Svi smo to doživjeli. Spavate i namjeravate rano ustati; a sljedeći dan pritisnete gumb za odgodu. I ponovo pritisnite. I opet. Brzo je prošao sat vremena, a vi ste i dalje pospani "i" kasno. Pa kako možete promijeniti tu naviku i naučiti se probuditi ranije? Trebali biste započeti razvijanjem zdrave jutarnje i večernje rutine. To će vam pomoći da ranije odete u krevet i probudite se ranije bez pritiskanja gumba za odgodu. Pogledajte “Korak 1” za početak.
Korak
1. dio od 2: Rano se probudite
Korak 1. Nemojte pritisnuti gumb za odgodu
Ako se vratite na spavanje, gubite. Vaš alarm za odgodu neće trajati dovoljno dugo da se odmorite, a ako pritisnete odgodu, samo ćete se vratiti u nemiran san i izgubiti dragocjeno vrijeme. Ako imate dobro jutarnju rutinu, ne bi vam trebalo biti teško pritisnuti gumb za alarm jednom, probuditi se i započeti dan. U početku je teško, ali možete rasti kako biste si olakšali.
Jedna stvar koju možete učiniti kako biste se motivirali da ne pritisnete gumb za odgodu je da razmislite o nečemu što želite učiniti, a što možete završiti samo s dovoljno vremena. Možda si možete reći da ako se probudite bez dremeža, možete pogledati 10 svojih omiljenih jutarnjih televizijskih emisija, da možete pročitati članak koji ste namjeravali pročitati ili da se možete malo prošetati spoj. Ako sebi kažete da to možete učiniti samo ako se odmah probudite, bit ćete motiviraniji za to
Korak 2. Popijte čašu hladne vode
Ispijanje osvježavajuće čaše vode počet će vas buditi i regulirati vaše tijelo. Ustanite uz piće i osjetit ćete kako vaše tijelo i pet osjetila polako oživljavaju. Ako je voda hladna, lakše će vas probuditi. Možete čak staviti i bocu vode blizu kreveta kako bi vas motivirao da ustanete rano.
Korak 3. Poprskajte lice hladnom vodom
Također će vam pomoći da ostanete budni i da vam se ne spava dok radite jutarnju rutinu. Očistite oči, nježno potapšajte obraze i protresite glavom dok se probudite. Ako još niste osjetili učinak, poprskajte još malo vode na to lijepo lice!
Korak 4. Udahnite malo svježeg zraka
Izađite na prednji trijem ili balkon i udahnite se svježeg zraka. Također će vam pomoći da se probudite, svjesni i spremni za početak dana. Ovakva promjena okruženja također vas može potaknuti na buđenje. Ako je netko vani, gledajte ga kako započinje dan u školi i na poslu i znajte da niste sami u borbi za rano ustajanje. To vam može pomoći da se osjećate povezanijima i motiviranijima za buđenje.
Korak 5. Jedite hranjiv doručak
Zdrav i hranjiv doručak može vam pružiti energiju potrebnu za buđenje uma i tijela, a da vas pritom ne optereti. Izbjegavajte jesti previše masnu ili masnu hranu, poput omleta sa sirom ili masne slanine, te birajte zdraviju hranu koja vas može duže držati budnima. Evo nekoliko izvrsnih opcija koje možete isprobati:
- Mršavi proteini, poput dimljene puretine, nemasnih svinjskih buta ili bjelanjaka
- Povrće poput kupusa, celera ili špinata
- Pšenica poput zobenih pahuljica ili žitarica
- Mali jogurt
Korak 6. Pijte kofein, ali ne previše
Šalica kave ili čaja također vam može pomoći da rano ustanete i započnete dan - neki kažu da ih čak i miris kave može probuditi. Samo jedna šalica kave može vam pomoći da se osjećate budnije, ali izbjegavajte piti previše kave u jednom danu, inače ćete teže zaspati i rano se probuditi. Ako ste ovisnik o kavi, pokušajte je smanjiti na jednu ili dvije šalice dnevno i izbjegavajte piti kavu nakon podneva. To će vam pomoći da započnete slobodan dan i spriječiti kasnije zaspati.
Izbjegavajte energetska pića! Iako vam ova slatka poslastica može pomoći u učenju za ispit iz računa, učinit će vam da vam srce otkuca i otežati vam zaspanje
Korak 7. Istuširajte se hladnom vodom
Vrući tuš može vas učiniti pospanijima, ali hladan ili topao tuš može vam pomoći da postanete svjesniji. Dok se većina ljudi voli tuširati noću, tuširanje ujutro može vam pomoći da probudite cijelo tijelo. Neki ljudi vole se istuširati nakon buđenja, a drugi najprije doručkuju. Morate pronaći ono što vam odgovara - i držati se toga.
Korak 8. Ostanite trijezni tijekom dana
Ako želite lako zaspati i rano se probuditi, morate održavati zdrave navike tijekom dana. Postoji mnogo različitih stvari koje možete učiniti kako biste ostali trijezni tijekom dana, ali evo nekoliko ideja kako biste si olakšali dan:
- Odrijemajte ako vam zatreba. Drijemanje 20 minuta ili više može vam pomoći da se osjećate svježije. Međutim, drijemanje sat vremena ili više zapravo vas može učiniti pospanijim i otežati vam noću zaspati.
- Vježbajte rano u toku dana. Vježba može pomoći vašem tijelu da oslobodi energiju i pomoći vam da se spremite za spavanje noću. Ne vježbajte popodne ili vam adrenalin još uvijek pumpa pa ćete teže spavati.
- Provedite vrijeme vani. Udahnite malo svježeg zraka, sunčajte se i nemojte ostati cijeli dan u zatvorenom. To će vam dati energiju tijekom dana i pomoći će vam da budete spremni za spavanje kad za to dođe vrijeme.
- Ostanite hidrirani. Pijenje najmanje 8 čaša vode od 30 ml tijekom dana dat će vam energiju i pomoći vam da ostanete zdravi.
- Jedi zdravu hranu. Jedite barem tri uravnotežena obroka koji će vam osigurati proteine, voće i povrće, te jesti male grickalice, poput voća, orašastih plodova ili jogurta tijekom dana, tako da vašem tijelu nikada ne ponestane energije. Pronađite ravnotežu između toga da nikada niste gladni ili previše siti i neka zdrava prehrana postane dio vaše dnevne rutine.
2. dio od 2: Priprema za san
Korak 1. Izbjegavajte kofein
Ako želite rano ustati, trebali biste planirati rani odlazak na spavanje ili barem ranije nego što očekujete. Jedna stvar koju morate učiniti da se to dogodi je izbjegavanje kofeina u popodnevnim satima - idealno bi bilo da ga izbjegavate nakon podneva. Iako ste pospani, postoje i drugi načini za dobivanje energije, a kofein bi trebao biti posljednje sredstvo. Ako želite spavati i probuditi se bez problema, nemojte piti kofein danju i noću.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol najmanje 2-3 sata prije spavanja
Dok vam čaša vina ili piva može pomoći da zaspite nakon dugog dana, alkohol vam zapravo otežava dobar san, pa možete spavati 8 sati nakon što ste pili alkohol, ali ujutro ćete se osjećati pospano i bolno. Uz večeru možete piti vino, ali pazite da ga ne popijete barem 2-3 sata prije odlaska u krevet, inače ćete teže zaspati, što će vam otežati buđenje ujutro.
Korak 3. Jedite zasitan, ali zdrav obrok 2-3 sata prije spavanja
Ako zakasnite na večeru i odete na spavanje sat vremena kasnije, bit će vam teže zaspati jer vaše tijelo još uvijek probavlja hranu. Jedite zdravu mješavinu povrća, proteina poput ribe ili piletine i zdravih ugljikohidrata, poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovitih žitarica. Pobrinite se da jedete dovoljno kako se ne biste probudili gladni usred noći, ali ne toliko da se osjećate previše siti i ne možete zaspati.
- Izbjegavajte jesti jako začinjenu, tešku ili kremastu hranu, jer će je vaše tijelo teže probaviti i imat ćete više problema sa spavanjem.
- Iako je hidratacija tijekom dana vrlo važna, trebali biste ograničiti količinu vode koju pijete nakon 19 sati, ili oko 3-4 sata prije spavanja. Ne želite se probuditi usred noći da biste otišli u toalet.
Korak 4. Koristite svoj krevet samo za spavanje
Ako želite lako zaspati, krevet biste trebali koristiti samo za spavanje - i za spolni odnos, ako ste u životu dosegli tu točku. Ako radite u krevetu, gledate televiziju u krevetu ili se čak i svađate sa svojim najboljim prijateljem preko telefona u krevetu, smatrat ćete svoj krevet kao mjesto za rad, a ne kao mjesto za odmor. Pazite da ne koristite ovaj bitan komad namještaja za mnogo aktivnosti ako se želite dobro naspavati.
Možete i čitati neko vrijeme prije spavanja. Samo pazite da materijal bude opuštajući - ili fantazijski - kako vas ne bi opterećivao
Korak 5. Isključite sve vizualne podražaje najmanje jedan sat prije spavanja
Čak i ako mislite da vam gledanje televizije ili čitanje tračeva poznatih osoba na internetu može pomoći da zaspite, zapravo vas živcira kad dođe vrijeme za spavanje. Želite da vaš um bude što je moguće mirniji barem sat vremena prije spavanja kako bi vašem tijelu dalo vremena da uđe u proces spavanja.
Dok se pripremate za spavanje, možete svirati laganu, opuštajuću glazbu, poput jazza ili klasike. Ali nemojte svirati svoju omiljenu hip hop glazbu ili će vam se um vrtjeti
Korak 6. Opustite se i opustite rutinu
Ako želite lako zaspati, morate pronaći rutinu koja vam odgovara. Svi su različiti, ali trebali biste isprobati nekoliko stvari dok ne pronađete ono što vam čini spavanje što je moguće lakšim. To bi moglo značiti ispijanje šalice čaja od kamilice, čitanje pjesme, istezanje ili slušanje klasične glazbe. To također može značiti kombinaciju i to. Možda volite češljati kosu prije spavanja ili nositi svilenu spavaćicu. Pronađite sve što vam odgovara i činite to svaku večer, kako biste ostali bez misli kada pokušate to isključiti.
Dok se neki ljudi vole toplo okupati prije spavanja, trebali biste to učiniti ako vam je ostalo nekoliko sati prije spavanja. Topli tuš zapravo podiže tjelesnu temperaturu i zadržat će je neko vrijeme, otežavajući san
Korak 7. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Ovo je vrlo važno ako želite rano ustati. Iako je važno da svake noći napravite 7-9 pauza, također je važno ići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme kako biste svom tijelu dali rutinu. Pronađite vrijeme za spavanje i probudite se te ga namjestite. Bit ćete zapanjeni koliko je lako ustati rano nakon što ste to učinili nekoliko puta.
- Ako znate da morate toga dana ustati rano i pokušati otići na spavanje tri sata ranije, vjerojatno neće uspjeti. Morate postupno ustajati i odlaziti na počinak ranije kako bi se tijelo naviklo. Buđenje vrlo rano nakon što se obično probudite poslijepodne može biti prilično bolno, pa je najbolje da to radite polako.
- Neki ljudi vole koristiti vikende za duže spavanje. Vikendom zasigurno možete više spavati - dovoljno je oko sat vremena - ali ako dramatično povećate vrijeme spavanja vikendom, bit će teže vratiti se u svoju radnu rutinu kad za to dođe vrijeme.
Korak 8. Stavite budilicu van dohvata ruke
Postavite budilicu na suprotnu stranu sobe, u ormar ili dovoljno daleko da morate ustati da biste je isključili. Ako vam je sat blizu pa ga možete odmah isključiti, ništa vas neće spriječiti da pritisnete gumb za odgodu. Bolje da ga stavite izvan dosega, ali dovoljno blizu da ga možete čuti, naravno.
Ako se zaista želite natjerati da ustanete, možete postaviti drugi alarm u drugu sobu. Na taj ćete način biti prisiljeni probuditi se da biste ga isključili, ali ne morate brinuti da ga nećete čuti
Korak 9. Zamislite kako se lako budite
Prije nego što odete na spavanje, kad zaspite, zamislite sljedeći dan. Zamislite da slušate svoj alarm i otvarate oči dok posežete za njim. Zamislite sebe kako se smijete, pružate ruke iznad glave, zijevate i brzo ustajete. Zamislite da popijete čašu vode, odete u kupaonicu i započnete dan ujutro. Ako možete zamisliti kako se to događa, sutra ujutro bit će lakše to učiniti stvarnošću.
Dok imate problema s ustajanjem, podsjetite se kako se lako probuditi kad to zamislite i pokušajte to ostvariti
Korak 10. Pripremite se za opuštajući san
Nakon što završite svoju noćnu rutinu, sada je samo pitanje ući u krevet i zatvoriti oči. Međutim, postoji nekoliko malih stvari koje biste trebali imati na umu prije nego što to učinite. Evo što možete učiniti da vaš san bude vrlo miran:
- Ne činite ništa stresno noću. Izbjegavajte svađe sa supružnikom, odgovaranje na poslovne e -poruke ili stresne telefonske razgovore. Ako može pričekati sljedeći dan, ostavite ga tako da ne idete u krevet umorni.
- Snizite temperaturu. Vaše tijelo će se lakše odmoriti ako je sobna temperatura 22 stupnja ili niža. Možete čak i otvoriti prozore ako je vani malo vjetrovito.
- Recite zbogom svom voljenom mačku. Dok vlasnici kućnih ljubimaca vole spavati sa svojim mačkama, pokazalo se da im to otežava spavanje.
Savjeti
- Krećite se brže ujutro. Probudite se čestim kretanjem. Nemojte samo hodati i sjediti.
- Provjerite je li vaša soba tamna, plavo svjetlo sa budilice može vas probuditi. Po potrebi upotrijebite narančasta svjetla.
- Radite to najmanje 2 tjedna. Nakon toga će biti lako.
- Pokušajte sa sobom nositi vrlo dosadnu knjigu ili spavati ili gledati dosadnu emisiju na televiziji. Kad god pokušam zaspati, gledanje dosadnih televizijskih emisija iritira moje oči i tjera me da ih prije zatvorim kako bih kasnije mogao zaspati. Ponekad kad čitam dosadnu knjigu zaspim usred rečenice! XD
Upozorenje
- Ako jednog dana ne uspijete … Počnite ispočetka. Ne krivite sebe.
- Ne pravdajte se.
