Ako želite brzo smršavjeti, morate biti spremni uložiti trud. Gubitak oko pola kilograma dnevno nije nemoguće, ali nije ni lako. Uz disciplinu i snažnu odlučnost tijekom dijeta i tjelovježbe, možete izgubiti 3 kilograma u jednom tjednu.
Korak
Metoda 1 od 3: Jedite da biste smršavili
Korak 1. Shvatite znanost koja stoji iza mršavljenja
Saznajte zašto morate smanjiti unos ugljikohidrata, početi vježbati i imati drugačiju prehranu kako biste i vi mogli dobro jesti. U 450 grama masti ima 3500 kalorija, a zbog gubitka kilograma morate izbaciti mnogo kalorija sa jelovnika. Osim toga, tjelovježba može sagorjeti kalorije i potaknuti metabolizam na sagorijevanje više kalorija dok spavamo. 3500 kalorija dnevno nije mala količina i stoga morate biti spremni na žrtve kako biste to ostvarili. Ovih 7 dana neće biti zabavno, ali možete ih proći ako ste odlučni.
- Jedna kalorija je jedna kalorija. Stoga je na kraju gubitak težine pitanje smanjenja unosa kalorija, bez obzira na izvor. Jedan profesor u Kentuckyju jednom je jeo Twinkies i izgubio 12 kilograma kako bi dokazao ovu teoriju. Kako da? Pojeo je vrlo, vrlo male Twinkies.
- Ako tijekom ove dijete osjetite vrtoglavicu, mučninu ili umor, prestanite i jedite male obroke. Slijedeći osnove ove dijete, i dalje možete jako smršavjeti, čak i ako jednom ili dvaput morate "prevariti" zbog vlastite sigurnosti.
Korak 2. Zabilježite svoj normalni unos kalorija 1-2 tjedna prije nego što krenete na ovu dijetu
Možete preuzeti aplikaciju za dijetu, koristiti web mjesto za brojanje kalorija ili zapisati svoj broj kalorija u bilježnicu. Morat ćete znati dnevni unos kalorija da biste shvatili kako promijeniti prehranu.
Morate unositi oko 1000 kalorija ili manje dnevno da biste izgubili 3 kilograma tjedno
Korak 3. Smanjite količinu unosa ugljikohidrata
Ako ga možete polako podnijeti, prije nego što se prihvatite ovog jednotjednog izazova, i vi možete postići najbolje rezultate. Ugljikohidrati su obvezni unos, ali mogu pohraniti puno vode (jer je vjerojatnije da će se ugljikohidrati vezati za vodu u usporedbi s mastima ili bjelančevinama) i lako ih konzumiramo. Pokušajte jesti manje od 50 grama ugljikohidrata (otprilike jednaka jednoj žlici tjestenine) dnevno.
- Zamijenite špagete od bundeve tjesteninom jer sadrže manje od 1/4 kalorija.
- Zamijenite engleske muffine pecivima ili lepinjama od hamburgera kako biste smanjili 100 kalorija.
- Umjesto buritosa napravite tacos od povrća.
- Pokušajte polako smanjiti unos ugljikohidrata 2-3 tjedna prije početka ove dijete. Vaše tijelo će se prilagoditi promjenama i kada dođe vrijeme za ovu dijetu, vaše tijelo je spremno za gubitak težine. Međutim, to ne znači da se ova dijeta može lako živjeti.
Korak 4. Odaberite povrće
Povrće je teško prejesti. Ne zato što povrće nema dobar okus, već zbog točke koja se naziva "točka blaženstva", a to je broj kalorija potrebnih za osjećaj sitosti. Prerađena hrana ima veće razine u ovom trenutku, ali svježe povrće omogućuje vam da se osjećate sito čak i ako unesete manje kalorija.
Napravite salate s vašim omiljenim voćem i povrćem: salata, mrkva, rajčica, krastavci, kelj, celer, jabuke, jagode, luk itd. Nemojte davati previše umaka, samo 1-2 žlice ulja i octa
Korak 5. Jedite nemasne proteine kako biste se osjećali siti i dobili dugotrajnu energiju
Kad smanjite količinu ugljikohidrata koji ulaze, cijelo vrijeme ćete osjećati glad. Ali to možete izbjeći jedući hranu s malo masti i s visokim udjelom proteina. Neki izvori proteina koje možete konzumirati su:
- Piletina na žaru.
- Matice.
- Tuna i druga bijela riba.
- Jaje
Korak 6. Promijenite prehranu na isprekidani post (IF)
IF je jedan od najboljih načina za brzo mršavljenje, ali to nije zabavna metoda. Često ova metoda IF zahtijeva da preskočimo doručak tako da je razmak između obroka oko 18 sati ili više. Umjesto obilnog doručka, pojedite jednu bananu kad se probudite kao međuobrok. Nakon toga možete ručati i večerati s malim zalogajem između njih (pogotovo ako i vježbate), a isto učiniti i sljedeći dan.
- Ovo je samo strategija za kratkoročno mršavljenje. Dugoročno gledano, svaki dan imati odgovarajući doručak vrlo je važno jer ako preskočite doručak, možda ćete na kraju pojesti više nego što biste trebali.
- Post može povećati oksidaciju masti pa možete brže smršavjeti.
Korak 7. Jedite grickalice koje sadrže manje od 150 kalorija
Mnoge prehrambene tvrtke nude „pakete grickalica“i niskokalorične opcije na izbor. Osim toga, ako umjereno jedete nešto slatko, možete spriječiti napast da nakon toga jedete previše. Stoga biste trebali razviti strategiju uživajući u ovakvoj hrani. Umjesto da jedete niskokalorični kolač odmah nakon ručka za desert, pokušajte pričekati 1-2 sata i jesti ga kao međuobrok. Također postajete manje gladni na duže vrijeme, a lakše ćete i proširiti unos kalorija. Neki dobri zalogaji uključuju:
- Jedna banana
- Šaka bobičastog voća
- 1-2 žlice oraha/
- Jedna kriška zalogaja ili niskokalorični energetski napitak.
Korak 8. Pokušajte popiti šalicu kave ili zelenog čaja
Ako umjereno konzumirate kofein, vaš apetit može biti potisnut. Iako nema čvrstih dokaza da vam konzumiranje kofeina može pomoći u dugoročnom gubitku težine, kofein može kratkoročno donijeti dobrobit jer se vaš metabolizam pojačava i apetit je potisnut.
Korak 9. Redovito pijte vodu kako biste ublažili nelagodu uzrokovanu glađu
Redovitim pijenjem vode lakše ćemo izbjeći želju za užinom ili prejedanjem. Stoga uvijek nosite bocu vode. Ako prije obroka osjetite glad, pokušajte piti vode. To vam može pomoći u suzbijanju apetita dok ne dođe vrijeme za jelo.
Korak 10. Znajte da učinkovita prehrana sadrži vrlo malo kalorija
Ne možete jesti puno hrane ako želite smršaviti. Pravilna prehrana za brzo mršavljenje zahtijeva da unosite oko 1000 kalorija dnevno, što je mala količina. Evo primjera izbornika hrane koji možete koristiti za to:
-
Doručak:
Jedna jabuka, jedno tvrdo kuhano jaje i šaka oraha.
-
Ručati:
Mali komad piletine na žaru, 1 mala zdjela nemasnog jogurta, banana.
-
Međuobrok:
Jedna mala porcija salate.
-
Večera:
1-2 tvrdo kuhana jaja, krastavac, paprika i salata od slanutka. Možete probati i ovaj jelovnik, svaki ima manje od 300 kalorija.
Metoda 2 od 3: Održavanje aktivnog stila života
Korak 1. Pronađite svoj bazalni metabolizam (BMR) kako biste saznali koliko kalorija sagorite bez vježbanja
Da biste saznali, sve što trebate učiniti je pomnožiti svoju težinu s 10. To je otprilike količina koju dnevno sagorite ne radeći ništa (osoba od 50 kilograma sagorijeva oko 500 kalorija). Mnoge web stranice nude AMB ili BMR kalkulator koji vam može dati točniji broj. Poznavanje ovog AMB -a važno je za znati koliko preostalih kalorija trebate sagorjeti vježbanjem. Na primjer:
- Smanjili ste unos kalorija na oko 1200 kalorija svaki dan u tjednu.
- Vaš AMB ima 2200 kalorija dnevno. To znači da ako se uopće ne krećete u jednom danu sagorite toliko kalorija.
- I dalje imate višak od 1000 kalorija. To znači da morate sagorjeti dodatnih 2500 kalorija dnevno da biste izgubili oko pola kilograma dnevno.
Korak 2. Pokušajte hodati ili voziti bicikl bilo gdje
Preporučujemo da se krećete što je moguće češće. To možete učiniti tako da se krećete dok radite male stvari, kao što su pozivi na otvorenom, hodanje po kompleksu ili stajanje dok čekate javni prijevoz. Iskoristite svaku priliku da sagorite kalorije.
- Pokušajte raditi trbušnjake ili sklekove dok gledate televiziju, osobito tijekom reklama.
- Ako je moguće, pokušajte raditi stojeći ili nositi lagane utege da biste ih "podigli" kada niste zaposleni.
- Pokušajte svakih sat vremena kratko prošetati uredom.
Korak 3. Pokušajte najmanje 1 sat aerobne vježbe dnevno
To je vrlo važno za sagorijevanje kalorija, a što duže vježbate, to ćete postići bolje rezultate. Aerobna vježba je vježba koja povećava broj otkucaja srca, poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja ili korištenja sobnog bicikla. Neke preporučene vježbe koje mogu sagorjeti 500-1000 kalorija, ovisno o intenzitetu, su:
- Vožnja biciklom sat vremena
- Pohađajte 90 -minutni tečaj pilatesa.
- Plešite sat vremena
- Penjajte se uz brdo 2 sata.
Korak 4. Zapišite broj kalorija koje sagorite
Ovo je vrlo lako učiniti ovih dana jer postoji mnogo aplikacija i programa koji vam mogu pomoći u praćenju broja kalorija. Pokušajte potražiti aplikaciju za brojanje kalorija na svom pametnom telefonu ili možete potražiti web lokacije za izračun potrošenih kalorija tijekom aktivnosti i unijeti sve svoje aktivnosti tijekom dana na web mjesto. Ovaj korak je vrlo važan kako biste svaki dan smršavili u skladu sa svojim ciljevima.
Korak 5. Spavajte dovoljno svake noći
Pokazalo se da brzi san pomaže pri mršavljenju. To vam pomaže da izbjegnete prejedanje i omogućuje vašem tijelu da učini ono što može maksimalno dok miruje-probavlja hranu. Pokušajte otići na spavanje rano i pobrinite se da svaku noć spavate 8 sati.
- Redoviti obrasci spavanja daju vam energiju za vježbanje.
- Klinički je dokazano da ljudi koji ne spavaju imaju veći apetit za nezdravu hranu.
Metoda 3 od 3: Održavanje idealne težine
Korak 1. Prvo što trebate učiniti svako jutro je da se izvagate
Jutro je najtočnije vrijeme za vaganje, prije nego što hrana i voda povećaju količinu. Odmjerite kad nosite samo donje rublje i zabilježite svoju težinu. Snimanjem svakog dana možete se usredotočiti na cilj mršavljenja.
Korak 2. Redovito vježbajte
Ne morate stalno raditi istu vježbu da biste smršavili, ali morate nešto učiniti. Ljudi koji se značajno udebljaju, a zatim mjesecima ne vježbaju, imaju sporiji metabolizam i moraju raditi više od ljudi koji nikada nisu imali prekomjernu težinu dok su mršavili. To je dosadna stvarnost, ali najbolje je da znate ovu činjenicu kako biste spriječili povratak kilograma.
- Pokušajte hodati 3-5 km dnevno 4-5 dana u tjednu.
- Idite na tečaj joge, aerobika ili stacionarnog bicikla kako biste bili sigurni da ćete vježbati 1 sat 1-2 puta tjedno.
- Pokušajte vježbati 4-5 puta tjedno, a ne samo 1-2 puta kroz duži vremenski period. Veća učestalost vježbanja bolja je za vaš metabolizam od manje vježbe, ali za dulje vrijeme.
Korak 3. Dodajte trening s utezima u svoj izbornik za vježbanje
Izgradnja mišića vježbama s utezima i treningom snage neophodna je za potpuno funkcioniranje metabolizma kako se težina ne bi vratila. Radite vježbe za izgradnju mišića 2-3 puta tjedno. Radite sklekove, trbušnjake, padove i daske, sve vježbe koje možete raditi kod kuće.
Ako je moguće, prijavite se u teretanu kako biste redovito gradili mišiće
Korak 4. Promijenite opcije za užinu
Ako grickalice i sodu držite kod kuće, čak i ako se radi o "povremeno zabavnoj" stvari, moglo bi biti loše. Na dijeti ćete imati više uspjeha ako se oduprijete iskušenju da ne kupujete ovu hranu. Ne kupujte nezdravu hranu i držite je kod kuće. Na taj način nećete doći u iskušenje ako nemate ovakvu hranu u svom domu.
Prilikom kupovine ponesite popis za kupovinu. Možete učinkovitije planirati obroke kod kuće i to osigurava da kupujete samo zdravu hranu
Korak 5. Pronađite prijatelje da zajedno smršave
Na taj ćete način biti iskreni u vezi svog programa mršavljenja i imat ćete prijatelje koje možete povesti u teretanu i s njima zamijeniti niskokalorične recepte. Imajući dobar sustav podrške, i vi možete nastaviti živjeti ovim novim načinom života. Okružite se dobrim utjecajima, poput drugih ljudi koji se žele hraniti zdravo i vježbati svaki dan. Na taj način možete nastaviti održavati izgubljenu težinu.
Korak 6. Pokušajte polako gubiti težinu
Velike i brze promjene u prehrani za brzo mršavljenje često vas mogu natjerati da vratite težinu. Obično se to dogodi nakon 7 dana naporne dijete i niste u mogućnosti steći nove dobre navike i vratiti se na stare. Kad završite s prehranom, pokušajte polako promijeniti način života u zdraviji, umjesto da se odmah pokušate natjerati na super zdrav način života.
- Vježbajte 30 minuta 4-5 puta tjedno.
- Odaberite niskokalorični jelovnik za jedan obrok, poput doručka.
- Pazite na unos kalorija kako biste spriječili ponovno prejedanje.
Savjeti
- Prvi korak u programu mršavljenja je pripremiti se. Zapišite svoje ciljeve. Zapišite pozitivne stvari o mršavljenju i zašto to zaista želite učiniti. Ovaj korak "pripreme" može se činiti malim, ali može uvelike pomoći u postizanju vaših ciljeva.
- Pij puno vode. Ovo je veoma važno. Vaše tijelo radi uz pomoć vode, pa morate kontrolirati razinu vode i održavati tijelo što učinkovitije.
- Pokušajte se kloniti prerađene hrane. Konzumirajte svježe voće i povrće. Ne pijte sodu. Kad osjetite glad, pokušajte piti samo vodu.
- Mršavljenje nije lako. Morate se jako potruditi da biste smršavili koliko želite. Glavni ključ mršavljenja je prehrana. Ako vaš unos kalorija nije manji, teško ćete smršavjeti ako se oslonite samo na tjelovježbu.
- Ne vježbajte pretjerano jer tijelo može biti jako umorno. Napravite pauzu kad god vam se zavrti u glavi.
- Konzumiranje cimeta ili žvakaće gume može ubrzati vaš metabolizam.
