Indeks tjelesne mase ili BMI, izračun je temeljen na visini i težini za određivanje tjelesnih proporcija povezanih s omjerom visine/težine. Ako je vaš BMI iznad normalnog ili imate prekomjernu težinu, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste ga smanjili. Visoki BMI može povećati rizik od raznih zdravstvenih problema.
Korak
1. dio od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Jedite zdravu prehranu
Promijenite prehranu ako želite smanjiti BMI jer je visok BMI uzrokovan lošom prehranom. Nastojte imati zdravu i uravnoteženu prehranu.
- Jedite puno zdravog povrća i voća. Kako bi vaše zdravlje i dobrobit bili optimalni, konzumirajte najmanje pet obroka povrća i voća dnevno. Uključite zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja, zelene salate itd.
- Ugljikohidrati bi također trebali biti dio vaše prehrane. Međutim, rafinirani i škrobni ugljikohidrati mogu vas natjerati da dobijete na težini. Pokušajte jesti integralni kruh, smeđu rižu i druge žitarice. Možete jesti i slatki krumpir koji sadrži mnogo hranjivih tvari. Jedite krumpir s kožom radi dodatnih vlakana.
- Nemojte pretjerivati kada jedete neku od sljedećih namirnica: mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti, te proteine u obliku mesa. Većina kalorija koje unosite trebali bi potjecati iz zdravih ugljikohidrata. Birajte nemasno meso, poput ribe i peradi, umjesto težeg, masnog mesa poput svinjetine i govedine.
Korak 2. Smanjite potrošnju šećera
Šećer je glavni uzrok povećanog BMI -a. Prosječna osoba konzumira više šećera od preporučene količine. Ne konzumirajte više od 12 žličica šećera dnevno.
- Budite oprezni s doručkom. Mnoge žitarice za doručak sadrže mnogo šećera. Ako volite žitarice, provjerite pakiranje kako biste vidjeli količinu šećera po obroku. Pokušajte odabrati obične zobene pahuljice ili jogurt plus voće.
- Budite oprezni s hranom s dodanim šećerom. Mnoge namirnice zapravo sadrže puno dodanog šećera, poput juha iz konzerve i tjestenine. Uvijek pročitajte pakiranje hrane koju kupujete da biste vidjeli sastojke koji se koriste u hrani. Birajte hranu bez šećera ili s malo šećera.
- Izbjegavajte slatka pića. Soda probajte zamijeniti dijetalnom. Nemojte dodavati šećer u kavu koju popijete ujutro. Voćni sokovi, koji se često smatraju zdravom opcijom, obično sadrže puno šećera i sadrže manje hranjivih tvari od svježeg voća.
Korak 3. Budite oprezni s praznim ugljikohidratima
Prazni ugljikohidrati jednako su loši kao i šećer jer mogu dovesti do pretilosti. Hrana koja sadrži rafinirano brašno ili bijelo brašno ima vrlo malo hranjivih tvari i izaziva osjećaj gladi kasnije. Prerađena hrana često sadrži prazne ugljikohidrate i nezdravu sol i šećer. Birajte cjelovite žitarice i cjelovite žitarice, a ne prerađenu hranu koja je obrađena.
Korak 4. Izbjegavajte brze popravke i hir dijete (stroge dijete koje eliminiraju određene hranjive tvari)
Modne dijete i drugi brzi popravci tvrde da će izgubiti nevjerojatnu težinu u trenu. Imajte na umu da, iako dijete s hirom ponekad mogu biti kratkoročno korisne, nisu ništa bolje od konvencionalnih dijeta i promjena načina života ako se koriste dugoročno. Zapravo, neke modne dijete mogu dugoročno biti loše jer će se pravila teško slijediti. Bolje se usredotočite na promjenu načina života. Upamtite da se zdrav gubitak težine kreće od 0,45 kg do 0,9 kg u tjednu. Dijete koje obećavaju veći gubitak težine nezdrave su ili nerazumne dijete.
Dio 2 od 3: Više tjelesno aktivniji
Korak 1. Vježbajte
Ako želite smanjiti BMI, redovito vježbajte. Pokušajte redovito izvoditi vježbe kojima je cilj smanjiti BMI.
- Ako ste pretili ili imate prekomjernu težinu, preporučuje se da radite 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno (to znači pet 30 minuta vježbanja tjedno). To može uključivati hodanje, lagani trčanje, kao i lagani aerobik. Ako ne znate kako započeti, pokušajte se prijaviti u teretanu i eksperimentirati s nekim tamošnjim spravama i spravama za vježbanje.
- Ako vam je 150 minuta predugo, počnite raditi 10 do 15 minuta aktivnosti u svakoj sesiji kako ne biste skrenuli s puta. Svako dodatno vrijeme za trening odličan je početak i puno je bolje nego da se uopće ne promijeni. Ako vam nije ugodno vježbati u teretani, pokušajte se vježbati kod kuće koristeći videozapise o vježbama.
- Ako želite brži i značajniji gubitak težine, pokušajte vježbati 300 minuta tjedno. Imajte na umu da ćete se, kako se naviknete na dulji, intenzivniji trening, morati povećavati koliko vježbate svaki tjedan.
Korak 2. Krećite se tijekom dana
Redovita tjelovježba dobra je stvar, ali nemojte pretpostaviti da će vam sat vremena u teretani nekoliko puta tjedno omogućiti opuštanje u svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti. Možete sagorjeti kalorije i smanjiti BMI samo ako se više krećete tijekom dana. Napravite male promjene. Parkirajte vozilo dalje od odredišta. Ako je moguće, prošećite do posla ili do trgovine. Radite više fizičkih kućanskih poslova. Bavite se hobijem za koji se morate kretati, poput vrtlarstva ili biciklizma.
Korak 3. Zatražite stručno vodstvo
Ako promijenite svoju rutinu iz sjedilačke u tjelesno aktivnu, najbolje je da se ne prenaprežete. Prebrzo prebacivanje na rutinu vježbanja može dovesti do fizičkih problema. Prije nego krenete u novu rutinu vježbanja, posavjetujte se s osobnim trenerom i liječnikom. Vaš liječnik ili fitnes stručnjak može vam pomoći u procjeni vaše trenutne razine kondicije i olakšati vam odabir rutine koja odgovara vašem stanju.
3. dio od 3: Traženje vanjske podrške
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima za mršavljenje
Ako je vaš BMI iznad 30 ili imate medicinske komplikacije poput dijabetesa, liječnik vam može savjetovati da uzmete lijekove za mršavljenje. Kada su popraćeni vježbom i zdravom prehranom, ti lijekovi mogu vam pomoći da smršavite.
- Vaš liječnik će pregledati vašu trenutnu medicinsku i zdravstvenu povijest prije nego što vam prepiše lijekove. Pitajte svog liječnika za odgovarajuće upute o uzimanju propisanih lijekova. Budite svjesni mogućih nuspojava bilo kojih lijekova koje uzimate.
- Doktori lijekova za mršavljenje pomno će vas nadzirati medicinski stručnjaci. Trebali biste otići liječniku i redovito raditi krvne pretrage. Lijekovi za mršavljenje ne djeluju uvijek na sve, a možda i na vas. Jedan od glavnih rizika je da ćete, kada prestanete koristiti ovaj lijek, ponovno moći dobiti na težini.
- U ekstremnim slučajevima, možda ćete trebati operaciju da biste smršavili. Operacija ima za cilj smanjiti količinu hrane koju možete pojesti. U operaciji mršavljenja postoje različite mogućnosti i obično se preporučuje samo osobama koje imaju zdravstvene probleme povezane s tjelesnom težinom s BMI -om većim od 35. Posavjetujte se sa svojim liječnikom je li vam operacija mršavljenja prikladna ili ne.
Korak 2. Potražite savjet
Mnogi ljudi imaju problema s ishranom zbog ponašanja ili emocionalnih problema. Obučeni stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u rješavanju ovog problema i naučiti vas da pratite prehranu i nosite se sa željom za hranom.
- Intenzivni terapijski programi od 12 do 24 sesije obično su učinkoviti za mršavljenje. Zatražite od svog liječnika uputnicu za stručnjaka za mentalno zdravlje s iskustvom u mršavljenju i drugim poremećajima vezanim za žudnju za hranom.
- Ako ne volite intenzivnu terapiju, također možete otići na redovitu terapiju za liječenje mentalnih problema u cjelini.
Korak 3. Pronađite grupu za podršku
Grupe za podršku omogućuju vam da se povežete s drugima koji se također bore s problemima povezanim s težinom. Potražite grupe za podršku u lokalnoj bolnici, teretani i komercijalnom programu mršavljenja. Na internetu možete pretraživati i grupe za podršku ako ne postoje u vašem području.
