Mnogi ljudi imaju problema sa zaspanjem. Noćno buđenje jako je frustrirajuće i negativno utječe na vaše zdravlje. Nedostatak sna može smanjiti vaš imunološki sustav, učiniti vas sklonima depresiji i anksioznosti te povećati rizik od pretilosti, dijabetesa i srčanih problema. Međutim, postoje neke jednostavne tehnike koje vam mogu pomoći da se dovoljno opustite da brže zaspite.
Korak
1. dio od 3: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Vježbajte ujutro
to će vam pomoći da se fizički umorite noću. Vaše tijelo će također oslobađati endorfine koji će vas emocionalno smiriti.
- Vježba će osvježiti i vaše tijelo, pa je najbolje da to radite ujutro. Ako možete birati između odlaska u teretanu ujutro i navečer, odaberite jutro.
- Odrasli u dobi od 18 do 64 godine trebali bi dobiti 150 minuta lagane tjelovježbe tjedno za najmanje 10 minuta vježbe odjednom.
- Pobrinite se da se djeca koja imaju problema sa spavanjem dovoljno vježbaju. To će im pomoći da se zamore noću.
Korak 2. Popijte umirujući čaj
Čajevi bez kofeina koji sadrže kamilicu ili valerijanu mogu pomoći u procesu opuštanja prije nego što odete na spavanje. Potražite čajeve koji sadrže ove umirujuće sastojke.
Korak 3. Učinite vježbe disanja
Ovo je sjajan način da smirite um i opustite tijelo kako biste mogli zaspati. Nakon što ste u krevetu i u udobnom položaju:
- Udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta.
- Zatvorite oči i osjetite kako vam dah prolazi kroz tijelo. Zamislite zrak koji udišete kroz usta i nos, u pluća i opet van.
- Obratite pažnju na to gdje unosite napetost u svoje tijelo. Dok izdišete, opustite napeta područja.
- Ako ste opet zabrinuti, dođite sebi i usredotočite se na disanje.
Korak 4. Koristite sjene
U ovoj metodi dajete svom umu nešto na što se može usredotočiti osim stresnih situacija u vašem svakodnevnom životu. Ono što vama odgovara vrlo je osobno. To bi moglo biti omiljeno mjesto, zamišljeno mjesto, obavljanje aktivnosti u kojoj uživate ili pripovijedanje priče za sebe.
- Polako zamislite prizor što detaljnije. Na primjer, ako zamišljate plažu, zamislite valove, slušajte udaranje valova, slušajte zvuk galebova i zamislite miris morske vode. Osjetite povjetarac i toplinu sunca.
- Ako se u svakodnevnom životu prisjećate stresa, podsjetite se da ćete se s njim suočiti sutra i ponovno se usredotočite na tu sliku. Za to je potrebna praksa i bit ćete bolji u tome.
- Ova metoda može pomoći i djeci koja imaju problema sa spavanjem.
Korak 5. Pokušajte kontinuirano opuštanje mišića
Ova je metoda posebno dobra za osobe koje su fizički pod stresom. Ako stres opterećuje mišiće na leđima, vratu ili glavi, ova metoda vam može pomoći da se opustite i zaspite.
- Počnite od nožnih prstiju i napredujte do svake mišićne skupine u tijelu.
- Napeti mišićnu skupinu pet sekundi. Usredotočite se na to kako se osjećate. Zatim opustite tu mišićnu skupinu. Osjeti razliku. Ponovite ovo pet puta za svaki mišić. Zatim prijeđite na sljedeći dio mišića.
- Nemojte zadržavati dah dok napinjete mišiće. Duboko udahnite.
Korak 6. Zamolite partnera da vas masira
Dio tijela gdje nosite stres može biti bolan i uzrokovati nesanicu. Većina ljudi nosi stres u glavi i vratu, uzrokujući bolove u leđima i glavobolje.
- Zamolite partnera da vam prije spavanja napravi nježnu, kratku masažu. Ako osjetite područje koje boli, usredotočite se na to područje. Masaža i osjećaj opuštanja mišića opustit će vas fizički i emocionalno, pa ćete se osjećati kao da spavate.
- Ugasite ili prigušite svjetla kako biste smanjili naprezanje očiju.
- Ako koristite ulje za masažu, odaberite ono koje ima umirujući miris, poput lavande ili vanilije.
Korak 7. Pročitajte umirujuću knjigu
Pročitajte knjigu koja je toliko zanimljiva da vas ne brine. Ali nemojte čitati knjigu tako ugodnu da je ne želite prestati čitati.
- Čitanje informativnog ili znanstvenog materijala privući će vaš um, a ne vaše emocije.
- Izbjegavajte romane misterija. Tako ćete ostati budni cijelu noć čitajući je još više.
- Ova tehnika je dobra za djecu koja se teško odmaraju noću. Čitajte djetetu priče 10-20 minuta prije spavanja kako biste se opustili.
Korak 8. Zapišite svoj stres ili zabrinutost
Ako se ne možete opustiti jer uvijek razmišljate što ćete sutra učiniti, zastanite i zapišite to. Zapišite sve što vas muči ili zabrinjava. Ako počnete ponovno biti pod stresom, podsjetite se da ste to zapisali i možete to učiniti sutra.
Korak 9. Prestanite pokušavati kad ne možete zaspati
Ako ste budni više od 20 minuta, ustanite i prošećite. To će vam pomoći osvježiti glavu i izbjeći brige. Prošećite 10 minuta i pokušajte:
- Opustite se u toploj kupki.
- Pročitajte knjigu da biste uklonili brige iz svog uma.
- Slušajte opuštajuću glazbu.
2. dio 3: Stvaranje rutine za spavanje
Korak 1. Održavajte raspored sna. Svakodnevno buđenje i odlazak u krevet pomoći će vašem tijelu da se ritmom budnosti i sna pripremi za spavanje i buđenje u pravo vrijeme
Zadržite ovaj raspored tjedan dana. Vikendom možete spavati do kasno, nemojte doći u iskušenje da ostanete do kasno ili da ostanete do kasno.
- Odraslima je potrebno sedam do devet sati sna po noći. Ako ste još uvijek umorni, možda će vam trebati više. Nekim je ljudima potrebno i do deset sati sna po noći. Djeci i mladima treba još više vremena.
- Pokušajte ne drijemati. Iako se osjeća dobro, ako vas spriječi da spavate noću, čini više štete nego koristi.
Korak 2. Otopite se toplom kupkom
Otprilike sat vremena prije spavanja isprobajte toplu kupku kako bi se vaše tijelo osjećalo opušteno i toplo. Kad uđete u hladan zrak, tjelesna temperatura će pasti, što vaše tijelo priprema za san. Dodavanje ovog koraka u vašu noćnu rutinu pomoći će vašem tijelu da zaspi.
Korak 3. Pripremite svoju sobu za ugodan san
Smanjite sve podražaje koji vas drže budnima. To uključuje buku, neugodne temperature, televiziju, svjetlo, alergene ili neugodan madrac. Rješenje za rješavanje ovoga je:
- Za utišavanje zvuka upotrijebite čepiće za uši ili "stroj za bijelu buku". Motor s bijelom bukom proizvodi nisku konstantnu buku koju nakon nekoliko minuta više ne primjećujete. Također može ukloniti druge zvukove koji vas mogu mučiti. Ova je tehnika korisna ako vas prometna buka ili susjedi sprečavaju da zaspite.
- Da biste smanjili svjetlost, koristite poveze za oči ili zavjese. To će vam pomoći ako radite noću i morate spavati danju, ili ako je ispred vašeg prozora svijetla ulična svjetiljka.
- Održavajte svoju sobu na ugodnoj temperaturi. Većina ljudi može udobno spavati kada je sobna temperatura između 16-19 ° C. Ako živite u vrućoj i suhoj klimi, pokušajte s ventilatorom ili klima uređajem smanjiti temperaturu.
- Ako imate alergije, pokušajte smanjiti alergene u svojoj sobi. Ako imate kućne ljubimce, pokušajte ne biti u sobi. Ne zaboravite biti marljivi pri čišćenju alergena poput prašine, prašine i dlake kućnih ljubimaca.
- Ako je vaš madrac stariji od 10 godina i probudili ste se s bolovima u leđima, vrijeme je da ga zamijenite novim. Nakon jako dugog korištenja madrac više nije tako mekan kao kad je bio nov. Provjerite madrac da vidite je li uvukao mjesto na kojem spavate. Ako je tako, razmislite o kupnji nove. Nema ništa loše u ulaganju u kvalitetne madrace i jastuke.
Korak 4. Isključite elektroničke uređaje
Kao što su računala, prijenosna računala, televizori i radiji. Svjetlost s ekrana otežava vašem tijelu prelazak u fazu spavanja ciklusa budnosti i sna. Odličan je i za držanje uređaja poput tableta i televizora izvan sobe. Pokušajte svoju sobu učiniti prostorom za spavanje.
- Isključite računalo i zaslone koji proizvode jako svjetlo. Ovo svjetlo će potaknuti i spriječiti da vaš cirkadijalni ritam pređe u noćni način rada. To će dodatno otežati spavanje.
- Isključite uređaje za stvaranje zvuka. Pomaknite sat uz glasan drugi zvuk i isključite radio. Ako vam je lako spavati uz pozadinsku buku, odaberite nešto umirujuće bez riječi. Riječi će vas natjerati na rad i otežati vam san.
- Ne dopustite da gledate na sat dok pokušavate zaspati. To će vas tjerati da ne zaspite, što će dodatno otežati zaspanost.
Korak 5. Svjetlom regulirajte ciklus spavanja
Ova je tehnika korisna za radnike u smjenama koji moraju ustajati noću i spavati danju. Stimulacijom svjetlosti možete manipulirati prirodno ili je kontrolirati točnije pomoću jakog sunčevog svjetla.
- Iskoristite prirodnu svjetlost dopuštajući suncu da vam ujutro uđe u sobu ili jutarnju šetnju po suncu. To će pomoći vašem tjelesnom satu da se probudi u ovo doba. Slično, izbjegavajte jako svjetlo prije spavanja.
- Kupite sunčevu svjetlost koju možete programirati da se uključi nekoliko minuta prije nego što se alarm oglasi. Svjetlost ovih svjetiljki pružit će vam izloženost sunčevom spektru, uzrokujući da se vaše tijelo počne buditi. To će pomoći vašem tijelu da održi redovan ciklus spavanja i buđenja. Također je korisno za radnike u smjenama koji možda nisu izloženi prirodnom svjetlu dok su budni.
Korak 6. Izbjegavajte kofein i druge tvari koje će vam ometati san, poput pića s kofeinom, alkohola i nikotina
- Ne pijte kavu, čaj s kofeinom ili sodu s kofeinom nakon ručka. Čak i ako se i dalje osjećate umorno i neće vas spriječiti da zaspite, ova pića će ometati tjelesnu regulaciju vašeg ciklusa spavanja i buđenja.
- Nemojte pušiti. Nikotin je stimulans i otežava san.
- Smanjite konzumaciju alkohola. Prekomjerno pijenje će vas napiti, ali alkohol će poremetiti dublje faze sna, zbog čega ćete nemirno zaspati i češće se buditi. Osim toga, ako puno pijete prije spavanja, bit ćete prisiljeni probuditi se mnogo puta kako biste mokrili noću.
Korak 7. Nemojte jesti teški obrok prije spavanja
Želučana kiselina će porasti i uzrokovati nelagodu ležeći u krevetu. Večerajte najmanje dva sata prije spavanja kako biste imali vremena za probavu. Ako ste gladni prije spavanja, pojedite mali zalogaj poput voća ili krekera.
Izbjegavajte hranu koja izaziva probavne smetnje, poput masne hrane, rajčice ili začinjene hrane
Korak 8. Ograničite pijenje prije spavanja
Ne dopustite da tijelo dehidrira jer ćete se probuditi ako ste žedni. Izbjegavajte pića koja sadrže puno šećera prije spavanja. To će održati vaše tijelo budnim i uzrokovati da ćete se morati popiškiti usred noći.
Ako prije spavanja smanjite unos tekućine, pobrinite se da popijete veliku čašu vode kad se probudite kako biste spriječili dehidraciju
3. dio od 3: Traženje pomoći
Korak 1. Posjetite liječnika ako vam problemi sa spavanjem ometaju život
Ljudi s problemima sa spavanjem, uključujući nesanicu, obično imaju sljedeće simptome:
- Za zaspati je potrebno 30 minuta ili više
- Probudila sam se usred noći i nisam mogla zaspati
- Probudite se prerano
- Pospan cijeli dan
- Loše raspoloženje, osjećaj depresije ili tjeskobe
- Zaboravlja, čini puno grešaka u školi ili na poslu
- Glavobolja zbog napetosti
- Problemi sa želucem
- Zabrinut zbog nedovoljno sna
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o svojim lijekovima
Neki lijekovi sadrže stimulanse ili mijenjaju vaš način spavanja. To uključuje neke lijekove bez recepta. Lijekovi koji sadrže stimulanse uključuju:
- Lijekovi bez recepta, dekongestivi i dijetetski proizvodi
- Stimulansi poput Ritalina
- Lijek protiv alergija
- Kortikosteroidi
- Antidepresivi
- Lijek za srce i visoku krv
Korak 3. Pokušajte s terapijom
Ovo se često preporučuje osobama koje imaju problema sa spavanjem duže od mjesec dana. Terapeut može koristiti nekoliko tehnika:
- Kognitivna bihevioralna terapija: Ova terapija ima za cilj pomoći vam da promijenite obrasce mišljenja koji vas mogu držati budnima. Ovo je korisno za one od vas koji se lako brinu ili su pod velikim stresom.
- Terapija za kontrolu stimulusa: Ovom tehnikom smanjujete vrijeme budnosti koje provodite u krevetu i koristite svoj krevet samo za san i seksualnu aktivnost.
- Terapija ograničenja sna: ovom metodom smanjujete količinu sna koju dobijete u jednoj noći, s ciljem da sljedeću noć bolje zaspite. Kad se vratite na uobičajeni ciklus spavanja, vrijeme spavanja se povećava.
- Paradoksalna namjera: Ova je metoda učinkovita za ljude koji su jako zabrinuti zbog nemogućnosti spavanja. Umjesto da brinete o tome da ne spavate, pokušavate ostati budni.
- Biofeedback: Ova je metoda korisna za ljude koji možda ne shvaćaju da su previše napeti za spavanje. Mjerenjem tjelesnih aktivnosti, poput otkucaja srca i napetosti mišića, možete se naučiti opustiti. Kako biste bili sigurni da to radite s nekim kome vjerujete, pitajte nadzoruje li liječnik ovu aktivnost.
Korak 4. Dobijte kratkoročno olakšanje od uzimanja lijekova
Ako ste jako neispavani, liječnik će vam preporučiti lijekove koji vas pospavaju. Međutim, mnogi imaju ozbiljne nuspojave poput ovisnosti. Dakle, koristite ga samo kratkoročno. Obično se ti lijekovi ne smiju uzimati dulje od tjedan dana. Neki lijekovi koje možete uzeti za spavanje uključuju:
- Antihistaminici bez recepta. Budite upozoreni da ste sljedeći dan možda previše pospani za vožnju ili rad sa strojevima. Također, ako imate problema s mokrenjem ili se često budite noću radi mokrenja, ti će lijekovi pogoršati stvari.
- Melatonin (Circadin). Ovaj tretman se sastoji od hormona melatonina koji kontrolira vaš ciklus spavanja. Ovaj lijek se obično propisuje starijim osobama. Ovaj lijek se može koristiti do 13 tjedana. Nuspojave uključuju glavobolje, simptome gripe, bolove u leđima i zglobovima.
- Benzodiazepini (Valium i drugi). Ovi lijekovi mogu izazvati ovisnost, a kad se naviknete na njih, postaju manje učinkoviti. Ovi lijekovi također uzrokuju nuspojave kao što su vrtoglavica, poteškoće s fokusiranjem, nedostatak emocija, depresija, razdražljivost i pospanost sljedećeg dana.
- Z-lijek (Ambien, Sonata). Ovi lijekovi također stvaraju ovisnost i s vremenom su manje učinkoviti. Ovaj lijek može uzrokovati pospanost, proljev, hrkanje, suha usta, zbunjenost, noćne more, zablude i halucinacije. Ako osjetite psihološke nuspojave, odmah idite na hitnu.
