Odabir prave težine šipke važan je proces koji se ne smije zanemariti. Različite vježbe, razine vještina i fizičke sposobnosti zahtijevaju različite mrene. Upamtite, bolje je početi sa laganim utegom i povećavati težinu malo po malo. Početak s preteškom šipkom može uzrokovati istegnuće mišića ili ozljede.
Korak
1. dio od 3: Procjena snage
Korak 1. Odredite svoje ciljeve vježbanja s utezima
Pokušavate li razviti jednu mišićnu skupinu? Povećati izdržljivost? Radite bolje kovrče? Postavljanje ciljeva pomoći će u procesu odabira mrene. Teže šipke odlične su za izgradnju mišića, dok su lakše šipke za stabilizaciju mišića kako bi mogle podržati tetive i zglobove. Općenito, što je veća vaša mišićna skupina, težu šipku možete podići. Koristite laganu do umjerenu šipku za bicepse, tricepse i deltoide, dok za rad prsa, nogu i leđa koristite umjerenu do tešku šipku.
Zapišite svoje ciljeve prije i tijekom treninga s utezima. Na ovaj način možete ostati koncentrirani te izmijeniti ili prilagoditi svoj plan kada vaši ciljevi budu ispunjeni. Na primjer, mogli biste napisati: "Želim biti u mogućnosti napraviti niz biceps kovrča sa šipkom od 15 kg za manje od 5 minuta."
Korak 2. Odaberite težinu šipke u skladu sa svojom praksom i razinom znanja
Različite vježbe zahtijevaju različitu težinu šipke. Na primjer, za osnovne kovrče možda ćete moći koristiti šipku od 6,5 kg. Međutim, ako radite čučnjeve sa šipkom, mogli biste se odlučiti za šipku od 9-11 kg. Isto tako, ako započinjete novi trening, počnite s laganom šipkom i usredotočite se na izgradnju odgovarajuće forme prije nego povećate težinu.
- Nemojte se zadovoljiti samo jednim kompletom mrena. Pobrinite se da imate mogućnost izbora šipki s različitim utezima kako biste zadovoljili potrebe različitih vježbi koje želite raditi. Početnici bi trebali imati 3 seta mrena, odnosno lakih, srednjih i teških utega za prilagođavanje različitim vrstama vježbi.
- Započnite novu vježbu sa lakšom šipkom kako biste naučili pravilnu formu i tehniku. Nakon 2-4 tjedna redovitog vježbanja možda ćete biti spremni za vježbu prebaciti se na težu šipku.
Korak 3. Dogovorite trening s osobnim trenerom ili se pridružite programu obuke
Zamolite iskusnog stručnjaka da procijeni vašu snagu i savjetuje o odgovarajućoj težini šipke. Mnogi teretani i programi vježbanja pružaju profesionalce koji će vas voditi i pokazati vam kako pravilno izvoditi određene vježbe. Ne treba se sramiti. Recite izravno treneru da ste tek započeli s ronjenjem i da biste bili zainteresirani čuti što misle o šipki koja bi vam najbolje odgovarala.
Korak 4. Odaberite uteg koji odgovara spolu
Muškarci obično (iako ne uvijek) imaju jači gornji dio tijela od žena, i obično mogu početi sa šipkom od 4,5-9 kg za vježbe za prsa i leđa. Žene imaju veći otpor pa mogu početi sa šipkom od 2-4,5 kg i usredotočiti se na više, bržih ponavljanja. Postepeno povećavajte težinu šipke kako dobivate snagu.
2. dio od 3: Iskoristite svoju novu šipku maksimalno
Korak 1. Odaberite težinu šipke na temelju razine snage
Za vježbanje koristite vrlo laganu šipku dok ne savladate ispravan oblik za svaku vježbu koju radite. Prvo počnite lagano sa laganom šipkom, a zatim postupno povećavajte težinu šipke za 0,5-1 kg kako raste vaša snaga.
- Na primjer, možete početi sa šipkom od 2 kg i uskoro ćete vidjeti da vam ta težina ne predstavlja dovoljan izazov. Postupno povećavajte težinu šipke, radeći to malo po malo. Ako šipka od 2 kg nije dovoljna, isprobajte šipku od 3 ili 3,5 kg prije nego pređete na šipku od 4,5 kg.
- Vodite dnevnik kako biste zabilježili koliko je ponavljanja imala svaka vježba, težinu koju ste odabrali za vježbu i kako ste se osjećali; je li previše lagan, pretežak ili baš prikladan.
- Uvijek odaberite pravu šipku za sebe. Slušajte svoje tijelo kako biste odlučili o najprikladnijoj šipki. Ne birajte šipku na temelju težine na koju su navikli ljudi vaše dobi ili spola. Jedina osoba koja će se natjecati na natjecanju u dizanju utega ste vi.
Korak 2. Znajte kada je dobro vrijeme za povećanje težine utega
Nakon što pronađete odgovarajuću težinu za svoj trening, možete početi povećavati težine od 0,5-1 kg odjednom kako biste zadovoljili potrebe rastućih mišića. Ako ne osjetite umjerenu do intenzivnu napetost mišića nakon 15 ponavljanja zadane vježbe, vrijeme je da povećate težinu šipke ili kupite težu šipku ili promijenite trening.
- Pažljivo pratite koliko setova i ponavljanja možete raditi kontinuirano. Ako možete napraviti više ponavljanja od cilja koji ste postavili, povećajte težinu koju koristite za 0,5-1 kg.
- Kombiniranje različitih vježbi za ciljanje iste mišićne skupine može promijeniti način na koji se mišići pomiču. Ako ne osjetite napetost s jednom vježbom, isprobajte drugu vježbu za razvoj savršenije snage.
Korak 3. Znajte kada dižete preveliku težinu
Obično to ne bi trebao predstavljati problem jer ćete kao pametni dizač utega, koji se brine o sigurnosti, htjeti početi s najlakšom šipkom koju imate i napredovati u težini. Nikada nemojte počinjati s velikom težinom i spuštajte se dok ne dostigne odgovarajuću težinu.
- Kad započinjete s određenom težinom šipke, pokušajte napraviti više od 7 ponavljanja odabrane vježbe, ako to ne možete učiniti, znači da je šipka preteška. Spustite pretešku šipku i odaberite onu koja je oko 0,5-1,5 kg lakša, ovisno o tome što je na raspolaganju. Postepeno prilagođavajte težinu šipke kako biste dobili najprikladniju težinu za svoj trening.
- Odabir preteške šipke može uzrokovati lošu formu, a ozbiljnija posljedica je ozljeda.
3. dio od 3: Vježbajte korištenje mrena
Korak 1. Naučite raditi čučnjeve
Čučnjevi sa šipkom izvode se držeći uteg koji se drži u razini kuka ili ramena. Uteg držite dlanovima okrenutim prema ramenima. U obje ruke držite šipku, naslonite se na pete i spustite se kao da želite sjesti. Savijte koljena dok ne formiraju kut od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u stojeći položaj.
Radi sigurnosti, držite koljena u okomitoj liniji s gležnjevima. Položaj koljena ne smije se previše gurati prema naprijed sve dok ne prelazi prste
Korak 2. Napravite vježbu pritiska za grudi s glute mostom
Pritisci na prsa mogu vam pomoći u izgradnji jačih mišića prsa. Lezite na leđa s nogama čvrsto na podu, savijenim koljenima i petama povučenima što je moguće bliže stražnjici. Podignite stražnjicu s poda. Zatim, ispravite leđa i zadržite ravnu liniju od ramena do koljena. Držeći uteg, ispružite ruke ispred sebe sve dok vam ne budu ravno s ramena. Spustite jednu ruku u stranu tako da lakat čini kut od 90 stupnjeva, ali pazite da podlaktica bude okomita. Ruke bi trebale biti spuštene prema vama kao da otvarate vrata ormara. Ispružite ruku i ruku natrag u njihov izvorni položaj i učinite isti pokret drugom rukom.
Korak 3. Isprobajte ekstenziju tricepsa sa šipkom
Sjednite na ravnu ili četvrtastu klupu. Uteg držite nekoliko centimetara razmaknuto u okomitom položaju iza glave. Da biste došli do ovog položaja, zamislite da su vam prsti isprepleteni iza glave i samo počnite odvezivati te karike i pretvarati ih u šake. Dok savijate laktove, podignite šipku iznad glave sve dok vam ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave. Neka vam leđa budu uvijek ravna, a glava okrenuta prema naprijed cijelo vrijeme.
Korak 4. Pokušajte vježbati savijeni preko redova pomoću šipke
Držite šipku u rukama i stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Lagano savijte koljena pa se sagnite od kukova. Leđa držite uspravno. Ispružite ruke ravno s ramena i polako ih podižite dok vam laktovi ne budu u skladu s kralježnicom. Polako spustite uteg u prvotni položaj, a zatim ponovite ovaj pokret koliko god puta želite.
