Drastičan gubitak težine obično je moguć samo za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom. Ako želite smršavjeti u vrlo kratkom vremenu, odaberite sljedeće korake. Međutim, imajte na umu da svaki program mršavljenja zahtijeva promjenu načina života i zdravih navika, te se mora provoditi dugoročno.
Korak
Metoda 1 od 4: Pisana rutina
Korak 1. Izvršite izračune
Prilikom postavljanja ciljeva morate znati kako ih postići. Prije nego počnete brojati kalorije, znajte koliko točno kalorija trebate postaviti da biste izgubili 5 kg u jednom tjednu.
-
0,5 kg je 3.500 kalorija. Imate 7 dana da izgubite 10 puta veći iznos.
3.500 x 10 = 35.000 kalorija koje je potrebno eliminirati
35.000 / 7 = 5.000 kalorija za gubitak dnevno
5.000 - 2.000 kalorija dnevno = 3.000 kalorija dnevno
- Kao što vidite, uklanjanje unosa od 3000 kalorija dnevno apsolutno je smiješno. Međutim, vrlo stroga dijeta, tjelovježba i početni gubitak vode (ovisno o vašoj veličini - što ste veći, lakše ćete postići ovaj cilj) mogu vas približiti ovom cilju nego rezultati izračuna. Štoviše, vaša težina fluktuira za oko 1 kg dnevno, dodaje se i oduzima od vaše stvarne težine kao moguće ograničenje.
- Srećom, ne samo prehrana može kontrolirati kalorije: vježba također igra ulogu. U ovoj brzoj i intenzivnoj prehrani potrebno je oboje.
Korak 2. Vodite dnevnik
Obvezujući se baviti se onim što jedete, shvatit ćete što odlučujete unijeti u svoje tijelo. Vodite dnevnik i zapišite sve što ste pojeli i popili tijekom tjedna.
- Učinite da se osjećate odgovornima. Pokažite dnevnik na kraju svakog dana prijatelju, članu obitelji ili treneru. Znajući da se morate suočiti s osudom drugih učinit će vas vanjski motiviranim, nešto što sami ne možete učiniti. Ako to učine, zamolite ih da s vama vode dnevnik prehrane.
- Ne bilježite samo ono što jedete! Pratite i svoje vježbe/sport! Tako ćete vidjeti da su vas svi napori koje ste uložili doista impresionirali.
Korak 3. Podijelite s drugima
Ponekad je teško biti previše strog prema sebi kad prolazite kroz to sami. Uostalom, hoće li svijet prestati ako jedete slatkiše? Sigurno ne. Pronađite prijatelja i dopustite mu da vam pomogne u postizanju vaših ciljeva.
Potičite svaku društvenu aktivnost. Pozovite svoju obitelj i prijatelje da kuhaju, a ne da jedu u restoranu. Ako vas vaša zajednica podržava i ne zasipa iskušenjima, uspjeh će biti mnogo lakše postići
Metoda 2 od 4: Popravljanje prehrane
Korak 1. Ograničite unos prerađene hrane
Prehrana koja sadrži nisku gustoću energije (sadržaj kalorija) najjednostavniji je način da se smanji unos kalorija, a da se pritom zadrži osjećaj sitosti i kontrolira glad. To znači da ste odlučili jesti povrće umjesto pomfrita, a da se i dalje osjećate sito.
- Gustoća energije je broj kalorija (ili energije) u obroku hrane. Ako hrana ima manju gustoću energije, ona daje manje kalorija u 1 gramu. To znači da ako jedete puno ove hrane, nećete vidjeti povećanje tjelesne težine. Uostalom, posluživanje pečene piletine od 400 kalorija daleko je manje od posluživanja salate od 400 kalorija.
-
U osnovi, hrana poput voća i povrća brže vas puni bez kalorija. Proteini i ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu; masti sadrži
Korak 9. kalorija po gramu. Vlakna sadrže 1,5-2,5 kalorija po gramu i, naravno, voda sadrži 0 kalorija.
-
Kako biste održali prehranu s niskom gustoćom energije, jedite voće, povrće, integralne žitarice, nemasno mlijeko i meso (hranu bogatu vodom i vlaknima) i izbjegavajte prerađenu hranu.
Najlakši način da izbjegnete prerađenu hranu je izbjegavanje restorana i brze hrane. Ako to učinite, naravno da znate što ulazi u vaše tijelo
Korak 2. Jedite 5 puta dnevno
Osim što jedete male obroke tri puta dnevno, jedite i grickalice (koje su zdrave). Vaši obroci mogu biti manji, ali ćete se osjećati sitijima.
- Štoviše, iza toga stoji znanstveno objašnjenje. Kad jedemo, toplinski učinak naše hrane (ili TEF/termički učinak hrane) se povećava. Visoki TEF povećava naš metabolizam, smanjuje glad i na kraju dovodi do gubitka težine.
- Budući da jedete češće, obroci bi trebali biti u manjim obrocima. Nećete jesti više; Podijelite ga samo u jednom danu.
- Vaši zalogaji trebaju biti zdravi i u zdravim količinama. Užinajte voće, orahe ili nemasni jogurt. Ako se borite s racioniranjem i rasporedom vremena, unaprijed izmjerite grickalice i spremite ih u vreće koje se mogu zatvoriti. Nećete jesti previše i možete pojesti dio na putu do posla.
Korak 3. Naučite kontrolu porcija
Prema standardima kontrole obroka, odrasli bi trebali pojesti 90 grama proteina, 1/2 šalice (87,5 grama) škroba i 1 šalicu (175 grama) povrća za jedan glavni obrok. Ako jedete više nego što je vašem tijelu potrebno, samo ćete povećati svoju težinu; Međutim, morate shvatiti da će jesti manje od onoga što je vašem tijelu potrebno dovesti do povećanja tjelesne težine (ili gubitka težine).
Morate jesti kako biste spriječili tjelesni metabolizam da je otežan, a težina ostaje. Upotrijebite vizualne znakove ako vam mjerenje dijelova nije uobičajeno. 1 paprika je jedna porcija povrća - veličine bejzbol lopte. Jabuka je 1 porcija, otprilike veličine teniske loptice. Jedna porcija tjestenine je veličine hokejaškog paka. Jedna porcija sira jednaka je četiri kockice za igru. A piletina? Zamislite špil karata za igru
Korak 4. Pijte najmanje 2 litre vode dnevno
Dodajte čašu vode prije spavanja i još jednu čašu vode kad se probudite, a prije svakog obroka popijte jednu (ili dvije) čaše vode. Čišćenje tijela od svakodnevnih toksina jedan je od najboljih načina za mršavljenje. Štoviše, dodatna voda pružit će vam osjećaj sitosti prije nego što počnete jesti.
- Nosite bocu vode svaki dan sa sobom kamo god krenuli i neka vam postane navika često piti. Što više pijete, više ćete htjeti piti i bolje ćete se osjećati. Dobro hidrirano tijelo ima više energije.
- Medicinski institut savjetuje odrasle da pokušaju piti oko 3,7 litara (za muškarce) i 2,7 litara (za žene) dnevno, uključujući vodu koja se nalazi u drugoj hrani i pićima.
Metoda 3 od 4: Vježba
Korak 1. Povećajte kardio vježbe
Vježbe bi trebale postati redovan dio vašeg dana, čak i nakon što prođe tjedan dana, ako želite nastaviti gubiti težinu ili održavati zdravu težinu. Vježba također gradi energiju i povećava metabolizam, a oboje vam pomaže u ublažavanju napora za mršavljenje. Način vježbanja za mršavljenje subjektivan je i ovisi o vašem zdravlju. Stoga posjetite svog liječnika kako bi razgovarao o najboljoj rutini vježbi za vaše individualne potrebe.
-
Kardio vježbe sagorijevaju više masti nego vježbe snage, ali obje su potrebne za maksimalno smanjenje tjelesne težine. Ako baš ne volite trčati, odaberite lakšu vježbu na koljenima poput plivanja ili pomoću eliptične sprave za vježbanje.
Pokušajte proći intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Nacionalni institut za zdravlje kaže da HIIT "uključuje ponavljane vježbe visokog intenziteta od 30 sekundi do nekoliko minuta, odvojene 1-5 minuta oporavka (bilo vježbe redovitog ili niskog intenziteta)." Također kažu da "… dobrobiti, osobito gubitak težine, povećavaju HIIT." Dakle, ako ste na spravi za vježbanje, uživajte u treningu i bit ćete gotovi za 15 minuta
-
Mnogi sportovi uključuju kardio kojeg možda niste ni svjesni. Evo kalorija potrošenih za svaku vježbu napravljenu u 30 minuta:
- Aerobni ples - 342
- Boks - 330
- Uže za skakanje - 286
- Tenis - 232
- Košarka - 282
- Plivanje (slobodni stil) - 248
Korak 2. Započnite trening snage
Ljudi koji rade kardio i trening snage sagorjet će najviše masti i izgraditi mišiće. Ako prvi put dižete utege, zamolite prijatelja za pomoć ili razgovarajte s trenerom u teretani.
Nemate vremena za odlazak u teretanu? Nije važno! Kupite malu mrenu ili običnu šipku za uporabu kod kuće. Možete trenirati bilo gdje, bilo kada i bez mjesečnih naknada
Korak 3. Uključite jogu u svoj program
Priznajte: 5 kg tjedno je pretežak cilj za postići. Morate sagorjeti što više kalorija. Pa, zašto ne napravite jogu dok slušate pjesme Domovine?
-
Joga sagorijeva 3-6 kalorija u minuti. Nakon sat vremena ispred televizora sagorjeli ste 180-360 kalorija.
Joga nije najintenzivniji sport. Međutim, pokazalo se da joga potiče svjesnost o prehrani (što nema nikakve veze s bilo kojom drugom vježbom) i tako u konačnici dovodi do većeg gubitka težine
Korak 4. Nastavite se kretati
Dakle, ovaj ste tjedan bili 5 puta u teretani i već se bavite jogom. Što još možete učiniti?
- Biciklom na posao. Odaberite stepenice i izbjegavajte dizala. Iskoristite svaku malu priliku što je više moguće da sagorite kalorije i ostanete aktivni.
- Radite kućanske poslove koje ste odgađali. Iznenadili biste se da vas pranje automobila, njegovanje vrta i preuređivanje namještaja mogu natjerati da se nenamjerno znojite.
Metoda 4 od 4: Alternativna metoda
Korak 1. Saznajte o ludim dijetama
Ove se dijete iz nekog razloga nazivaju 'ludima', ali ako tražite zanimljiv … izazov … odaberite onu koja vam se najviše sviđa:
- Dijeta sa sokovima. Da biste krenuli na ovu dijetu, morate hranu pretvoriti u tekući oblik. Sve što pijete je sok, 24 sata dnevno tijekom 7 dana. U trgovinama se prodaje mnogo različitih vrsta sokova samo u tu svrhu, ali domaći sokovi od voća i povrća mnogo su jeftiniji.
- Diet Master Masterse. Uzimate samo lijek od 2 žlice (30 grama) svježe iscijeđenog soka od limuna, 2 žlice organskog javorovog sirupa B razreda, 1/10 žličice (0,5 grama) kajenskog papra i 300 ml vode za piće. Samo to.
- Dijeta za uspavanu ljepotu. Pozitivna strana je što ne morate gutati trakavice, ali sve što morate učiniti danima je san.
-
Dijeta sa javorovim sirupom. Slično dijeti Master Cleanse, popit ćete mješavinu od javorovog sirupa, soka od limuna, kajenskog papra i vode. Opet, ovo je sve što možete konzumirati.
Lude dijete nisu zdrave. Bez sumnje. Većina ljudi će doživjeti drastičan gubitak težine, ali nakon nekoliko dana težina se vraća na prvobitnu težinu (čak i više). Ako želite trajno smršavjeti, luda dijeta nije pravi način. U konačnici, ove dijete su štetne za vaše zdravlje
Korak 2. Posjetite saunu
Boravak u sauni brzo će ukloniti težinu vode u vašem tijelu. Nećete izgubiti masnoću, ali će vam opseg vjerojatno biti malo manji.
- Vrlo je važno ostati hidriran i ne biti često u sauni. Boravak u sauni 15-20 minuta dnevno previše je. Kad izađete, popijte čašu vode.
- Saune nisu sigurne za djecu. Djecu treba ostaviti kod kuće (naravno pod nadzorom).
Korak 3. Pokušajte obaviti tretman obloga tijela
Većina današnjih toplica nudi tretmane za omatanje tijela kojima je cilj zategnuti kožu i pomoći pri mršavljenju. Saznajte koji se tretmani nude u vašim najbližim toplicama i isprobajte.
-
Vrste tretmana za omatanje tijela koje se obično nude su minerali, detoksikacija, mršavljenje i celulit. Svaki tretman koristi malo drugačije biljne lijekove; odaberite vrstu tretmana koja izgleda najbolje odgovara vašim potrebama.
Ovaj tretman opušta vaše tijelo i umiruje kožu u usporedbi s drugim tretmanima. Nema studija koje pokazuju da će te studije ukloniti ili ukloniti toksine iz vašeg tijela
Savjeti
- Ako nemate vremena i/ili proračuna za prijavu u teretanu ili unajmiti osobnog trenera, možete vježbati pješice svaki dan.
- Ako nemate proračun za upis u teretanu ili unajmljivanje trenera, možete vježbati tako što ćete se uspinjati i silaziti stepenicama za samo 10-20 minuta ili hodati po svom susjedstvu svaki dan.
- Usredotočite se na svoje ciljeve kad god vam zatreba motivacija. Možete smršaviti, ali to će potrajati više od tjedan dana. Ako je to slučaj, nemojte dopustiti da vas obeshrabri. Svi su različiti, stoga obratite pažnju na svoje potrebe i poduzmite stvari koje će vam pomoći da brzo, ali sigurno smršavite.
- Pobrinite se da napravite popis količine vježbe koju morate napraviti u jednom danu kako biste bili redoviti.
- Izvedite psa u šetnju, jako je zabavno!
- Posavjetujte se s liječnikom prije nego što napravite drastične promjene u svom načinu života, posebno u smislu prehrane. Vaš liječnik može vam pomoći odrediti najbolji i najsigurniji program mršavljenja za vaše potrebe.
- Trčite 1,6 km svaki dan. Ako ne volite trčati, hodajte 4,8 km.
- Ne preskačite obroke! Zbog toga dobivate više kilograma nego što gubite!
- Nemojte samo biti lijeni i razmislite koliko daleko morate ići da biste postigli svoj cilj. Ustanite i pokušajte, iznenadit ćete se koliko je lako postići svoje ciljeve.
- Ne preskačite doručak: doručak pomaže vašem metabolizmu, a njegovo preskakanje će povećati vjerojatnost da ćete tijekom dana jesti nezdrave grickalice, zbog čega vaše tijelo unosi više kalorija iz tih grickalica nego iz dobro pripremljenog doručka.
Upozorenje
- Nemojte pretjerano vježbati. Ako se na kraju onesvijestite ili dehidrirate, vaš će sustav imati problema. Naravno, to je posljednje što želite.
- Gubitak 5 kg težine u jednom tjednu cilj je koji je preteško postići. Ako ćete se upustiti u ovaj pothvat, vrlo je važno to učiniti sa zdravim razumom. Moguće je da nećete stići na odredište unutar zadanog vremena.
- Morate još jesti. Ako gladujete, tijelo će zadržati zalihe masti koje već ima. Nedostajat će vam energija i bit će teško ostati aktivan.
