Previše mučan posao ponekad vas tjera da se svaki dan probudite vrlo rano. Navika ranog ustajanja je dobra; ali postoje slučajevi kada imate priliku ustati kasno i ne želite je izgubiti. Nažalost, vaše tijelo je stvorilo vlastiti ritam koji vas u tome sprječava. Srećom, postoji nekoliko strategija koje možete primijeniti da biste se probudili kasnije kad god vam se ukaže prilika!
Korak
1. dio od 3: Pripreme za noć
Korak 1. Riješite se smetnji
Noću razmislite o smetnjama koje bi vam mogle poremetiti popodnevne planove; zvukovi alarma, zvonjava telefona ili nepozvani gosti neki su od njih. Primijenite dolje navedene strategije kako biste smanjili potencijalne smetnje.
- Isključite budilicu ili značajku alarma na telefonu. Nakon toga digitalni sat držite dalje od svog pogleda. Uvijek postoji šansa da ćete se slučajno probuditi, a gledanje u brojeve na digitalnom satu kad se probudite samo će vas spriječiti da ponovno uđete u zemlju snova. Zapravo, istraživanja pokazuju da plavo svjetlo (poznato kao plavo svjetlo) s ekrana mobitela ili drugih elektroničkih uređaja može poremetiti tjelesnu proizvodnju melatonina, dok je melatonin hormon koji signalizira vašem mozgu da spava.
- Zaključajte sva vrata i prozore kako biste smanjili potencijalne smetnje. Ako je potrebno, na vrata spavaće sobe postavite riječi "Spavanje, ne može se ometati".
- Isključite ili stavite telefon u nečujni način rada. Ako imate fiksni telefon, pokušajte isključiti zvono ili ga isključiti.
Korak 2. Ugasite sobna svjetla i čvrsto zatvorite zavjese
Nema ništa dosadnije od buđenja sa sunčevim zrakama izravno na licu, zar ne? Ljudski mozak programiran je da bude potpuno budan kada se nalazi u svijetloj prostoriji. Dakle, ako vaša soba nije potpuno mračna, vaše će tijelo automatski biti prisiljeno ostati budno. Zaklonite sunce koliko god možete.
- Ako vam je često teško spavati, pokušajte kupiti učinkovite zavjese koje će blokirati svjetlo izvana. Obično je ova vrsta zavjese izrađena od ekstra debelog materijala koji može otkloniti jutarnje sunce.
- Ako ne možete spriječiti svjetlo iz sobe, pokušajte spavati s maskom za oči. Kvalitetna maska za oči može blokirati svjetlo i pomoći vam da duže spavate.
Korak 3. Pojedi nešto prije spavanja
Zdravi, umjereni obroci prije spavanja mogu vam pomoći da bolje zaspite; još jedna prednost, nećete se probuditi rano s osjećajem gladi. No pripazite pri odabiru hrane jer će vam neke vrste hrane zapravo otežati san.
- Jedite hranu s visokim glikemijskim indeksom. Složena hrana s ugljikohidratima tijelo se sporije probavlja tako da je u mogućnosti osigurati maksimalni unos hranjivih tvari. Riža od jasmina ili riža od jasmina opcija je koju vrijedi isprobati; druge mogućnosti koje vrijedi isprobati su pečeni krumpir ili instant zobene pahuljice.
- Pokušajte jesti cijele trešnje ili druge trešnje 30 minuta prije spavanja. Pokazalo se da trešnje povećavaju proizvodnju melatonina (hormona koji vam pomaže da dobro spavate noću) u tijelu.
- Pokušajte popiti čašu toplog mlijeka prije spavanja. Toplo mlijeko dokazano je moćno “prirodno sredstvo za spavanje”; Studije također pokazuju da toplo mlijeko može povećati razinu serotonina u tijelu i pomoći vam da bolje spavate.
- Izbjegavajte uzimanje kofeina ili dodataka za povećanje energije prije spavanja. Zapravo, popodnevna šalica kave i dalje će satima poslije utjecati na kvalitetu vašeg sna. U jednom istraživanju pokazalo se da su sudionici koji su popili šalicu kave šest sati prije spavanja izgubili pola sna! Da biste spriječili neželjene stvari, izbjegavajte popodne i navečer kavu, čaj ili druga pića i hranu s kofeinom.
- Izbjegavajte hranu i piće s visokim udjelom masti i soli (poput pržene hrane ili brze hrane). Ove vrste hrane mogu izazvati peckanje u prsima (žgaravica) i poremetiti kvalitetu vašeg noćnog sna. Iz istog razloga izbjegavajte i kiselu hranu poput citrusa i rajčice.
Korak 4. Stvorite pravo okruženje za spavanje
Nekoliko je stvari koje morate učiniti kako biste svojoj spavaćoj sobi učinili udobnijim za spavanje noću.
- Regulirajte svoju sobnu temperaturu: Zapravo, većina ljudi tvrdi da bolje spava u prostoriji koja ima 18 ° C. Naravno, ne morate se prisiljavati da spavate na toj temperaturi; najvažnije, neka sobna temperatura bude hladna kako biste mogli bolje spavati noću.
- Koristite ventilator. Zvuk snažnog ventilatora čini vaše tijelo opuštenijim. Ako vam vjetar ventilatora stvara neugodu, pokušajte ga usmjeriti u položaj koji vam ne smeta.
- Ako živite u bučnom okruženju, pokušajte koristiti čepiće za uši kako biste se riješili buke koja bi vam mogla poremetiti san.
Korak 5. Pokušajte ostati budni do kasno
Ova je tehnika korisna samo za neke ljude. Ali ako se doista želite probuditi kasnije sljedećeg dana, ponekad vam ostanak do kasno može pomoći da se to dogodi. Pogotovo zato što je obično kasno ustajanje automatska reakcija umornog tijela.
Čak i ako vam gornja tehnika uspije, nemojte to činiti prečesto jer će vaše tijelo imati negativan utjecaj. Nekoliko je studija povezalo naviku kašnjenja do kasno s rizikom od povišene razine šećera u krvi, dijabetesa i loših masti
Korak 6. Pripremite tijelo za odmor
Ako vam je dan iscrpljujući i stresan, gotovo je nemoguće dobro se naspavati. Kako biste osigurali da i dalje možete kvalitetno spavati, opustite tijelo i um.
- Isključite televizor i druge elektroničke uređaje. Korištenje elektroničkih uređaja prije spavanja može utjecati na proizvodnju melatonina u tijelu. Osim toga, svjetlo koje dolazi s ekrana elektroničkih uređaja također šalje signale vašem mozgu da ostane budan; zbog toga ćete noću sve teže spavati. Ako želite bolje spavati, isključite ili ne koristite sve elektroničke uređaje najmanje dva sata prije spavanja.
- Istuširajte se ili se istuširajte nekoliko sati prije spavanja. Čim vam tjelesna temperatura padne, najvjerojatnije ćete odmah zaspati.
- Popiškajte se prije spavanja kako ne biste morali ustajati usred noći.
Korak 7. Ostanite opušteni
Najvažniji ključ dobrog sna je opušteno tijelo i um. Za to naučite utišati "glasove u svom umu" i regulirati svoje tijelo da ostane opušteno. Sigurno možete bolje spavati i probuditi se sljedećeg dana ranije.
- Primijenite tehnike dubokog disanja kako biste opustili tijelo. Dok dišete, vaše tijelo unosi više kisika što može pomoći usporiti rad srca i opustiti tijelo. Pokušajte udahnuti dugo, polako i duboko kroz nos i dopustite da zrak ispuni vaš želudac - a ne prsnu šupljinu -. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz nos.
- U blizini kreveta uvijek držite malu bilježnicu. Ako odjednom pomislite učiniti nešto umjesto da to učinite odmah, pokušajte to zapisati u bilježnicu i dovršiti ujutro. Zapisivanje vam olakšava brige oko nedovršenih zadataka ili odgovornosti.
2. dio od 3: Probudite se kasnije
Korak 1. Vježbajte meditaciju samosvijesti
Čak i ako atmosfera u spavaćoj sobi podržava, ponekad ćete se ipak probuditi ranije nego što želite. U toj situaciji, ako se uskoro ne vratite na spavanje, bit ćete potpuno budni i više nećete moći zaspati. Meditacija samosvijesti može pomoći u smirivanju tijela i uma ako se morate probuditi u nezgodno vrijeme. Upamtite, opušteno tijelo i um ključ su dobrog sna!
- Kad se počnete osjećati budnima (čak i ako se zapravo niste probudili), postavite se što ugodnije i držite oči zatvorene. Smiri se i smisli način da se vratiš na spavanje. Razmislite o tome koliko će vaš krevet biti udoban, koliko će vam um biti opušten i pokušajte vratiti svoje tijelo i um na odmor.
- Ako sanjate prije nego što se probudite, vodite svoj um da ponovno uđete u san. Pokušajte se sjetiti posljednje scene u snu i upotrijebite maštu da smislite moguću sljedeću scenu.
Korak 2. Učite umirujuću mantru
Mantre su kratke, jednostavne fraze koje možete ponavljati iznova dok meditirate. Svrha recitiranja mantre je kontrolirati svoje tijelo i um u pozitivnom smjeru. Dobra mantra čak vam može pomoći da zaspite zbog činjenice da recitiranje mantre može sniziti vaš krvni tlak i broj otkucaja srca te tako pomoći opustiti tijelo.
- Možete izgovoriti jednostavnu mantru poput „Spavaj. Spavati. Spavaj”ili“Želim spavati”. Pjesma prije spavanja, smirujuća molitva ili samopotvrđivanje mogu biti druge moćne alternative koje će vas odvesti natrag u zemlju snova.
- Bilo bi lijepo da ste navikli recitirati mantre prije spavanja kako bi vaše tijelo i um to protumačili kao "signal za spavanje".
Korak 3. Mokrite / defecirajte što je prije moguće
Ako morate ustati jer morate pišati, učinite to što je brže moguće i tiše kako biste se nakon toga mogli vratiti u krevet i nastaviti odmarati.
- Ustanite iz kreveta i povucite deku preko jastuka. Ovaj postupak pomaže u zadržavanju tjelesne topline i održava madrac toplim pri odlasku. Ako to ne učinite, velike su šanse da će vam madrac biti hladan kad se vratite, pa će vam zbog toga biti teško zaspati.
- Nemojte paliti svjetla, otvarati zavjese ili provjeravati telefon kad se slučajno probudite. Ako nosite minus naočale, ali možete otići do kupaonice bez da ih nosite, učinite to. Uključivanje svjetla, otvaranje zavjesa, provjera telefona ili nošenje naočala probudit će vaš um i tijelo u trenu.
Korak 4. Ustanite iz kreveta
Ako se probudite ranije nego što želite i ne možete zaspati, nemojte se samo valjati po krevetu. Ako je prošlo 15 minuta, a vi i dalje ne spavate, odmah ustanite i pospremite krevet. Nakon toga pokušajte se baviti jogom ili slušati opuštajuću glazbu.
Ako počnete osjećati pospanost nakon što ste radili jogu ili slušali glazbu, vratite se u krevet i podignite deke te lezite u svoj omiljeni položaj za spavanje. Na taj će način vaše tijelo ponovno povezati krevet sa spavanjem, a druga mjesta u kući povezati s drugim aktivnostima. Vraćanjem na "zašrafljivanje" pospremljene posteljine vaš će mozak primiti signal da ćete uskoro ponovno započeti proces spavanja. Ova metoda može vam pomoći da brže zaspite
3. dio 3: Poboljšanje sna
Korak 1. Vježbajte prije spavanja
Nedostatak tjelovježbe otežava vam da dobro spavate noću, čak se i ujutro probudite. Lagana vježba prije spavanja može opustiti mišiće tijela i učiniti vaše tijelo umornim. Kao rezultat toga, kvaliteta vašeg sna će se poboljšati, što će vam omogućiti da se probudite kasnije sljedećeg dana.
Ako niste navikli vježbati, pokušajte raditi lagane aktivnosti poput hodanja po kompleksu najmanje 30 minuta dnevno. Osim što će poboljšati kvalitetu sna, redovito vježbanje također će povećati vaš imunitet, emocionalno zdravlje i samopouzdanje
Korak 2. Zadržite svoju rutinu
Umjesto da vikendom uvijek nadoknađujete vrijeme za spavanje, odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vrijeme izvrstan je način za osjećaj energije.
- Umjesto da vikendom uvijek ustajete kasno, radnim danima pokušajte u krevet ući 30 minuta/1 sat ranije nego inače. Vikendom steknite naviku odlaska na spavanje i ustajanja u isto vrijeme kao i prethodnog dana. Ovaj proces može "dodati" dodatno vrijeme za spavanje bez narušavanja rasporeda spavanja.
- Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna svake noći kako bi sljedeći dan bili produktivni i napunjeni energijom; u međuvremenu, djeci i adolescentima potrebno je duže vrijeme spavanja (oko 9-11 sati). Najprikladnije vrijeme za spavanje ovisit će o potrebama vašeg tijela, kao i o vašoj razini aktivnosti tijekom dana.
Korak 3. Uključite svjetlo
Cirkadijalni ritam vašeg tijela uvelike ovisi o intenzitetu svjetlosti; prirodno, vaše će se tijelo probuditi dok sunce još sja i zaspati kad je nebo mračno. Stoga se može zaključiti da svjetlo igra važnu ulogu u održavanju budnosti, a tama u uspavljivanju. Pobrinite se da ujutro do podne dovoljno izlažete svjetlosti (i kod kuće i na poslu) kako bi se održala ravnoteža cirkadijalnog ritma vašeg tijela.
Otvorite zavjese, širom otvorite prozore i neka vaša kuća bude preplavljena svjetlom od jutra do podne. Ako ne možete dobiti dovoljno svjetla u zatvorenom prostoru, prošećite vani kako biste bili dovoljno izloženi prirodnom svjetlu
Korak 4. Suočite se sa stresom koji osjećate
Jedan od najvećih čimbenika koji može utjecati na kvalitetu sna osobe je razina stresa. Tehnike učenja za borbu ili smanjenje stresa mogu značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna. Kao rezultat toga, uvijek ćete imati energiju i osjećati se pozitivno pa nećete osjećati potrebu za kasno ustajanje.
- Recite sebi pozitivne stvari. Istraživanja pokazuju da pozitivno ponašanje može smanjiti razinu stresa kod osobe. Svoje ponašanje možete početi mijenjati tako da vam postane navika da govorite sebi pozitivne stvari - umjesto negativnih - tijekom dana. Umjesto da se zadržavate na svojim greškama i neuspjesima, pokušajte se usredotočiti na svoje snage. Umjesto da kažete: "Uvijek ne uspijem" ili "Uvijek zeznem stvari", pokušajte reći: "Ja to mogu" ili "Definitivno se mogu nositi s tim".
- Pokušajte se baviti kreativnim aktivnostima poput slikanja, vježbanja, stvaranja glazbe ili kuhanja. Izražavanje u kreativnom području može smanjiti razinu stresa i pomoći vam pronaći radost u životu.
- Naučite se opustiti. Mnogo je stvari koje možete učiniti kako biste ostali opušteni prije spavanja, poput meditacije, vježbanja joge ili vježbanja taicija. Odaberite aktivnost koja vam najviše odgovara.
Savjeti
- Javite svoju želju za ranijim ustajanjem s obitelji ili ukućanima kako vas ne bi probudili ili ometali.
- Pokušajte maziti svoju omiljenu lutku kako biste bolje spavali.
Upozorenje
- Nemojte ustajati prekasno ako sljedeći dan ne želite osjetiti vrtoglavicu.
- Ne navikavajte se na rano ustajanje. Ova navika može utjecati na vaš unutarnji ciklus spavanja i učiniti vas lakše iscrpljenim u danima nakon toga.
