Problemi sa spavanjem noću imaju dugoročne posljedice-mogu utjecati na vaš rad, koncentraciju i interakciju s drugim ljudima. Ovaj članak će vam pružiti kratkoročna i dugoročna rješenja kako se dobro naspavati.
Korak
1. dio od 3: živo rješenje
Korak 1. Neka vaša soba bude što tamnija
Svjetlost potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji oslobađa mozak da izazove pospanost. Gašenje svjetla može povećati proizvodnju melatonina i pomoći vam da zaspite.
- Zatvorite zavjese za spavaću sobu kako biste blokirali svjetlo izvana.
- Ako je i dalje presvijetlo, možete koristiti flaster za oči (ili pokriti oči majicom ako je nemate).
Korak 2. Neka vam sobna temperatura bude hladna, oko 15-19 ° C
Poput životinja koje su u hibernaciji, i naša tjelesna temperatura pada dok spavamo. Hladno okruženje može optimizirati vaše tijelo za san.
- Ako možete kontrolirati termostat, svakako podesite temperaturu noću kako biste dobili ugodnu i hladnu atmosferu.
- Ako nemate klimu ili ako ne živite sami i ne možete regulirati sobnu temperaturu, pokušajte malo otvoriti prozore ili pomoću ventilatora sniziti sobnu temperaturu ako se previše zagrije. Ako je temperatura previše niska, možete upotrijebiti bocu s toplom vodom, grijač ili dodatnu deku kako biste se zagrijali.
Korak 3. Držite podalje zagađenje zraka
Zvukovi iz vozila, bučni susjedi, prijatelji koji hrču i psi koji laju samo su neke od stvari na koje ne možete utjecati i koje vas mogu držati budnima. Borite se protiv dosadnih zvukova prigušivši ih čepovima za uši ili ih utišajte drugim, umirujućim zvukovima.
- Uključite ventilator, zvučni stroj ili podesite radio između stanica kako biste stvorili umirujući bijeli šum, koji može učinkovito prikriti zvukove koji stimuliraju naš mozak i ometaju naš san.
- Ako nemate ventilator ili uređaj za ozvučavanje, na telefonu postoji mnogo aplikacija sa zvukovima poput slapova, grmljavine ili zvukom oceanskih valova.
Korak 4. Vježbajte tehnike disanja koje vas opuštaju
Duboko disanje brz je i jednostavan način da smirite tijelo i ublažite tjeskobu.
Duboko udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta
Korak 5. Zapišite sve što vas muči
Ako primijetite da imate opsesivne, kružne ili tjeskobne misli, pokušajte ih zapisati na komad papira.
Korak 6. Jedite međuobrok, primjerice komad kruha
Prehrana prije spavanja može različito utjecati na osobu, ali ako ste budni od gladi, možda ćete trebati međuobrok.
- Hrana koja sadrži ugljikohidrate i triptofan, poput kruha od cjelovitih žitarica, puretine i banana, može vas zaspati.
- Birajte laganu hranu. Začinjena ili kisela hrana može uzrokovati probavne smetnje. Masnoj hrani je potrebno duže vrijeme za probavu, a rad vašeg tijela na probavi može ometati san.
- Klonite se šećernih bombona ili kofeina, koji mogu stimulirati vaše tijelo i držati vas budnima.
Dio 2 od 3: Dugoročno rješenje
Korak 1. Napravite raspored spavanja i pridržavajte ga se
Držeći se rutine prije spavanja, učinkovito vježbate svoje tijelo i čuvate vas od nemirnih noći nesposobnosti za spavanje.
- Spavajte u isto vrijeme svaki dan. Odaberite vrijeme kada se prirodno počnete osjećati pospano.
- Ustajte svaki dan u isto vrijeme. Duže spavanje tijekom praznika može biti primamljivo, ali vam može pokvariti raspored spavanja i otežati vam zaspanje u pravo vrijeme.
Korak 2. Redovito vježbajte
Potrebno vam je samo 20-30 minuta vježbe svaki dan da vidite promjene u svojim navikama spavanja. Iako je redovita snažna vježba najbolja, bilo koja vježba koja vas pokreće i pokreće može biti dobar početak.
- Odaberite pravo vrijeme za vježbanje. Ako trčite prije spavanja, možda ste previše umorni za spavanje. Dajte tijelu nekoliko sati da se ohladi prije nego što pokušate zaspati.
- Ako nemate vremena, pokušajte podijeliti vrijeme vježbanja tijekom dana. Zapravo, možete se malo vježbati ako se radije popete stepenicama umjesto liftom.
Korak 3. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Dok je izležavanje u krevetu i gledanje filma na prijenosnom računalu zabavno i ugodno, tijelo vam može biti zbunjeno. Vježbajte svoj mozak da prijeđe u krevet ravno u stanje mirovanja.
Ako se želite opustiti prije spavanja, poput čitanja ili pletenja, pokušajte to učiniti u drugoj prostoriji s prigušenim svjetlom
Korak 4. Pokušajte uzimati lijekove bez recepta kao što je Advil pm ili unisom
Korak 5. Isprobajte biljne lijekove poput korijena valerijane ili melatonina
3. dio 3: Stvari koje treba izbjegavati
Korak 1. Izbjegavajte jako svjetlo, posebno svjetlo s TV ekrana, računala i mobitela
Uključivanje istih izgleda kao prirodna navika - pokušavate se odmoriti pa uključite televizor ili vam se telefon puni na noćnom ormariću pa provjeravate ima li novosti na društvenim mrežama. Svjetlost s ekrana telefona ili televizora može stimulirati vaš mozak i poremetiti proces spavanja.
- Upotrijebite budilicu umjesto mobitela kako biste se ujutro probudili i sklonili telefon.
- Televizor i računalo držite u drugoj prostoriji, a ne u spavaćoj sobi.
Korak 2. Zaustavite konzumaciju kofeina iznad 14 sati
Učinci kofeina mogu se osjetiti satima nakon konzumiranja. Zato uživajte u kavi ujutro, ali pokušajte tu stati.
Pokušajte popiti mlijeko ili čaj bez kofeina popodne i navečer umjesto da pijete kavu ili sodu
Korak 3. Prestanite pušiti
Nikotin ne djeluje samo kao stimulans i održava vas budnim, već ćete tijekom sna osjetiti snažne i uznemirujuće simptome ustezanja.
