Da biste izgubili 0,5 kg težine, morate sagorjeti više od 3.500 unesenih kalorija. To znači da za gubitak 2,5 kg morate sagorjeti 17 500 kalorija (3 500 x 5) u sedam dana. Ovo je zasigurno veliki "izazov". Međutim, povećavajući količinu aktivnosti, pridržavajući se zdrave prehrane i vježbajući (barem) 45 minuta svaki dan, možete dobro smršavjeti. Ako živite statičnim načinom života (u ovom slučaju se ne krećete puno niti se bavite napornim aktivnostima), pokušajte jesti manje određene vrste hrane i raditi više laganijih aktivnosti kako biste smršavili. Ako već imate aktivan način života, možda ćete morati povećati učestalost vježbanja i pridržavati se stroge dijete. Bez obzira na situaciju, možete smisliti prilagođeni plan prehrane koji je učinkovit za mršavljenje.
Korak
Metoda 1 od 4: Vježbanje zdravih navika
Korak 1. Identificirajte navike koje trenutno živite
Gubitak 2,5 kilograma može se postići ispravljanjem "slabosti" u prehrani i načinu vježbanja koji se poduzimaju. Napravite popis namirnica koje ste jeli u posljednjih nekoliko tjedana. Uključite dnevni raspored aktivnosti kako biste mogli vidjeti koliko aktivnosti radite. Ove stvari možete početi bilježiti tjedan dana prije nego što krenete na dijetu ili ih se sjetite.
- Koliko gaziranih pića i sokova konzumirate?
- Koliko šećera jedete svaki dan?
- Koliko bijelog kruha i tjestenine jedete?
- Koliko često vježbate svaki tjedan?
- Često sjedite dulje vrijeme na poslu?
- Koliko često jedete vani (npr. U restoranima)?
Korak 2. Izračunajte dopušteni dnevni unos kalorija
Izračunavanjem broja dnevnih potreba za kalorijama možete saznati koliko kalorija unosite svaki dan. Pokušajte unositi samo 1.200 do 1.800 kalorija u jednom danu. Za male žene pokušajte unositi samo 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, dok prethodno trebaju unositi samo 1.600 - 1.800 kalorija dnevno.
Korak 3. Kupujte svoje potrebe za hranom tjedan dana od početka
Pokušajte kupovati sve svoje namirnice po tjedan dana kako kasnije ne biste morali kupovati nezdravu hranu ako u bilo kojem trenutku osjetite glad. Kupujte uz bočnu trgovinu i prodajte cjelovite prehrambene proizvode. Ne zaboravite kupiti voće poput bobica, zelenog lisnatog povrća, proizvoda od cjelovitih žitarica i nemasnog jogurta.
Korak 4. Pronađite prijatelja kojeg želite pozvati da zajedno smršave
Imati entuzijazam (osobito ohrabrujuća osoba, poput muža, najboljeg prijatelja, majke ili suradnika) može pomoći u poboljšanju rezultata mršavljenja. Prijatelj za vježbanje može vas potaknuti na duže vježbanje. Također vam može pomoći da postignete željeni gubitak težine i podijeliti troškove osobnog trenera u teretani.
Korak 5. Zapišite što jedete u dnevnik
Dok ste tjedan dana na dijeti, zapišite sve što jedete i pijete svaki dan. Također imajte na umu porcije koje jedete i broj kalorija sadržanih u ovoj hrani. Noć prije odmora izbrojite kalorije iz svakog obroka kako biste provjerili ostajete li unutar dnevnog ograničenja kalorija.
- Također možete zabilježiti sve fizičke aktivnosti koje radite kako biste vidjeli koliko kalorija sagorite.
- Postoje mnoge mobilne aplikacije koje vam mogu pomoći u napretku vaše prehrane i programa vježbanja. Neke aplikacije čak imaju bazu podataka o vrstama hrane s podacima o hranjivim tvarima i kalorijama, što vam olakšava praćenje dnevnog unosa kalorija.
Korak 6. Idite u krevet rano
Odredite isto vrijeme za spavanje svake noći tjedan dana kako biste se dovoljno odmorili. Spavanje je jedan od "tajnih ključeva" gubitka težine. Kad ste neispavani, vaše tijelo oslobađa kortizol, hormon koji može „pohraniti“težinu.
Prilikom namještanja vremena za spavanje, imajte na umu da također morate ustati ranije nego inače kako biste vježbali
Korak 7. Važite se ujutro
Vaša težina može varirati tijekom dana, pa je dobro da se izvagate odmah nakon što se probudite za konzistentne rezultate. Ako počnete s dijetom u ponedjeljak, pokušajte u srijedu smršavjeti 1 kilogram. Ako ne postižete željene rezultate, dvaput provjerite dnevnik aktivnosti i prehrane kako biste bili sigurni da trošite više kalorija nego što unosite.
Metoda 2 od 4: Jedite zdravu hranu
Korak 1. Jedite nekoliko malih obroka dnevno
Umjesto tri sata velikih obroka, pokušajte podijeliti svoje obroke na četiri do pet sati malih obroka. Svaki obrok trebao bi sadržavati 300-400 kalorija. Jedenje više sati s manjim obrocima sprječava glad ili želju za jelom te smanjuje potrebu za grickanjem.
Korak 2. Napravite plan obroka svaki dan tijekom jednog tjedna
Znajući što ćete jesti za svaki obrok, možete smanjiti rizik od "varanja" u svom programu prehrane. Usredotočite se na jedenje cjelovite hrane kod kuće tjedan dana i svaki obrok promijenite malim, niskokaloričnim zalogajima. Pažljivo prebrojite svaki obrok.
Uvijek pročitajte nutritivnu oznaku hrane kako biste saznali kalorije, proteine i druge tvari sadržane u jednoj porciji. To se odnosi na sve vrste pakirane hrane. Također vodite računa o broju kalorija u hrani konzumiranoj za svaki obrok
Korak 3. Započnite dan uživajući u doručku bogatom proteinima
Pokušajte konzumirati 300 kalorija za doručak. Proteini su dobar izvor energije za početak dana jer se osjećate sito i daju energiju za druge aktivnosti. Pokušajte nešto od sljedećeg:
- Pokušajte uživati u tvrdo kuhanim jajima s integralnim kruhom i jabukama (samo polovica).
- Uživajte u kriški integralnog kruha sa žlicom maslaca od oraha i naranče.
- Pripremite 440 ml smoothija sa 120 ml nemasnog grčkog jogurta, 120 ml vode, 240 ml bademovog mlijeka i borovnica.
Korak 4. Pripremite mali ručak
Morate održavati energiju tijekom dana kada se počnete osjećati umorno. Napravite ručak večer prije i odaberite vrstu hrane koju ćete lako donijeti na posao. Postoji nekoliko opcija izbornika hrane koje možete pripremiti, kao što su:
- Salata od povrća na žaru koja uključuje 130 grama batata, 130 grama patlidžana, 130 grama paprike, 390 grama miješanog zelja i 3 žlice senfa od meda.
- 180 ml nemasnog jogurta s bobičastim voćem i šakom badema (oko 23 oraha).
- Juha od graška s malo natrija. Provjerite etiketu i uvjerite se da proizvod sadrži 300-400 kalorija i 20-30 grama proteina po obroku.
Korak 5. Skuhajte večeru da napunite želudac
Posluživanjem večere možete se osjećati sitima tijekom cijele noći. Morate jesti obrok bogat proteinima i vlaknima kako se ne biste osjećali prisiljenim tražiti međuobrok. Pokušajte poslužiti tanku krišku kuhanog mesa i povrća. Osim toga, izbjegavajte hranu koja sadrži visoke kalorije, poput tjestenine. Možete probati nekoliko jelovnika / jela, kao što su:
- 170 grama piletine na žaru (nasjeckane) i 130 grama slanutka
- 130 grama patlidžana (nasjeckanih i na žaru) i 10 komada šparoga.
- 170 grama bijele ribe na žaru (npr. Tilapija ili losos), 130 grama pire krumpira i 75 grama slanutka.
Korak 6. Pobrinite se da svaka porcija sadrži povrće i voće
Povrće i voće pomažu da se osjećate sito, čak i kad ne jedete puno. Međutim, izbjegavajte povrće koje sadrži škrob, poput kukuruza. Umjesto toga, isprobajte vrste povrća i voća koje su prikladnije za vaš program prehrane, poput:
- Karfiol
- Špinat
- Kelj
- Brokula
- Bobice
- Jabuka
- Kruška
Metoda 3 od 4: Smanjenje viška kalorija
Korak 1. Zamijenite piće svježom vodom
Morat ćete zamijeniti sva pića slatkom vodom, uključujući kavu, mlijeko, alkoholna pića ili sodu. Morate popiti (najmanje) 8 čaša vode svaki dan. Pijenje vode prije jela može vam pomoći da smršavite.
- Ako uživate ili konzumirate gazirana pića, smanjenje unosa slatkih pića također vam može pomoći da izgubite 2,5 kilograma u tjedan dana.
- Možete konzumirati nekalorična pića poput vode s limunom, čaja (toplog ili hladnog) i crne kave. Pazite da u piće ne dodate šećer ili mlijeko.
Korak 2. Smanjite potrošnju šećera
U prosjeku, ljudi konzumiraju dodatnih 350 kalorija iz šećera svaki dan. Iako ne možete potpuno izbjeći šećer, možete izbjeći hranu bogatu šećerom. Ako ste željni slatkog, pokušajte jesti suho voće, jabuku pečenu cimetom ili zdjelu bobičastog voća. Osim toga, postoji nekoliko načina na koje se može izbjeći pretjerana konzumacija šećera:
- Za doručak jedite običan zob umjesto žitarica za doručak ili peciva.
- Izbjegavajte pakiranu hranu koja sadrži šećer, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, med ili kukuruzni šećer kao prvi ili drugi sastav.
- Nemojte dodavati šećer u kavu i čaj.
- Izbjegavajte deserte.
Korak 3. Izbjegavajte konzumiranje prerađenih ugljikohidrata
Ako volite običan kruh i tjesteninu, možete smršavjeti smanjenjem potrošnje ova dva prerađena proizvoda od cjelovitih žitarica. Obje su visokokalorične i mogu izazvati osjećaj gladi. Stoga ne konzumirajte proizvode ugljikohidrata koji su obrađeni tjedan dana. Ako trebate jesti kruh, odaberite kruh od cjelovitih žitarica (100% integralni) koji je bogat vlaknima. Osim toga, postoje neki proizvodi koje morate izbjegavati, kao što su:
- pekarski proizvodi
- Tjestenina
- Hrskavi keksi ili krekeri
- Pečena peciva, poput muffina i kolačića
- Čips
Korak 4. Smanjite sadržaj soli u hrani koju jedete
Sol može zadržati vodu u vašem tijelu. Uklanjanjem soli iz tjelesnog sustava možete izgubiti 0,5-2 kilograma težine vode u tijelu. Kupujte prehrambene proizvode s malo soli ili svježe, nezačinjeno meso. Nemojte dodavati kuhinjsku sol u hranu koju ćete pojesti.
Metoda 4 od 4: Povećajte aktivnost
Korak 1. Izbjegavajte aktivnosti koje ne zahtijevaju da se puno krećete
Ne gledajte previše televiziju i manje vremena provodite za računalom. Planirajte izlet s prijateljima ili obitelji. Također, planirajte aktivnosti s prijateljima umjesto da samo jedete. Vikendom možete raditi mnogo zabavnih aktivnosti koje će vam omogućiti da smršavite:
- Mini golf
- Pješačenje
- Ples u klubu
- Šetnja trgovačkim centrom
- Plivajte na plaži ili u bazenu
Korak 2. Nakon ručka ili večere prošetajte 10-20 minuta
Radite to tjedan dana, povećavajući trajanje na 30 minuta ako je moguće. Ovakve navike mogu biti dodatna vježba vašoj dnevnoj rutini i pomoći vam u sagorijevanju kalorija koje unosite.
Umjesto vožnje na kratke udaljenosti, pokušajte hodati ili voziti bicikl. Planirajte svoje putovanje pješice unaprijed kako biste i dalje stigli na odredište u pravo vrijeme
Korak 3. Rezervirajte ili se registrirajte unaprijed za satove teretane
Pokušajte se prijaviti za tri jednosatna kardio treninga. Financijski se obvezujući od početka, potaknut ćete se na nastavu, čak i ako se osjećate umorno. Morate pronaći klasu koja povećava broj otkucaja srca i izaziva vaše tijelo. Možete isprobati nekoliko mogućnosti vježbanja:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Barreova metoda
- Aerobik (step aerobik)
- Intervalni trening
Korak 4. Vježbajte ujutro
Pridružite se fitnesu ili kardio vježbama 45 minuta nakon što se ujutro probudite. Jutarnje vježbanje može vas držati na programu prehrane tijekom dana. Osim toga, jutarnje vježbanje potiče bolje obrasce sna i gubi više na težini. Neke vrste vježbi koje je prikladno raditi ujutro uključuju:
- Trčanje
- Pilates
- Plivanje
Korak 5. U teretani se bavite dizanjem utega
Osim kardio vježbi, radite dvije ili tri vježbe dizanja utega tjedno. Također možete napraviti trening snage kako biste potaknuli metabolizam. Također, što više mišića izgradite, više kalorija sagorijevate tijekom vježbanja.
- Ako se nikada prije niste bavili dizanjem utega, počnite vježbati pomoću posebnih strojeva. Pročitajte upute za uporabu stroja ili pitajte trenera. Morate odrediti specifičnu skupinu mišića na kojoj želite raditi, poput ruku, nogu ili trbušnjaka. Napravite tri seta vježbi s 12 ponavljanja.
- Ako slobodno dižete utege (bez strojeva), pozovite ili zamolite prijatelja s kojim vježbate da pregleda vaš napredak.
Korak 6. Pokušajte vježbati jogu
Stres može potaknuti tijelo na proizvodnju hormona koji reguliraju skladištenje masti, poput kortizola i adrenalina. Pokušajte pohađati tečaj joge u trajanju od 60-90 minuta. Također možete gledati video zapise o jogi na internetu ako želite vježbati kod kuće. Joga može pružiti opuštanje i povećati svijest o tijelu, pomažući vam tako da smršavite.
Savjeti
- Provođenje dijetetskog programa s prijateljima može povećati uspjeh programa.
- Uvijek birajte aktivnosti koje vas potiču da se krećete, a ne one koje zahtijevaju da sjedite.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što krenete na program dijete.
Upozorenje
- Neki ljudi imaju veći metabolizam. Stoga možda nećete moći vidjeti rezultate programa prehrane onoliko brzo koliko biste željeli.
- Ako se tijekom dijete osjećate usporeno, omamljeno ili jako umorno, možda vam nedostaje kalorija. Prekinite program prehrane i obratite se liječniku za savjet.
- Ograničenja u prehrani možda neće biti dugoročno učinkovita. Ako vas muči glad, povećajte unos povrća, voća i proizvoda od cjelovitih žitarica bogatih vlaknima. U protivnom će rizik od neuspjeha programa prehrane biti još veći.
