Ako želite dobiti na težini i mišićnoj masi, morate promijeniti svoju prehranu i vježbe kako biste postigli svoje dugoročne ciljeve. Zdraviji izbor hrane i pravilna tjelovježba mogu vam pomoći da sigurno dobijete na težini i izgradite čistu mišićnu masu. Ne morate imati nezdravu težinu niti jesti nezdravu hranu. Prava kombinacija kalorija i tjelovježbe pomoći će vam da sigurno dobijete na težini i izgradite mišićnu masu.
Korak
1. dio od 4: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Posjetite liječnika
Prije nego započnete program vježbanja ili drastično promijenite prehranu, posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o vašem zdravlju.
- Navedite svoje razloge zbog kojih želite dobiti na težini i mišićnoj masi te recite što biste htjeli promijeniti u svom načinu života.
- Zatražite siguran iznos povećanja za svoju dob i spol. Ako dobijete previše, možete pasti u kategoriju prekomjerne težine.
Korak 2. Postavite realne ciljeve
Svačije tijelo ima različite sposobnosti. Dakle, postavite realne dugoročne ciljeve.
- Ciljevi bi trebali biti mjerljivi i specifični, a ne samo "dobiti na težini" ili "dobiti mišiće". Pokušajte postaviti određene ciljeve. Nejasni ili nemogući ciljevi bit će teže postići.
- Osim toga, postavite vremenski okvir za dugoročne ciljeve. Na primjer, želite udebljati 5 kg u tri mjeseca.
- Nakon toga postavite kratkoročne ciljeve koji će vam pomoći u postizanju dugoročnih ciljeva. Jedan od načina je postaviti tjedne ciljeve kako biste ispunili obveze.
Korak 3. Pratite svoj napredak
Svaki put kada postavite cilj, pratite njegov napredak. To će vas motivirati i poslužiti kao vrijedna povratna informacija.
- Koristite različite mjere za pokazivanje napretka. Možete pratiti svoju težinu, postotak tjelesne masti ili opseg tijela.
- Praćenje napretka pomoći će u procjeni uspjeha vaše prehrane i tjelovježbe. Na primjer, ako ne dobivate na težini, možda ćete morati procijeniti unos kalorija ili koliko kalorija sagorite tijekom vježbanja. Procjenama ili mjerenjima svaka dva tjedna možete dobiti točnu sliku o uspjehu programa.
Korak 4. Pronađite pouzdanog partnera
Pronađite ljude koji će vam postati partneri na koje se možete osloniti u ovom programu. Ovakve promjene načina života prilično su teške. Partner s kojim možete razgovarati moći će vas održati motiviranima ili predanima.
- Razgovarajte s prijateljem, članom obitelji, trenerom/nutricionistom ili suradnikom. Ako je možete vidjeti tjedno, pitajte možete li prijaviti njezin napredak.
- Također morate preuzeti odgovornost za sebe. Uostalom, morate napraviti te promjene. Iako vam partneri mogu pomoći, morate ostati koncentrirani.
2. dio od 4: Jedite da biste dobili težinu i mišićnu masu
Korak 1. Razgovarajte s nutricionistom
Nutricionist vas može uputiti da odaberete pravu prehranu i hranu u svom programu za izgradnju mišića i dobivanje na težini.
- Pitajte svog liječnika za preporuku dijetetičara ili potražite lokalnog nutricionista na internetu. Mnogi nutricionisti specijalizirani su za povećanje tjelesne težine i/ili sportsku prehranu.
- Razgovarajte o svojim ciljevima i tražite savjet kako ih postići. Morat ćete zatražiti izbornike hrane, prijedloge za kuhanje i ukupne kalorijske ciljeve koje morate ispuniti.
Korak 2. Povećajte unos kalorija
Da biste dobili na težini, morate povećati ukupni unos kalorija. Povećajte unos kalorija na 250-500 kalorija dnevno. To obično rezultira prirastom od 0,25 do 0,5 kg tjedno.
Dodavanje više kalorija od toga ili konzumiranje nezdrave hrane pomoći će vam da dobijete na težini, ali oni su općenito nezdravi
Korak 3. Odaberite hranu bogatu kalorijama
Povećanje dnevnih kalorija može biti teško. Morate jesti više i birati hranu bogatu kalorijama. Ako imate problema s podmirivanjem dnevnih potreba za kalorijama, pokušajte dodati zdravu, visokokaloričnu hranu.
- Na primjer, punomasni mliječni proizvodi, maslinovo ulje, avokado, orasi i maslac od kikirikija.
- Nakon pripreme jelu dodajte maslinovo ulje ili maslac. U salatu dodajte avokado ili ujutro poslužite s kajganom. Pomiješajte maslac od kikirikija u proteinskom šejku ili ga pojedite kao popodnevnu užinu.
- Izbjegavajte slatku nezdravu hranu. Konzumiranje kolača, slatkiša, krafni i prijatelja doista može povećati težinu, ali ne na zdrav način.
Korak 4. Unosite dovoljno proteina
Ako pokušavate dobiti na težini i izgraditi mišiće, morat ćete unositi dovoljno proteina kako biste podržali svoje ciljeve. Mršavi proteini (i povrće) trebali bi biti kamen temeljac vaše prehrane.
- Opća preporuka je unos 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
- Međutim, neke studije pokazuju da samo to nije dovoljno, pogotovo ako vam je cilj izgraditi čistu mišićnu masu. Preporučujemo unos oko 1 grama proteina na svakih 0,5 kg tjelesne težine. Međutim, nemojte prekoračiti taj broj.
- Jedna porcija proteina je oko 75–125 grama. Dodavanje obroka nemasnih proteina vašim obrocima i grickalicama pomoći će vam da ispunite svoje minimalne ciljeve, možda čak i malo više od vaših minimalnih ciljeva.
- Dajte prednost mršavim proteinima i umjerenim proteinima masti. Probajte perad, jaja, nemasne ili punomasne mliječne proizvode, goveđe meso srednje masnoće, nemasno svinjsko meso, plodove mora ili mahunarke.
- Izbjegavajte opcije s visokim udjelom masti, prženim ili prerađenim proteinima. Pržena hrana, prerađeno meso ili brza hrana nisu zdrave opcije i ne smiju se konzumirati kako bi se povećala težina.
Korak 5. Jedite zdrave ugljikohidrate prije i poslije vježbanja
Studije pokazuju da konzumiranje složenih ugljikohidrata nakon vježbanja može pomoći u smanjenju razgradnje mišića i dugoročno povećati mišićnu masu.
- 30 do 60 minuta prije vježbanja pojedite užinu gustu ugljikohidratima. Pruža energiju mišićima tijekom vježbanja, održava razinu šećera u krvi i podržava oporavak nakon vježbanja.
- Primjeri zdravih ugljikohidrata koje treba jesti nakon vježbanja su voće, pire krumpir, kruh od cjelovitih žitarica, suho voće ili jogurt.
- Također, zdrave izvore ugljikohidrata uključite u ostale obroke i grickalice. Cjelovite žitarice, voće, mahunarke i povrće sa škrobom važni su izvori prehrane u prehrani. Svaki dan uključite raznoliku hranu.
Korak 6. Jedite voće i povrće
Čak i ako se više usredotočite na proteine i visokokaloričnu hranu, važno je svaki dan unositi dovoljno voća i povrća.
- Preporučena dnevna konzumacija voća i povrća je pet do devet obroka. Konzumiranje voća ili povrća uz svaki obrok ili međuobrok može pomoći u postizanju ovog cilja.
- Jedna porcija voća približno je jednaka šalici ili jednoj kriški. Jedna porcija povrća približno je jednaka 1 šalici ili 2 šalice lisnatog zelja.
Korak 7. Razmislite o uzimanju proteinskog dodatka
Možda morate popiti proteinske napitke kako biste zadovoljili dnevne potrebe za bjelančevinama i ubrzali izgradnju mišića.
- Proteinske napitke možete piti u bilo koje vrijeme. Međutim, studije pokazuju da pijenje proteinskog šejka od 20 grama prije treninga snage povećava sintezu proteina.
- Proteinske napitke možete koristiti i za povećanje ukupnog unosa kalorija. Pomiješajte proteinski napitak s mlijekom s visokim udjelom masti, voćem, maslacem od kikirikija ili avokadom.
Korak 8. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik hrane je od velike pomoći pri pokušaju debljanja. Možete vidjeti što ste pojeli i kako to utječe na vašu težinu.
- Realno zapišite unos hrane. Kupite vagu za hranu i mjernu posudu (šalicu) kako biste bili točniji. Ovaj je alat posebno koristan kada želite utvrditi koliko ste pojeli.
- Kad tek počinjete, teško je implementirati program prema zamisli, pogotovo ako su željene promjene dovoljno velike. Kombinirajte ga s dnevnikom vježbanja ili kupite zasebni dnevnik kako biste bili svjesni koliko i koliko često jedete.
- Ponovno otvorite svoj dnevnik hrane ako se ne udebljate, ne smršavite ili ne dobijete previše. Promijenite prehranu prema potrebi.
3. dio od 4: Vježbe za podupiranje debljanja i mišićne mase
Korak 1. Posjetite sportskog trenera
Nakon što dobijete odobrenje od svog liječnika, razmislite o posjetu osobnom treneru. Vaš trener može preporučiti različite vrste vježbi koje potiču debljanje i kondiciju.
- Fitnes stručnjaci imaju kvalifikacije koje im omogućuju da postignu svoje ciljeve vježbanja.
- Iznesite svoje ciljeve i pitajte kako vam mogu pomoći u izgradnji mišićne mase. Možete ih čak i zamoliti da naprave tjedni plan.
- Možete blisko surađivati s trenerima u fitness centrima ili pronaći trenere konzultante koji samostalno rade u fitness centrima i sportskim objektima.
Korak 2. Radite na svim glavnim mišićnim skupinama
Da biste povećali mišićnu masu, morate raditi na svakoj mišićnoj skupini.
- Važno je da ojačate sve mišiće, uključujući jezgru, donji dio tijela, gornji dio tijela, ruke i prsa.
- Možete vježbati tri do četiri dana. Tih dana trenirajte glavne mišićne skupine u jednom danu. U idealnom slučaju, slijedite ga s jednim danom odmora.
- Također možete raditi trening snage većinu dana ako odaberete raditi svaki dan zasebnu mišićnu skupinu. Pazite da ne trenirate istu mišićnu skupinu dva dana zaredom.
Korak 3. Uključite dane odmora
Iako je redovita tjelovježba bitna za dobivanje mišićne mase, odmaranje jedan do dva dana svaki tjedan jednako je važno.
- Većina rasta i jačanja mišića zapravo se događa tijekom faze odmora.
- Ako ne uključite redovne dane odmora, nemojte raditi dva dana zaredom na istoj mišićnoj skupini. Na primjer, nemojte raditi vježbe za ruke i grudi ponedjeljkom i utorkom. Pokušajte raditi rukama i prsima u ponedjeljak, a nogama u utorak.
Korak 4. Zabilježite svoj napredak
Zapišite vježbe koje radite u dnevnik vježbi. To može pomoći u održavanju motivacije, ali i biti vodič.
- Vođenje dnevnika osigurat će vam da se udebljate tijekom vježbanja. Osim toga, možete saznati i koji dan radite određenu vježbu. Ovo je važno jer su vam potrebni dani odmora.
- Osim što ćete pratiti što ste radili svaki dan ili tjedan, pogledajte koliko ste daleko stigli i koliko još morate raditi.
Dio 4 od 4: Uključivanje posebnih vježbi za povećanje mišićne mase
Korak 1. Izvedite osnovne vježbe s velikom težinom
Postoji nekoliko studija koje sugeriraju korištenje velikih utega za povećanje mišićne mase i tonus vaše jezgre.
- Svaki dan koristite trbušne mišiće. Zbog učestale uporabe morate povećati težinu ili vježbu otpora kako biste povećali mišićnu masu.
- Nema konačnog odgovora trebate li trbušnjake raditi s manje ili više ponavljanja. Međutim, preporuča se vježbati dok se mišići ne iscrpe.
- Pobrinite se da trbušne mišiće radite polako i kontrolirano.
- Ne zaboravite disati!
Korak 2. Radite i gornji dio tijela
Da biste povećali mišićnu masu u gornjem dijelu tijela, morat ćete izvesti razne vježbe za rad mišića u prsima i rukama. Upotrijebite velike utege i nekoliko ponavljanja za sljedeće vježbe:
- Tlak iznad glave
- Nagib za klupu
- Padovi i navlačenja
- Uvoj bicepsa
Korak 3. Radite na donjem dijelu tijela
Kako biste povećali mišićnu masu u donjem dijelu tijela, preporučuje se da prvo napravite vježbe izolacije, a zatim intenzivnije vježbe snage. Učinite neke od sljedećih vježbi s velikim utezima za umjerena ponavljanja:
- Sjedalo uvijanje nogu
- Produžetak za noge
- Lunge
- Bučice se pojačaju
- Čučanj sa šipkom
Korak 4. Polako
Kad god započnete novu vježbu ili plan treninga snage, počnite polako.
- Iako se preporučuje da odmah počnete s velikim utezima, najbolje je izabrati lakše utege uz izgradnju snage i kondicije.
- Također ćete morati uključiti češće dane odmora ako ste početnik. Ovo pomaže mišićima da se odmore i pravilno oporave.
- Planirajte oko dva tjedna treninga snage i postupno povećavajte težinu. Nakon dva tjedna trebali biste dizati velike utege kako biste dobili značajne mišiće i težinu. Možete povećati ili smanjiti periode odmora, ali morate početi vježbati s velikim utezima kako biste dobili mišićnu masu koju želite.
