Zijevanje ponekad pogodi kad ste na satu i slušate predavanje. Ili ste možda zaspali za svojim stolom kad vaš šef ne obraća pažnju. Zijevanje i dnevna pospanost uobičajeni su problemi, a želji za spavanjem gotovo je teško odoljeti. No, odlazak u krevet u pogrešno vrijeme može imati ozbiljne posljedice, kao što je loša ocjena na testu ili oštar prijekor vašeg šefa, i jednostavno nije vrijedno užitka neprikladnog drijemanja.
Korak
Metoda 1 od 4: Promjena navika spavanja
Korak 1. Imajte redovan raspored spavanja
Napravite raspored spavanja koji zahtijeva da ustajete i odlazite na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom ili praznicima. Svačije potrebe za spavanjem su različite, ali u prosjeku biste trebali spavati između sedam i devet sati kako biste optimalno funkcionirali dok ste budni.
- Postoje ljudi koji misle da jedan sat nedostatka sna neće utjecati na njihovo svakodnevno funkcioniranje ili da nedostatak mogu nadoknaditi vikendom ili blagdanom. Međutim, sve promjene ili pomaci u redovitom rasporedu spavanja samo će imati negativan utjecaj na vaše navike spavanja i uzrokovati puno zijevanja tijekom buđenja.
- Ideja da se tijelo može brzo prilagoditi različitim rasporedima spavanja samo je mit. Iako većina ljudi može poništiti svoj biološki sat, to se može učiniti samo unaprijed definiranim znakovima, pa čak i tako, samo jedan do dva sata najviše. Unutarnjem satu tijela potrebno je više od tjedan dana da se prilagodi ako putujete na mjesto s vrlo različitom vremenskom zonom ili mijenjate noćne smjene.
- Dodatni san noću ne može ublažiti vaš umor tijekom dana. Količina sna koju spavate svake noći je važna, ali kvaliteta sna je važnija. Možete spavati osam ili devet sati noću i ne osjećati se osvježeno ako ne spavate kvalitetno.
Korak 2. Isključite svu elektroniku i druge smetnje nekoliko sati prije spavanja
Isključite televizor, mobitel, iPad i računalo ili potpuno uklonite svu elektroniku iz spavaće sobe. Vrsta svjetlosti koju emitiraju elektronički zasloni može stimulirati mozak, potisnuti proizvodnju melatonina (koji pomaže u spavanju) i poremetiti unutarnji sat tijela.
Druga je mogućnost zakazivanje isključivanja računala. Ovo će automatski isključiti vaše računalo i spriječiti vas da radite kasno noću ili preblizu spavanja. Na osobnim i Mac računalima postoji značajka mirovanja koju možete omogućiti. Slično, ako želite da vaše računalo bude spremno za uporabu sljedećeg jutra, također možete zakazati vrijeme pokretanja računala
Korak 3. Postavite alarm koji će vas podsjećati na vrijeme za spavanje
Ako se gubite u noćnim aktivnostima ili razgovorima, a zaboravite se pridržavati rasporeda za spavanje, možete postaviti alarm na telefonu ili računalu da vas podsjeti da imate još 1 sat ili 30 minuta do kraja.
Ako radije isključujete svu elektroniku nekoliko sati prije spavanja, možete upotrijebiti alarm na satu ili vas netko kod kuće podsjetiti da morate otići na spavanje sat vremena prije vašeg vremena
Korak 4. Obavite opuštajuću aktivnost prije spavanja
Možete se toplo okupati, pročitati dobru knjigu ili lagano porazgovarati sa svojim partnerom. Smirujuće aktivnosti pomoći će mozgu da se počne opuštati i prestati raditi.
Ako ne možete zaspati, nemojte samo leći i gledati u strop. Umjesto toga, uključite se u smirujuće aktivnosti kako biste se opustili i skrenuli misli s činjenice da imate problema sa spavanjem. Smirujuće aktivnosti zapravo mogu pomoći
Korak 5. Provjerite je li vaša soba tamna, hladna i tiha
Zavjesama ili teškim zavjesama blokirajte svjetlo kroz prozore. Pokrijte sve elektroničke zaslone, kao što su televizori ili računala, kako biste spriječili svjetlo u prostoriji. Također možete koristiti masku za spavanje kako biste prekrili oči i stvorili tamu koja će vam pomoći da zaspite.
Ako imate problema sa spavanjem zbog buke izvan prozora ili hrkanja vašeg partnera, razmislite o kupnji dobrih čepova za uši ili stroja za bijelu buku
Korak 6. Pokušajte se probuditi sa suncem
Također možete postaviti alarm tako da jarko svjetlo ulazi u sobu ujutro u isto vrijeme svaki dan. Sunčeva svjetlost pomaže resetirati unutarnji sat tijela.
Stručnjaci za san preporučuju ljudima koji imaju problema sa spavanjem jedan sat izlaganja suncu
Korak 7. Izbjegavajte odlazak u krevet nakon 15 sati
Najbolje vrijeme za drijemanje obično je sredinom dana, prije 3 sata. U to vrijeme možete osjećati pospanost nakon ručka ili smanjenje razine budnosti. Drijemanje prije 15 sati neće ometati vaš noćni san.
Drijemanje je prilično kratko, između 10 i 30 minuta. Time se sprječava inercija, stanje kada se osjećate slabo i zbunjeno nakon drijemanja duljeg od 30 minuta
Korak 8. Vodite dnevnik spavanja
Dnevnik ili dnevnik spavanja mogu biti vrlo korisni za identifikaciju navika koje mogu otežati spavanje. Također možete saznati postoje li simptomi poremećaja spavanja. Popunite svoj dnevnik bilješkama o:
- U koliko sati spavate i budite se.
- Ukupno sati i kvaliteta sna.
- Koliko dugo provodite budni i čime se bavite. Na primjer, "ležanje zatvorenih očiju", "brojanje ovaca", "čitanje knjige".
- Vrsta i količina hrane i pića koje konzumirate prije spavanja.
- Vaši osjećaji i raspoloženje prije spavanja, poput “sretni”, “pod stresom”, “tjeskobni”.
- Lijekovi koje uzimate, poput tableta za spavanje, uključujući dozu i vrijeme kada ih uzimate.
- Pazite na sve okidače koji se počnu ponavljati u vašem dnevniku spavanja i provjerite postoje li načini da ih spriječite ili ograničite. Na primjer, možda se često ne naspavate petkom nakon što popijete dva martinija. Pokušajte sljedeći petak uopće ne piti i provjerite spavate li bolje.
Korak 9. Uzmite tablete za spavanje samo po potrebi
Tablete za spavanje koje se uzimaju kratko vrijeme i prema uputama liječnika pomoći će vam da zaspite. Međutim, tablete za spavanje samo su privremeno rješenje. Zapravo, tablete za spavanje često dugoročno pogoršavaju nesanicu i druge probleme sa spavanjem.
- Koristite tablete za spavanje samo po potrebi u kratkotrajnim situacijama, na primjer kada putujete u mnogo različitih vremenskih zona ili dok se oporavljate od medicinskog zahvata.
- Korištenje tableta za spavanje samo po potrebi, a ne svaki dan, također će spriječiti ovisnost o lijekovima koji će vam pomoći da zaspite svaku noć.
Korak 10. Budite svjesni lijekova bez recepta koji mogu uzrokovati nesanicu i probleme sa spavanjem
Postoje neki lijekovi s nuspojavama koje mogu imati negativan utjecaj na vaš san i svježinu tijekom dana. Lijekovi koji mogu ometati san uključuju:
- Nosni dekongestivi.
- Aspirin i drugi lijekovi protiv glavobolje.
- Lijekovi protiv bolova koji sadrže kofein.
- Lijek protiv prehlade i alergije koji sadrži antihistaminike.
- Ako uzimate jedan od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu. Ili pronađite alternativnu metodu rješavanja problema kako biste prestali uzimati lijek.
Metoda 2 od 4: Promjena prehrane i tjelovježbe
Korak 1. Izbjegavajte hranu koja sadrži triptofan tijekom dana
Triptofan je prirodna aminokiselina koju mozak pretvara u serotonin. Serotonin je kemikalija koja pomaže u spavanju. Dakle, izbjegavanje hrane koja sadrži triptofan može vam pomoći da ostanete svježi tijekom dana. Među namirnicama koje sadrže triptofan su:
- Mliječni proizvodi
- Banana
- purica
- Jogurt
- Pšenični kreker
- Maslac od kikirikija
Korak 2. Nemojte konzumirati kofein četiri do šest sati prije spavanja
Otprilike polovica kofeina koji konzumirate u 19 sati još je u vašem tijelu do 23 sata. Kofein je stimulans koji se nalazi u kavi, čokoladi, gaziranim pićima, ne-biljnim čajevima, tabletama za mršavljenje i nekim lijekovima protiv boli. Ograničite količinu kave koju pijete nekoliko sati prije spavanja ili pokušajte potpuno prestati piti kavu.
Alkohol također sprječava duboki san i REM san. Bit ćete samo u fazi plitkog sna pa će se lako probuditi i teško ćete ponovno zaspati. Izbjegavajte konzumiranje alkohola 1-2 sata prije spavanja kako biste se dobro naspavali
Korak 3. Uzmite lagani zalogaj nekoliko sati prije uobičajenog spavanja
Velik obrok prije spavanja može uzrokovati probavne smetnje koje će poremetiti raspored. Odaberite lagani zalogaj, poput voća, kako biste spriječili noću trzanje želuca.
Korak 4. Nemojte piti 90 minuta prije spavanja
Previše pijenja prije spavanja može vas natjerati da se probudite da biste piškili. Vašem tijelu treba 90 minuta za obradu tekućine koju pijete, stoga nemojte piti veliku čašu vode neposredno prije spavanja kako se ne biste probudili s punim mjehurom.
Korak 5. Obavežite se vježbanju, barem 20 do 30 minuta dnevno
Pokazalo se da dnevne vježbe pomažu pri spavanju. Međutim, vježbanje pre spavanja zapravo može ometati vaš raspored spavanja. Pokušajte vježbati pet do šest sati prije spavanja.
Metoda 3 od 4: Rješavanje specifičnih problema sa spavanjem
Korak 1. Razmislite o ekološkim problemima koji vas mogu držati budnima
Promjene u vašem životu ili čak u okruženju za spavanje mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Jeste li se nedavno preselili u kuću? Spavate li u novoj sobi ili s novim partnerom? Spavate li na novom madracu ili jastuku? Promjene poput ovih, čak i male, mogu utjecati na razinu anksioznosti ili stresa. To će onda utjecati na vašu sposobnost dobrog sna.
Ako mislite da je problem okoliš, razmislite o korištenju madraca kako biste madrac učinili udobnijim. Ili stavite predmet iz stare sobe u novu sobu. U spavaćoj sobi stvorite osjećaj smirenosti i sigurnosti koji će vam pomoći
Korak 2. Prilagodite raspored sna ako imate noćnu smjenu
Radni sati ili smjene mogu poremetiti vaš raspored spavanja, posebno ako je vaša redovna smjena.
- Neutralizirajte smjene dodavanjem 30-minutnog sna u raspored sna i produžavanjem vremena za spavanje. Također biste trebali koristiti kofein samo na početku smjene kako biste povećali budnost noću i odmarali se danju. Pokušajte smanjiti broj promjena u smjenama kako bi unutarnji sat vašeg tijela imao više vremena prilagoditi se novom radnom rasporedu.
- Možda ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom o tabletama za spavanje s kratkim djelovanjem na recept koje će vam pomoći da zaspite tijekom dana.
Korak 3. Slijedite izlazak i zalazak sunca ako osjetite zaostajanje mlaza
Prilagođavanje nove vremenske zone može potrajati nekoliko dana ili čak tjedan dana. Putovanje na istok uzrokuje više zaostajanja mlaznjaka nego putovanje na zapad, jer putovanje na istok znači skraćivanje dana, dok se unutarnji sat može bolje prilagoditi na duže dane od kraćih dana.
- Kad stignete na odredište, smanjite svoju izloženost svjetlu prije spavanja i povećajte svoju izloženost svjetlu kad se probudite. Provedite puno vremena vani da se naviknete na svjetlo u novoj vremenskoj zoni.
- Podesite unutarnji sat tako da se naspavate 2-3 dana prije putovanja. Ako putujete na zapad, napravite male promjene u rasporedu spavanja postupnim odgađanjem normalnog sna i sati buđenja u intervalima od 20-30 minuta. Ako putujete na istok, unaprijedite uobičajeno vrijeme buđenja za 10-15 minuta dnevno 2-3 dana prije putovanja i pokušajte produžiti vrijeme za spavanje za 10-15 minuta.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima melatonina za neutraliziranje zaostajanja mlaza. Smatra se da je suplemente melatonina sigurno uzimati danima ili tjednima, ali je njihova učinkovitost u jet lagu kontroverzna. Prema nekim studijama, uzimanje dodatka melatonina nekoliko dana prije dolaska u novu vremensku zonu može vam pomoći da zaspite u pravo vrijeme. Još jedno istraživanje pokazalo je da melatonin nije pomogao u ublažavanju zaostajanja mlaza.
Metoda 4 od 4: Dobivanje medicinske procjene
Korak 1. Provjerite sa svojim liječnikom svoje trenutne lijekove
Postoji mnogo lijekova s nuspojavama koje vas ne spavaju noću ili uzrokuju probleme sa spavanjem.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove za astmu, kronični bronhitis i emfizem. Mnogi lijekovi koji se koriste za liječenje ovog problema sadrže steroide i spoj koji se naziva teofilin, stimulans koji vas drži budnim noću.
- Ako uzimate lijekove za srce ili lijekove za artritis, možda ćete doživjeti nesanicu i noćne more zbog ovih lijekova.
- Također možete imati problema sa spavanjem ako uzimate antidepresive. Ako patite od depresije ili tjeskobe, možda imate i nesanicu ili probleme sa spavanjem.
Korak 2. Testirajte se na poremećaje spavanja
Razgovarajte sa svojim liječnikom o specifičnim simptomima ili obrascima problema sa spavanjem. Ako ste razdražljivi ili pospani tijekom dana, imate problema ostati budni dok sjedite mirno, zaspite tijekom vožnje i trebate kofein svaki dan kako biste ostali budni, možda imate poremećaj sna. Postoje četiri glavne vrste poremećaja spavanja, i to:
- Nesanica: Najčešća tegoba pri spavanju. Nesanica je obično simptom drugih problema, poput stresa, tjeskobe, depresije ili drugih zdravstvenih problema. Nesanica također može biti uzrokovana izborom načina života, kao što su korišteni lijekovi, nedostatak tjelovježbe, jet lag ili unos kofeina.
- Apneja za vrijeme spavanja: Dolazi do privremenog prestanka disanja tijekom sna jer su gornji dišni putevi blokirani. Ovaj prestanak disanja ometa san i uzrokuje često buđenje noću. Apneja za vrijeme spavanja ozbiljan je i potencijalno opasan po život poremećaj spavanja. Ako imate ovaj poremećaj, trebate razgovarati sa svojim liječnikom i imati aparat za kontinuirani pozitivni tlak dišnih putova (CPAP). Ovi uređaji isporučuju protok zraka u vaše dišne putove dok spavate i mogu liječiti ovaj poremećaj.
- Sindrom nemirnih nogu (RLS): RLS, ili sindrom nemirnih nogu, poremećaj je spavanja uzrokovan neodoljivom željom za pomicanjem ruku i nogu. Ovaj poriv obično se javlja kada ležite i uzrokovan je neugodnim trncem u rukama i nogama.
- Narkolepsija: Ovaj poremećaj spavanja uključuje pretjeranu i nekontroliranu pospanost tijekom dana. Ovaj poremećaj uzrokovan je disfunkcijom mehanizama u mozgu koji kontroliraju san i budnost. Ako imate narkolepsiju, možda ćete doživjeti "napade pospanosti" zbog kojih ćete zaspati usred razgovora, dok ste na poslu ili čak tijekom vožnje.
Korak 3. Pitajte svog liječnika o centru za pomoć pri spavanju
Ako vas liječnik uputi u centar za pomoć pri spavanju, stručnjak će nadzirati vaše obrasce spavanja, moždane valove, otkucaje srca i brze pokrete očiju nadzirući vaš uređaj. Specijalist za spavanje analizirat će rezultate vaše studije spavanja i razviti odgovarajući program liječenja.
