Jeste li odlučili da trebate više spavati, a spavanje bi trebalo ići ranije u krevet? Međutim, toliko iskušenja i stvari koje trebamo učiniti mogu nas držati budnima cijelu noć. Rezultat je da imate problema s ranim snom. Srećom, postoji nekoliko načina da svoje tijelo i um pripremite za postizanje cilja ranog odlaska na spavanje i jutarnjeg buđenja.
Korak
1. dio od 4: Određivanje vremena za spavanje
Korak 1. Postavite ranije vrijeme za spavanje
Spavanje je relativna stvar i uvelike ovisi o tome kada se morate probuditi sljedeći dan i koliko vam je sna potrebno.
Vrijeme spavanja varira od osobe do osobe, ali općenito odraslima je potrebno 7,5-8,5 sati sna svaki dan. Djeca (5 godina ili starija) i tinejdžeri trebaju duži san, između 8,5 i 11 sati. Bebe i mala djeca trebaju još više sna
Korak 2. Odaberite pravo vrijeme za spavanje
Odredite vrijeme za spavanje dovoljno rano kako biste dobili dovoljno sna, prema svojoj dobi i rasporedu aktivnosti.
Ako želite utvrditi koliko vam je sna potrebno i koliko ćete spavati, razmislite o vođenju dnevnika prije spavanja. Trebate samo zabilježiti vrijeme spavanja noću i vrijeme probuđenja sljedećeg dana, a zatim izračunati koliko ste dugo spavali. Dnevnik spavanja od tjedana ili dana može vam pomoći izračunati prosječnu količinu sna koju ste spavali
Korak 3. Shvatite da je nedostatak sna nezdrav
Buđenje do ranih jutarnjih sati dugoročno je nezdrava navika. Nedostatak sna utječe na debljanje i dijabetes, također je povezan s lošom prehranom i drugim zdravstvenim problemima. Jednostavno priznavanje važnosti dovoljnog sna može vam pomoći da počnete raditi na ovom problemu.
Korak 4. Shvatite da je san potreban za održavanje optimalne funkcije mozga
Nedostatak sna negativno utječe na pamćenje, budnost, fokus i druge kognitivne funkcije. Ako želite biti uspješni u svom obrazovanju, poslu ili drugim aktivnostima, iskoristite to kao motivaciju za rani odlazak u krevet.
Ako morate ostati budni cijelu noć radi školskih zadataka ili posla, sutradan očistite svoje aktivnosti i usredotočite se samo na ove savjete za rani odlazak u krevet. Morate se oporaviti od nedostatka sna
2. dio od 4: Priprema za dnevni san
Korak 1. Izbjegavajte korištenje stimulansa i depresiva
Pokušavate li rano otići na spavanje, izbjegavajte kavu i sve kofeinske napitke, nikotin i druge stimulanse. Učinci ovakvog proizvoda mogu trajati satima otežavajući vam san čak i ako to želite. Iako depresivi poput alkohola u početku mogu izazvati pospanost, oni zapravo mogu ometati vaš san.
Tablete za spavanje često se koriste za poboljšanje sna. Međutim, njegova uporaba često postaje uobičajena, ometa pamćenje i motoričke funkcije te narušava obrasce spavanja. Postoje različite vrste tableta za spavanje, a njihovi učinci se razlikuju. Stoga biste trebali pažljivo slijediti upute za uporabu tableta za spavanje bez recepta i na recept te se obratite svom liječniku ako imate pitanja ili nedoumica
Korak 2. Nemojte jesti previše noću
Trebali biste jesti najmanje 2-3 sata prije spavanja. Ako jedete puno prije spavanja, imat ćete problema sa zaspanjem i dobrim spavanjem.
Korak 3. Izbjegavajte vježbe pre spavanja
Redovita tjelovježba može pomoći u reguliranju obrazaca spavanja, ali ne biste trebali vježbati pre spavanja. Vježba ima stimulativni učinak koji će vam otežati rani san.
Korak 4. Ograničite drijemanje
Drijemanje je korisno ako ste umorni, ali ne biste trebali drijemati predugo (više od pola sata), niti spavati kratko pred spavanje noću jer mogu otežati rani odlazak u krevet.
Korak 5. Obratite pozornost na osvjetljenje prostorije, osobito noću
Broj i vrsta svjetla oko vas izravno utječu na vaše obrasce spavanja. Pokušajte koristiti prirodno svjetlo ujutro i popodne, a noću prigušiti svjetlo. To će vam pomoći da zaspite ranije.
- Nošenje sunčanih naočala u popodnevnim satima zamračit će vam vid i na vrijeme ćete se osjećati pospano.
- Izbjegavajte televizore, računala, tablete, mobitele ili slične uređaje kada pokušavate rano otići u krevet jer će plavo svjetlo elektronskih uređaja ometati tjelesnu želju za spavanjem.
- Ako radite noću, a danju morate spavati, nosite žute ili narančaste naočale. Ove naočale će blokirati ulazak plavog svjetla u oči koje održava tijelo budnim.
3. dio od 4: Postavljanje poticajnog okruženja
Korak 1. Izgradite naviku prije spavanja
Naviknite se na svoje tijelo i um da odlazite rano na spavanje radeći istu stvar svaku večer prije spavanja. Opustite se, poput čitanja knjige, kupanja ili kupanja, slušanja glazbe itd.
- Mnogi ljudi smatraju da prednosti toplih napitaka ili čaja smiruju tijelo i izazivaju pospanost (samo se klonite pića s kofeinom). Čaj od kamilice jedan je od pravih izbora jer ima umirujuća svojstva.
- Meditacija i/ili vježbe disanja također su korisne za smirenje. Isprobajte jednostavne vježbe disanja udišući za 3 ili 4, a zatim izdahnite za 6 ili 8. Ponavljanje ove vježbe nekoliko puta vrlo je korisno za smirivanje uma i rani san.
Korak 2. Provjerite je li vaša soba udobna
To znači da pripremite udoban krevet i posteljinu.
Neki ljudi smatraju korisnim koristiti pomoćne uređaje za prigušivanje vanjskih zvukova, poput čepova za uši ili bijele buke ventilatora ili drugih uređaja
Korak 3. Idite na spavanje kad se osjećate umorno
Trebali biste zaspati ako se osjećate umorno. Nemojte se tjerati da ostanete budni. S druge strane, nemojte se tjerati na spavanje ako se ne osjećate umorno.
Ako se osjećate umorno, ali ne možete zaspati u roku od 20 minuta, ustanite i obavite opuštajuću ili dosadnu aktivnost (izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja, radite, jedite itd.) Dok se ponovno ne osjećate umorno. Na kraju ćete se naviknuti na rani odlazak u krevet
4. dio od 4: Steknite naviku ranog odlaska na spavanje
Korak 1. Idite u krevet u isto vrijeme dosljedno
Svako odlazak u krevet u isto vrijeme poboljšat će kvalitetu sna i olakšat će vam rani odlazak u krevet.
Korak 2. Ne očekujte velike promjene u trenu
Sve dok pokušavate promijeniti raspored spavanja, ne očekujte drastičnu promjenu preko noći. Pokušajte postupno unositi promjene.
Na primjer, ako ste navikli odlaziti na počinak u 23:00, a odlučite otići rano u 22:00, nemojte očekivati da ćete vrijeme za spavanje moći unaprijediti za čitav sat po noći. Međutim, pokušajte otići na spavanje u 10:45 ujutro nekoliko dana, zatim idite u krevet u 10:30 ujutro sljedećih nekoliko dana, zatim u 10:15 nekoliko dana, prije nego što konačno udarite u svoj ciljani krevet u 10: 00
Korak 3. Znajte kada zatražiti pomoć od stručnjaka
Ako imate ozbiljan problem sa spavanjem, imate problema sa spavanjem tijekom noći, produžite vrijeme za spavanje ili održavate dosljedan obrazac spavanja, to može biti posljedica drugog problema ili vam je potrebna pomoć zdravstvenog radnika. Ako imate bilo kakvih posebnih nedoumica, unaprijed potražite savjet liječnika.
