Jeste li znali da možete jesti dobru hranu dok još gubite težinu? Zvuči apsurdno, zar ne? Promjenom prehrane i prehrambenih navika možete poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, pomoći u mršavljenju i osjećati se svaki dan bolje. Vježbanje također može doista povećati ove prednosti!
Korak
1. dio 2: Pravilna prehrana
Korak 1. Jedite više svježe hrane
Birajte svježu hranu bogatu zdravim hranjivim tvarima i s malo masti.
- Dodavanje puno povrća i voća u vašu prehranu može biti korisno. Jedan od načina da dodate više povrća i voća u svoju prehranu, smanjite unos kalorija, a da i dalje uživate u omiljenoj hrani jest dodavanje ili "skrivanje" povrća u jelima. Istraživači su otkrili da dodavanje pasiranog povrća obroku (na primjer, dodavanje cvjetače macinu i siru) pomaže ljudima unositi nekoliko stotina manje kalorija od ukupnih kalorija u jelu. Povrće dodaje masu jelu, ali ne daje puno dodatnih kalorija.
- Birajte namirnice različitih boja. Pobrinite se da se vaš obrok sastoji od mnogo boja; Najbolji način za to je uključivanje raznog svježeg povrća, od patlidžana, repe, kelja, do žute paprike. Različite boje obično vam pomažu da jedete više povrća, a jela čine još zanimljivijima i ukusnijima!
Korak 2. Jedite hranu bogatu vlaknima
Hrana bogata vlaknima čini da se duže osjećate sitima, pa nećete doći u iskušenje da jedete nezdrave grickalice zbog kojih ćete se samo udebljati.
Orašasti plodovi su, na primjer, zasitni, bogati vlaknima i odličan izvor bjelančevina, a sporo se probavljaju pa se duže osjećate sito (što vas pak sprječava da jedete više!)
Korak 3. Izbjegavajte sok i jedite voće
Umjesto da pijete sokove ili smoothie, koji su obično visokokalorični, jedite cijelo voće, poput jabuka.
Konzumiranje cijelog voća zasitnije je od soka, jer cijelo voće sadrži više vlakana. Osim toga, aktivnost žvakanja voća govori mozgu da ste pojeli nešto čvrsto
Korak 4. Jedite hranu koja sadrži puno vode, poput povrća i voća
Studije su pokazale da ljudi koji jedu puno visokog sadržaja vode imaju niži indeks tjelesne mase. Voda u hrani pomaže vam da duže ostanete siti pa ukupno jedete manje.
- Lubenica i jagode sadrže oko 92% volumena vode. Ostalo voće s visokim udjelom vode uključuje grejp, narančinu dinju (dinja) i breskve. Međutim, imajte na umu da postoji mnogo voća bogatog šećerom. Zato pokušajte ograničiti dnevni unos voća.
- Za povrće, krastavac i zelena salata imaju najveći sadržaj vode, koji iznosi čak 96%. Tikvice, rotkvice i celer imaju sadržaj vode 95%.
Korak 5. Uključite hranu koja sagorijeva masti
Pažljivim odabirom hrane možete smršavjeti bez osjećaja gladi. Mnogo je namirnica za koje se pokazalo da pomažu pri mršavljenju. Namirnice poput čili papričice, zelenog čaja, bobičastog voća i integralnih žitarica zaista mogu pomoći pri mršavljenju, sprječavajući skokove inzulina i održavajući stabilnu brzinu metabolizma.
Korak 6. Uključite dobre masti u svoju prehranu
Klinički je dokazano da mononezasićene masti pomažu u sagorijevanju masti, osobito u području trbuha. Zato u svoju prehranu dodajte namirnice poput avokada, maslina kalamate, maslinovog ulja, badema, oraha i lanenih sjemenki i pazite na smanjenje tjelesne težine.
Korak 7. Jedite superhranu
Superhrana je izraz koji se ponekad koristi za opisivanje visoko hranjive hrane za koju se vjeruje da je dobra za zdravlje. Neke tvrdnje o superhrani potkrijepljene su znanstvenim dokazima, dok druge tvrde da su neke namirnice vrlo popularne iako nemaju mnogo znanstvenih dokaza.
- Quinoa je, na primjer, prava superhrana jer je potpuni protein (što znači da quinoa sadrži osam esencijalnih aminokiselina koje su esencijalne za tjelesna tkiva). Osim toga, kvinoja ima više bjelančevina od većine žitarica te ima veće razine kalcija, fosfora, magnezija, kalija i željeza od ostalih sjemenki poput pšenice i ječma.
- Samo provjerite jeste li proveli svoje istraživanje prije nego što odlučite u svoju prehranu uključiti određene "superhrane".
Korak 8. Nemojte jesti praznu kalorijsku nezdravu hranu
"Prazno kalorična" hrana je hrana koja ima kalorije (iz šećera i/ili čvrste masti), ali ima apsolutnu, ili gotovo nikakvu, nutritivnu vrijednost.
Prazna kalorična hrana i pića koja Amerikanci najviše konzumiraju su kolači, peciva, peciva, krafne, gazirana pića, energetska pića, voćni napici, sir, pizza, sladoled, slanina, hrenovke i kobasice. Za neke od ovih namirnica postoji nekoliko alternativnih verzija. Na primjer, u trgovini možete kupiti hrenovke s niskim udjelom masti i nemasni sir. Birajte i pića bez šećera. Ostale namirnice, poput običnih slatkiša i sode, u biti su prazne kalorije
Korak 9. Jedite više juhe
Juha je relativno niskokalorična. Štoviše, ako počnete s juhom, vjerojatno ćete pojesti manje glavnog jela.
Odlučite se za juhe na bazi juhe i oko 100-150 kalorija po obroku. Možete odabrati grubu ili pire juhu, sve dok je bez vrhnja
Korak 10. Povremeno ispunite svoju žudnju
Molimo dovršite krafne ili kriške pizze. Povremena iskušenja hranjenja pomoći će spriječiti prejedanje. Ako osjetite napast da nešto pojedete, samo pojedite malo. Upamtite, što se više ograničavate, više ćete osjećati žudnju za hranom.
Pokušajte pojesti zdjelu sirovog povrća ili popiti čašu vode prije nego što ispunite želju da jedete hranu s niskim udjelom hranjivih tvari. Ova metoda može biti zasitna pa možete jesti samo malu količinu hrane s malo hranjivih tvari
Dio 2 od 2: Pravilno se hranite
Korak 1. Jedite polako
Mozgu je potrebno oko 20 minuta da postane svjestan sitosti. Zato jedite polako kako bi mozak mogao pravilno prenijeti osjećaj sitosti.
Ako se ne osjećate sito odmah nakon jela, pričekajte. Kemikalijama koje mozak oslobađa dok jedete ili pijete potrebno je vrijeme da se nagomilaju i prenose osjećaj sitosti. Kako se kemikalija povećava, glad se smanjuje; Zato zastanite nakon jela i prije dodavanja
Korak 2. Koristite pribor za jelo i sjednite za stol dok jedete
Ako jedete rukama, možete pojesti više hrane u jednom zalogaju.
Istraživanje je također otkrilo da ljudi koji jedu s većom žlicom jedu manje od ljudi koji jedu s manjom žlicom
Korak 3. Prestanite jesti kad ste siti
Kad se nakon jela osjećate dovoljno sito, prestanite i stavite pribor za jelo i salvete na tanjur kako biste naznačili da ste jeli. To je također signal vama i onima oko vas da ste završili s jelom.
Upamtite, ne morate dovršiti svu hranu na tanjuru kad se osjećate siti. Jedite dok se ne osjećate 80% sitima. Nemojte jesti do žgaravice ili osjećati da ste siti
Korak 4. Pijte više vode
Često žeđ zamjenjujemo glađu pa jedemo kad nam ne treba. Održavajući hidrataciju, osjećat ćete manje gladi, a također ćete imati čistiju kožu i sjajniju kosu.
Ako niste sigurni osjećate li glad ili ne, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta. Ako više ne osjećate glad, vašem je tijelu zapravo potrebna voda, a ne hrana
Korak 5. Zapišite svu hranu koju jedete u dnevnik hrane
Ova metoda je jednostavna, ali vrlo korisna za otkrivanje odstupate li od svog obroka ili ne. Često podcjenjujemo grickalice koje jedemo između obroka i umjesto toga smatramo da naša dijeta ne djeluje. Većina ljudi daje netočnu procjenu dnevnog unosa, što je 25% manje nego što stvarno jest.
- Također možete pronaći korisne informacije o svojim dnevnim navikama i točnom broju kalorija koje zapravo unosite. Kad bolje razumijete vlastite navike i obrasce, možete početi rješavati probleme u ponašanju koji koče napredak vaše prehrane.
- Vođenje dnevnika hrane također vas čini odgovornijima.
Korak 6. Saznajte kako jesti vani
Hrana u tuđim restoranima ili kućama može biti veliki izazov. Želite jesti, ali i ne želite jesti pogrešno te riskirate da ometate napredak prehrane.
- Birajte hranu koja je kuhana na pari, na žaru ili pečena, a ne pržena. Nemojte jesti jela s oznakom "pohano-prženo", "hrskavo" ili "prženo brašno"; sve su to ključne riječi za "prženo".
- Ne bojte se tražiti izmjene. Na primjer, zatražite salatu koja će zamijeniti krumpir ili kruh kao prilog. Zatražite piletinu ili neko drugo jelo s posebnim umakom, a ne s onim koji je već prekriven umakom. To će vam omogućiti da jedete ukusnu hranu bez viška kalorija.
- Ako znate da određeni restoran poslužuje velike porcije hrane, podijelite je s prijateljima.
- Kako biste izbjegli prejedanje dok jedete vani, prije odlaska popijte nekoliko zdravih zalogaja kod kuće. Probajte mrkvu, humus ili jabuke. Jedući nekoliko zdravih grickalica prije odlaska u restoran, smanjit ćete glad i razbistriti misli pri odabiru i naručivanju zdrave hrane s menija koji restoran nudi.
- Uštedite hranu. Prije nego počnete jesti, zatražite posudu za ponijeti i svu nepojeđenu hranu stavite u posudu.
- Prilikom naručivanja salate uvijek tražite zasebno preljev i preljev za salatu. Postoje mnoge vrste preljeva za salate koje su pune masti i kalorija. Naizgled "zdraviji" obrok može sadržavati onoliko kalorija koliko i hamburger ako je prekriven masnom umakom. Također budite svjesni drugih visokokaloričnih dodataka, poput slanine i sira.
Korak 7. Budite spremni s vremena na vrijeme uspjeti
Jedne noći možete pojesti previše. Možda ste imali loš dan u kojem ste htjeli jesti puno hrane s niskim udjelom hranjivih tvari. Samo nemojte očajavati kad shvatite da ste odlutali od cilja. Trebat će vam cijeli život da dosegnete svoju trenutnu težinu, a trebat će i vremena da dosegnete željenu novu veličinu i težinu.
Da biste zadržali optimizam, nagradite se kad postignete male ciljeve. Na primjer, kupite si mali poklon ili međuobrok svakih pet puta kada smršavite. Očekivanje nagrade na kraju će samo po sebi postati motivacija
Savjeti
- Plan mršavljenja može se skratiti na jednostavnu formulu: unosite manje kalorija nego što sagorite.
- Vježbajte svaki dan! Time ćete općenito biti zdraviji i brže postići svoje ciljeve. Sagorijevanje više kalorija također znači da možete (i trebate!) Jesti više.
- Za bolju probavu prije svakog obroka popijte čašu vode.
Upozorenje
- Trebali biste vježbati dok se hranite zdravo. U suprotnom, težina se vjerojatno neće smanjiti.
- Ako trebate izgubiti više od 10% svoje tjelesne težine, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja.
