Ako želite izgubiti 23 kg u 3 mjeseca, trebali biste izgubiti u prosjeku 1,8 kg tjedno. To znači da u danu morate sagorjeti 2000 kalorija više nego što ste unosili 3 mjeseca. Iako je moguće, to za većinu ljudi nije realno. Gubitak težine za 0,45-0,9 kg tjedno zdraviji je cilj i to mogu učiniti mnogi ljudi. Ako želite smršaviti, morate postaviti cilj i odrediti broj kalorija koje možete unositi svaki dan da biste postigli taj cilj. Zatim morate prilagoditi svoje prehrambene navike i redovito se baviti tjelesnom aktivnošću kako biste sagorjeli više kalorija.
Korak
Metoda 1 od 3: Izradite realan plan mršavljenja
Korak 1. Postavite tjedne i ukupne ciljeve mršavljenja
Poznavanje vaših ciljeva pomoći će vam u stvaranju učinkovite prehrane i plana vježbanja. Ako želite ukupno izgubiti 23 kg, trebali biste postaviti tjedni cilj od 1,8 kg. Međutim, imajte na umu da se ova metoda brzog mršavljenja smatra nezdravom. U idealnom slučaju, trebali biste izgubiti 0,45-0,9 kg u tjednu, što će smanjiti vašu težinu za 5,5-11 kg u 3 mjeseca.
Savjet: Pokušajte zapisati svoje ciljeve na papir, a zatim ih zalijepite na mjesto na kojem ćete ih često viđati, poput ogledala u kupaonici ili s unutarnje strane vrata ormara.
Korak 2. Izračunajte bazalni metabolizam (BMR) kako biste saznali koliko kalorija sagorite u jednom danu
Broj potrošenih kalorija u jednom danu ovisit će o vašoj dobi, težini, visini i razini aktivnosti tijekom dana. Pomoću internetskog BMR kalkulatora možete saznati osnovni broj kalorija koje vaše tijelo treba. Pomoću jednog od kalkulatora izračunajte broj potrošenih kalorija u jednom danu.
Korak 3. Odredite broj kalorija koje trebate smanjiti kako biste smršavili
Nakon što znate osnovne potrebne kalorije, upotrijebite ovaj broj za određivanje broja kalorija iz hrane koju trebate smanjiti. Također vam može pomoći da postavite ciljeve za broj kalorija koje biste trebali potrošiti vježbajući svaki dan. Realno postavite ciljeve. Nemojte smanjivati unos kalorija na ispod 1.200 u jednom danu.
- Na primjer, ako je vaš BMR 2.300, smanjite dnevni unos kalorija na 1.300 tako da možete izgubiti 0,9 kg u tjedan dana.
- Ako želite izgubiti 1 kilogram tjedno, morate sagorjeti dodatnih 1000 kalorija dnevno. Ovo je nerealan dizajn jer morate raditi intenzivne kardio treninge oko 2 sata svaki dan. Umjesto toga, usredotočite se na 30 minuta kardio vježbi kao prvi korak, a zatim povećavajte intenzitet i trajanje kako tijelo jača.
Korak 4. Pratite svoju hranu i vježbe koristeći aplikacije ili dnevnik hrane
Morate pratiti sve što vam uđe u želudac da biste dobili točan dnevni unos kalorija. Praćenje vaše vježbe pomoću dnevnika ili aplikacije može biti korisno za saznanje koliko kalorija sagorijevate, kao i koliko kalorija trebate smanjiti.
Svakako zabilježite pića i hranu koju ste konzumirali u aplikaciji. To vam može pomoći da ne odstupite od ciljeva koje ste postavili
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrambenih navika
Korak 1. Konzumirajte više povrća i voća kako biste izbjegli pretjerani unos kalorija
Povrće i voće hrana je bogata hranjivim tvarima, ali sadrži manje kalorija od druge hrane, poput čipsa, kolača i kruha. Kako biste smanjili unos kalorija, hranu koju inače jedete zamijenite povrćem i voćem. Pokušajte napuniti pola tanjura povrćem i voćem svaki put kada jedete.
- Na primjer, umjesto da za ručak pojedete sendvič s pomfritom, pojedite salatu od povrća ili zdjelu svježe dinje.
- Umjesto da večerate dvije porcije riže, uživajte u šalici (120 grama) riže s 1 šalicom (250 grama) cvjetače pomiješanom s rižom.
Korak 2. Isprobajte isprekidanu dijetu natašte kako bi vaš probavni sustav mogao duže odmarati
Isprekidana dijeta natašte uključuje nejedenje 14-16 sati između posljednjeg obroka i prvog obroka sljedećeg dana. Pojedite sve grickalice i obroke u isto vrijeme svaki dan (što je oko 8-10 sati). Ograničavanje trajanja obroka na 8-10 sati smanjit će vaš ukupni unos kalorija. Postavite vremenski raspon kada ste najaktivniji, na primjer tijekom radnog ili školskog vremena.
Na primjer, možda ste odlučili pojesti svu hranu u danu između 8 i 16 sati, a zatim sljedeći dan ne jesti ništa od 16 do 8 sati. Ako vrijeme obroka postavite na 10 sati, počnite jesti u 7 ujutro i prestanite jesti svaki dan u 17 sati
Korak 3. Isprobajte prehranu s malo ugljikohidrata kako biste se riješili glavnog izvora kalorija
Iako ne morate ići na dijetu s malo ugljikohidrata da biste smršavili, neki ljudi smatraju da je to korisno jer može smanjiti ili ograničiti potrošnju ugljikohidrata. Proučite programe prehrane poput Atkinsa, Ketoa i South Beacha kako biste pronašli plan koji vam najbolje odgovara.
- Neke dijete s malo ugljikohidrata zahtijevaju da brojite ugljikohidrate, dok druge samo ograničavaju vrste hrane koju možete jesti. Odaberite program prehrane za koji mislite da se može kontinuirano živjeti.
- Nemojte jesti prerađenu hranu i jednostavne ugljikohidrate, poput kolača, krekera, čipsa i tosta. Također, izbjegavajte slatku hranu, poput sode, slatkiša i slatkih žitarica.
- Umjesto toga birajte cjelovitu hranu s malo ugljikohidrata. Jedite povrće bez škroba, poput kelja, brokule i paprike. Za unos proteina odaberite hranu koja ne sadrži masti, poput jaja, piletine na žaru i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti.
Korak 4. Pijte vodu tijekom dana kako biste ostali hidrirani
Odgovarajuća tekućina pomoći će tijelu da pravilno funkcionira i učinit ćete da se osjećate sito tijekom dana. Mnogi ljudi miješaju žeđ s glađu. Dakle, popijte čašu vode ako osjetite glad kako biste održali tijelo hidratiziranim i spriječili da jedete kada niste zaista gladni.
- Izbjegavajte pića koja sadrže puno kalorija, poput slatkih gaziranih pića, sokova i alkoholnih pića. Ova hrana će povećati broj kalorija uz malo ili bez prehrane.
- Zapamtite, ne postoji određena količina vode za piće. Pijte vodu kad god ste žedni ili oznojeni kako bi tijelo bilo hidrirano.
Savjet: Ako ne volite običnu vodu previše, začinite je limunom, svježim bobicama ili nekoliko kriški krastavca. Također možete probati gaziranu vodu s okusom ako volite gazirana pića.
Korak 5. Jedite zdrave grickalice između obroka
Grickalice mogu biti korisne kako ne biste bili previše gladni i pojeli velike obroke. Uvijek pri ruci imajte zdrave zalogaje kako ne biste jeli drugu nezdravu hranu. Neki zdravi zalogaji koje morate osigurati uključuju:
- Cijelo svježe voće, poput naranči i jabuka
- Svježe povrće, poput mrkve i celera
- Mozzarella štapići s niskim udjelom masti
- Posni grčki jogurt
- Sirovi bademi i indijski orasi bez soli
- Perece (vrsta kolača s okusom slanog i blago slatkog)
Korak 6. Vježbajte pažljivo jelo kako biste mogli jesti polako
Pažljivo jelo posvećuje veliku pozornost osjećajima hrane koju jedete. To vam može pomoći da sporije jedete i da se ne prejedete. Neke strategije prehrane koje možete isprobati uključuju:
- Uklonite smetnje tijekom jela, poput isključivanja televizora ili računala i odlaganja mobitela.
- Držite pribor za jelo vašom nedominantnom rukom. Na primjer, koristite desnu ruku ako ste ljevoruki ili upotrijebite štapiće za jelo.
- Usredotočite se na miris, teksturu, izgled i okus hrane koju jedete.
Metoda 3 od 3: Vježbanje za sagorijevanje više kalorija
Korak 1. Uključite puno tjelesne aktivnosti u svoju dnevnu rutinu
Više tjelovježbe tijekom dana može pomoći u sagorijevanju više kalorija. Malo dodatnog kretanja tijekom dana može čak dodati i dodatne sagorijele kalorije. Neke stvari koje možete učiniti da se više krećete tijekom dana uključuju:
- Parkirajte vozilo dalje od odredišta, na primjer kada idete na posao ili u kupovinu.
- Koristite stepenice, a ne dizalo.
- Hodajte ili vozite bicikl dok idete u školu, na posao ili obavljate kućanske poslove.
- Tijekom pauza za reklame, dok gledate televiziju, skačite ili dižite džekove.
Korak 2. Započnite vježbanjem 30 minuta većinu dana u tjednu i vremenom povećavajte vrijeme
Redovito vježbanje izvrsno je za opće zdravlje, a može vam pomoći i pri mršavljenju. Preporučena količina tjelesne aktivnosti za očuvanje zdravlja je 150 minuta tjedno, što se može podijeliti na 30 minuta i raditi 5 dana u tjednu. No, možete podijeliti vrijeme treninga na kraće ili duže sesije, ovisno o vašim željama. Kako se vaša snaga i izdržljivost povećavaju, radite intenzivnije vježbe kako biste povećali broj potrošenih kalorija. Za najbolje rezultate bavite se tjelesnom aktivnošću 5 dana u tjednu, svaki po 60-90 minuta.
Na primjer, možete vježbati 3 puta dnevno po 10 minuta svaki tako da ćete ukupno raditi 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan. Alternativno, možete vježbati 3 puta tjedno, po 50 minuta svaki, tako da vam ukupno vrijeme vježbanja bude 150 minuta svaki tjedan
Savjet: Svakako odaberite vrstu vježbe koja vam se sviđa kako biste je mogli kontinuirano raditi. Na primjer, vježbajte karate ako volite filmove o borilačkim vještinama ili plešite u svojoj spavaćoj sobi uz glazbu ako volite plesati.
Korak 3. Izvedite trening otpora kako bi vaše tijelo sagorjelo mnogo kalorija čak i dok se odmarate
Trening otpora izgradit će mišiće, što može povećati BMR i pomoći vam u sagorijevanju više kalorija. Treninzi snage također će poboljšati vaše tijelo i olakšati vam obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Svaki tjedan odradite dva treninga snage po 45 minuta kako biste povećali svoj kardio trening.
U svakom treningu snage provjerite jeste li radili na svim glavnim mišićnim skupinama, uključujući noge, prsa, ruke, leđa, trbušne mišiće, stražnjicu i ramena
Korak 4. Pokušajte napraviti intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT je vježba koja se izmjenjuje između visokog i umjerenog intenziteta. Izvođenjem ove vježbe možete u kratkom vremenu sagorjeti više kalorija. Osim toga, ova vježba također može izgraditi izdržljivost.
- Na primjer, ako hodate, radite to 5 minuta normalnim tempom, a zatim brzo hodajte 5 minuta. Nakon toga, usporite na 5 minuta, a zatim opet brzo hodajte još 5 minuta. Ponovite ovaj ciklus vježbi 30 minuta kako bi vaš trening postao intenzivniji.
- HIIT možete primijeniti na bilo koju vrstu vježbe, poput trčanja, plivanja, biciklizma ili dizanja utega.
