Može li osoba izgubiti 1,5 kg u jednom tjednu? Naravno, iako ova brojka zapravo premašuje preporučenu količinu mršavljenja, koja iznosi oko 400-900 grama tjedno. Ako ste zainteresirani za to, prvi korak koji trebate učiniti je konzultirati se s idealnom težinom svog liječnika. Zatim odredite broj kalorija koje morate sagorijevati svaki dan da biste dosegli taj idealni broj. Da biste ubrzali proces sagorijevanja kalorija, ne zaboravite kombinirati gore navedene korake s vježbanjem i jedenjem zdrave hrane, OK! Osim toga, svakako potražite i načine za održavanje energije i entuzijazma kako biste bili u mogućnosti posvetiti se planiranim planovima.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizam
Prije nego što smanjite kalorije kako biste izgubili onoliko kilograma koliko želite, prvo shvatite broj kalorija koje općenito sagorijevate svaki dan. Rezultati koje dobivate poznati su kao bazalni metabolizam (BMR) i mogu se koristiti kao vodič za određivanje broja kalorija koje možete pojesti svaki dan, kao i broja kalorija koje biste trebali sagorjeti vježbanjem.
- Kako biste pojednostavili proces izračunavanja bazalnog metabolizma, možete koristiti internetske kalkulatore dostupne na različitim web stranicama.
- Zapravo, postoji mnogo različitih vrsta formula koje se mogu koristiti za izračun vaše bazalne brzine metabolizma. Iako se koncepti razlikuju, općenito ipak morate pretvoriti svoju visinu i težinu u centimetre (cm) i kilograme (kg). Na primjer, ako ste muškarac i želite koristiti revidiranu Harris-Benedict formulu, izračunajte pomoću sljedeće formule: 88,4 + (13,4 x vaša težina) + (4,8 x vaša visina)-(5,68 x vaša dob).
Korak 2. Postavite novi dnevni kalorijski cilj za postizanje kalorijskog deficita od 1500 svaki dan
Budući da je 1,5 kg ekvivalentno 10 500 kalorija, trebali biste smanjiti 1500 kalorija svaki dan promjenom prehrane i tjelovježbe. Nakon što znate koliko kalorija sagorijevate svaki dan, pokušajte oduzeti 1500 kako biste dobili novi dnevni cilj kalorija. No, pazite da žene ne unose manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarci ne unose manje od 1.500 kalorija dnevno.
- Na primjer, ako vam je bazalni metabolizam 2.756, mogli biste unositi do 1.256 kalorija dnevno kako biste stvorili kalorijski deficit od 1.500. Navodno ćete tako izgubiti težinu za 1,5 kg u tjedan dana.
- Ako je vaš bazalni metabolizam 2.300, to znači da je ograničenje kalorija koje možete konzumirati svaki dan samo 800 kalorija. Ova je brojka preniska i izlaže vas raznim opasnim zdravstvenim rizicima, poput srčanih problema i bubrežnih kamenaca. Jedite najmanje 1.200 kalorija dnevno, a cilj si je sagorijevati dodatnih 400 kalorija svaki dan vježbanjem.
Korak 3. Pratite hranu koja ulazi u tijelo posebnom aplikacijom ili dnevnikom hrane
Jedini način da osigurate da vaše tijelo ne pojede previše kalorija jest praćenje svih vrsta hrane i pića koje konzumirate svaki dan, bilo uz pomoć aplikacije za telefon ili posebnog dnevnika hrane. Pokušajte izbrojiti kalorije u svakoj hrani i piću kako biste saznali koliko kalorija unosite. Zatim zabilježite rezultate u posebnu aplikaciju ili dnevnik hrane.
Savjeti: Ako aplikaciju koristite za praćenje dnevnog unosa hrane, možete automatski identificirati ukupnu dnevnu potrošnju kalorija. Međutim, ako se postupak snimanja obavlja ručno, morat ćete ručno izračunati i ukupne kalorije. Bez obzira koju metodu koristite, informacije o kalorijskom sadržaju hrane možete dobiti na internetu ili u knjigama.
Korak 4. Povećajte unos povrća i voća kako biste sagorjeli više kalorija u tijelu
Oboje su izvori hrane koji su vrlo gusti hranjivim tvarima i energijom. Drugim riječima, voće i povrće ima mnogo vlakana, vitamina i minerala, ali vrlo malo masti i kalorija. Stoga pokušajte pojesti pola tanjura voća i povrća pri svakom obroku. Tako će tijelo nesumnjivo ostati zdravo i puno iako se broj kalorija koje ulaze u tijelo brzo smanjuje.
Na primjer, za doručak možete jesti jabuke i naranče, za doručak zelenu lisnatu salatu, a za večeru kuhano povrće na pari
Korak 5. Povećajte unos proteina bez masti i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti
Proteini i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti imaju manje kalorija od verzija s visokim udjelom masti, ali su učinkoviti u održavanju sitosti dulje nakon što ih pojedete. Stoga povećajte konzumaciju pilećih prsa bez kože, nemasnog goveđeg ili svinjskog mesa, graha, tofua i bjelanjaka. Ako želite jesti mliječne proizvode, odaberite verzije bez masti ili sadrže čak 1% masti, poput niskomasnog ili masnog sira i jogurta.
Pokušajte pojesti 1 porciju proteina i/ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u svakom obroku. Na primjer, za doručak biste mogli jesti žitarice s mlijekom od 1% masti, za ručak zelenu salatu s piletinom na žaru, a za večeru zdjelu tjestenine od cjelovitih žitarica s nemasnim sirom mozzarella i puretine
Korak 6. Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata i rafiniranih šećera
Bijela tjestenina, bijela riža i bijeli kruh mogu imati iste kalorije kao i njihove inačice od cjelovitih žitarica. No razlika je u tome što su jednostavni ugljikohidrati izgubili većinu vlakana. Zbog toga se dugo ne možete osjećati sitima nakon što ste pojeli jednostavne ugljikohidrate, a potencijalno i previše.
Stoga, zamijenite jednostavne izvore ugljikohidrata tjesteninom od cjelovite pšenice, kruhom od cjelovite pšenice i smeđom rižom kako biste povećali unos vlakana u tijelo
Savjeti: Provjerite oznake na pakiranju hrane i izbjegavajte hranu koja sadrži dodani šećer, bijelo brašno ili druge vrste šećera i jednostavne ugljikohidrate.
Korak 7. Pokušajte s povremenim postom za strukturiraniju prehranu
Povremeni post omogućuje vam da jedete bilo koju hranu u roku od 8 do 10 sati svaki dan. To će vašem probavnom sustavu dati vremena za odmor 14 do 16 sati dnevno, a pomoći će vam i da jedete manje jer imate ograničen vremenski period za jelo.
- Odaberite prozor za hranjenje u svoje aktivno vrijeme. Na primjer, možete jesti svaki dan od 19 do 15 sati. S obzirom na plan, možete doručkovati u 7 ujutro, ručati u 23 sata i večerati u 14:45.
- Alternativno, možete jesti i od 10 do 18 sati. S obzirom na plan, možete doručkovati u 10 sati, ručati u 14 sati i večerati u 17:30.
Metoda 2 od 3: Vježbanje za sagorijevanje više kalorija
Korak 1. Radite 30 minuta kardiovaskularne vježbe, nekoliko dana u tjednu
Zapravo, većini ljudi se savjetuje da rade 150 minuta kardiovaskularnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno. Međutim, ako želite smršavjeti, trajanje bi naravno trebalo povećati. Stoga si postavite cilj vježbati najmanje 5 dana u tjednu, svaki traje oko 30 minuta. Time ćete nesumnjivo pomoći u postizanju kalorijskog deficita od 1500 dnevno.
- Odaberite aktivnost u kojoj uživate kako biste je lakše obavljali.
- Pokušajte podijeliti vježbu u manje grupe ako imate ograničeno vrijeme. Na primjer, možete vježbati 10 minuta 3 puta dnevno ili 15 minuta dva puta dnevno ako ne možete vježbati 30 minuta odjednom.
Korak 2. Pronađite jednostavan način za povećanje broja koraka tijekom dana
Upamtite, svaka dodatna kalorija koju sagorite približit će vam cilj. Stoga uvijek tražite zabavne načine za povećanje svoje aktivnosti! Neki od njih su:
- Parkiranje na mjestu udaljenom od ulaza
- Izađite iz autobusa ili vlaka na stanici ili stanici malo dalje od vašeg odredišta i prošećite do tog odredišta
- Idite stubama umjesto liftom
- Vožnja bicikla ili pješačenje kada morate kupovati ili putovati u školu ili na posao
- Izvođenje sklekova ili čučnjeva kad emisiju koju gledate na televiziji prekidaju reklame
Korak 3. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste sagorjeli više kalorija
HIIT je vrsta intervalnog treninga koji je vrlo učinkovit za smanjenje kalorija u vašem tijelu. Da biste to učinili, samo trebate izmjenjivati vježbe umjerenog i visokog intenziteta, a zatim ponoviti sesiju nekoliko puta. Pokušajte raditi HIIT hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem.
- Primjer HIIT -a koji koristi traku za trčanje je hodanje 4 minute, trčanje 4 minute, ponovno hodanje 4 minute i nastavak istog procesa 30 minuta.
- Ako se HIIT radi na biciklu, mogli biste voziti umjerenim tempom 4 minute, zatim 3 minute voziti velikom brzinom, pa se 4 minute vratiti na umjereni tempo itd.
Savjeti: Provjerite najbliži fitness centar kako biste pronašli pouzdani HIIT program ili tečaj. Kroz ovu klasu ćete dublje upoznati koncept HIIT -a, a pritom ćete sagorjeti više kalorija i smršavjeti.
Korak 4. Izgradite mišićnu masu vježbom snage
Time će se povećati mišićna masa bez masti u vašem tijelu. Kao rezultat toga, broj potrošenih kalorija bit će još veći! Ova je metoda osobito učinkovita u povećanju metabolizma i tijelu olakšava postizanje kalorijskog deficita. Stoga svaki tjedan vježbajte najmanje 30 do 45 minuta.
- Koristite bilo koju opremu koju želite za izgradnju mišićne mase. Na primjer, možete koristiti otporne trake, mrene, stroj za vježbanje snage ili čak vježbati s utezima bez opreme.
- U svakom treningu snage radite na svim glavnim mišićnim skupinama. Glavne mišićne skupine u pitanju su mišići ruku, mišići nogu, mišići leđa, mišići stražnjice, trbušni mišići i mišići prsa.
Metoda 3 od 3: Držanje obveza
Korak 1. Postavite realne kratkoročne ciljeve i nagradite sebe za postizanje toga.
Općenito, zdravstveni stručnjaci preporučuju svojim pacijentima da izgube samo 400 do 900 grama težine tjedno. Konkretno, ovaj se cilj može postići rezanjem oko 500 do 1000 kalorija tjedno! Budući da je vaš cilj teži, ne ustručavajte se prilagoditi ako ga je teško postići. Na primjer, možete imati za cilj prvo smršavjeti 900 grama. Budući da se ti ciljevi mogu lakše postići, vaša će se motivacija povećati ako ih postignete! Osim toga, također možete stvoriti sustav nagrađivanja za održavanje te motivacije.
Na primjer, možete se nagraditi jednostavnim stvarima ako postignete svoje tjedne ciljeve, poput manikure, kupnje nove odjeće ili odmora na plažu
Korak 2. Potražite podršku od najbližih osoba
Vjerujte mi, još je teže motivirati se ako nemate s kim podijeliti svoje ciljeve! Stoga barem podijelite svoje planove s jednim pouzdanim prijateljem ili rođakom i objasnite kako vas mogu podržati. Na primjer, mogli biste ih zamoliti da vam pomognu izbjeći nuđenje nezdrave hrane ili vas nazvati jednom tjedno kako bi zatražili informacije o vašem napretku.
Ako nemate prijatelja ili rodbinu s kojima biste razgovarali o svojoj želji da smršavite, pokušajte se pridružiti lokalnoj izvanmrežnoj ili mrežnoj skupini za podršku koja prima osobe sa sličnim ciljevima
Savjeti: Ako vam je teško promijeniti prehranu ili održavati zdravu prehranu, pokušajte se obratiti profesionalnom terapeutu. Stručni terapeut može preporučiti učinkovite načine za smanjenje emocionalne učestalosti prehrane, kao i naučiti vas da budete svjesniji i zabrinutiji za hranu koja ulazi u vaše tijelo.
Korak 3. Dobro se čuvajte
Briga o sebi vrlo je važan aspekt održavanja vaše predanosti vođenju dugoročnog programa mršavljenja. Ako želite izgubiti 1,5 kg tjedno, morate imati pozitivan način razmišljanja i vjerovati da ste do sada postigli najbolju verziju sebe! Zbog toga će vam biti lakše održavati redovitu prehranu i tjelovježbu te svaki tjedan postići idealnu tjelesnu težinu. Neki načini na koje možete brinuti o sebi su:
- Spavajte 7 do 9 sati svake noći
- Odvojite vrijeme za aktivnosti u kojima uživate
- Primijenite tehnike opuštanja za smanjenje stresa
