Ako želite izgubiti 7 kilograma u 2 tjedna ili 3,5 kilograma tjedno, morate stvoriti dnevni deficit od oko 3500 kalorija. Da biste to postigli, morate slijediti niskokaloričnu prehranu i svakodnevno raditi puno energičnih vježbi. Dakle, zapravo se ova radnja ne preporučuje. Gubitak težine za 0,5 do 1 kg tjedno smatra se zdravijim. To zahtijeva da sagorite 500-1000 kalorija više nego što unesete u jednom danu. Međutim, ako i dalje želite brzo smršaviti kako biste prisustvovali događaju koji ne možete odgoditi, postoje načini na koje možete pokušati povećati težinu koju možete izgubiti. Smanjite dnevni unos kalorija kako biste postali deficit i više pomaknite tijelo kako biste povećali broj kalorija sagorijevanih svaki dan. Kako biste lakše postigli svoje ciljeve, možete promijeniti i svoj način života na zdraviji način.
Korak
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Pratite hranu koju jedete pomoću aplikacije ili dnevnika hrane
Da biste bili u kalorijskom deficitu, pratite sve što jedete. Najbolji način za to je korištenje časopisa za hranu ili aplikacije. Pratite sve što jedete koristeći dnevnik hrane ili aplikaciju. Ako ste žena, nastojte unositi oko 1.200 kalorija dnevno, a 1.500 kalorija dnevno ako ste muškarac.
- Pratite što jedete i pijete odmah nakon jela kako to ne biste zaboravili. Ili, ako već znate što ćete jesti, zabilježite hranu u aplikaciji za praćenje prije nego što je pojedete. Također može biti korisno za upravljanje kalorijama i njihovo ravnomjerno raspoređivanje po hrani i grickalicama koje jedete.
- Upamtite, nije važno jeste li na dijeti s malo ugljikohidrata ili s malo masti. Obje ove metode mršavljenja jednako su učinkovite. Dakle, odaberite najbolju opciju za sebe.
Korak 2. Konzumirajte 2-3 obroka povrća i voća svaki put kada jedete
Voće i povrće ima manje kalorija od ostalih namirnica, a zasitno je jer je bogato vlaknima. Unoseći više povrća i voća uz svaki obrok, možete smanjiti kalorije i na zdrav način ukloniti glad.
Napunite pola tanjura voćem ili povrćem svaki put kada jedete. Na primjer, ujutro možete popiti 2 šalice dinje s tostom i jajima, a za ručak salatu od povrća s zdjelom juhe od mineštre (talijanska gusta juha). Za večeru možete uživati u dvije šalice povrća kuhanog na pari sa smeđom rižom i pilećim prsima bez kože
Savjet: Ne dodavajte ulje ili maslac u povrće jer mogu povećati broj kalorija u hrani. Pokušajte začiniti povrće začinskim biljem, octom, začinima i limunovim sokom.
Korak 3. Uključite 2-3 obroka mlijeka s niskim udjelom masti dnevno
Pokazalo se da konzumiranje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti u nastojanju smanjenja kalorija smanjuje težinu. Dodajte 2-3 obroka mlijeka s niskim udjelom masti, jogurta ili sira u hranu koju konzumirate svaki dan.
Na primjer, ujutro biste sa zdjelom žitarica mogli pojesti 250 ml mlijeka koje sadrži 1% masti, pojesti krišku nemasnog sira uz sendvič s puretinom za vrijeme ručka i uživati u šalici (120 grama) nemasnog masnoće svježi sir s tjesteninom i umakom od marinare za večeru
Korak 4. Potaknite metabolizam jedući začinjenu hranu
Kapsaicin u začinjenoj hrani može povećati metabolizam pa vam može pomoći da smršavite i zadržite ga. Uključite crveni čili, salsu (meksički ljuti umak) i začine od čili papričica za dodavanje kapsaicina u hranu.
Na primjer, možete umakati malo kajenskog papra s lukom za umak za umakanje, dodati dvije žlice začinjene salse u burrito (meksički specijalitet) ili posuti narezani kajenski papar na piletinu na žaru
Korak 5. Zamijenite visokokaloričnu hranu niskokaloričnim opcijama
Mala promjena može povećati vaš ukupni dnevni unos kalorija. Ako konzumirate dodatne kalorije iz pića, prijeđite na vodu ili drugu niskokaloričnu opciju. Ako tijekom dana često jedete zalogaje s malo hranjivih tvari, zamijenite slatkiše i čips svježim povrćem i voćem.
Pića su glavni uzrok viška kalorija. Pazite na količinu sode, soka i drugih slatkih napitaka koje konzumirate tijekom dana. Ako svaki dan popijete oko 700 ml sode i soka, možete se riješiti oko 400 dodatnih kalorija prelaskom na vodu
Korak 6. Pokušajte s povremenim postom kako biste smršavjeli
Dokazano je da dijete natašte mogu smršavjeti u velikom broju. Za dijetu natašte rasporedite obroke tako da jedete samo 8 ili 10 sati svaki dan u isto vrijeme. Nakon toga nemojte uopće jesti između posljednjeg obroka i prvog obroka sljedećeg dana.
Na primjer, ako je vaše određeno vrijeme obroka od 7 do 15 sati svaki dan, tada možete doručkovati u 7:00, ručati u 23:00 i večerati u 15:00. Nakon toga nemojte jesti ništa do 7:00 sati sljedećeg dana
Metoda 2 od 3: Mršavite vježbom
Korak 1. Krećite se više tijekom dana kako biste sagorjeli više kalorija
Ako ostanete aktivni, možete sagorjeti mnogo kalorija i izgubiti mnogo na težini. Čak i mali dodaci vašoj uobičajenoj tjelesnoj aktivnosti mogu vam dobro doći. Ukupni broj potrošenih kalorija svaki dan možete povećati na sljedeći način:
- Hodajte ili vozite bicikl dok obavljate poslove
- Parkirajte vozilo na mjestu daleko od odredišta
- Izađite iz autobusa na mjestu udaljenom od vašeg odredišta i nastavite pješice.
- Umjesto liftom koristite stepenice
- Raditi skakaonice ili čučnjeve tijekom reklamnih pauza u TV emisijama
Korak 2. Pokušajte raditi 150 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe svaki tjedan
Ovo je minimalna preporučena količina za opće zdravlje. Međutim, ovaj minimalni iznos već se može koristiti za mršavljenje. Odaberite vrstu vježbe u kojoj uživate i radite je svaki dan.
Na primjer, pokušajte hodati, voziti bicikl ili trčati ako uživate u prirodi. Ako više volite vježbati u teretani, upotrijebite eliptični stroj za hodanje, idite na sat aerobika ili pokušajte plivati
Savjet: Ne zaboravite da se vježba može raščlaniti na manje dijelove ako ne možete raditi sve odjednom svaki dan. Pokušajte vježbati 10 minuta svaki 3 puta ili 15 minuta dva puta kako biste zamijenili 30 minuta vježbe bez prestanka.
Korak 3. Uključite trening snage za izgradnju ogromne količine mišića
Veća mišićna masa pomoći će vam da sagorite više kalorija čak i dok spavate. Radite dva treninga snage po 30-45 minuta tjedno i radite na svim glavnim mišićnim skupinama u svakoj sesiji. To uključuje mišiće ruku, nogu, trbuha, leđa, stražnjice, prsa i ramena.
Možete dizati utege za izgradnju mišića ili koristiti pojaseve otpora ili vježbe podizanja za izgradnju snage. Odaberite opciju koja vam najviše odgovara
Korak 4. Pokušajte izvesti intervalni trening visokog intenziteta kako biste sagorjeli više kalorija
Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), kardiovaskularna je vježba umjerenog do visokog intenziteta koja se izvodi naizmjenično. Izmjenjujući različite razine intenziteta vježbanja, možete izgraditi izdržljivost i sagorjeti veći broj kalorija.
- Na primjer, pokušajte hodati 4 minute, zatim trčati 4 minute, zatim opet hodati 4 minute i tako dalje. Radite 2 različite razine intenziteta vježbe ukupno 30 minuta.
- Mnoge teretane nude tečajeve HIIT -a. Pokušajte slijediti jednu od njih za izazovan trening.
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol dodaje samo prazne kalorije i povećava apetit, zbog čega jedete više nego inače. Ako ste žena, ograničite unos alkohola na najviše 1 piće dnevno ili 2 pića ako ste muškarac.
Jedno piće je 350 ml piva, 150 ml vina ili 50 ml visokoalkoholnog napitka
Korak 2. Pijte vodu kad god ste žedni
Ako ostanete hidrirani, tijelo se neće zbuniti u razlikovanju žeđi od gladi (stanje zbog kojeg možete poželjeti jesti ili se prejesti kad tijelo nije gladno). Umjesto toga, pijte vodu tijekom dana i kad god se znojite kako biste ostali hidrirani.
Uvijek sa sobom nosite bocu za vodu koja se može puniti i dopunite je kad je ponestane
Savjet: Ako vam se ne sviđa okus obične vode, dodajte krišku limuna, malo svježeg bobičastog voća ili krišku krastavca da bude ukusniji bez dodavanja puno kalorija.
Korak 3. Spavajte 7-9 sati svake noći
Odgovarajući odmor može pomoći tijelu da odluči koju vrstu hrane će jesti. Također daje tijelu energiju tako da možete ostati na vodi u svojoj rutini vježbanja. Idite spavati u isto vrijeme svake noći i budite se u isto vrijeme svako jutro kako bi vam raspored postao redovan. Neke stvari koje možete učiniti kako biste bolje spavali su:
- Isključite elektroničke uređaje 30 minuta prije spavanja
- Izbjegavajte kofein poslijepodne i navečer
- Održavanje spavaće sobe mračnom, hladnom i tihom
- Spavaću sobu koristite samo za spavanje, a ne za jelo, rad ili podmirivanje računa u krevetu.
Korak 4. Vježbajte tehnike opuštanja kako ne biste jeli od stresa
Životni pritisci ili teret želje da brzo smršavite mogu vas stresirati. Kod nekih ljudi stres ih može natjerati da jedu više nego inače, pa se udebljaju. Svaki dan odvojite najmanje 15 minuta za opuštanje. Pokušajte koristiti tehnike opuštanja u nastavku:
- Joga
- Meditacija
- Progresivno opuštanje mišića
- Diši duboko
