natrag u početni položaj. Neka vaš srednji dio ostane uključen.
- Ponovite 10 do 20 ponavljanja.
Korak 3. Učinite zamoke
Opet, ovo je još jedna vrsta složene vježbe koja radi na raznim mišićima, uključujući leđa i ruke. Konkretno, ova vježba cilja na stražnju stranu ruku i ramena.
- Za maksimalnu korist koristite metalne šipke postavljene paralelno. Stavite ruke na svaku šipku i čvrsto ih uhvatite. Objesite tijelo podižući stopala s poda. Da biste to učinili, morate angažirati mišiće ruke i leđa.
- Polako spuštajte tijelo savijanjem laktova. Savijte laktove tako da gledaju unatrag držeći ruke u skladu s tijelom.
- Spuštajte tijelo sve dok vam nadlaktice ne budu otprilike paralelne s podom. Gurnite tijelo natrag u početni položaj. Spustite tijelo natrag kako biste započeli sljedeće ponavljanje.
Korak 4. Pokušajte pritisnuti prsa s nagibom
Ova je vježba izvrsna za izgradnju snage i mišićne mase, kao i za vježbanje grudi i ruku.
- Legnite na podesivu klupu postavljenu pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. U obje ruke držite bućice rukama okrenutim prema van.
- Spustite bućice na razinu prsa, a zatim polako gurnite bućice natrag prema gore dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
- Spustite bučice natrag prema dolje za početak sljedećeg ponavljanja.
Korak 5. Učinite redove s bučicama
Ova vježba pomaže trenirati gornji dio leđa, osobito lat (latissimus) i zamke (trapezius) mišiće.
- Uhvatite bućice u obje ruke. S blago savijenim koljenima, savijte se u struku s ravnim leđima.
- Ispružite ruke ispred tijela tako da lagano vise ispred tijela.
- Savijte ruke i podignite bućice prema bokovima. Držite ruke čvrsto cijelo vrijeme.
- Polako spustite bućice unatrag ispred tijela. Podignite bućice natrag za početak sljedećeg ponavljanja.
Korak 6. Pokušajte izvesti obrnuti let
Ova vježba cilja stražnji dio ramena i gornji dio leđa.
- Lezite licem prema dolje na nagnutu klupu. Uhvatite bućice u obje ruke s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Za početak, ispružite ruke ispred tijela. Polako podignite ruke u stranu tako da budu okomite na vaše tijelo. Tu se zaustavite i držite dok su vam ruke u razini prsa.
- Stisnite lopatice zajedno dok držite ovaj položaj kako biste izvukli maksimum iz ove vježbe.
- Spustite se natrag u početni položaj i po potrebi ponovite.
Korak 7. Uključite vježbu uvijanja bicepsa
Iako uvoj bicepsa nije složena vježba, on posebno jača podlakticu, što je vrlo poželjno mjesto za dobivanje lijepog oblika mišića.
- Uhvatite bućice u obje ruke s rukama ispruženim prema dolje sa strane. Pazite da su vam dlanovi okrenuti prema van.
- Držeći nadlaktice u položaju i snagom iz grudi, podignite bučice prema ramenima. Podignite bućice dok vam ruke ne dosegnu ramena.
- Polako spustite bućice u početni položaj. Ponovite po potrebi.
Dio 3 od 3: Konzumiranje hrane za povećanje mišićne mase
Korak 1. Povećajte unos kalorija
Kako biste značajno povećali mišićnu masu i veličinu, povećajte ukupni unos kalorija. Konzumiranje vrlo malo kalorija ili niskokalorična dijeta neće povećati mišićnu masu.
- Ne morate unositi velike količine dodatnih kalorija svaki dan. Potrebno vam je samo nekoliko dodatnih kalorija. Količina može biti od 150 do 250 dodatnih kalorija dnevno.
- Dodatne kalorije podržavat će vaše tijelo dok trenirate i dok se vaši mišići oporavljaju i popravljaju.
- Unosite dodatne kalorije iz zdrave i hranjive hrane. Odaberite nemasne proteine, cjelovite žitarice, povrće ili voće. Nemojte dobivati dodatne kalorije iz masti, šećera ili prerađene hrane.
Korak 2. Unosite dovoljne količine proteina
Kako biste pomogli u izgradnji mišića i podržali intenzivne aktivnosti vježbanja s utezima, pobrinite se da svakodnevno konzumirate dovoljne količine proteina.
- Obično se savjetuje unos oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, ako trenirate dizanje utega, možda će vam trebati veća količina proteina ili oko 1,0 grama po kilogramu tjelesne težine.
- Da biste pronašli svoju težinu u kilogramima, podijelite svoju težinu u kilogramima na 2,2. Na primjer, ako imate 150 kilograma, vaša težina u kilogramima je oko 68,1 kg.
- Odaberite razne nemasne izvore proteina, poput jaja, peradi, tofua, nemasne govedine, orašastih plodova, plodova mora ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 3. Napunite tijelo odgovarajućim gorivom
Drugi važan dio kada trenirate za povećanje mišićne mase je punjenje gorivom nakon treninga. Bez pravilne prehrane nakon treninga s utezima možda nećete doživjeti značajne promjene.
- U roku od sat vremena nakon treninga morate napuniti tijelo gorivom. Ne preporučuje se čekanje duže vrijeme. Najbolje vrijeme za oporavak je 30 do 45 minuta nakon treninga.
- Opskrbite tijelo gorivom velikim količinama ugljikohidrata i bjelančevina. Osim što zamjenjuje energiju koja se koristi tijekom vježbanja, proteini koje konzumirate korisni su za popravak tijela i za oporavak mišića koje ste upravo trenirali.
- Odaberite proteinski šejk, proteinsku pločicu s jednim komadom voća, jedan mali obrok (poput piletine na žaru i batata), čokoladno mlijeko ili mješavinu u tragovima (mješavinu sušenog voća i orašastih plodova).
Savjeti
- Početak treninga s utezima pomoću tjelesne težine, poput sklekova i trbušnjaka, dobar je početak. Nakon što savladate oboje, možete prijeći na stvarne težine.
- Kako vaši napori u povećanju mišićne mase ne bi ostali na mjestu, mijenjajte broj serija i ponavljanja svaki put kada radite gornji dio tijela.
Upozorenje
- Za izgradnju mišića potrebno je koristiti velike utege, a to može biti opasno. Umanjite opasnost tako što ćete naučiti odgovarajuću tehniku od stručnjaka i imati nekoga tko će vas uvijek paziti (promatrača).
- Prije početka nove rutine vježbanja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom.
