Gubitak kilograma cilj je dobrog zdravlja. Morate realno razmišljati o gubitku 14 kilograma u dva mjeseca tako što ćete se hraniti pametno i dodati vježbu svojoj svakodnevnici. Gubitak težine za devet tjedana zahtijeva planiranje i predanost, a to je cilj koji se može postići ako to zaista učinite.
Korak
1. dio od 6: Izrada plana mršavljenja
Korak 1. Znajte što imate
Nemotivirajući članak o mršavljenju navodi sljedeće: Vrlo je teško izgubiti 14 kg u dva mjeseca. Liječnici i nutricionisti slažu se da je zdrav cilj izgubiti pola do jednog kilograma tjedno. Čak i ako tijekom 9 tjedana gubite 1 kg tjedno, još uvijek ne uspijevate postići cilj prehrane. Smršaviti 14 kg u dva mjeseca je moguće, dok je druga stvar je li zdravo ili nije.
- Zdravo mršavljenje znači smanjenje zaliha masti bez aktiviranja gladan odgovor. Kad smanjite unos kalorija, tijelo će se osjećati kao da gladuje i početi će oslobađati mišiće umjesto masti. Ovo nije zdrav način.
- Teško je smršaviti samo ako jedete manje. Kad značajno smanjite kalorije, vašem će tijelu biti teže izgubiti težinu. Ova pojava se naziva adaptivna termogeneza inducirana ishranom. Možda je to tjelesni mehanizam za preživljavanje ili održavanje ugodne težine. Što god to bilo - i koliko god to čudno zvučalo - morate dodati kalorije da biste smršavili.
Korak 2. Znajte koliko je potrošenih kalorija potrebno da biste smršavili
U jednoj kilogramu ima 3.500 kalorija. Stoga morate sagorjeti više od 3.500 kalorija dnevno da biste mogli izgubiti 1/2 kg težine. Ovo je veliki broj.
-
Za referencu, možete sagorjeti između 100 i 125 kalorija hodajući 1,6 km umjerenim tempom. Pri toj brzini trebalo bi oko 45 km, ili više od maratona da se izgubi 1/2 kg.
Ljudi koji redovito trče maratone mogu izgubiti 3,2 kg u redovitim utrkama, ali se gubi težina vode (~ 2,7 kg.)
Korak 3. Saznajte o drugim čimbenicima gubitka težine
Ljudi mogu smršavjeti na različite načine. Može izgubiti mišiće, izgubiti masnoću ili izgubiti vodu. Tijekom dva mjeseca većina se kilograma može izgubiti zbog gubitka vode, i to je u redu. Kombinirate li zdrav način života s redovitom tjelovježbom i spartanskom rutinom vježbanja, vaš će cilj zasigurno biti postignut.
Korak 4. Postavite si tjedni ili mjesečni cilj koji vas motivira
Mnogi ljudi počnu vježbati i ne dobivaju rezultate odmah. Pogodili su pat poziciju kada su izgubili više od 7 kg: Odmah su odustali jer im je cilj bio previsok, a rezultati premali. Stoga svoje ciljeve raščlanite na komade kojima se može lakše upravljati kako se ne biste obeshrabrili i odustali ako ne vidite trenutne rezultate.
Želite izgubiti 14 kg u dva mjeseca, drugim riječima izgubiti 7 kg mjesečno ili 1,75 kg tjedno. Gubitak 14 kg zvučat će zastrašujuće. No 7 kg lakše je upravljati. Gubitak 1,75 kg zvuči vrlo jednostavno
Dio 2 od 6: Dobivanje osnovnih savjeta o dijeti
Korak 1. Saznajte svoju osnovnu stopu metabolizma (BMR) i dodajte manje kalorija nego što potrošite
Bazalni metabolizam je izračun koliko kalorija sagorite u jednom danu. To je dio strukturirane prehrane od 2.000 kalorija dnevno. Kao što smo ranije saznali, ključ mršavljenja je dodavanje manje kalorija nego što ih sagorite tijekom dana, pa je znati koliko kalorija sagorijevate dnevno važan dio gubitka kilograma.
Izračunavanje BMR -a vrlo je jednostavno. U tražilicu upišite "kalkulator bazalnog metabolizma" i unesite podatke koji se odnose na vaš spol, dob, visinu, težinu i status trudnoće
Korak 2. Nemojte preskakati obroke
Iako je ključ uspješne prehrane dodavanje manje nego što sagorite, ne biste trebali preskakati obroke. Preskakanje obroka obično izaziva odgovor na glad (vidi gore), a hranu čini privlačnijom.
Korak 3. Jedite proteine
Prehrana bogata bjelančevinama vrlo je važna za mršavljenje. Studije su pokazale da će oni koji slijede dijetu s visokim udjelom proteina unositi manje kalorija, prijaviti veće zadovoljstvo i osjećati se zadovoljnije (i manje gladno) od onih prije početka dijete. Visoki izvori proteina uključuju:
- Meso s niskim udjelom masti, poput puretine i pilećih prsa
- Riba, poput tune
- Nemasni mliječni proizvodi, poput obranog mlijeka ili svježeg sira ili nemasnog jogurta
- Proizvodi od soje, poput tofua
- Mahunarke, poput graha i leće (leća)
Korak 4. Dajte prednost složenim ugljikohidratima u odnosu na jednostavne
Postoje mnoge razlike između složenih ugljikohidrata i jednostavnih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati, poput bijelog kruha, gaziranog soka i kolača, imaju jednostavne kemijske strukture i tijelo ih relativno brzo probavlja; višak se često skladišti kao mast. Složeni ugljikohidrati, poput slatkog krumpira, smeđe riže i tikvica, imaju složeniju kemijsku strukturu i asimiliraju se u tijelo tijekom dužeg razdoblja; što znači da se dulje osjećate siti i ugljikohidrati imaju manje šanse da se skladište kao masti. Što se tiče odabira između jednostavnih i složenih ugljikohidrata, odaberite složene ugljikohidrate:
- Odaberite kruh od integralnog brašna umjesto bijelog kruha
- Tjesteninu od cjelovitih žitarica odaberite umjesto "normalne" tjestenine
- Odaberite smeđu rižu umjesto bijele
- Birajte povrće poput brokule umjesto škroba poput krumpira
- Birajte integralne žitarice, orahe i mahunarke umjesto šećera, sode i slatkiša
Korak 5. Odaberite zdrave masti umjesto nezdravih
Ne treba se kloniti svih masti. Općenito govoreći, postoje dvije vrste masti, "zdrava" mast i "nezdrava" mast. Dodajte u prehranu neke zdrave masti koje će vam pomoći da ostanete zdravi i smršavite.
- Mast polinezasićene i mononezasićene smatraju zdravijima za ljude i mogu se sigurno uključiti u prehranu. Primjeri mononezasićenih masti uključuju avokado, cjelovite žitarice, masline i sjemenke bundeve. Primjeri polinezasićenih masti uključuju omega-3 masne kiseline poput lososa i lanenog sjemena.
- Izbjegavajte masnoće Sit i trans. Ove masti nisu samo loše za razinu kolesterola i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, već nemaju ni pravu nutritivnu korist. Ove masti općenito treba izbjegavati, osobito za dijete.
Korak 6. Imajte uravnoteženu prehranu
Čak i ako se hranite zdravo, moguće je prejesti određene vrste hrane i zanemariti zdravstvene prednosti drugih vrsta hrane. Da biste smršavili, održavajte ravnotežu u prehrani konzumirajući svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i cjelovite žitarice, ribu i nemasno meso. Posebno izbjegavajte masnu hranu, pretjerano prerađenu hranu, brzu hranu, "grickalice", slatkiše i peciva.
3. dio od 6: Pokretanje posebne dijete
Korak 1. Idite na Atkin dijetu
Atkin dijeta ima malo ugljikohidrata i ograničava neto unos ugljikohidrata te podržava određene bjelančevine, pa čak i masti. Atkin osobe na dijeti potiču se da jedu hranu s niskim glikemijskim indeksom. Na primjer, jesti hamburger sa pastelima i povrćem, ali bez kruha.
Korak 2. Slijedite dijetu na južnoj obali
Iako je prehrana na južnoj obali vrlo slična Atkinovoj, postoje dvije važne razlike:
- Dijeta na južnoj obali zabranjuje "nezdrave" masti, ali potiče konzumaciju zdravih masti;
- Dijeta na južnoj obali ne računa ugljikohidrate. Umjesto toga, potaknite osobe koje su na dijeti da konzumiraju samo ugljikohidrate koji imaju malo šećera ili imaju nizak glikemijski indeks.
Korak 3. Mršavite uz izvrsnu mediteransku prehranu
Mediteranska prehrana nastoji izložiti osobe koje su na dijeti hrani koja se obično jede na mjestima poput Španjolske, Italije, Grčke i Krete. Ljudi na ovom području redovito konzumiraju:
- Umjerene količine ribe i peradi te mala količina crvenog mesa
- Puno sezonske biljne hrane i povrća
- Svježe voće za desert
- Maslinovo ulje
- Sir i jogurt kao glavna mliječna hrana
- Mala ili srednja količina vina
Korak 4. Isprobajte pro bodove promatrača težine
Posmatrači tjelesne težine popularan su program mršavljenja kojeg treba slijediti. U njemu se osobama na dijeti daju "pro bodovi" na temelju nekoliko ključnih čimbenika kao što su dob, spol i težina; Hrana se boduje na temelju ljestvice. Svima je dopušteno jesti bilo koju hranu, sve dok je ona unutar raspona bodova.
Korak 5. Budite vegetarijanac
Iako ovo nije tradicionalna "dijeta", vegetarijanstvo ima svoje prednosti kada je u pitanju mršavljenje. Studije su otkrile da vegetarijanci imaju manju težinu tijekom petogodišnjeg razdoblja u odnosu na one koji jedu meso. (Vegani su čak i manje od vegetarijanaca.) A to što ste vegetarijanac ne znači da ne biste trebali dobro jesti. Postoji mnogo nezdrave hrane koja može uzrokovati debljanje strogih vegetarijanaca. Možete pokušati postati vegetarijanac ako mislite da će vam to pomoći da se zdravije hranite.
4. dio od 6: Dobivanje savjeta o osnovnoj praksi
Korak 1. Budite dosljedni - Vježbajte kratko, ali svakodnevno
Ključ za mršavljenje je dosljednost. Dosljedno hodanje, vježbanje ili trening pomoći će vam da smršavite iz dva razloga:
- Mršavite malo po malo, a ne puno odjednom. Lakše je izgubiti 0,1 kg dnevno i vježbati dnevno nego trenirati dva puta tjedno i izgubiti 0,5 kg dnevno.
- Lakše ćete raditi rutine. Kad jednom uđete u rutinu, bit će vam lakše pronaći motivaciju za trening svaki dan i ne želite propustiti dan.
Korak 2. Vježbajte s prijateljima
Vježbanje s prijateljima izvrstan je način da ostanete motivirani. Teže je proći dan ako vas prijatelji čekaju u teretani. I ne samo to, ovo je izvrsna prilika za jačanje odnosa s prijateljima. Vaš će odnos biti bliži.
Korak 3. Isprobajte intervalni trening
Intervalni trening dugo je naporna aktivnost i vrlo je učinkovit u sagorijevanju kalorija. Na primjer, umjesto da četiri puta hodate stazom istom brzinom, tri puta trčite po stazi pravilnim tempom i trčite što brže možete u četvrtom krugu.
Intervalni trening nije samo učinkovitiji u sagorijevanju kalorija od redovitih vježbi, već je i učinkovitiji. Brži intervalni trening sagorijeva više kalorija od redovitih vježbi
Korak 4. Vježbajte kad imate puno energije
Neki ljudi ujutro imaju energiju; dok drugi noću. Kojoj god vrsti pripadali, vježbajte kad god možete. Nemojte vježbati ako ste iscrpljeni; Vježbanje u pravo vrijeme bit će mnogo učinkovitije.
Korak 5. Inspiraciju uvijek držite blizu
Želite smršaviti, i to brzo. Bez obzira na razlog, uvijek se sjetite tog cilja. Neka vas to motivira da nastavite pokušavati kad ćete odustati. Doći će trenutak kada želite prestati, kad se osjećate kao da ste dali sve od sebe, a želja za prestankom bit će jača nego ikad. Tada morate skupiti motivaciju za nastavak. Motivacija može biti:
- Prijatelji ili članovi obitelji; Možete smršavjeti jer ste inspirirani njima.
- Profesionalni sportaši; možda si uvijek zadivljen njima.
- Ideja ili uzrok; Možda zaista brinete o svom zdravlju i osjećate se svakim danom sve bolje.
- Sam izazov, jer znate da možete.
Korak 6. Pobrinite se da dovoljno spavate
Istraživači sa Sveučilišta u Chicagu otkrili su da su ljudi koji su spavali 8,5 sati po noći izgubili 55% tjelesne masti od onih koji su spavali samo 5,5 sati. Nedostatak sna također može povećati hormon grelin. Grelin čini tijelo gladnim i može utjecati na skladištenje masti u tijelu. Kako biste od redovitog vježbanja izvukli maksimum, pobrinite se da imate dovoljno vremena za odmor.
5. dio od 6: Odabir određenog sporta
Korak 1. Isprobajte aerobik ili neki drugi kardio
Kardio ima niz vrlo specifičnih zdravstvenih prednosti, osim što je odličan način za sagorijevanje masti i mršavljenje. Ova vježba povećava disanje, jača srčani mišić, smanjuje stres i učestalost depresije. Evo nekoliko kardio vježbi pomoću kojih možete brzo smršavjeti:
- Plivanje
- Trčanje
- Bicikl
- Boks
- Hodati
Korak 2. Isprobajte timski sport
Timski sportovi mogu motivirati sudionike na dodatne vježbe. Možete biti potpuno uključeni u natjecateljski aspekt sporta, pa ćete tako potrošiti mnogo kalorija tijekom nekoliko sati. Pridružite se timu na fakultetu ili školi ili stvorite vlastitu ligu za igru s prijateljima ili suradnicima. Evo nekoliko popularnih vježbi koje su također učinkovite u sagorijevanju kalorija.
- Košarka. Trčanje na terenu može vam pomoći da sagorite između 812 i 946 kalorija po satu.
- Nogomet. Poznato po napornom tempu i neprestanom trčanju, igranje nogometa može pomoći u sagorijevanju između 740 i 860 kalorija na sat.
- Hokej. Ovo je stvarno fizički iscrpljujuća vježba i pomaže sagorijevati oko 500 kalorija na sat.
- Igrajte nogomet ili zastavu. Iako je teško znati koliko kalorija možete sagorjeti, uobičajena je procjena da će igrač od 90 kg sagorjeti 900 kalorija, dok će nogometaš od 90 kg sagorjeti 700 kalorija.
Korak 3. Individualna vježba
Testirajte svoju odlučnost natječući se u pojedinačnim sportovima. Pojedinačni sportovi na mnogo načina mogu provjeriti koliko ste spremni ići da biste postigli svoje ciljeve. Ova će vježba testirati vaše tijelo, ali ima obećavajuće rezultate. Pobjeda, ili u našem slučaju sagorijevanje kalorija.
- Pokušajte se penjati po stijenama. Iako ne zvuči tako intenzivno kao košarka ili nogomet, penjanje po stijenama sagorijeva kalorije. Možete sagorjeti između 810 i 940 kalorija za svaki sat intenzivnog penjanja po stijenama.
- Pokušajte skijati ili skijati na dasci. Iako je teško skijati ili snowboard tijekom cijele godine, ovdje ima mnogo drugih sportova: možete se baviti slalomom, spustom, cross-countryjem ili snowboardingom. Možete sagorjeti 640 do 980 kalorija na sat.
- Bavite se tenisom. Tenis može biti naporan sport. Ovaj sport zahtijeva nevjerojatnu brzinu i koordinaciju ruku i očiju. Tenis može pomoći sagorijevanju oko 400 kalorija svaki sat.
Korak 4. Ako si to ne možete priuštiti, trčite polumaraton ili cijeli maraton
Kao što je ranije spomenuto, polumaraton ili puni maraton izvrstan je način za mršavljenje. Da, zamorno je. Ovo će iscrpiti vaše tijelo. Na kraju dana tijelo će biti jako umorno. No, ako završite maraton, tijelo će se osjećati lagano.
Naravno, jedan od uvjeta za maraton za sagorjevač kalorija je da morate trenirati prije maratona. Ne možete to učiniti odmah bez ikakvog treninga. Trening traje satima hoda, trošeći bezbroj kalorija. A kad se tijekom treninga potisnete, rezultati će izgledati drastično
Korak 5. Uđite u trening snage
U kombinaciji s učinkovitom prehranom i ciljanim aerobnim vježbama, trening snage može značajno pomoći pri mršavljenju. Zbog toga ga mnogi stručnjaci za fitness uključuju u svoju rutinu vježbanja. Ne samo da sagorijevate masnoće, već možete i zamijeniti postojeću masnoću mršavim i seksi mišićima. Osim toga, vježbe snage pomoći će vam da nastavite sagorijevati mišiće čak i nakon što završite s treningom.
- Prilikom vježbanja snage ne zaboravite odabrati vježbe koje ciljaju na velike skupine mišića. Ove vježbe uključuju, ali nisu ograničene na:
- Čučanj
- savijte koljena
- zamahom s kettlebellom
- Potisci za čučanj
- Burpees
- Obrnuti red
- Zgibovi
- Sklekovi
Dio 6 od 6: Zaključak
Korak 1. Nemojte se obeshrabriti ako rezultate ne vidite odmah
Dva mjeseca su dug period - čak i ako ne smršavite 14 kg, to dugo vrijeme značajno će utjecati na vaš izgled i osjećaj. Mnogi ljudi očekuju uskoro rezultate i razočarani su. Tjedan dana su vježbali i gotovo su napravili razliku u vaganju. Oni misle: "Koja je svrha kazniti se na ovaj način ako nema razlike?" Odustali su.
To se naziva učinak bez napretka. Da biste pobijedili ovaj učinak, morat ćete promijeniti svoju prehranu i rutinu vježbanja. Prebacite se na stvari u svojoj prehrani i rutini vježbanja; Izbjegavajte da budete previše zadovoljni jednim setom hrane i jednim setom vježbi
Korak 2. Znajte da ne možete smršavjeti samo u jednom dijelu tijela
Teorija da se može smršati samo u želucu, ali nigdje drugdje, na primjer, naziva se "smanjenje položaja". Smanjenje položaja dokazano je mit. Tijelo razlaže masti u gorivo i može doći s bilo kojeg mjesta. Ne očekujte da ćete izgubiti masnoću sa bedara i trbuha, a ne s bilo kojeg drugog mjesta na tijelu.
Korak 3. Pijte puno vode
Ako doista želite smršavjeti 14 kg, nećete to moći učiniti bez omiljenog izvora hidratacije prirode. Voda je čista, osvježavajuća i u izobilju, što je najvažnije, bez kalorija. Zamjena vode bezalkoholnim pićima, energetskim napicima, voćnim sokovima i drugim kaloričnim pićima može vas spriječiti u postizanju ciljeva.
Evo jednog trika koji možete upotrijebiti da se osjećate sitima prije jela. Prije jela popijte čašu vode. Voda će zauzeti dodatni prostor u vašem želucu i otežati vam da jedete puno na prazan želudac. No, pobrinite se da jedete hranjivu hranu kako ne biste brzo osjetili glad
Korak 4. Jedite pun doručak, pravilan ručak i laganu večeru
Jeste li ikada čuli za izraz "Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak?" Puni doručak pomoći će vašem tijelu da ubrza metabolizam, pripremajući vas za cijeli dan. Preskakanje doručka znači da tražite od tijela da posti 15 do 20 sati. Kad se to dogodi, tijelo ne može proizvesti enzime potrebne za učinkovitu izmjenu masti, pa vas postavlja na neuspjeh.
- Ako ste gladni, pojedite zdravu, hranjivu užinu između obroka. Mrkva i humus, ili celer i tuna pomiješani s maslinovim uljem i limunovim sokom. Budite kreativni, ali pazite da „grickalice“koje odaberete budu uključene u prehranu.
- Uzmite laganu večeru. Mnogi ljudi kažu da se vaš metabolizam usporava noću, pa vašem tijelu otežava probavu velikih količina hrane pojedene za vrijeme večere. Iako ne postoje uvjerljivi znanstveni dokazi koji to upućuju, postoje dobri razlozi za laganu večeru. Vrste hrane koje jedemo noću obično su lošije: grickalice, sladoled, slatkiši i druga omiljena hrana.
Korak 5. Zabavite se tijekom procesa
Svi znamo da su dijete loše. Ali to možete učiniti zabavnim i korisnim. Neka dijeta postane igra - izazovite se da unesete manje od 1500 kalorija tijekom 5 od 7 dana u tjednu. Nagradite se kad to postignete - ako uspijete nakon prvog mjeseca, priuštite si kupovinu. Što god radili, zabavite se i vaše će vas tijelo cijeniti.
Savjeti
- Ne preskačite teške obroke. Preskakanje obroka zapravo vam dugoročno otežava gubitak kilograma. Bolje je jesti 4 ili 5 malih obroka dnevno, a ne jesti neposredno prije spavanja.
- Mnogi se ljudi obeshrabre ako ne vide željenu promjenu broja na ljestvici. Zapamtite: mišić teži više od masti, pa čak i ako se čini da ne gubite težinu, zapravo gubite neželjenu masnoću i zamjenjujete je mišićima. Zauzvrat, što više mišića dobijete, više ćete kalorija sagorjeti. Umjesto toga pokušajte mjeriti sami sebe. Svaki mjesec trebate mjeriti svako područje tijela koje skladišti puno masti. Iznenadit ćete se kad saznate da, iako se brojke na vagi nisu promijenile, došlo je do značajne promjene u ukupnoj veličini tijela.
- Najprikladnije je reći da ste pokušali. I uspjeli ste! Ne dopustite da odustanete od zdravog i sretnog načina života. Nastavite slijediti plan i na kraju ćete se osjećati sjajno.
