Iako može doći u iskušenje da brže smršavite, gubitak kilograma kilograma u jednom tjednu zdrav je cilj mršavljenja koji se može održavati dugo. Uz pravilnu kombinaciju prehrane i tjelovježbe, vaš želudac i mišići to će jedva primijetiti, ali zrcalna slika pokazat će vaš promjenjivi oblik. Evo kako započeti.
Korak
Metoda 1 od 4: Preuzimanje obveza
Korak 1. Izračunajte svoj RMR (metabolizam u mirovanju)
RMR se često koristi kao i BMR (bazalni metabolizam). Iako se to dvoje malo razlikuju, njihovi su izračuni dovoljni za mršavljenje. Za izračun vašeg RMR-a upotrijebite Mifflin-St Jeor-ovu jednadžbu (koja je pouzdanija od Harris-Benedict-ove jednadžbe). Osim toga, postoje mrežni kalkulatori koji za vas mogu izvršiti sljedeće izračune:
-
RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92 a + 166 g -161
- w = tjelesna težina u kilogramima; ako znate svoju težinu u kilogramima, podijelite s 2,2 da biste dobili svoju težinu u kilogramima
- s = visina u centimetrima; ako znate svoju visinu u inčima, pomnožite s 2,54 da biste dobili svoju visinu u centimetrima
- a = starost u godinama
- g = spol = 1 za muškarce, 0 za žene
- Ovaj broj izračuna pomoći će vam izračunati koliko kalorija sagorite, a pritom ne radite gotovo ništa. Iako vam web stranice i trake za trčanje mogu dati izračune, one nikada ne mogu biti potpuno točne.
Korak 2. Izvršite izračune
Gubitak kilograma u tjedan dana ima smisla i potpuno je izvedivo. U stvarnosti, gubitak težine rezultirat će gubitkom mišića i tekućine. Da biste izgubili pola kilograma u 7 dana, morate smanjiti 500 kalorija u jednom danu.
To je zato što je pola kilograma 3.500 kalorija. 500 x 7 dana = 3.500. To možete učiniti jedući, vježbajući ili oboje. Međutim, znajte da je možda najjednostavnije učiniti neke male promjene u prehrani i načinu života, a ne izgladnjivati se ili provesti sate u teretani
Korak 3. Riješite skrivene uzroke
Ako ga se želite riješiti, trebat će vremena i trajna promjena načina života. Postoji li nešto u vašem životu što vas sprječava u postizanju vaših ciljeva? Uvjerite se da ste u situaciji da ovu promjenu učinite uspješnom i da to radite zbog sebe, a ne zbog nečega ili nekoga drugog.
Kako biste ostali predani i uspješni, vrlo je važno da ostanete koncentrirani. Promjena navika nešto je što zahtijeva upornost 24 sata dnevno (24 sata, 7 dana/drugim riječima, nešto što se mora stalno raditi). Budući da će ove promjene utjecati na cjelokupni način života, važno je voditi računa o drugim stvarima u svom životu. Ako ste zabrinuti zbog novca ili odnosa, možda biste trebali uzeti pauzu. Prvo svladajte sve prepreke - ako to ne učinite, umanjit će vam se šanse za uspjeh. Onda kad budete spremni koncentrirati se na svoju težinu, učinit ćete to na pravi način
Korak 4. Pronađite svoju motivaciju
Motivacija mora doći samo od vas i samo vas. Uostalom, vi ste jedini koji morate proći kroz sve te napore. Što će vas natjerati da se toga držite? Prisjećanje na određene stvari može vam pomoći da ostanete motivirani. Jeste li zabrinuti za zdravlje? Planirate li ići na plažu? Želite živjeti aktivniji način života?
Kad osjetite da činite korak koji ne biste trebali činiti, imajte na umu ove motivacije. Zalijepite poruku na hladnjak, ogledalo u kupaonici ili na kuhinjska vrata. Ako često niste kod kuće, zapišite bilješku koja potiče vaš trud na računalu. Učinite sve što vam zaista pomaže u tome da živite
Korak 5. Definirajte svoje ciljeve
U redu, sada kada čitate ovaj članak da biste "izgubili kilogram u tjedan dana", definirali smo toliko mršavljenja. Ali kako? Raditi što konkretnije stvari pomoći će vam da znate što trebate učiniti (a što ne).
Razmišljajte o ciljevima procesa i krajnjim ciljevima/ishodima kada odlučujete što želite postići. Cilj procesa je ono što radite - na primjer, "Radite kardio 5 puta tjedno". Rezultat je "Izgubiti kilogram kilograma u tjedan dana". Ne treba vam uvijek krajnja točka (krajnji cilj), ali ciljevi procesa ključni su za promjenu vaših navika. Sve dok su vam ciljevi specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni, kratko SMART, onda ste spremni. Također, ne zaboravite zabilježiti svoj napredak
Korak 6. Potražite podršku
Iako je ovo na kraju vaša odgovornost, podrška vas može održati i ojačati. Približite se ljudima koji će vas podržati i olakšati vam postizanje vaših ciljeva. Ako mogu vježbati s vama ili planirati obroke, to je sjajno. Također će vas smatrati odgovornima i pružiti vanjsku motivaciju koja vam nedostaje.
Ako niste spremni ispričati drugima o svom gubitku težine, budite odgovorni redovito se vagajući i vodeći dnevnik prehrane i napredovanja u vježbanju
Metoda 2 od 4: Jedite bolju hranu
Korak 1. Jedite više biljnu prehranu
Voće i povrće dio su zdravog i uravnoteženog obroka. Postoje različiti načini gubitka ili održavanja zdrave težine, a konzumiranje više voća i povrća zajedno s cjelovitim žitaricama i nemasnim mesom, orašastim plodovima i sjemenkama zdrav je i siguran izbor hrane.
- Općenito, voće i povrće je gusto i niskokalorično. To znači da ćete se osjećati sito čak i ako jedete manje hrane. A to znači da ćete smršavjeti.
- Konzumiranje više voća i povrća neće samo pomoći u kontroli tjelesne težine. Prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od nekoliko vrsta raka i drugih kroničnih bolesti. Voće i povrće također pruža važne vitamine i minerale, vlakna i druge tvari bitne za zdravlje.
Korak 2. Doručkujte
Ovo se može činiti pomalo kontraintuitivnim (iako ste to već čuli milijun puta ranije), ali ljudi koji doručkuju općenito gube na težini. Osim toga, ljudi koji su uspjeli smršavjeti i zadržati ga strogo se pridržavaju ovog pravila (doručak).
Možda mislite da preskakanje doručka znači unos manje kalorija, ali velike su šanse da ćete jesti više za ručak i večeru kako biste nadoknadili ono što ste propustili ranije ujutro. Općenito, ljudi koji preskaču doručak grickat će tijekom dana i prejesti se u sljedeća dva obroka. Ako preskočite doručak, postavili ste se za debljanje
Korak 3. Odaberite zdravije ulje
Većina komercijalnih biljnih ulja mješavina je nepoznatih ulja (masti, masti i više masti) koja su ekstrahirana kemikalijama. Ovo naravno nije dobro za vas ili vaš struk. U usporedbi s drugim sličnim uljima, ulje repice i maslinovo ulje bogato je dobrim masnoćama - tipom mononezasićenih masti - i održavaju niske razine LDL -a (loše masti), a visoke razine HDL -a (dobre masti). To je dobro. Kad god možete, promijenite ulje.
Imajte na umu da je maslinovo ulje, iako bogato zdravim mastima, još uvijek visokokalorično (to se odnosi i na druga zdrava ulja). Koristite ovo ulje umjereno i kao zamjenu za drugu masnu hranu, poput maslaca ili margarina. Nemojte ga koristiti povrh hrane koju jedete. Za zapisnik, nezdrava hrana neće biti bolja ako joj se da maslinovo ulje
Korak 4. Ograničite potrošnju šećera
Najlakši način za to je da se riješite prerađene hrane. Što više hrane prolazi kroz obradu, hrana sadrži više aditiva i manje hranjivih tvari. Prerada uklanja mnoge (iako ne sve) vitamine, minerale i vlakna u većini namirnica. A zatim, preradom se dodaju nezdrave masti, puno šećera ili zamjena za šećer te sintetički vitamini i minerali.
- Većina ovih sastojaka, uključujući umjetna sladila, umjetna bojila, hidrogenizirana ulja i fruktozni kukuruzni sirup, čak nisu niti prepoznati kao sigurni za tijelo. Razmisli o tome. Nećete pojesti zdjelu spajalica, pa zašto biste htjeli pojesti nešto što zapravo nije hrana? Ovi neprehrambeni sastojci smatraju se otrovnim i uglavnom će oštetiti sustave u vašem tijelu, obično pohranjene s mastima. Ne hvala.
- Obrada općenito znači nešto izgubljeno tijekom procesa pakiranja. Da, to se odnosi čak i na zdravu hranu. Ako je hrana vakumirana, hranjive tvari iz hrane također se isisavaju.
Korak 5. Izbjegavajte restoransku hranu
Ako sami kuhate, možete kontrolirati svaku kaloriju u hrani; nije tako s restoranima. Čak su i namirnice koje zvuče zdravo možda bile pržene na maslacu ili ulju, začinjene s puno soli ili pakirane konzervansima kako bi duže ostale svježe. Da biste točno znali što jedete, lakše je to napraviti u vlastitoj kuhinji.
Pa, malo je nerazumno tražiti od vas da izbjegavate društveni aspekt većine aktivnosti (što znači da jedete, naravno). Dakle, ako se suočite s jelovnikom punim namirnica koje imaju više od 1.000 kalorija kalorija, polako ih naručite i naručite pola porcije te hrane. Uostalom, mogući dio hrane na jelovniku su dvije porcije
Metoda 3 od 4: Ostanite aktivni
Korak 1. Započnite
Da biste sagorjeli tjelesnu masnoću, aerobno vježbanje prvo je pravilo. Brzo hodanje većinu dana u tjednu dobar je početak. Ako možeš trčati, to je još bolje. Pokušajte ovu aktivnost raditi najmanje 30 minuta 5 dana u tjednu kako biste lako postigli svoje ciljeve (i za zdravstvene dobrobiti).
Ples, plivanje, boks, košarka i tenis također su odlične kardio vježbe. Da vam bude malo zabavno, odvedite prijatelja na plesni podij, u bazen, u boksačku arenu ili na teren
Korak 2. Uključite trening s utezima
Kardio trening može biti najbrži način sagorijevanja kalorija, ali ako radite obje vježbe (kardio i utege), učinak će biti još bolji. Kad počnete gubiti na težini, naravno da želite smanjenje tjelesne masti, a ne mišića. Pokušajte vježbati s utezima nekoliko puta tjedno.
Iako se kardio može (i trebao) raditi većinu dana u tjednu, držite se treninga s utezima 2 ili 3 puta tjedno. Vašim mišićima treba vremena za oporavak
Korak 3. Ne zaboravite na male stvari
Ako radite od 9 do 17 sati (ili kasnije), vježbanje ponekad može zvučati kao šala. Kuhanje vlastite hrane veliki je poduhvat nakon dugog dana; pa se trčanje pola sata činilo nemogućim. Umjesto toga, uložite male napore tijekom dana - učinak će se vremenom povećavati.
Izbjegavajte korištenje dizala i parkirajte daleko od ulaza na poslu ili pri kupnji. Pokušajte se kretati ako je to moguće. To je osobito istinito ako cijeli dan radite za stolom - i vaš će se mozak osvježiti nakon pokreta
Metoda 4 od 4: Nastavite to raditi
Korak 1. Promijenite rutinu vježbanja
Kako postajete fit, tijelo će se navikavati na vježbe koje ste radili. Da čitate samo jedan žanr knjige, biste li postali zaokružena osoba? Ne. Zato i dalje iznenađujte svoje tijelo - ono mora biti jednako uravnoteženo kao i vi.
Promijenite trajanje, intenzitet, učestalost i vrstu aktivnosti koju radite. Ako volite hodati, hodajte uzbrdo, nizbrdo, prema unutra, prema van i različito vrijeme. Ako ste plivač, pokušajte veslati. jesi li plesač? Pođite na tečaj step plesa (stil plesa koji koristi više rada nogama). Vaša će pozornost potrajati duže
Korak 2. Zanemarite sve zastoje
Tijekom ovog programa mršavljenja bit će trenutaka u kojima će slatkiši riješiti sve vaše probleme. Ne brini. Samo pobrinite se da shvatite da ćete se, nakon što ste pojeli slatkiše, osjećati osvježeno. Ne dopustite da vas ovaj povremeni zastoj spriječi da odustanete.
Ostati pozitivan ključ je za održavanje motivacije. Gurate li se, lakše ćete odustati. Koncentrirajte se na svoj napredak, a ne na ono što želite da možete učiniti. Osim što u dnevniku pratite što jedete i pijete, pratite i ciljeve koje ste postigli i nove stvari koje ste učinili, u smislu vježbanja
Korak 3. Razmislite o budućnosti
Ponekad se suočimo sa svojom trenutnom situacijom i teško se sjetimo da ono što smo danas određuje tko ćemo biti u budućnosti. Možda vam se čini da trenutno ulažete mnogo truda, ali prednosti koje ćete imati u budućnosti su velike. Upamtite svrhu ovog procesa i ostanite jaki. Na kraju će doći i budućnost.
Korak 4. Usredotočenost na budućnost odvest će vas do krajnjeg cilja ovog poduhvata
Ako se previše koncentrirate na ovaj put, lako ćete se uhvatiti u brige ili samozadovoljstvo. Nažalost, samozadovoljstvo nije način da se postigne bilo što vrijedno. Podsjetite se zašto ste uopće započeli ovo putovanje i koliko ćete se dobro osjećati kad postignete svoj cilj.
Savjeti
- Jedite zdrave zalogaje veličine porcija kako biste spriječili prejedanje pri sljedećem obroku.
- Birajte nemasne mliječne proizvode i nemasno meso umjesto sličnih namirnica koje sadrže više masti.
- Jedite vegetarijanski obrok u bilo kojem obroku u danu. Općenito, vegetarijanska hrana sadrži manje kalorija i niži sadržaj masti.
