Masnoća na trbuhu ili visceralna masnoća je masnoća pohranjena u trbušnim organima i oko njih. Masti na trbuhu mogu povećati rizik od raka, visokog krvnog tlaka, moždanog udara, demencije, srčanih bolesti i dijabetesa. Ne možete izgubiti puno težine ili viška tjelesne masti u jednom tjednu - osobito visceralnu masnoću ili masnoću na trbuhu. Kako biste smanjili štetne masnoće na trbuhu i poboljšali svoje opće zdravlje, morat ćete promijeniti svoju prehranu, tjelovježbu i način života tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Međutim, u roku od tjedan dana možete početi mijenjati način života koji će koristiti vašem zdravlju.
Korak
Metoda 1 od 3: Dodavanje korisne hrane za smanjenje masnoće na trbuhu
Korak 1. Jedite pravu vrstu masti
Studije pokazuju da konzumiranje odgovarajućih vrsta masti, poput mononezasićenih masti, može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu ili visceralne masti do 20% u usporedbi s dijetom s niskim udjelom masti.
- Mononezasićene masti vrsta su masnih kiselina koje se povezuju sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, poboljšanjem dijabetesa i poboljšanom funkcijom krvnih žila.
- Iako se mononezasićene masti smatraju zdravima, one su i dalje vrlo kalorične. Nemojte ga jesti kao dodatak nezdravoj prehrani ili kao dodatak drugim nezdravim izvorima masti. Mononezasićene masti trebale bi zamijeniti nezdrave izvore masti poput trans masti ili zasićene masti.
- Mononezasićene masti nalaze se u raznim namirnicama poput maslinovog ulja, maslina, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od kikirikija, avokada i ulja repice.
- Neke ideje koje možete isprobati uključuju zamjenu maslaca ili masti maslinovim uljem, sjemenkama grožđa ili uljem avokada.
Korak 2. Jedite nemasne proteine
Izvori nemasnih proteina pomoći će vam da duže ostanete siti tijekom dana i pomoći će u mršavljenju.
- Pri svakom obroku pobrinite se da dobijete izvor nemasnih proteina. Izmjerite 85–115 grama proteina kako biste ostali unutar granica kalorija.
- Zamijenite sve proteine s visokim udjelom masti, poput sira, crvenog mesa i kobasica s visokim udjelom mesa s nemasnim mesom poput piletine, puretine, ribe, graha/leće, jaja i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 3. Svakom obroku dodajte svježe voće i povrće
Pobrinite se da vam polovica tanjura bude napunjena svježim voćem i povrćem. Ova niskokalorična hrana bogata je hranjivim tvarima i može vam pomoći da smršavite i smanjite masnoću na trbuhu.
- Najbolji način za smanjenje masnoće na trbuhu je smanjenje kalorija. Kad polovica vašeg tanjura sadrži voće ili povrće, niskokalorična priroda ove hrane pomaže u smanjenju unosa kalorija koje konzumirate.
- Odmjerite 1 šalicu povrća, 2 šalice zelenog lisnatog povrća ili šalicu voća. Uključite 1-2 obroka u svaki obrok.
Korak 4. Odaberite cjelovite žitarice
Kada pokušavate smanjiti masnoću na trbuhu i riješiti se štetne visceralne masti, za kruh, rižu ili tjesteninu trebali biste odabrati 100% žitarice.
- 100% integralne žitarice sadrže mnogo više vlakana, proteina, vitamina i minerala od prerađenih žitarica. 100% integralne žitarice puno su hranjivija opcija.
- Prerađene žitarice su žitarice koje su prošle dosta prerade i čije su bitne hranjive tvari izgubljene. Bijeli kruh, bijela riža, obična tjestenina ili krekeri trebaju biti ograničeni.
- Uključite jednu ili dvije porcije 100% cjelovitih žitarica svaki dan. Odmjerite oko 85 grama ili šalicu quinoe, smeđe riže, tjestenine od cjelovitih žitarica, kruha od cijele pšenice ili prosa.
Korak 5. Pijte odgovarajuće količine vode
Pomozite svom tijelu da se osjeća sitijim i hidratiziranijim pijući svaki dan dovoljne količine vode i drugih bistrih tekućina.
- Obično je preporučena minimalna potrošnja vode 8 čaša dnevno. Međutim, ponekad se preporučuje do 13 čaša dnevno.
- Voda je važna za hidrataciju tijela. Voda ima vitalnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature i krvnog tlaka.
- Osim toga, potreba za dovoljnom količinom tekućine pomaže u kontroli apetita. Osim toga, ispijanje čaše vode neposredno prije obroka može pomoći u smanjenju ukupnog unosa hrane i potporiti mršavljenje.
Metoda 2 od 3: Zaustavite konzumaciju problematične hrane kako biste smanjili masnoće na trbuhu
Korak 1. Prestanite konzumirati šećer i bijelo brašno
Studije pokazuju da su jedan od najvećih uzroka visceralne masti slatki napitci, slatkiši i hrana od bijelog brašna. Ograničite ili prestanite konzumirati sljedeću hranu i piće kako biste smanjili masnoću na trbuhu:
- Šećerna pića, poput sode, zapakiranih voćnih sokova i sportskih napitaka, kao i slatkiši, deserti ili kolači mogu povećati visceralnu masnoću. Osim toga, hrana od bijelog brašna ili ugljikohidrata koja prolazi kroz mnoge procese, poput čipsa, krekera, bijelog kruha, obične tjestenine ili bijele riže također je odgovorna za stvaranje trbušne masti.
- Ako volite slatkiše, pokušajte zamijeniti svoj omiljeni međuobrok nečim hranjivijim, poput grčkog jogurta ili voća s niskim udjelom masti.
Korak 2. Prestanite piti alkoholna pića
Mnoge su studije pokazale da je povećanje konzumacije alkohola povezano s povećanjem količine visceralne masti. Ograničite ili prestanite piti alkoholna pića kako biste smanjili masnoće na trbuhu.
- Osim toga, mnoga od ovih alkoholnih pića miješaju se s drugim zaslađenim pićima. Kombinacija šećera i alkohola dodatno će povećati rizik od visceralne masti.
- Općenito, žene ne bi trebale piti više od 1 pića alkohola dnevno, a muškarci bi trebali ograničiti konzumaciju alkohola na 2 pića dnevno.
Korak 3. Ograničite hranu bogatu mastima
Uz odabir zdravih izvora masti koje ćete uključiti u svoju prehranu, trebali biste također ograničiti ili izbjegavati određene vrste masti koje mogu povećati masnoće na trbuhu i s njima povezana kronična stanja.
- Izbjegavajte sve trans masti. Trans masti su umjetne masti i mogu uzrokovati otvrdnjavanje arterija, povećanje LDL -a (lošeg kolesterola) i smanjenje HDL -a (dobrog kolesterola). Izbjegavajte sve proizvode koji sadrže hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana ulja. Trans masti se nalaze u prženoj hrani, prerađenoj hrani i prerađenom mesu.
- Umjereno jedite zasićene masti. Bilo je mnogo istraživanja koja su se vraćala naprijed -natrag zaključujući je li zasićena mast zaista nezdrava. Budući da su zasićene masnoće općenito više kalorične, a vi pokušavate smršavjeti i tjelesne masnoće, ograničite ovu vrstu masti. Zasićene masti nalaze se u proizvodima poput maslaca, masnih sireva, crvenog mesa i masti.
- Ograničite masno meso, brzu hranu, prženu hranu i prerađeno meso jer su to najveći izvori nezdravih masti.
Metoda 3 od 3: Povećajte vježbu i aktivnost
Korak 1. Radite intervalni trening 2-3 dana ovog tjedna
Intervalni trening višeg intenziteta postaje sve popularniji. Poznato je da ova vježba sagorijeva više kalorija, ali specifično sagorijeva više tjelesne masti nego obični kardio.
- Studija provedena na Sveučilištu Virginia otkrila je da su ljudi koji su radili kardio vježbe 3 od 5 sesija tjedno u intervalima sagorijevali više masnoća na trbuhu, iako su tehnički sagorijevali iste kalorije tijekom vježbanja.
- Većina sprava za vježbanje već ima intervalni program. Intervalne programe možete izvoditi s trakom za trčanje, sobnim biciklom i eliptičnim strojem.
- Možete izgraditi vlastiti intervalni program visokog intenziteta izmjenjujući kratke nalete vježbi vrlo visokog intenziteta s duljim razdobljima vježbi umjerenog intenziteta. Na primjer, možete izmjenjivati između 1 minute sprinta i 5 minuta trčanja.
Korak 2. Obavežite se kardio treningu najmanje 30 minuta 5 dana u tjednu
Osim intervalnog treninga, studije pokazuju da je 30 minuta kardio tjelovježbe svaki tjedan jednako važno za smanjenje masnoće na trbuhu.
- Kako bi smanjili visceralnu masnoću ili masti na trbuhu, neki zdravstveni stručnjaci čak preporučuju do 60 minuta aerobne aktivnosti dnevno za značajniji učinak.
- Pokušajte hodati, voziti bicikl, plivati, pješačiti, trčati, vježbati na eliptičnoj ili veslačkoj spravi.
- Gornju vježbu pokušajte raditi umjerenom brzinom. Iako se ovdje obično opisuje kao mogućnost vođenja razgovora, čak i ako je to teško, tijekom obavljanja aktivnosti.
Korak 3. Povećajte svoju dnevnu razinu aktivnosti
Životne aktivnosti zabavan su način dodavanja svakodnevnoj tjelovježbi. Biti aktivniji na dnevnoj bazi pokazalo se jednako korisnim kao i 150 minuta namjerne kardio tjelovježbe svaki tjedan.
- Odaberite vrijeme u kojem ne radite ništa, poput gledanja televizije, odmora na poslu ili putovanja na prijevoz, te u to uključite tjelesnu aktivnost. Smislite načine kako se više kretati ili poduzeti više koraka.
- Na primjer, radite trbušnjake, sklekove i zgibove tijekom reklamnih pauza. Istegnite se kad ste zaglavljeni u prometu i šetajte po uredu tijekom pauze.
- Također možete razmisliti o kupnji mjerača koraka ili preuzimanju aplikacije brojač koraka na svom pametnom telefonu. Ovaj će vam alat pomoći pratiti koliko ste aktivni tijekom dana i odličan je način da vidite koliko se vaša razina aktivnosti povećala.
Korak 4. Ovaj tjedan vježbajte snagu 1-3 puta
Dizanje utega stvara mišićnu masu koja može pomoći u povećanju metabolizma i sposobnosti sagorijevanja kalorija u mirovanju.
- Osim toga, trening otpora pomaže povećati gustoću kostiju i smanjuje rizik od bolesti poput osteoporoze.
- Uključite vježbe tjelesne težine, poput sklekova, dasaka, čučnjeva ili iskoraka. Ovo je izvrsna vježba za toniziranje, a također povećava i broj otkucaja srca.
- Naučite koristiti slobodne utege ili stroj za utege. Počnite s popularnim vježbama poput uvijanja bicepsa, pritiska na grudima nagnutog, podizanja teleta, podizanja tricepsa i ab stroja.
- Možda biste trebali razmisliti o plaćanju osobnog trenera ako nikada prije niste dizali utege. Osobni trener može vam pokazati kako pravilno dizati utege i pružiti odgovarajući program dizanja utega.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete plan mršavljenja. Vaš će liječnik moći reći je li gubitak težine siguran i primjeren za vas.
- Upamtite, čak i ako vam je cilj smanjiti višak masnoće na trbuhu, važno je znati da ne možete ciljati samo jedno područje tijela. Trebali biste izgubiti ukupnu težinu i smanjiti ukupnu masnoću u tijelu.
- Umjesto da se vagate početkom i krajem tjedna, pokušajte izmjeriti opseg struka. Ovo je najbolji način da utvrdite je li vam se smanjila masnoća na trbuhu. Osobe čiji je opseg struka veći od 90 cm trebaju nastaviti s programom smanjenja masnoće kako bi se smanjio rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i raka.
