Gubitak čak 5 kg (kilograma) u tjednu vrlo je teško, ali nije nemoguće postići. S pravim namjerama, ishranom i vježbom, ovaj cilj će se zasigurno postići! Nastavite čitati ovaj članak za detaljan plan kako se riješiti dodatnih 5 kg u 7 dana.
Korak
Metoda 1 od 3: Brojanje kalorija
Korak 1. Pobrinite se da unesete manje kalorija nego što ih sagorite svaki dan
To je cijela tajna mršavljenja. I dok je teorija jednostavna, praksa je vrlo teška. Za svaki kilogram težine koji izgubite morate sagorjeti 3.500 kalorija. To znači da morate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što unesete hranom.
- Shvatite da morate vježbati kako biste sagorjeli 5 kg u tjedan dana. Dopustiti sebi da gladujete nije pravi izbor. Zapravo, izgladnjivanje može otežati mršavljenje, osobito nakon što ste prestali s dijetom.
- Shvatite da ćete trošiti kalorije tijekom obavljanja svakodnevnih aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama, pa čak i tehnika disanja. Zbog toga se ne može sagorjeti mnogo kalorija, ali ne morate potrošiti sve one kalorije koje morate sagorjeti samo intenzivnim vježbanjem.
Korak 2. Ako želite izgubiti 5 kg u tjedan dana, morate sagorjeti 5 tisuća kalorija više od dnevnog unosa kalorija
To je puno. Bez namjere da vam umanji raspoloženje, samo podsjetnik, izgubiti 5 kg u tjedan dana doista je teško. Pripremite se za zaista izazovno putovanje!
Koliko? Zamislite: Osoba teška 80 kg sagorijeva 1.000 kalorija igrajući natjecateljski nogomet 90 minuta. To znači da morate igrati natjecateljski nogomet 7,5 sati tijekom dana kako biste sagorjeli 5000 kalorija. Nije nemoguće, ali vrlo teško
Korak 3. Shvatite da prosječna osoba dnevno sagorijeva 2000 kalorija obavljajući normalne aktivnosti
To znači da ako konzumirate točno 2000 kalorija hrane svaki dan, vaša će težina biti ista, nećete dobiti niti izgubiti.
Ako pokušavate (a izgleda da želite) smršavjeti, zdrava osoba trebala bi unositi 1.200 kalorija dnevno, bez obzira na prehranu. Odnosno, da biste postigli cilj, svaki dan morate pojesti 1.200 kalorija, a zatim sagorjeti 4.000 kalorija
Metoda 2 od 3: Dijeta
Korak 1. Pijte samo vodu
Voda je odan prijatelj onima koji su na dijeti. Pića koja sadrže kofein, šećer i zaslađivače smrtni su neprijatelji onih koji su na dijeti. Napitak "energija" ili "nadomjestak tijela" može sadržavati do 400 kalorija. To je trećina vašeg ukupnog unosa kalorija dnevno. Klonite se pića osim vode, uz jednu iznimku:
- Nezaslađen zeleni čaj može se popiti-ponekad. Ako ste umorni od pijenja vode svaki dan, povremeno je možete zamijeniti sa zelenim čajem. Zeleni čaj sadrži puno antioksidansa i 2 kalorije, pa je siguran za piće.
- Ako ste stvarno gladni prije jela, popijte veliku čašu vode neposredno prije jela. Želudac vam je prevaren misleći da ste sitiji nego što doista jeste i osjećate manje gladi.
Korak 2. Nemojte jesti jednostavne ugljikohidrate
Jednostavni ugljikohidrati, koji se nazivaju i rafinirani ugljikohidrati, obično su manje hranjivi i tijelo ih vrlo brzo apsorbira. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate, kao što su:
- Kolači, slatkiši, kolači i druga slatka peciva
- Med, melasa i sirup
- Bijeli kruh, bijela riža i tjestenina
- Razne pakirane žitarice
Korak 3. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate složenim ugljikohidratima
Složeni ugljikohidrati, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, bogati su vlaknima i drugim hranjivim tvarima, a tijelo ih apsorbira i puno sporije oslobađa u krvotok. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju:
- Bijeli kruh od pšenice, tjestenina od pšenice, smeđa riža
- Mahunarke i mahunarke poput leće (leće), mrkve i batata
- Povrće i voće poput šparoga i marelica
Korak 4. Jedite proteine bez masti
Odaberite govedinu koja sadrži 98% proteina i 2% masti. Odaberite pileća prsa bez kože. Prerađeni proizvodi od soje kao što su edamame (soja iz Japana) i tofu također su bogati proteinima. Isto tako i razne ribe, uključujući lososa.
Korak 5. Klonite se brze hrane
Osim svega kuhanog u zasićenim mastima, brza hrana poput hamburgera, pomfrita i mliječnih napitaka (ili burritosa, mac 'n sira ili sendviča)-to je javna tajna-bogata je soli i šećerom. Ove namirnice su u osnovi prazni ugljikohidrati, bez pravih hranjivih tvari. Ako mislite ozbiljno izgubiti nekoliko kilograma i vratiti težinu na zdrav put, morat ćete se kloniti brze hrane.
Korak 6. Jedite kao kralj za doručkom, kao princ za ručkom i kao prosjak za večerom
Jeste li ikada čuli za taj izraz? Iza toga stoji istina. Jedite što je prije moguće kako biste podstakli metabolizam i dali vam dovoljno energije da udobno preživite sate prije ručka. Zatim, za večeru, usporite metabolizam s najmanjim obrokom u danu. Evo nekoliko oglednih jelovnika koje možete sami skuhati jedan dan, a između njih jedan međuobrok:
- Doručak: omlet od bjelanjaka sa špinatom i pilećim prsima, plus banana i malo svježih borovnica
- Ručak: odrezak od lososa preko quinoe, popraćen malom salatom
- Međuobrok: šaka pistacija
- Večera: prženi bok-choi, mrkva i gljive s paprom
Korak 7. Vodite dnevnik kalorija u koji bilježite broj kalorija iz svega što pojedete
Vođenje dosljedne evidencije u vašem dnevniku kalorija pomoći će vam da znate kada ste prekoračili ograničenje. Možete znati kada i koju hranu trebate pojesti te ima li dobar okus. Snimke borbe također je zabavno zapamtiti nakon što je muka završila!
Vježbajte dobro brojati kalorije i obroke hrane. Nije lako sve izračunati na početku, ali nakon nekog vremena to se jednostavno osjeća kao prirodna navika. Nikada ne zaboravite izmjeriti broj kalorija sadržanih u određenoj hrani. Broji s točnošću! Besmisleno je lagati samoga sebe kad jedino možete izgubiti
Korak 8. Kad propustite (i svi promaše), nemojte se i dalje prejedati
U redu je s vremena na vrijeme propustiti i na kraju pojedete nešto što ne biste trebali jesti. Svi to ionako rade. Ali, jednom kad promašite, nemojte pasti. Budući da jednom ne uspijete, onda nastavljate jer mislite da je borba gotova-nikada! Zapravo, cilj je teže postići, a vaš duh postaje slomljen.
Metoda 3 od 3: Vježba
Korak 1. Hodajte posvuda
Trebate otići u trgovinu? Prošetajte tamo. Trebate se popeti na 15. kat zgrade? Hodajte tamo, nemojte koristiti lift. Trebate trenirati nogomet? Prošetajte tamo. Zamislite svaku priliku za hodanje kao priliku da sagorite više kalorija i postanete fit.
Pripremite pedometar. Pedometar prati broj koraka koje napravite tijekom dana, a možete ga sakriti u struku kako ga nitko ne bi vidio. Dobar pedometar pretvorit će broj koraka u sagorijele kalorije. Zaista korisno
Korak 2. Steknite naviku disanja ili istezanja prije vježbanja
Uključite najbolju i najmotivirajućiju plesnu glazbu iz 1980 -ih i spremite se. Zagrijavanje i istezanje pomažu optimiziranju vježbi. Uostalom, tko može vježbati kad je ozlijeđen? Primjeri pokreta zagrijavanja uključuju:
- Napravite 20 sklekova, 20 trbušnjaka i 20 podrigivanja. Da biste napravili burpee: skočite, pa kad sletite, odmah odgurnete, pa skočite, sklekite i tako dalje.
- Intenzivno trčite 1 minutu, a zatim lagano trčite 1 minutu.
- Dodirnite nožne prste, ispružite ruke zajedno, pustite četveronoške i tetive nogu da se opuste, a ne zaboravite na torzo i vrat.
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
U intervalnim treninzima radite vrlo intenzivnu aktivnost kratko vrijeme, zatim većinu vremena umjerenom ili laganom aktivnošću. Znanstvenici su otkrili da kroz brojne studije ljudi koji rade intervalne treninge mogu povremeno, ali kratko vježbati i mogu sagorjeti više kalorija od ljudi koji vježbaju umjerenog intenziteta tijekom cijele sesije.
Primjer intervalnog treninga: dok trčite po terenu, istrčite jedan krug što brže možete, a zatim trčite tri kruga laganim tempom. Jedna sesija sadrži četiri kruga. Osjetite-i volite-sagorijevanje kalorija
Korak 4. Pratite sport u igri
Ono što je sjajno u igrama na sreću je natjecateljski element. Konkurencija nas tjera da se tjeramo jače nego što bismo to učinili sami. Možda mislite: Ne bavim se sportom ili mi jednostavno nije ugodno baviti se tim sportom. Upamtite, ljudi cijene druge koji se jako trude i koji poštuju sebe. Ako mislite da nogomet, košarka ili plivanje mogu biti zabavni i usredotočeni na kretanje, krenite u to. Neka vaše natjecateljske navike sagorijevaju kalorije.
Korak 5. Koristite kardio aparat
Ako nemate kardio uređaj kod kuće, možete se pridružiti igri kako biste ga koristili. Isprobajte sljedeće kardio aparate i pogledajte koji vam najbolje odgovara:
- Trake za trčanje. Trake za trčanje mogu biti gore od slobodnog trčanja, ali definitivno bolje nego uopće ne trčati. Isprobajte tempo koji je dovoljno brz da se znojite.
- Elipsa. Za većinu eliptičnih strojeva možete postaviti različite jačine otpora, što ih čini izvrsnim treningom snage ili kardio treningom.
- Statički bicikl. Ako idete na tečaj predenja, budite spremni na prisilni trening. Predavanje spinningom na sobnom biciklu izvrstan je način za mršavljenje.
Korak 6. Slijedite program unakrsnog treninga
Unakrsni trening uključuje različite vježbe, uključujući snagu, otpor i aerobik, koje će raditi na različitim dijelovima vašeg tijela, a spriječiti dosadu (što je glavni razlog zašto ljudi prestaju trenirati). Cross-trening poput Crossfita možda nije najbolje rješenje za brzo sagorijevanje mnogo kalorija (bolje je zamijeniti masnoću mišićima bez masnoća), ali vrijedi pokušati. Tko zna da biste se mogli nadahnuti!
Korak 7. Plešite i nastavite plesati
Da biste poboljšali svoje aerobne sposobnosti, pokušajte plesati. Ne mora biti u sobi iako se to obično preporučuje. Kako bi bilo pohađati tečaj plesa u svom gradu?
- Možete isprobati jazz ili pop ili hip-hop ako ste upoznati s glazbom te ako vam plesni pokreti ili plesna glazba čine ugodno.
- Također možete isprobati zumbu koja kombinira latino glazbu i međunarodnu glazbu u jedan fantastičan trening. Zumbu, kao i svaki plesni tečaj, podučava instruktor plesa.
Korak 8. Napravite vježbu, i to dvaput
Možda ćete morati dva puta više vježbati da biste postigli svoj cilj. Odaberite svoju omiljenu raznolikost vježbi jer ju morate često raditi kako biste izgubili 5 kg u tjedan dana.
