Kuk je najveći zglob u ljudskom tijelu. Bokovi podržavaju većinu tjelesne težine i ključni su za održavanje ravnoteže. Budući da su zglob kuka i područje kuka toliko važni za kretanje, artritis i burzitis u ovom području mogu biti osobito bolni. Kronična bol u kuku česta je kako tijelo stari, ali postoje različite vježbe i promjene u načinu života koje možete uložiti kako biste upravljali bolovima u kuku. Slijedite ove korake kako biste smanjili bol u kuku.
Korak
1. dio od 2: Promjene načina života
Korak 1. Prije svega tražite dijagnozu
Vrlo je važno znati uzrok boli koju osjećate. Posjetite svog liječnika prije početka bilo kakve vježbe ili uzimanja bilo kakvih lijekova. Mnogo je razloga za bol u kuku, uključujući artritis, burzitis ili ozljedu koja se dogodi tijekom vježbanja. Uvijek pitajte svog liječnika što biste trebali ili ne trebali učiniti, što je uzrok boli u kuku.
Korak 2. Uzmite lijekove protiv bolova
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) najbolji su za ublažavanje boli u kuku (koja je najčešće uzrokovana upalom zglobova). Ibuprofen, naproksen ili aspirin smanjit će upalu i ublažiti bol na nekoliko sati. NSAID blokiraju enzime koji proizvode kemikalije koje uzrokuju upalu u tijelu.
Ako se čini da lijekovi bez recepta, poput aspirina, nemaju mnogo učinka, nazovite svog liječnika. Liječnici mogu propisati jače lijekove protiv boli. Također biste se trebali uvijek posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što u svoj svakodnevni život uključite nove lijekove (čak i redovne lijekove, poput aspirina)
Korak 3. Stisnite zglobove ledom
Led koji se nanese na vaš kuk smanjit će upalu zglobova. Nekoliko puta dnevno nanesite bolno mjesto na 15 minuta s ledenim oblogom.
Ako mislite da je vrećica s ledom prehladna da bi vam bilo neugodno, omotajte je u ručnik, a zatim je stavite na bolno područje
Korak 4. Zagrijte zglobove ako imate artritis u kuku
Zagrijavanjem zglobova možete ublažiti bol koju osjećate. Razmislite o kupanju ili tuširanju s toplom vodom ili o namakanju u vrućoj kadi ako je dostupna. Također razmislite o kupnji grijaćeg jastučića koji možete postaviti izravno na bokove.
Nemojte koristiti toplinu za ublažavanje bolova u zglobovima koje imate ako imate burzitis. Vrućina može uzrokovati da se kuk zahvaćen bursitisom zapravo više upali
Korak 5. Odmor
Ako ste ozlijedili kuk, najbolje što možete učiniti je dati mu vremena da zacijeli. Izbjegavajte sve zbog čega osjećate bol u kuku. Umjesto toga, uzmite paket leda, zdjelu kokica i pogledajte neke filmove. Kukove morate odmarati najmanje 24 do 48 sati.
Korak 6. Izbjegavajte aktivnosti koje na vas vrše veliki pritisak
Ako osjetite jaku bol, možda ipak nećete htjeti trčati ili skakati, ali imajte na umu da se te aktivnosti trebaju izbjegavati. Ove stresne aktivnosti uzrokovat će upalu zglobova, zbog čega ćete osjećati još veću bol. Umjesto trčanja, pokušajte brzo hodati jer hodanje znatno manje opterećuje zglobove.
Korak 7. Razmislite o gubitku težine
Što ste teži, bolni kuk mora imati veću težinu. Gubitak težine može pomoći u ublažavanju boli u kuku uklanjanjem dijela težine koja vrši pritisak na hrskavicu i zglobove. Ovdje saznajte kako smršavjeti.
Korak 8. Odaberite prave cipele
Trebali biste kupiti cipele koje pružaju što je moguće veću podršku. Potražite cipele s dobrim amortiziranjem ili uklonjivim ulošcima kako biste mogli dodati ortopedski uložak. Potplat bi trebao osigurati dobru apsorpciju udara, ograničiti pronaciju (okretanje ili uvijanje stopala) i ravnomjerno će raspodijeliti pritisak duž potplata.
2. dio od 2: Vježbanje i istezanje
Korak 1. Započnite dan vježbom
Tekuća krv i labavi zglobovi mogu učiniti ostatak dana mnogo manje bolnim. To je osobito dobro učiniti ako imate artritis. Započnite dan aktiviranjem kukova vježbom položaja mosta.
- Položite leđa na pod savijenih nogu. Čvrsto pritisnite tabane u pod i stopala u širini kukova
- Podignite stražnjicu s poda pritiskom na gležnjeve. Neka trbušnjaci budu čvrsti i koljena poravnajte s gležnjevima. Tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju od ramena do koljena. U tom položaju trebate ostati tri do pet sekundi, a zatim polako spustiti stražnjicu natrag na pod. Ponovite ove pokrete 10 puta.
Korak 2. Vježbanje u vodi
Plivanje i sportovi na vodi izvrsni su načini za jačanje kukova bez prevelikog pritiska na njih (što se događa kada trčite). Razmislite o plivanju ili se pridružite tečaju vodenog aerobika u lokalnoj teretani.
Korak 3. Vježbajte svaki dan
Opet, uvijek se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego započnete bilo koju naviku vježbanja namijenjenu umanjivanju boli u kuku
Stanite ravno s nogama ispred. Podignite desnu nogu vodoravno koliko vam je ugodno i vratite je. Učinite isto s drugom nogom. Ova vježba rasteže vaše otmičaše kukova
Korak 4. Ojačajte unutarnje mišiće bedara
Unutarnji dio bedara igra važnu ulogu u podupiranju kuka. Slabi unutarnji mišići bedara mogu uzrokovati bol, čak i u zdravom kuku.
- Lezite na leđa s rukama ispruženim od tijela. Nogama zgrabite loptu za vježbanje i podignite stopala tako da budu okomita na pod.
- Stisnite loptu koristeći unutarnje mišiće bedara 10 puta. Ponovite ovaj pokret za dva ili tri seta od svakog od 10 stiska.
Korak 5. Ojačajte vanjske mišiće natkoljenice
Jaka vanjska strana bedara može biti osobito korisna ako imate artritis kuka jer podupire dio tjelesne težine.
- Lezite na stranu tijela koja nije bolna. Ležanje na prostirci ili podlozi za jogu pomoći će vam da ne legnete samo na tvrdi pod.
- Podignite nogu s bolovima u kuku na otprilike 15 cm od poda. Držite ga u zraku dvije ili tri sekunde, a zatim ga spustite natrag prema dolje tako da vam počiva na drugoj nozi (stopala bi vam trebala biti paralelna jedna s drugom i paralelna s podom).
- Ponovite ovaj pokret podizanja, držanja i spuštanja 10 puta. Ako je moguće, učinite to na drugoj nozi, ali prestanite ako vas previše boli.
Korak 6. Istegnite mišiće kuka
Razgovarajte s fizioterapeutom prije nego što steknete naviku istezanja. Istezanje može pomoći u smanjenju boli u kuku, a istovremeno jača i mišiće kuka, tako da kasnije u životu možete izbjeći bol.
- Istezanje zaokreta kuka: Lezite na leđa s rukama sa strane. Savijte nogu koju namjeravate ispružiti, postavljajući stopalo ravno na pod. Drugu nogu držite ravno i na podu s prstima prema gore. Rotirajte savijenu nogu prema van i od tijela. Ne gurajte stopalo dalje od onoga što vam je ugodno, a ako vas zaista počne boljeti, prestanite se istezati. Zadržite rastezanje pet sekundi, a zatim podignite stopala tako da ponovo budu ravna na podu. Ponovite ovaj pokret 10 ili 15 puta sa svake strane.
- Istezanje kuka pri savijanju: Lezite ravno na leđa. Odaberite nogu na kojoj želite raditi, a zatim je savijte tako da vam stopalo bude ravno na podu. Omotajte ruke oko savijene noge, držite je uz područje potkoljenice i povucite nogu prema prsima. Povucite samo onoliko koliko vam tijelo dopušta - ako vas počne boljeti, otpustite nogu. Držite noge uz prsa pet sekundi, a zatim ih otpustite. Ponovite ovaj pokret 10 do 15 puta na obje noge.
- Glutealni (leđni mišići) stiskanje: Umotajte ručnik u čvrsti cilindar. Lezite na leđa sa savijenim nogama tako da vam stopala budu ravno na podu. Stavite ručnik između koljena. Stisnite koljena zajedno tako da zaključavaju stražnjicu i unutarnju stranu bedara. Držite stisnuti tri do pet sekundi, a zatim otpustite. Ponovite ovaj pokret 10 do 15 puta.
Savjeti
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom i saznajte koji se prijedlozi daju za ublažavanje boli. Prije početka uzimanja lijekova, vježbanja ili istezanja uvijek biste trebali razgovarati sa stručnjakom
Upozorenje
- Nemojte nastaviti sportove koji dodatno povrijeđuju kuk. Ako bilo koja od vježbi ili istezanja koja jačaju gornje mišiće uzrokuju bol, pokušajte s drugom vježbom ili se istežite.
- Nemojte zagrijavati zglobove zahvaćene bursitisom. To će pogoršati upalu.
