Za vas koji želite izgubiti 20 kg težine u 2 mjeseca, to znači da morate izgubiti 2,5 kg težine tjedno. Ovaj cilj može se postići ako sagorite 2500 kalorija više od unesenih kalorija. Gubitak težine koji je siguran za tijelo kreće se od 0,5-1 kg/tjedan. Za to morate sagorjeti 500-1000 kalorija više od dnevnog unosa kalorija. Iako je napredak sporiji, imajte na umu da je postupno mršavljenje učinkovitije od brze prehrane ako se mjeri u smislu smanjene tjelesne masti, opsega struka i opsega kukova. Ako drastično smršavite u kratkom vremenskom razdoblju, moguće je da se gube samo tjelesne tekućine, što otežava održavanje mršavljenja. Ako želite smršavjeti na zdrav i koristan način, pokušajte postići cilj intenzivnije vježbanjem i metodama koje su se pokazale učinkovitima.
Korak
Metoda 1 od 3: Promjena načina života i usvajanje zdrave prehrane
Korak 1. Postavite cilj mršavljenja realističan.
Osim postavljanja dugoročnih ciljeva, morate ciljati i kratkoročni gubitak težine, na primjer za 1 mjesec. Zatim, napravite plan kako to ostvariti. Osim toga, morate postaviti međuciljeve kao sredstvo za postizanje dugoročnih ciljeva kako biste ostali usredotočeni na ciljeve koje želite postići.
Na primjer, počnite gubiti težinu nastojeći izgubiti 4 kg u 1 mjesecu. To znači da morate izgubiti 1 kg tjedno dijetom kako biste smanjili unos kalorija i redovitim vježbama kako biste sagorjeli dodatnih 1.000 kalorija dnevno
Korak 2. Izračunajte svoje potrebe za kalorijama i dnevni unos kalorija za mršavljenje
Brojanje kalorija učinkovit je način da se osigura postizanje unaprijed određenog cilja smanjenjem unosa hrane prema potrebi. Da biste saznali koliko vam je kalorija potrebno, posavjetujte se s liječnikom ili ga sami izračunajte pomoću aplikacije za mjerenje kalorija. Smanjite 500-1000 kalorija/dan dijetom i vježbanjem. Snimite svu hranu i piće koje konzumirate tijekom dana pomoću bilježnice ili aplikacije.
Ženama je potrebno 1.200-1.500 kalorija dnevno. Muškarcima je potrebno 1.500-1.800 kalorija dnevno
Savjet: bez obzira koliko male bile, promjene u prehrani imaju veliki utjecaj na količinu unosa kalorija. Na primjer, zamjena 500 mililitara sode ili slatkog soka vodom znači smanjiti 200-300 kalorija!
Korak 3. Jedite hranjivu, niskokaloričnu hranu
Voće i povrće čini da se osjećate sito, ali imaju manje kalorija od ostalih namirnica, poput kruha, čipsa i slatkiša. Kako biste po potrebi unosili kalorije, ali ne biste brzo ogladnili, pojedite 100-150 grama voća ili povrća pri svakom obroku tako da jedete:
- Salata od svježe salate ili proljetna mješavina ili salata od špinata, rajčice i krastavca.
- Povrće na pari, poput brokule, kupusa, mrkve, graška i bundeve.
- Kriška svježe dinje, papaje, jabuke ili kruške.
Korak 4. Vježbajte isprekidani post
Tijekom povremenog posta, jedete sve od doručka do večere za 8-10 sati kada je intenzitet dnevne aktivnosti vrlo visok, obično između 7 ujutro i 5 popodne. Možete slobodno odrediti raspored posta, ali ga dosljedno primjenjujte svaki dan tako da trajanje između večere i doručka sljedećeg dana uvijek bude isto.
- Na primjer, ako želite postiti 16 sati, doručkujte u 7:00, ručajte u 11:00 i večerajte u 15:00 kako trajanje ne bi prelazilo 8 sati.
- Drugi primjer je doručak u 8:00, ručak u 13:00 i večera u 18:00 maksimalno 10 sati ako želite postiti 14 sati.
Korak 5. Slijedite prehranu s malo ugljikohidrata ili s niskim udjelom masti
Oba ova programa prehrane korisna su za mršavljenje jer je unos kalorija ograničen odabirom jelovnika za jelo. Dakle, odaberite program prehrane koji se može primijeniti dugoročno. Ako volite hranu s malo ugljikohidrata, poput jaja, šunke, sira i lisnatog zelja, prehrana s malo ugljikohidrata je bolja za vas. Međutim, ako ne možete izbaciti iz prehrane voće, kruh, tjesteninu i rižu, pridržavajte se prehrane s niskim udjelom masti.
Zapamtite da morate smanjiti unos kalorija sve dok ne dođe do deficita. Ne gubite na težini ako ne smanjite dnevni unos kalorija
Korak 6. Pijte više vode
Voda nema kalorija i korisna je za hidrataciju tijela kako bi moglo pravilno funkcionirati. Umjesto konzumiranja drugih pića, neka vam postane navika piti vodu kako biste smanjili unos kalorija.
- Izbjegavajte zaslađena gazirana pića, alkoholna pića i visokokalorična pića.
- Dodajte kriške limuna ili limete u vodu kako biste dobili okus. Za jedinstveniji okus dodajte narezane jagode ili krastavce.
Korak 7. Steknite naviku da jedete svjesno kako biste mogli ograničiti unos hrane
Ovaj korak vas čini svjesnijim fizičkih osjeta i stvari koje se doživljavaju tijekom jela, tako da se dio hrane može smanjiti. U tu svrhu učinite sljedeće savjete:
- Isključite televizor, računalo i mobitel dok jedete hranu.
- Žlicu držite nedominantnom rukom ili koristite štapiće za jelo.
- Usredotočite svoju pozornost promatrajući hranu s različitih aspekata kako biste pomno jeli. Pomirisati hranu, promatrati oblik jela na tanjuru, a zatim polako žvakati hranu uživajući u okusu i osjećajući teksturu u ustima.
Metoda 2 od 3: Povećajte tjelesnu aktivnost
Korak 1. Odvojite vrijeme za vježbanje barem 150 minuta tjedno
Za maksimalne rezultate produljite trajanje vježbe jer je minimalno trajanje samo za održavanje zdravlja. Steknite naviku da većinu dana vježbate najmanje 30 minuta dnevno. Radite vježbe koje vas zanimaju kako biste bili motiviraniji.
Na primjer, odvojite vrijeme za šetnju tijekom ručka ili nakon večere, pridružite se aerobiku ili sobnom biciklu, zaplešite u dnevnoj sobi uz svoju omiljenu pjesmu
Savjet: ako ne možete vježbati 30 minuta odjednom, podijelite je na sesije od po 10-15 minuta.
Korak 2. Tijekom dana provodite više tjelesne aktivnosti
Kako biste brže smršavili, odvojite što više vremena za vježbanje kako biste povećali sagorijevanje kalorija. Ovaj korak možete učiniti tijekom dnevnih aktivnosti, na primjer:
- Parkirajte vozilo dalje od ulaza u ured ili trgovački centar.
- Umjesto liftom koristite stepenice
- Pješice ili biciklom do škole ili posla
- Ostavite svoje mjesto da hodate negdje drugdje ili radite čučnjeve čekajući da TV reklama završi
Korak 3. Izvedite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) kako biste povećali sagorijevanje kalorija
HIIT je niz fizičkih pokreta koji se sastoje od vježbi umjerenog intenziteta i kratkotrajnih vježbi visokog intenziteta koje se izvode više puta u određenim vremenskim intervalima. HIIT sekvencu možete izgraditi iz različitih tjelesnih vježbi, poput hodanja, trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili plesa.
- Na primjer, radite HIIT hodajući 3 minute, brzim hodanjem 3 minute, a zatim ponovno hodajte 3 minute. Učinite ovaj krug nekoliko puta tijekom 30 minuta.
- Drugi primjer, ako volite biciklizam, počnite vježbati na ravnom tlu, a zatim potražite uzbrdo. Nakon povratka na ravno tlo, nastavite vježbu ponovnim penjanjem. Vježbajte 30 minuta u intervalima od 3-5 minuta.
Korak 4. Učinite vježbe za jačanje mišića kako biste ubrzali metabolizam tijekom odmora
Što je veći mišić, brži je tjelesni metabolizam u mirovanju. Dakle, tijelo sagorijeva više kalorija čak i dok spavate. Odvojite vrijeme za izgradnju i jačanje mišića 2 puta tjedno 30-45 minuta/sesiji koristeći trake za otpor, bučice, strojeve za vježbanje s utezima ili tjelesnu težinu.
Kad radite vježbe za jačanje mišića, pobrinite se da radite na svim glavnim mišićnim skupinama, poput ruku, nogu, stražnjice, trbušnjaka, prsa
Metoda 3 od 3: Podvrgnuti terapiji
Korak 1. Tražite informacije o terapiji za promjenu prehrane
Ako ste navikli jesti hranu kada se osjećate depresivno, tužno, usamljeno ili umorno, terapeut vam može pomoći da promijenite ove navike. Licencirani stručnjak za mentalno zdravlje može vam objasniti kako se nositi s negativnim emocijama kako se ne biste oslanjali na hranu koja će vam odvratiti pažnju.
Na primjer, ako često jedete slatkiše i nezdravu hranu kada ste pod stresom, terapeut vas može naučiti primjenjivati tehnike opuštanja, poput dubokog disanja ili progresivne opuštanja mišića
Korak 2. Pridružite se skupini koja podržava i zatražite podršku od drugih
Komunicirajte s ljudima koji žele smršavjeti kako biste bili motivirani i izbjegli prepreke koje vas sprječavaju u napredovanju. Potražite internetske forume za raspravu ili lokalne zajednice koji se usredotočuju na programe mršavljenja.
Neki plaćeni programi za mršavljenje pružaju vam priliku da se pridružite skupini koja podržava, ali neki su besplatni, poput Take Off Pounds Sensibly (TOPS) ili Overreaters Anonymous (OA)
Savjet: ako imate problema s pronalaskom grupe za podršku, pitajte svog liječnika ili terapeuta za informacije o tome.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom hoćete li uzimati lijekove za mršavljenje ili ne
Nekoliko lijekova pokazalo se učinkovitim u mršavljenju prema očekivanjima. Ovaj korak možete razmotriti ako imate indeks tjelesne mase (BMI) veći od 30 ili BMI veći od 27 i imate zdravstvene probleme koji su povezani s povećanjem tjelesne težine, poput dijabetesa ili hipertenzije. Posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o mogućnostima i mogućim medicinskim rizicima. Općenito, liječnici propisuju sljedeće lijekove za mršavljenje:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine i Topiramate
- Buproprion i naltrekson
- Liraglutid
Korak 4. Pronađite informacije o bariatrijskoj kirurgiji
Ovaj korak je vrlo učinkovita posljednja opcija za ljude koji su godinama pokušavali smršavjeti, ali bez uspjeha. Bariatrijska kirurgija obavlja se smanjenjem želuca tako da ne može zadržati previše hrane. Ako ste pokušali na različite načine i niste uspjeli, pitajte svog liječnika trebate li ovu operaciju.
