Bol u gležnju uzrokuje prekomjerna upotreba i umor stopala: obično zbog nošenja novih cipela ili hodanja više nego inače. Bol u gležnju karakterizira probadajuća bol, modrice, utrnulost, trnci ili vrućina. Ovaj će vodič pomoći u ublažavanju boli u gležnju. Međutim, ako su vaši simptomi više od boli, poput poteškoća u hodanju bez pomagala, možda ćete imati uganuće ili drugu ozljedu koja zahtijeva pomoć stručnjaka.
Korak
1. dio od 3: Poduzimanje hitnih radnji
Korak 1. Odmorite se najmanje 30 minuta
Ležanje ili sjedenje smanjit će opterećenje vaših stopala i stopala. Odmarajte stopala na mekim predmetima i izbjegavajte ih pomicanje koliko god je potrebno. Možda ćete morati odmarati više od 30 minuta, čak i cijeli dan, ovisno o razini boli koju osjećate. Razmislite o prekidu aktivnosti koje uzrokuju bol ili o pauzama između aktivnosti.
- Ako vas stopalo toliko boli, nemojte ga micati i izbjegavajte ga dodirivati prvih nekoliko sati.
- Podignite gležnjeve iznad srca. Taj će položaj otežati protok krvi u bolno područje, smanjujući rizik od oteklina.
- Odmarajte se na mirnom mjestu daleko od smetnji drugih ljudi, poput stolice u dnevnoj sobi ili spavaće sobe.
- Ako vas gležanj i dalje boli, upotrijebite metodu RICE kako je opisano u odjeljku 2.
Korak 2. Promatrajte bolni gležanj
Izgleda li ili izgleda drugačije? Pazite na oticanje, promjenu boje, asimetriju nogu, abnormalne pokrete i bol. Manji oteklina obično prati bol u gležnju, ali ne bi vas trebala činiti nepokretnima. Ako imate simptome osim blage boli i otekline, kao što je dolje navedeno, zabilježite i nazovite svog liječnika. Bilo koji od sljedećih znakova možda će biti potrebno pregledati na RTG snimci:
- Oticanje koje se javlja brzo, iznenada i neočekivano
- Obezbojenje
- Rezovi, modrice, otvorene rane ili infekcije kože
- Asimetrija oblika stopala ili tabana
- Nenormalno kretanje zglobova
- Osjećaji koji se razlikuju od boli (ubod, peckanje, hladnoća, trnci)
- Temperatura stopala ili gležnja koja se uvelike razlikuje od ostatka tijela
- Gubitak osjeta u stopalima ili gležnjevima
Korak 3. Odredite trebate li dodatnu medicinsku pomoć
Općenito, bol u gležnju uzrokuje prekomjerna upotreba: predaleko hodanje ili trčanje. Međutim, bol, oteklina i drugi bolovi mogu biti uzrokovani i ozbiljnijim zdravstvenim stanjem. Ako neko od ovih stanja prati bol u zglobu, nazovite svog liječnika:
- Trudni ste više od 20 tjedana, a gležnjevi brzo postaju veliki. Naglo oticanje gležnjeva može signalizirati preeklampsiju ili visoki krvni tlak. Preeklampsija zahtijeva hitnu medicinsku pomoć.
- Bol se osjeća samo u jednom gležnju, iako je upotreba oba ista. To može ukazivati na problem s gležnjem koji nije uzrokovan prekomjernom upotrebom.
- Bol se ne poboljšava niti se pogoršava.
- Bol u gležnjevima i stopalima naveden je kao nuspojava lijekova koje uzimate.
- Bol u gležnjevima i stopalima uključen je kao simptom ozbiljne bolesti od koje bolujete. Ove bolesti uključuju dijabetes.
- Možda ćete za normalno hodanje morati koristiti štake.
Dio 2 od 3: Suočavanje s bolovima u gležnju kod kuće
Korak 1. Upotrijebite metodu RICE
RICE označava odmor, led, kompresiju i uzvišenje. Ovo je standardna metoda za rješavanje bolova u zglobovima.
- Odmorite zglobove i koristite štake ako ne možete podnijeti svoju težinu.
- Nanesite led na zglob kako biste smanjili oticanje. Preporučuje se pakiranje leda 15-20 minuta svaka 2-3 sata prvih 48 sati ili dok se oteklina ne poboljša. Također možete koristiti pakiranje leda, kemijsko pakiranje leda, smrznuti grašak, smrznuto meso ili neki drugi hladni predmet. Ako nanesete led na jedno mjesto dulje od 30 minuta, taj dio vašeg tijela prijeti dugotrajnim oštećenjima. Postavljanje ručnika između kože i leda može učiniti ovaj postupak ugodnijim, ali smanjuje prednosti pakiranja leda. Što se prije nanese ledena obloga nakon što je gležanj upaljen, bol će prije nestati.
- Upotrijebite kompresijski zavoj, poput elastičnog zavoja, kako biste smanjili oticanje i upalu.
- Podignite gležnjeve iznad srca kako biste povećali protok krvi i limfe natrag u srce.
- Osim toga, uporaba nesteroidnih protuupalnih lijekova također je nužna za smanjenje upale.
Korak 2. Razmislite o korištenju topline
Omotavanje bolnog gležnja toplim predmetom svaki dan 10-15 minuta može poboljšati cirkulaciju krvi i smanjiti ukočenost zglobova. Tople temperature povećat će fleksibilnost mišića i opustiti ga.
- Možete koristiti bocu s toplom vodom, ručnik ili električnu deku.
- Korištenje vrućih predmeta dovodi vašu kožu u opasnost od opekotina ili iritacije. Mišići oko oštećenog gležnja bit će još više nadraženi.
- Polaganjem ručnika između vaše kože i toplog predmeta osjećat ćete se ugodnije i ujednačiti temperaturu.
Korak 3. Lagano umasirajte bolni gležanj kako biste opustili okolne mišiće
Također, pokušajte masirati cijelo stopalo i potkoljenicu kako biste opustili ostale dijelove tijela koji doprinose bolovima u gležnju.
- Neka vam netko drugi izmasira tabane, ali izmasirajte svoja stopala ako vam nitko ne može pomoći.
- Stavite tenisku lopticu ispod tabana i zarolajte je. Lagano pritisnite tenisku loptu kako ne biste skliznuli i pali, već bili dovoljno čvrsti da izmasirate tabane.
- Prije duboke i intenzivne masaže shvatite fiziologiju stopala.
Korak 4. Istegnite gležnjeve gore -dolje
U sjedećem položaju, mišiće potkoljenica i stražnjih strana stopala savijte ih uspravno i prste usmjerite prema gore. Brojite do 10. Zatim spustite tabane dok ne budu u skladu s potkoljenicama. Opet broji do 10. Ponovite ovaj pokret 10 puta dnevno.
Korak 5. Istegnite gležnjeve prema unutra
U sjedećem položaju, savijte stopala prema unutra tako da vam je vanjski dio gležnja blizu poda, a strana palca je vidljiva. Ovaj pokret će rastegnuti gležanj. Brojite do 10. Ponovite 10 puta dnevno.
Korak 6. Ispružite gležnjeve
U sjedećem položaju, savijte stopala prema van tako da vam prsti i pete dodiruju pod, ali gležnjem i vanjskom stranom stopala podignite prstenjak s poda. Ovaj pokret će trenirati mišiće gležnja. Brojite do 10. Ponovite 10 puta dnevno.
Korak 7. Izvedite vježbe istezanja stepenicama
Stojeći na rubu stepenica, spustite gležnjeve nekoliko centimetara dolje kako biste istegnuli stražnje strane stopala i listova. Zadržite ovaj položaj do 10. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta dnevno.
3. dio od 3: Sprječavanje bolova u gležnju u budućnosti
Korak 1. Napravite plan za smanjenje ili liječenje trenutnog uzroka boli u gležnju
- Ako pretjerano hodate ili vježbate, pokušajte vježbati lakše ili polako povećavajte intenzitet vježbe kako biste izbjegli bol. Koristite vježbe opisane u ovom članku čak i ako vas gležnjevi više ne bole kako biste ojačali mišiće tabana.
- Ako je uzrok zdravstveno stanje, sa svojim liječnikom napravite plan liječenja. Ovaj plan može uključivati gubitak težine, uzimanje lijekova ili promjenu načina života.
Korak 2. Zagrijte se prije vježbanja
Istezanje i zagrijavanje vrlo su korisni za smanjenje ozljeda i bolova u mišićima. Pitajte trenera koje poteze zagrijavanja trebate napraviti prije nego što se bavite određenim sportom.
Zagrijavanje općenito uključuje lagane pokrete usredotočene na gležanj, umjesto doslovnog zagrijavanja gležnja vrućim predmetom. Međutim, neke sportske vježbe koje preporučuju stručnjaci iskorištavaju utjecaj temperature
Korak 3. Izvodite druge korake svakodnevno kako biste održali zdrave i čvrste gležnjeve
- Nosite udobne cipele koje mogu podupirati tijelo, s visinom pete ne većom od 2,5 cm, također ne iritira tabane. Razmislite o nošenju visokih vrhova tijekom aktivnosti koje vam mogu opteretiti gležnjeve.
- Naviknite se sjediti u ispravnom držanju i postavite tabane ravno na pod. Nemojte prekrižiti gležnjeve ili ih savijati pod čudnim kutovima dok sjedite.
- Spavajte u položaju koji vam omogućuje da ispravite noge i gležnjeve. Gležanj se ne smije savijati niti istezati.
- Redovito vježbajte kako vam intenzivna vježba ne bi uzrokovala bol u gležnjevima.
- Konzumirajte pravilnu prehranu iz hrane kako biste održali snagu kostiju i mišića. Nedostatak kalcija, vitamina ili drugih minerala može uzrokovati da se mišići ukrute, a kosti oslabe.
- Radite vježbe istezanja, jačanja i propriocepcije.
- Razmislite o previjanju gležnja.
Savjeti
- Ako vam se bol u gležnju pogorša, potražite liječničku pomoć tako što ćete zatražiti savjet liječnika ili zakazati pregled.
- Uobičajene mjere za liječenje manjih sportskih ozljeda su R. I. C. E.: odmor, led, kompresija i uzdizanje. Ova četiri tretmana uganuća korisna su u liječenju boli u gležnju.
- Ako morate hodati s bolnim gležnjevima, neko vrijeme nosite aparatić za noge. Možete ga kupiti u ljekarni ili trgovini medicinskim potrepštinama.
- Bol u gležnju koji ne nestaje (kao i bolovi u zglobovima općenito) mogu biti posljedica dugog nošenja teških predmeta i mogu biti simptom prekomjerne težine koji utječe na zglobove.
- Isprobajte lijekove protiv bolova bez recepta ako nijedna od vježbi u ovom članku ne djeluje.
- Bol u gležnju možete izbjeći tako što ćete ojačati gležnjeve i redovito ih vježbati češće.
- Ne morate stavljati tople i hladne obloge na gležnjeve. Samo odaberite onu koja daje bolje rezultate. Također, nemojte izmjenjivati vruće i hladne obloge. Pauzirajte između radnji kako bi vaš gležanj osjetio sobnu temperaturu.
- Potopite noge u kantu s ledenom vodom do 5 minuta odjednom.
Upozorenje
- Posjetite svog liječnika ako ste trudni i imate bol u gležnju i oticanje koje se brzo razvija.
- Posjetite liječnika ako se bol ne poboljša, pogorša ili je više od obične boli.
- Posjetite liječnika ako imate dijabetes i osjetite bol u tabanima.
